Find Ud Af Dit Antal Engel
Det kan du godt lide
Er det sundere at springe morgenmaden over eller bare spise en doughnut?Uanset hvor meget du måttevil havefor at tage sunde valg kan det føles som om der simpelthen ikke er tid. Når du løber ud af døren, er det lettere at få fat i en færdigpakket granola-stang end at piske en veggie-scramble op. Og når man står over for beslutningen om at arbejde en ekstra time eller gå tilyoga, kan det være svært at overbevise dig selv om at stå op og bryde produktivitetsskridt.
Men hvad hvis vi fortalte dig, at det faktisk er muligt at være begge de travlesteogden sundeste version af dig selv? Det er altid lettere sagt end gjort, men den indvirkning et par ændringer kan have på dit sind og din krop er det hele værd.
Vores råd: Start lille og bygg derfra. Og hvis nogle af disse tip ikke er noget for dig, skal du ignorere & lsquo; em! Med 35 måder at presse sundere valg ind i den jamfyldte tidsplan er vi sikre på, at mindst et par tip vil holde fast - og alle hjælper dem.
Ernæring
1. Bliv ven med mikrobølgeovnen.
Mikrobølgeovn måltiderkan trylle billeder af frosne grøntsager og skræmmende kød, men værktøjet gør mere end opvarmning af tv-middage. Lav en quiche i et minut i et krus, kanel morgenmad quinoa eller endda en flakket laksemiddag. Intet kompliceret, tidskrævende forberedelsesarbejde nødvendigt!
2. Lav måltider med tre ingredienser.
Jordnøddesmør og gelé på fuldkornsbrød er et indlysende valg her, men der er en hel verden aflette og lækre kombinationerder ude. Tagefyldte søde kartofler, pandekager og chili, for eksempel. Minimal indkøb og forberedelse af dagligvarer, maksimal smag. Plus disse måltider kan også være super sunde.
3. Fyld jern op.
Spiser ikke nokjern kan forårsage træthedog endda depression. Hold energi høj ved at koge ned på havregryn, linser og magert kød. Bonus: Jern øger muskelstyrken, hvilket gør det meget lettere at komme igennem arbejdsdagenogdin træning.
4. Vend dig til supper og gryderetter.
Udover at være en af de sundestekomfort madderude (undskyld,makaroni og ost!), supper er en fantastisk måde at spare tid og penge på. Lav et stort parti i begyndelsen af ugen, frys rester i Tupperware, der serverer én gang, og optø efter behov. Og bekymre dig ikke om at kede dig -sunde suppeopskriftsmulighederer uendelige!
5. Forbered dig i weekenden på sømløse måltider om aftenen.
Jo da,salaterer enkle at sætte sammen. Hak grøntsager, sauter lidt protein, kast med lidt dressing og viola! Men i virkeligheden kan alt det hugge, lave mad og blande tage alvorlig tid. Spar dig selv salatkvaliteten ved at lægge på grøntsager, hugge dem alle sammen ogopbevaring i køleskabet, tilberedning af protein og korn (vi elskerquinoa), og lave en stor del af bandagen til brug hele ugen. Samling tager to minutter toppe.
6. Forbered færdigpakkede smoothieposer.
Smoothieser en fantastisk måde at fylde tonsvis af næringsstoffer på med minimal indsats. For at gøre tingene endnu lettere, tilsæt bær, spinat,proteinpulverog andre ikke-flydende fikseringer til en Ziploc, så når du er klar til at purere, er alt hvad du skal gøre, at dumpe ingredienserne iblender. Hvis du laver smoothies hele ugen, skal du opbevare poser med frossen skåret frosne produkter i fryseren.
7. Må ikke hader. Koffein!
Mængden afmodstridende dataom hvorvidtkaffeer godt for dig, er nok til at få nogens hoved til at dreje. Men der er nogle fakta, der ikke bestrides: At få en daglig dosis java hjælperrev dit stofskifteog giver en meget tiltrængtenergi boost. For at holde din tegnebog også sund skal du holde en fransk presse og malet kaffe ved dit skrivebord, så du kan tanke op når som helst på dagen.
8. Spis måltider i stedet for at spise snacks hele dagen.
Når du er vildt optaget, kan det føles som om der ikke er tid til at sidde ned og nyde et komplet måltid. I stedet synes det lettere at få fat i en håndfuld trailmix her, en strengost der, en pose kringler mellem møderne og forskellige andre nibbles, før man kalder det en dag. Selvom det måske ikke gør detføleligesom du spiser så meget, ender hele dagen snackere ofte med at indtage flere kalorier end deres måltider. Heldigvis er der masser af nemme måltider at sammensætte hurtigt ogspis på farten.
9. Spis opmærksomt.
Med deadlines, der hæver deres grimme hoveder, ender vi ofte med at tørre måltider foran vores computerskærme og glemme dettræk vejret, endsige være opmærksom på, hvordan vores kroppe har det. Ligegyldigt hvor stresset, sænk, træk vejret mellem bidene, og vær opmærksom, når du er fuld. Odds er, at du ender med at spise meget mindre (og føle dig meget bedre)!
10. Omfavn crock'en - Gryde.
Den eneste ting bedre end en langsom komfur eren, du kan styre med din smartphone. Hvis du ikke ejer en allerede, er det nu tiden. Multitasking-værktøjet tilbereder alt fra supper til kød tilhavregryn—Og alt hvad du skal gøre er at smide ingredienserne ind og lade det gøre sin magi. Det er dybest set en travl persons drøm, der går i opfyldelse.
hvordan man ved, hvornår din eks virkelig er færdig med dig
11. Krydre dit liv.
Vi er ikke genert for vores kærlighed til alle tingsriracha. Men den chili-baseredestærk sovsgør mere end fakkel i vores smagsløg - det brænder også stofskifte. I stedet for at fylde æg med ekstra ost eller indpakning med mayonnaise, skal du tilføje krydret smag. Tip: Sennep er et andet godt alternativ til krydderier med lavt kalorieindhold.
12. Lad en anden udføre benarbejde.
OK, der kræves stadig lidt tid i køkkenet. Men hvor fantastisk ville det være at have dindagligvarer leveret til digi perfekte portioner? Virksomheder som Blue Apron og Plated gør netop det. Mens nogle af opskrifterne kan være lidt komplicerede, er de super sjove at lave, og du behøver ikke grave gennem kogebøger eller Pinterest for at finde nye opskrifter!
13. Føj grøntsager til & hellip; alt.
Spinat i smoothies er en ret almindelig tilføjelse. Men hvad med brownies med søde kartofler? Eller blomkål røræg? Uanset om du bager dessert, ønsker at oksekødmorgenmuffins, eller give en sund makeover til mac og ost,snige næringsstoffer i ellers almindelig mader en lækker (og smart) måde at multitaske på.
14. Pump proteinet op.
Det er nemt at vælge den mindre sunde mulighed, når sult rammer og emballerede varer er det eneste, der ses. Men selv dekadente snacks som cookies og kartoffelchips holder dig ikke mæt længe. Undgå mellemmåltider ved at lægge påhøjt proteinindhold måltider, som vil fylde dig og holde dig tilfreds i mindst et par timer.
15. Hold et hemmeligt stash af snacks.
Planlægningsændringer og forsinkelser er uundgåelige, hvilket betyder, at dit 30-minutters frokostvindue nogle gange kan forsvinde helt. Og mens du tager et stykke pizza, er det ikke nødvendigvis en dårlig mulighed, men det er sundere at have en nødsnackforsyning og sikrer, at du altid har noget ved hånden. Vores favoritter:DIY trail mixusødet tørret frugt, og vælggranola barer.
16. Sig nej til stangebid.
Efter en lang dag, vinger ogølkan lyde som netop den ting, du har brug for. Men i stedet for at fylde både sprut og bar mad, skal du holde dig til en. Hvis du begiver dig ud på ennat med at drikke, spis et lille, fyldende måltid på forhånd, så disse pommes frites er mindre fristende. Hvis noshing er uundgåelig, skal du fylde en suppe eller en salat og vælge et emne, du vil splurge på.
17. Hold dig til den virkelige aftale.
Saft kan virke som ensund morgenmad mulighed(det er trods alt frugt), men butikskøbte sorter er ofte fyldt med skjulte sukkerarter og har ringe næringsværdi. De fleste steder, der har juice, vil også have bananer eller æbler ved hånden, så vælg en af dem og få din hydrering fra vand.
18. BYO-frokost.
Forberedelse og pakning af frokost kan føles som en tidskrævende opgave, men det hjælper jer begge med at tage sundere valg ogspare penge. Hold dig til enkle kreationer som veggieindpakninger,quinoa salatereller solide supper, som kan fremstilles i løs vægt og nydes hele ugen. Ingen morgen madlavning kræves!
19. Overvældende menuer.
Når du spiser ude eller bestiller ind, er det let at sige det og vælge den mest lækre (og undertiden mindst sunde) ting i menuen. Mens vi alle er for at behandle dig selv, er vi også alle for taktikker, der hjælper med at holde dine ernæringsmål på sporet. Hvis du kender den restaurant, du spiser på, skal du tjekke menuen online for at se, hvad de bedste muligheder er. Hvis du bestiller online, skal du vælge mindst en vare, der er veggiebaseret og leveres med et magert protein. Du kan altid bestille den stegte kylling næste gang.
Fitness
20. Prøv interval træning.
Travle tidsplaner betyder ofte, at træning bliver overladt til vejen. Men du har faktisk ikke brug for mere end 20 minutter for at få en god træning. Faktisk korte udbrud aføvelser med høj intensitetkan faktisk være mere effektiv. Så i stedet for at love at komme i gymnastiksalen i morgen, skal du hoppe påløbebånd, tag nogle sprints, og nyd energiboostet efter træning. Bonus: Regelmæssig træning hjælper dig enddasove bedre.
21. Deskercise.
Nogle dage er der simpelthen ikke tid til en træning. Men det betyder ikke, at du overhovedet ikke kan træne. Selvom det måske føles sjovt i starten, er det en fantastisk måde at snige fitness ind i din dag på at gøre øvelser ved dit skrivebord. Vores yndlingsbevægelser:hæftningskrøller, skuldertræk og & ldquo; crunch-tid & rdquo; crunches.
22. Lej en gymnastiksal.
Selvom det ikke tager lang tid at pakke en gymnastiksæk, er det en let opgave at afvise, når du løber sent. Her er trækket: Før du ved af det, kan en morgen med at efterlade sneakers blive til et månedslangt gym-plateau. Hvis dette lyder velkendt, kan det være et smart skridt at leje en gymnastiksal. Selvom det kan være en smule dyrt, slipper det for alle undskyldninger (og hjælperforhindre rygsmerterfra at bære alt for tunge poser).
23. Klem i en hurtig styrketræning.
Morgen træningkan være svært at vågne op til. Nogle gange føles det at trykke på slumreknappensådet værd. Men det kan også føre til at springe over træning helt, da det er lige så let at tage hjem tidligt i slutningen af dagen. (Hvem vil kæmpe for et løbebånd under post-arbejde, gymnastiksal?) Hvis udskæring 45 minutter til en time simpelthen ikke er mulig om morgenen, skal du gøre et 15-minutkropsvægt træninghjemme. ENhurtig yogasessioner en anden god mulighed.
24. Gå ud.
Det gennemsnitlige job kræversidder foran en computerfor et flertal af dagen. Føj det til at sidde ned til middag og køre eller tage toget til arbejde, og det betyder, at du er på din røv i 70 procent af en gennemsnitlig hverdag. Sneg dig lidt motion ved at løbe ærinder til fods, tage trappen, parkere længere væk fra din destination eller gå ud af metroen et stop, før du rent faktisk har brug for det. Alle disse ekstra trin tilføjes!
25. Gør tv-tid til fitness-tid.
Når man står over for muligheden for at se en anden episode afOrange er det nye sorteller løbe, slå 'Næste afsnit' & rdquo; føles ofte meget lettere. Men du behøver faktisk ikke vælge den ene eller den anden. Hvis du ser hjemmefra, skal du strække og træne kropsvægt, mens du nyder showet. De fleste cardio-maskiner i gymnastiksalen har også underholdning, så fortsæt og binge (på tv, det vil sige).
26. Hold dig til bevægelser i hele kroppen.
Hvis tiden er afgørende, så prøv en rutine, der retter sig mod hele din krop i stedet for kun et område. Vi elsker at brugekettlebells, eksperimentere medpush-up variationerogburpeesoghoppe reb. Svømning er også et godt alternativ - især hvis du er del af cardio.
lave tips til piger
27. Variation er nøglen.
Hvis du keder dig i din træning, er det meget mindre sandsynligt, at du kommer til gymnastiksalen. Hold tingene interessante ved at prøve forskellige klasser og træning generelt. Erkørerdin go-to? Prøv en spinning klasse. Elsker du at ramme vægtrummet? Udfordre dig selv medPilates. Bonus: Tilmelding til undervisning hjælper dig med at holde dig ansvarlig! Og boutique-studios tilbyder ofte nedsatte pakker til nybegyndere.
Velvære
28. Reducer stressstat.
Stress kan have en sindssygt negativ indvirkning på helbredet - og at tackle det er noget, som mange mennesker forsømmer. I stedet for at vende dig til usunde forretninger, mestersuperhurtige stressreduktionersom at trække vejret og nippe til grøn te. Andre lette gevinster: lugte lavendel, lave et par hurtige strækninger eller gå en tur rundt om blokken.
29. Bliv hydreret.
Otte glas vand om dagen kan hjælpe med at holde lægen væk.Får masser af H2Ohjælper også med at holde dig fuld, energisk og ekstra fokuseret. For at hjælpe dig med at minde dig selv om at drikke op skal du opbevare en vandflaske ved skrivebordet eller indstille påmindelser på din telefon. Endnu mere incitament: Drikkevand hjælper ogsåhelbrede tømmermænd(eller undgå dem helt) og holder forkølelse i skak.
30. Meditér inden sengetid.
Stressede dage kan blive søvnløse nætter. Og selvom det kan være umuligt at udfylde din opgaveliste hver dag, digkanarbejde på at bløde ud i slutningen af dagen. Inden du slukker lysene, skal du afsætte fem minutter tilmeditation; det vil hjælpe dig med at afslutte for en bedre nattesøvn, hvilket betyder en mere produktiv i morgen.
31. Sluk for tech.
Med al den online brummer (Twitter, Facebook, Reddit & hellip; for at nævne nogle få) er det svært at slå fra - endnu mere takket være pop op-meddelelser på telefoner og computere. På din arbejdsplads skal du lægge din telefon i et skrivebord eller slukke for pop op-meddelelser for at hjælpe dig med at holde fokus. Hjemme,sluk for techhelt. Instagram vil stadig være der i morgen.
32. Bliv organiseret med opgavelister.
Aflever vasketøj, betal regninger, rens værelse, ring hjem - de små ting kan tilføje. Og når du ikke skriver dem ned, er det let at glemme, hvad der skal plejes. Hold øje med det ved at holde et notesblok ved hånden for at skrive alt ned. Dine forældre vil takke dig. (Og det vil din chef også gøre.)
33. Sæt realistiske mål.
Hvad enten det er personligt eller professionelt,sætte måler en fantastisk måde at vokse på. Bare sørg for, at de er realistiske! I stedet for at sigte mod at tabe 10 pund, start med fem. Vil du have en forfremmelse? Tag et projekt ad gangen i stedet for flere nye ansvarsområder. Tip: Planlæg månedlige check-in med din chef, venner eller endda dig selv for at vurdere (og belønne!) Fremskridt.
34. Bliv produktivitetshelt.
De fleste mennesker er opmærksomme på, hvad der får dem til at blive sidesporet. Hvissociale medierer et tidssug for dig, planlæg 30-minutters perioder to gange om dagen for at tjekke ind. Hvis du let bliver rebet til socialt samvær, skal du booke tid i et konferencelokale eller gå til en kaffebar, når du skal være i zonen. Du skal blot identificere problemområder og prøve at finde en løsning. Og hvis du har brug for lidt hjælp, skal du ikke være bange for at spørge - venner og kolleger er gode ressourcer.
35. Tag en ferie.
& ldquo; Men det har jeg bare ikketid, & rdquo; er den undskyldning, vi hører (og bruger) alt for ofte. Men tager enferieog at få meget fortjent fri kan hjælpe dig med at blive sundere, lykkeligere ogmere produktiv. Uanset hvor jamfyldt din tidsplan ser ud, skal du booke lidt nedetid - selvom det er en tre-dages weekend væk fra Wi-Fi.
