Find Ud Af Dit Antal Engel
Regn eller skinne, indendørs eller ude, du hoper miles op og gør dig klar til næste måned & # 39; s 10K. Men din præstation ser ikke ud til at blive bedre, og frygten for skade kryber ind i dit hoved. Er der en anden måde at nærme sig løbstræning på, eller endda bare hverdagsløb? Du betcha!
Bare de (løbende) fakta
Overvej et minut forskellen mellem træning til løb og konditionering til løb. Træning er selve det daglige løb; konditionering handler om at forberede sig på disse kørsler. Når du er & ldquo; betinget & rdquo; til løb, er du forberedt på efterspørgslen, som alle disse kilometer placerer på din krop. Virkeligheden er, at de fleste løbere bruger deres tid på at træne og tror på at løbemereer nøglen til at kørebedre. Men at forblive i optimal løbeform begynder med at forstå de mange krav, der løber på din krop og møde dem med et funktionelt konditioneringsprogram.
Denne forbedrede tilgang handler om effektivitet - få mere gjort med mindre indsats. Det lyder godt, ikke? Det er fuldstændigt muligt, når du forstår almindelige løbemyter og foretager et par mindre justeringer af din løberutine.
Medto og en halv gange din kropsvægtstyrter ned i jorden, løber stiller en stor efterspørgsel på din krop. Hvor går denne indvirkning hen? Det absorberes af blødt væv - muskler, sener, ledbånd, nerver, fascia osv. Forholdet mellem løbende belastninger og blødt vævsskade hos eliteholdssportsudøvere . Gabbett TJ og Ullah S.Journal of Strength and Conditioning Research. 2012 apr; 26. (4): 953-60 .. Men her er fangsten: Disse bløde væv kan kun tage chokket, når der er et tilstrækkeligt bevægelsesområde til rådighed på leddet, der påvirkes. Med andre ord, hvis leddene - knæ, ankler, hofter - ikke kan bevæge sig frit, kan påvirkningen forårsage skade.
Din handlingsplan: Mobiliser dine led! For de bedste resultater skal du rulle, strække og flytte (i den rækkefølge). Start medskum rullendeog selvmasserer dine kalve, firhjulstrækker, lysken og hoftebøjningerne. Dette skaber fleksibilitet i musklerne, så leddene i din underkrop bevæger sig under strækning. Stræk din hoftebøjere og afslut med et sæt lunger i flere retninger for at hjælpe med at kontrollere det nye bevægelsesområde. Dine hoftebøjere er nu klar til magt dit løb !
prøver han bare at komme i mine bukser
Der er meget mere at varme op end blot at hæve kernetemperaturen, smøre dine led og få dig fokuseret. En funktionel, dynamisk opvarmning handler om beredskab: Det giver fleksibilitet, balance, smidighed og modstandsdygtighed. Plus, det hjælper faktisk med at forberede kroppen til kravene til løb ved at overdrive de naturlige bevægelser i arme og ben.
Din handlingsplan: I løbet af den første halv mil af et løb skal du udføre dette jog matrix det inkluderer naturlige bevægelser, der også hjælper med fælles mobilitet, så du kan løbe mere ubesværet. Overdrivelse af din opvarmning gør dit løb meget lettere!
Løb er en fuldt integreret aktivitet, der kræver koordineret brug af vores hænder, arme, fødder, ben, hoved og øjne. Isolerede træningsformer, såsom at arbejde med maskinerne i gymnastiksalen eller træne individuelle kropsdele, forbereder dig ikke på den træning, der kører i hele kroppen. Din krydstræningsrutine skal se ud som hvilken aktivitet du krydstræner til: I dette tilfælde løber du!
Din handlingsplan: Prøv dette konditioneringskredsløb der efterligner de ude af synkroniserede kernebevægelser, der opleves under et løb, hvilket giver en øjeblikkelig overførsel til løbende præstationer. Brug vægte, der giver dig mulighed for at fuldføre hvert sæt med god form, og baser antallet af reps på den afstand, du typisk løber eller træner til. (For eksempel 10 reps for en 5K til 10K, 15 reps for halvmaraton og 20 reps for en marathon.) Med dette kredsløb tonerer du, styrker og affyrer dine løbende muskler på én gang.
Udtrykket & ldquo; opsving & rdquo; forveksles ofte med hvile - lige op med at tage fri fra bevægelse eller aktivitet. Mens det er vigtigt at have & ldquo; off & rdquo; dage,aktiv opsvingspiller en nøglerolle i opretholdelsen af en sund og effektiv løbepraksis. Ja, der er sådan noget som aktiv genopretning. Planlagte hviledage er gode, men autentisk helbredelse, næring og helbredelse kommer faktisk fra bevægelse, ikke hvile alene. Dine muskler arbejder ud over hårdt for at holde dig bankende på fortovet eller flammende stien dag efter dag. Over tid, hvis disse intense muskelsammentrækninger ikke afbalanceres ordentligt med en solid, genoprettende rutine, kan skade-mulig blive skade-sandsynlig.
chloe kim wiki
Din handlingsplan: Følg dette enkle rutine for at genoprette kroppen tilbage til sin optimale hvilende, funktionelle tilstand. Dette giver din krop det, den har brug for, så den kan give dig, hvad du vil - at løbe hurtigere, længere og mere komfortabelt.
Mike Rizk er en selvudråbt biomekanik-nørd, professionel korrigerende bevægelseterapeut og coach om dagen og betyder hacky-sacker om natten. Baseret ud af Central Jersey får Mike sine spark til at være far og låse op for folks skjulte potentiale ved at dele budskabet om at være betinget for livet.
Vil du omsætte disse tip i praksis? Tilslutte Betingelse for livet & lsquo; s 30-dages udfordring, som inkluderer en gratis træning hver dag i juni måned. Du bevæger dig kun fem minutter pr. Session, men den reelle udbetaling gør en konsekvent og bæredygtig indsats for at prioritere dit helbred og din kondition. Derudover lærer du, hvordan du kreativt udforsker bevægelse for at udvikle en større arbejdskapacitet dag til dag. For mere info, mail [email protected] .
