Find Ud Af Dit Antal Engel
Hvis du lever med irritabel tarmsyndrom ( IBS ), du ved, hvor hurtigt et afslappet fredags hangout kan tage en næse. Med symptomer som kramper, mavesmerter, oppustethed, gas, diarré og forstoppelse, der lurer rundt om hvert hjørne, er det svært at vide, hvor (og hvornår) din næste opblussen rammer.
Og mens der ikke er nogen skam ved at gøre en yndefuld udgang fra en fest for at håndtere dinforretningnår det er nødvendigt, er det ikke ligefrem ideelt.
En af de største udløsere af en IBS-opblussen? Mad. Mens du ikke skulle være nødt til at fjerne visse fødevarer helt fra din diæt (medmindre du er allergisk eller har en intolerance), kan begrænsning af nogle af disse irriterende sorter hjælpe med at holde din tilstand under kontrol og få din sociale kalender tilbage på sporet.
13 fødevarer, der kan irritere din IBS
1. Uopløselig fiber
Der er to typer fibre: opløselig og uopløselig .
Uopløselig fiber passerer uændret gennem kroppen. Det tilføjer 'bulk' til vores nr. 2'er og hjælper normalt med at forhindre forstoppelse. Så hvis du har IBS med forstoppelse, kan det være nyttigt at spise mad rig på uopløselig fiber. Imidlertid er alle med IBS forskellige, så det er vigtigt at vide, hvilke fødevarer med højt fiberindhold, der forbedrer eller forværrer symptomerne.
Opløselig fiber vil derimod være din BFF (bedste fiberven) - især hvis du har at gøre med C eller D (forstoppelse eller diarré).
Forskning har vist, at opløselig fiber forbedrer generelle IBS-symptomer. Opløselig fiber absorberer vand og væsker, når det passerer gennem tarmen, hvilket blødgør vores poos og gør dem lettere at passere.
Begge typer fibre er gode for os og findes ofte sammen i vegetabilsk mad i varierende grad. Så hvad skal en gasfyldt pige gøre? Vælg fødevarer med et højere indhold af opløseligt fiber.
Det er mad som havregryn, byg, quinoa, rodfrugter (tænk gulerødder og pastinetter), ærter, appelsiner, bær og melon som honningdug eller cantaloupe.
2. Bønner og bælgfrugter
Takket være en type ufordøjelig kulhydrat kaldet oligosaccharider tolereres mange bønner og bælgfrugter ikke godt. Når bakterierne i vores tyktarme begynder at nedbryde disse ting, skaber det overskydende gas og oppustethed, hvilket er super spændende (læs: ubehageligt).
Mængden af disse ufordøjelige kulhydrater varierer mellem bønnesorter, så det er bedst at holde sig til en lille mængde, når man eksperimenterer med nye typer.
Generelt skal alle dåse bønner skylles godt inden madlavning, og tørrede bønner skal gennemblødes i 24 timer for at minimere negative virkninger.
3. Fed og stegte fødevarer
At spise fede fødevarer som pommes frites og fastfood kan forværre IBS. Fedt bremser fordøjelsen, hvilket kan føre til ubehagelige symptomer som oppustethed, kvalme, syre refluks og mavesmerter.
Minimer eller undgå fedtede fødevarer som pizza, pommes frites, stegt kylling og fedt kød. Prøv i stedet mad rig på mono- og flerumættet fedt (den gode slags fedtstoffer) som olivenolie og oliven, avocado, æg, nødder og frø.
4. Koffein
Nu, koffein sandsynligvisgørkommer i tankerne, når vi siger ordet 'stimulerende.' Hvis du har brug for den morgencortado for at komme i bevægelse (bogstaveligt og billedligt), er du ikke alene.
Men hvis du bor med IBS, koffein kan få tingene til at bevæge sig lidt hurtigere, end du er fortrolig med.
Og det er ikke kun kaffe. Vi taler koffeinfri te, sodavand, energidrikke og chokolade. Hvis diarré styrer din verden, kan det være klogt at droppe koffein i et par uger for at se, om tingene vender rundt.
Normalt kan disse tilføjes langsomt og i moderation, så sørg ikke for din daglige havregummilattevaner endnu.
5. Kulsyreholdige drikkevarer
Fizzy fungerer ikke for alle. De boblende ting kan øge oppustethed og kan få nogle til at føle, at de har popsten i deres mave. Hvis det lyder som dig, skal du grøfte sodavand og seltzer i et par uger og prøve at erstatte dem med vand: smagssmag eller almindeligt vil gøre.
6. Forarbejdede fødevarer
Forarbejdede fødevarer er fyldt med tilsætningsstoffer og konserveringsmidler og er ofte stegt og / eller højt fedtindhold. Alt af disse kan irritere tarmen og udløse IBS symptomer. Hvis det kommer i en pose eller en æske (som chips, småkager og kiks), er det bedst at undgå og finde nogle rigtige madalternativer.
7. Sukkeralkoholer og kunstige sødestoffer
Sukkeralkoholer, herunder sorbitol, mannitol, maltitol og xylitol, findes i produkter som slik, tyggegummi, mynter og endda mundskyl. Disse sødestoffer er en del af en familie af kulhydrater kaldet polyoler. Da disse sødestoffer er modstandsdygtige over for fordøjelse, fører de ofte til oppustethed og diarré for IBS-syge.
Undgå sukkeralkoholer og andre kunstige sødestoffer, hvis du kan, og lad ikke forværringen af sukker skræmme dig væk. Lidt naturligt sødemiddel er bedre end de forarbejdede ting enhver ugedag.
Det kan tage lidt tid for din palet at tilpasse sig, men du kommer derhen, og du vil være mere taknemmelig for de naturligt søde ting, når du endelig ankommer.
8. Alkohol
Sprut er en hård. Det er en kendt god irriterende , kan påvirke mave-bevægelighed, og din tarmreaktion på det er stærkt baseret på, hvor meget og hvor ofte du opsuger.
Før du begynder at tømme din barvogn, er det ikke alle dårlige nyheder, og du behøver ikke give op for godt. Øl og rødvin kan være særligt irriterende for nogle mennesker, mens vodka, gin, whisky og tequila kan være lettere at tolerere, især når du slipper af med de sukkerholdige blandere.
9. Hvidløg og løg
Både hvidløg og løg indeholder fructaner, en anden type kulhydrat, der ikke fordøjes godt. Som mange fødevarer på denne liste har disse to mange dokumenterede sundhedsmæssige fordele, men kan også udløse en række symptomer hos mennesker med IBS.
Der er nogle smarte swaps, du kan prøve, dog:
- Nå ud til en hvidløgs- eller løginfunderet olivenolie næste gang du laver mad for al smag og ingen smerte.
- Sauté purløg i stedet for løg.
- Tilsæt smag med ingefær og fennikel - begge kan hjælpe din overaktive mave til at slappe af.
Pointen er, at vi har muligheder, og der er masser af urter og krydderier derude at lege med.
10. Cruciferous grøntsager
Er det godt at være dårlig? I dette tilfælde ikke rigtig. Hvilket er en skam, fordi disse næringsstoffer har vist sig at beskyt os mod mange dårlige ting (godt), men har også magten til at udløse IBS-udyret (dårligt).
Broccoli, blomkål, rosenkål, kål, arugula og kale er nogle af de skyldige her. Disse grøntsager indeholder raffinose, en anden type kulhydrat, som vi mennesker ikke tåler godt.
Så selvom du måske bliver nødt til at give afkald på de ristede brussels ved jul i år, har du masser af næringsrige veggie-muligheder at vælge imellem, herunder spinat, aubergine, courgette, agurk, rødbeder og søde kartofler.
11. Mejeri
Mejeri vil udløse IBS symptomer, hvis du er laktoseintolerant, punktum. De fleste voksne faktisk er intolerante til en vis grad, så du er i godt selskab, hvis du undrer dig over, hvorfor din ven kan tage den halvliter B&J ned med minimalt ubehag, mens du løber til badeværelset efter en halv kop.
Yoghurt falder typisk ikke ind i denne kategori takket være de naturlige bakterier (probiotika), den indeholder, som faktisk kan hjælpe med at lette IBS-symptomer i stedet for at udløse dem.
Hårde oste er også mindre stødende, og nogle er helt fri for lactose.
Hvis du tror, at mejeriprodukter har et nummer på dig, skal du kigge efter naturligt laktosefri muligheder, herunder mandel-, havre- eller sojealternativer. Olivenolie er en god erstatning for smør og kan endda komme ind til bagning. Vi dypper vores brød i olivenolie hver ugedag.
12. Fruktose
En anden type sukker, som vi ikke fordøjer godt, er fruktose, som er en bummer, fordi den er koncentreret i en masse lækre frugter. Æbler, pærer og vandmelon er dem, man skal passe på her, ligesom tørret frugt og frugtsaft.
Når I tvivl, vælg frugt som blåbær, jordbær, honningdug og cantaloupe, som normalt tolereres.
13. Hvede
Dem med IBS-relateret diarré finder ofte lettelse efter at have frigivet deres diæt med gluten. Opfriskning: gluten er en gruppe proteiner, der findes i hvede, byg, rug og triticale, der kan forårsage oppustethed, smerte og diarré, hvis du har en sand allergi eller intolerance.
er det godt at gå efter at have spist
Derudover forskning begynder at pege på andre forbindelser, der findes i hvede og andre korn, kaldet fruktaner, som når de nedbrydes af tarmbakterier producerer IBS-lignende symptomer. Oversættelse: det er ikke altid gluten.
Hvis du ikke ønsker at befri dit liv for brød, hører vi dig. Prøv først at slippe af med de raffinerede korn og se om det forbedrer symptomerne, og vælg i stedet for 100 procent fuldkorn eller hvedefrie produkter som dem fra Mad for livet . Ezekiel 4: 9 spirede fuldkornsbrød er vores personlige favorit.
Husk: Det er ikke en dødsdom over mad
Der er masser af mad, du kan spise, og ingen fødevaregrupper er væk fra bordet. Ud over de allerede nævnte udskiftninger er der et par tip:
- I tvivlstilfælde tolereres kogte grøntsager bedre end rå.
- Det samme gælder for frugter uden skind.
- Protein er en gevinst her. Nyd magert rødt kød, uden fjerkræ uden skind og masser af fisk uden bekymring.
- Nødder og frø, som græskar, solsikke, chia og hørfrø, er også gode muligheder for sunde fedtstoffer med et proteinforøgelse.
- Fiber er stadig din ven. Mens du måske fjerner de største lovovertrædere i et stykke tid for at finde ud af, hvad der er, er fiber stadig vigtigt for en sund tarm. Forøg fiberindtag gradvist med grøntsager, frugt, fuldkorn, nødder og frø.
- Fokuser først på opløselige fibre og fødevarer, du tåler godt, og drik rigeligt med vand, mens du er ved det.
Hvad fudge er en FODMAP?
Meget af sundhedssamfundet har samlet sig om effektiviteten af at følge en lav FODMAP-diæt for at hjælpe med at identificere fødevarer, der udløser gastrointestinalt ubehag. FODMAP står for fermenterbare oligosaccharider, disaccharider, monosaccharider og polyoler.
Disse er kortkædede kulhydrater, der absorberes dårligt i tarmen og kan forårsage oppustethed, mavesmerter, gas og diarré. Lyder meget som IBS, ikke?
Dårlige nyheder først. Denne 'diæt' kan føles meget begrænsende, når du starter den. Den gode nyhed er, at efter ca. 4 uger med at udelade disse fødevarer, kan du begynde at tilføje dem en ad gangen for at se, hvordan din krop reagerer.
Hvis du er nysgerrig, hvilke fødevarer der er højt på FODMAP-listen over donuts, Kate Scarlata RDN, en IBS og FODMAP ekspert, har nogle rigtig gode oplysninger, og Monash University oprettet en hel app dedikeret til disse ting.
Hvis du ønsker at læse mere, skal du tjekke dem ud. Hvis du beslutter at forfølge en afskaffelsesdiæt af enhver art, skal du først søge hjælp fra en registreret diætist eller din læge først.
Er mine spisesteder dage forbi?
Absolut ikke! Med IBS bliver du meget komfortabel, meget hurtig, med to ting: at stille spørgsmål og foretage udskiftninger. Det kaldes selvbevarelse, og vi er her for det. Et par generelle tip til at blive komfortable på restauranter:
- Kend dine udløsere, og undgå dem derefter.
- Hold dig væk fra creme-baserede supper, saucer eller noget cremet for den sags skyld. Ingen diskotek på middag om aftenen.
- Bed om dressinger og saucer på siden. Jo enklere et måltid tilberedes, jo sikrere er du.
- Vælg grillet eller ristet over stegt som din forberedte metode. Det kan skære ned på fedt, og det kan svare til sød lettelse for din tarm.
- Spørg, hvordan mad tilberedes, og bedre endnu, hvad de er tilberedt med. Hvis det ikke er, hvordan du vil have det, skal du fortælle dem det. Restauranter ser ofte ud til at tilføje smag til fødevarer på en række måder. Du forventer måske ikke det, men at 'simpelthen grillet' bøf eller fiskefilet også sandsynligvis 'simpelthen blev kastet' i en flok smør. Luskede!
IBS er uden tvivl frustrerende, ubehagelig og ligesom den uforpligtende kæreste, du stadig sparker dig selv for ikke at dumpe hurtigere. Alt det tager er noget tid at lære dig selv at kende og et strejf af disciplin for at komme på sporet til symptomfri succes.
Hold styr på, hvad du spiser, og hvordan du har det bagefter. Din krop er en god kommunikator, vær opmærksom på den. Kontakt en registreret diætist eller gastroenterolog for at hjælpe med at forbinde prikkerne og lave en plan, der giver mest mening for dig, så test, test, test.
Du har det her!
