Find Ud Af Dit Antal Engel
Det kan du godt lide
50 kreative måder at spise quinoa: sunde quinoa opskrifterHvad pokker er det her?superfoodting folk fortsætter med at tale om? Visse fødevarer (hovedsagelig frugt, grøntsager, korn, nødder og frø) er især fyldt med essentielle næringsstoffer, herundervitaminer, mineralerogantioxidanter. Fraavocado til courgette, vi har lav-down på disse superdrevne fødevarer, der kan øge sundheden indefra og ud.
Bare fordi de er superfood, betyder det ikke nødvendigvis, at de er superkomplicerede at forberede. For dem der er knust i tide, uerfarne i køkkenet eller bare ikke i humør til at tilberede et detaljeret måltid, har vi sammensat en liste over vores yndlings super-enkle, super-sunde opskrifter. Hver af måltiderne nedenfor inkluderer mindst to superfoods, så du får garanteret et næringsstof-pakket måltid. Hvad venter du på? Gå og lav mad!
Morgenmad
1. Græskar krydret havregryn
Takket være græskarpuré, kanel og mælk (efter eget valg) pakker denne sunde havregryn et ernæringsmæssigt slag med fire superfoder og mindre end fem minutters forberedelsestid. Valgfri påfyldning af nødder og tørrede frugter giver et energiforøgelse om morgenen, mens et strejf af kanel tilføjer salte smag, beskytter dit hjerte og bekæmper betændelse Kanel og sundhed. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kritiske anmeldelser inden for fødevarevidenskab og ernæring, 2010, december; 50 (9): 1549-7852. ”> Kanel og sundhed. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kritiske anmeldelser inden for fødevarevidenskab og ernæring, 2010, december; 50 (9): 1549-7852 ..
2. Farverige blomsteræg
Disse bagte æg pakker 12,5 gram protein pr. Portion, så du ikke har brug for en snack om morgenen. Hvis du ikke er fan af vitaminrige paprika (der er fyldt med vitamin A og C, der beskytter immunsystemet og huden) som beholderne til dine bagte æg, erstatning aubergine, agern squash eller græskar.
3. Grønkål, mandel, banansmoothie med chiafrø
En perfekt morgenmad på farten, denne smoothie-opskrift har en lækker kombination af fire superfødevarer: grønkål, banan, mandelsmør og chiafrø. Selvom opskriften kræver mandelmælk, skal du overveje at subby i soja eller skummetmælk, som indeholder essentiel vitaminer og mineraler, der kan hjælpe med at tabe sig, opbygge muskler og styrke knogler Indledende undersøgelse: sojamælk er lige så effektiv som skummetmælk til at fremme vægttab. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal of the American Dietetic Association, 2007, november; 107 (10): 0002-8223. Forbrug af flydende skummetmælk fremmer større tilvækst af muskelproteiner efter modstandstræning end forbrug af en isonitrogen og isoenergisk sojaproteindrik. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American journal of clinical nutrition, 2007, maj.; 85 (4): 0002-9165. ”> Foreløbig undersøgelse: sojamælk lige så effektiv som skummetmælk til at fremme vægttab. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal of the American Dietetic Association, 2007, november; 107 (10): 0002-8223. Forbrug af flydende skummetmælk fremmer større tilvækst af muskelproteiner efter modstandstræning end forbrug af en isonitrogen og isoenergisk sojaproteindrik. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. Den amerikanske journal for klinisk ernæring, 2007, maj. 85 (4): 0002-9165 ..
4. Sød kartoffelhash med æg
En solid og lækker morgenmad, der kombinerer søde kartofler, æg og røde, grønne og gule paprika, denne hash kan let rumme tilføjelsesprogrammer. Kast noget kød (som pølse eller strimlet kylling) for ekstra protein, eller op grøntsagerne med løg, grønkål eller spinat. Søde kartofler, som giver 400 procent af din daglige anbefalede mængde A-vitamin, er både lækre og gavnlige for øjenhelsen.
5. Shirred æg med røget laks
Denne bagte ægskål er superenkel, lagdeling af æg, schweizisk chard, løg og purløg med skiver klæbrig brieost og laks (som er fuld af hjerneforøgende omega-3 fedtsyrer). Selvom opskriften kræver tung fløde, skal du overveje at bruge mælk eller en mælkeerstatning for at reducere kalorierne uden at give afkald på den silkeagtige struktur.
undskyldningsbrev til kæresten efter kamp
6. Morgenmad Gryderet med spinat, porrer, hytteost og gedeost
Denne smarte gryderet vil imponere dine venner og gøre dem sundere. Det har en stor servering spinat, en stor kilde til jern, som hjælper med at opbygge muskler. Kombiner simpelthen spinat med porrer, hytteost og gedeost, bages i 20 minutter og nyd det.
Frokost
7. Ged ost og roesalat
Roer er tilbage! Denne salat har lysrøde rødder sammen med tynde skiver gulerødder. Det er en opskrift, der er perfekt til enhver fan af kræftbekæmpende rodfrugter. (Bonus: De høje niveauer af kalium i rødbeder hjælper din krop med at opbygge muskler og proteiner.) Kast grøntsagerne med pistacienødder (til fiber og protein), gedeost og babygrøntsager til en hurtig, velsmagende frokost.
8. Græsk yoghurtesalat
Denne kyllingesalatopskrift bruger græsk yoghurt (som er fyldt med probiotika, der kan hjælpe fordøjelsen og leverer en sund dosis protein) snarere end mayonnaise til en lækker cremet og sund sandwichpåfyldning. Æbler, mandler og grønne løg tilføjer velsmagende knas til denne lette, glutenfri frokost.
9. Quinoa-salat med rød peber og koriander
Quinoa er et kraftfrø, der giver en let, men proteinrig base til denne seje salat. Toppet med en citrusvinaigrette lavet af koriander, lime og sennep, vil dette måltid efterlade dig fuld uden de tomme kalorier i de fleste pastasalater.
10. Spinat, avocado og kiwisalat
Denne salat er primært lavet af frugt, hvor spinat spiller anden violin. Med kiwier (indeholdende 117 procent af den daglige anbefalede værdi af C-vitamin) og avocadoer (som er fyldt med sunde fedtstoffer og vitaminer som B6, som fremmer sund hud), gør disse superfrugter denne salat super lækker.
11. Appelsin, avocado og arugula salat
En simpel salat, der overraskende er fyldt, denne opskrift er en ligetil kombination af avocado, appelsin, granatæble, basilikum, mynte og grøn, vitaminrig arugula. Den lette dressing af citron, olivenolie og honning tager kun et par minutter at tilberede og tilføjer et citrusy spark til superfood salaten.
12. Stablet laksesalat
Avocado, gul squash og hele ristede røde piquillo peberfrugter er pænt lagdelt for at gøre denne brødløse ”sandwich”. Gul squash har ikke kun høje niveauer af C-vitamin, men dets høje indhold af lutein hjælper med at beskytte øjenes sundhed. Ovnbagt laks fungerer som brød til lagene af antioxidantrige grøntsager. Den bedste del? Denne stablede gourmetfrokost tager mindre end 30 minutter at tilberede.
Aftensmad
13. Sød kartoffel- og grønbønnesalat med ahorn-sennepsdressing
Denne ristede søde kartoffelsalat er den perfekte hovedkød uden mandag (tal om en tungehåndter!). Kast taterne med grønne bønner, blandede bladgrøntsager, ristede valnødder og tørrede tranebær til et måltid, der pakker et slag uden meget forberedelse.
14. Grillet hellefisk med Kale Pistachio Pesto
Selvom grillet hellefisk giver en sund dosis omega-3 fedtsyrer og B-vitaminer, er superfood-helten i denne opskrift faktisk pestosauce. Lavet af basilikum, kale, pistacienødder, hvidløg, olivenolie, citron og parmesanost, denne antioxidantrige sauce er lige så velsmagende, som den er sund.
robert kraft wiki
15. Harvest Skillet Poppede linser
Til denne opskrift skal du stege linser i en gryde, indtil de er sprøde, nøddeagtige og smagfulde til at friste selv kødspisere. Kombiner grønne æbler, butternut squash og sød kartoffel med linserne, og krydre alt med cayennepeber, kanel og æblecidereddike.
16. Laks med mandler og asparges
Laks og asparges, to superfødevarer, der er forbundet med forbedring af kognitiv funktion og forebyggelse af tømmermænd, står i centrum i denne opskrift Effekter af Asparagus officinalis-ekstrakter på levercelletoksicitet og ethanolmetabolisme. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, jan. 74 (7): 1750-3841. Serumphospholipid docosahexaenonsyre er forbundet med kognitiv funktion i mellem voksenalderen. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, feb.; 140 (4): 1541-6100. ”> Effekter af Asparagus officinalis-ekstrakter på levercelletoksicitet og ethanolmetabolisme. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, jan. 74 (7): 1750-3841. Serumphospholipid docosahexaenonsyre er forbundet med kognitiv funktion i mellem voksenalderen. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, feb.; 140 (4): 1541-6100 .. Top grillet laks og asparges med ristede mandler og klæd hele shebangen med hvidløg, chili og citron . Efter mindre end 20 minutters forberedelse og madlavning er denne opskrift både enkel og fyldende - en no-brainer.
17. Kikærter og mælkebøttegrønt
Med færre end otte ingredienser er denne salat en simpel middag, der kombinerer mælkebøttegrønt med fiber- og jernrige kikærter. En dressing af mandarinsaft og citronskal skærer greenerne bitterhed. Gør denne salat lidt mere robust ved at servere den på en seng med fluffy, proteinfyldt quinoa.
18. Honey Sesame Steamed Greens
Denne opskrift er en grøn grøn bonanza! Instruktionerne kræver kale, broccoli, spinat, bok choy og schweizisk chard, men enhver række bladgrøntsager passer til regningen. Disse greener, som giver en række vitaminer - inklusiv C, E og K - kan hjælpe med at regulere blodgennemstrømningen og beskytte celler. Simpelthen mikrobølge sesamfrø for at tilføje en ristet nøddeagtig crunch til honning, hvidløg og sojasovs dressing.
Snacks
19. Raw Vegan Banan Hamp Seed Sushi Skiver
Der er ikke behov for at være en sushi-ekspert til at lave disse fiskfrie snacks. Spred simpelthen jordnøddesmør oven på en hel banan og drys med en stor dosis hampefrø for at tilføje protein og E-vitamin, som understøtter immunsystemets funktion. Skær og nyd!
20. Frugtsalat med kiwi, jordbær og mango
Slip af med disse grundskoleminder om druer, der flyder i majssirup med høj fruktose. Denne frugtsalat er en næringsrig blanding af kiwier, jordbær og mango kombineret med citronsaft, honning og mynte. Pakket med masser af C-vitamin kan denne salat hjælpe med at bekæmpe nogle kræftformer og give et boost til immunsystemet alt i en velsmagende, sød servering.
21. Superfood Trail Mix
I stedet for at gumle på sukkerholdig granola, skal du overveje denne superfoodrige trail mix. Denne kombination af pistacienødder, hasselnødder, pekannødder, tørrede tranebær, rosiner, blåbær, gojibær og valnødder er afhængig af naturlig sødme for smag. Kolesterol- og kræftbekæmpende kraft af nødder holder dig sund, og proteinet holder dig i bevægelse hele dagen lang.
josh mcdermitt film og tv-shows
22. Chia knækbrød
Giv dig selv et boost af energi med disse chia knækbrød, der er fyldt med antioxidanter. Plus, undersøgelser tyder på, at omega-3 i chia kan forbedre udholdenhed og tjene som en effektiv måde at carbo-load Omega 3 Chia-frøbelastning som et middel til kulhydratbelastning. Illian TG, Casey JC, biskop PA. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2011, maj.; 25 (1): 1533-4287. ”> Omega 3 Chia-frøbelastning som et middel til kulhydratbelastning. Illian TG, Casey JC, biskop PA. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2011, maj.; 25 (1): 1533-4287 .. Lavet med solsikke-, græskar- og chiafrø sammen med havre og hør, de er bagt tynde og perfekte til topping med din yndlingsfrugt eller smør
23. Kanel æblesau med hør og honning
På mindre end to minutter kan du piske en snack op, der kan hjælpe med at mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme og mindske risikoen for diabetes. Den akutte virkning af flavonoidrige æbler og nitratrig spinat på kognitiv ydeevne og humør hos raske mænd og kvinder . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Mad og funktion, 2014, december; 5 (5): 2042-650X. Flavonoide indtag i kosten og risiko for type 2-diabetes hos amerikanske mænd og kvinder. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, feb.; 95 (4): 1938-3207. ”> Den akutte effekt af flavonoidrige æbler og nitratrig spinat på kognitiv præstation og humør hos raske mænd og kvinder. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Mad og funktion, 2014, december; 5 (5): 2042-650X. Flavonoide indtag i kosten og risiko for type 2-diabetes hos amerikanske mænd og kvinder. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. Den amerikanske journal for klinisk ernæring, 2012, feb.; 95 (4): 1938-3207 .. Pakket med næringsstoffer og en række plantepolyfenoler (forbindelser som flavonoider, der beskytter mod hjertesygdomme ), denne bid eftermiddags blandes kanel, hørfrø, honning og usødet æblemos til en lækker og sund snack.
24. Ristede Garbanzo-bønner med havsalt og Goji-bær
Trang kartoffelchips? Prøv at subbing i ristede garbanzo bønner drysset med havsalt og goji bær i stedet. Den solide snack vil efterlade dig fuld af næringsstoffer som jern, fiber, folat og magnesium snarere end med tomme kalorier.
25. Granatæble Raita
Raita, et sydøstasiatiske krydderi, er en yoghurtbaseret dukkert, der er perfekt til at dunke æbler, jordbær eller bananer. Pisk yoghurt og sødestof (vi anbefaler at bruge honning) med spidskommen, sort salt og chaat masala. Tilsæt et strejf granatæblejuice, som kan hjælpe med at beskytte hjertet, og pynt den cremede dukkert med revet ro Granatæblejuice: en hjertesund frugtsaft. Basu A, Penugonda K. Ernæringsanmeldelser, 2009, apr.; 67 (1): 1753-4887. ”> Granatæblejuice: en hjertesund frugtsaft. Basu A, Penugonda K. Ernæringsanmeldelser, 2009, april; 67 (1): 1753-4887 ..
Dessert
26. Sundt æblekiler med slik
Kan du ikke få nok chokolade? Prøv denne opskrift til din daglige løsning. Dyp simpelthen æbleskiver i smeltet mørk chokolade (som har færre kalorier end mælkechokolade og tilbyder en sund dosis antioxidanter) og drys med ristede valnødder.
27. 'Rain Berry' kage
Denne kage er enkel nok til selv den mest ovnfobiske kok. Skorpen er lavet af knuste valnødder, og fyldet er en ligetil kombination af kølet græsk yoghurt, knuste blåbær (som kan fremskynde stofskiftet og reducere risikoen for hjertesygdomme), kardemomme og honning.
28. Blueberry Lemon Cookies
Disse græske yoghurtkager er lette og luftige, og er en sød godbid efter middagen, der tager mindre end en time at lave. Bare pisk sammen mel, yoghurt, sukker, vanilje, citronskal og blåbær, derefter chill og bages.
29. Fersken og Cherry Quinoa Crumble
Quinoa til dessert? Det er muligt (og lækkert) i denne smuldre opskrift, der lægger quinoa, kanel og mandelmel oven på hakkede kirsebær og ferskner. Surkirsebær har den ekstra fordel ved beroligende ømme muskler, så betragt denne dessert som en belønning efter en hård træning Kirsebærens rolle i motion og sundhed. Bell PG, McHugh MP, Stevenson E. Skandinavisk tidsskrift for medicin og videnskab inden for sport, 2013, maj.; 24 (3): 1600-0838. ”> Kirsebærs rolle i motion og sundhed. Bell PG, McHugh MP, Stevenson E. Skandinavisk tidsskrift for medicin og videnskab inden for sport, 2013, maj.; 24 (3): 1600-0838 ..
30. Granatæble kokosnødmousse
Til en dessert, der er rig og cremet, kan du prøve denne super let, lette mousse. Drysset med revet kokosnød- og granatæblefrø beskytter denne rige dekadente godbid dit hjerte uden raffineret sukker.
Oprindeligt udgivet december 2013. Opdateret april 2015.