Find Ud Af Dit Antal Engel
Hvis det fungerer sammen med din livsstil, kan intermitterende faste være gavnligt til styring af vægt, blodsukker og meget mere.
Så du er nysgerrig efter intermitterende faste (IF), planen, hvor du begrænser spisningen til et bestemt tidsrum - og derefter køkken er lukket.
Wellness-folk elsker at lovsynge IF for alt fra vægttab og blodsukkerstyring at ringe ned betændelse . Men * gør * intermitterende faste arbejde? Eller er det bare endnu et glimt i gryden af mode-diæter ?
Læs videre for den fulde IF-oversigt, herunder hvad det er, hvordan man planlægger det, og om praksis har reelle sundhedsmæssige fordele.
Intermitterende faste: Hvad er det?
Intermitterende faste (IF) involverer begrænsning af spisning til bestemte tidspunkter på dagen eller ugen. Tanken er, at IF kan reducere kalorieindtaget og endda øge det samlede stofskifte .
Der er mange måder at strukturere IF på. Du kan følge et af de populære forudindstillede formater eller slå dit eget spor (gerne under vejledning af en registreret diætist).
De fleste IF-planer falder ind under en af fire hovedkategorier :
- Tidsbegrænset fodring (TRF): Denne almindelige version af IF foreskriver at spise på bestemte tidspunkter af dagen og derefter faste resten af dagen. Populære varianter inkluderer 16:8-planen (faste i 16 timer, derefter spisning inden for de næste 8 timer) og 14:10 (samme koncept, forskellige timer).
- 24-timers fasten: Denne IF-metode, der er kendt som 'spis, stop, spis', involverer faste i hele 24 timer en eller to gange om ugen. Det kaldes også periodisk forlænget faste (PF) eller intermitterende kalorie begrænsning (ICR).
- 5:2 metoden: Her har vi fem dage om ugen med regelmæssig, ubegrænset spisning efterfulgt af to dage med at spise 500-600 kalorier om dagen.
- Alternativ dag faste (ADF): Som navnet antyder, involverer denne faste (omend på en modificeret måde) hver anden dag. Spis f.eks., hvad du har lyst til for en dag, så hold dig til 500 kalorier næste dag, og vend derefter tilbage til det sædvanlige for den tredje dag ... og så videre.
Hvordan fungerer intermitterende faste?
I modsætning til nogle komplicerede diæter at parre specifikke fødevarer eller justere dine makroer , er det let at forstå, hvordan IF virker til vægttab. Når du sætter tidsgrænser for din spisning, har du en tendens til at spise mindre.
'For mange mennesker vil det at skabe et mindre spisevindue i løbet af dagen begrænse kalorier nok til at opnå vægttab,' siger diætist Shannan Bergtholdt, MS Ed, RDN, fra Revolution RD .
EN 2015 systematisk gennemgang af 40 undersøgelser fandt også IF effektiv til vægttab . Folk, der fulgte en IF-plan, tabte sig i gennemsnit 7-10 pund over 10 uger - men vi ved ikke, om vægten holdt sig væk bagefter.
En anden 2020 anmeldelse fandt, at deltagere i 27 undersøgelser tabte 0,8-13 % af deres baselinevægt, mens de deltog i IF. Igen fortæller den manglende opfølgning os ikke, om folk tog på i vægt igen senere.
Det er ikke super klart, om IF er bedre end generel kaloriebegrænsning, når det kommer til vægttab . EN 2017 undersøgelse med 100 deltagere fandt ud af, at faste vekslende dage ikke gav bedre resultater end at begrænse daglige kalorier gennem portion kontrol eller kalorietælling.
Bundlinie:
IF viser lovende resultater for kortsigtet vægttab, men mere forskning er nødvendig for at forstå dets langsigtede virkninger.
Fordele ved intermitterende faste
Så, er IF effektiv til noget ud over kaloriebegrænsning?
hvordan du får din menstruation til at ende hurtigere
”Der er beviser for metaboliske fordele, som f.eks forbedret insulinfølsomhed , især hvis måltiderne indtages tidligere på dagen,” siger Bergtholdt.
Og nogle forskning tyder på, at IF *kan* sænke risikoen for kardiometabolisk sygdom ved at mindske din:
- oxidativt stress (den slags, der forårsager systemisk inflammation)
- blodtryk
- 'dårligt' LDL kolesterol
- symptomer på gastroøsofageal reflukssygdom ( GERD )
Selvfølgelig er IF ingen gylden billet til et godt helbred. Nogen, der fulgte IF, kunne teknisk set godt lide osteagtig stegte nachos i 8 timer i træk. Generelt er den bedste måde at støtte dit helbred på at spise en bred vifte af hele fødevarer med næringsstoffer som fibre, protein og sunde fedtstoffer.
Hvor lang tid før jeg ser resultater?
Store-billede fordele som sygdomsforebyggelse er et langt spil. Men nogle mennesker taber lbs (hvis det er målet) inden for få uger.
”De fleste begynder at opleve vægttab imellem 2-10 uger efter start,” siger vægttabsdiætist Melissa Mitri, MS, RD . 'Disse resultater kan variere afhængigt af din fasteplan, hvad du spiser, din træningsregime , og andre livsstilsfaktorer som søvn og stress .'
Husk, hver krop er anderledes. Som Mitri sagde, er dit potentiale for vægttab også stærkt påvirket af andre livsstilsfaktorer.
Sådan laver du et intermitterende fasteskema
Dit IF-skema vil afhænge af hvilken form for faste fungerer bedst for dig. Overvej alt fra din arbejdsplan til din personlighedstype . Nogle mennesker foretrækker en alt-eller-intet tilgang (24-timers faste, nogen?), mens andre kan lide en mindre stiv tidsplan, der tillader 500-600 kalorier selv på fastedage.
Når du er i tvivl, så start i det små.
'Jeg anbefaler altid at starte med det mindst restriktive faste tidsplan,” siger Mitri. 'For eksempel, hvis de er nye til at faste, ville vi starte med en 12-timers fasteskema hvor de kun spiser fra f.eks. 8.00 til 20.00. Efterhånden som deres krop tilpasser sig, vil vi gradvist reducere spisevinduets tid ned til 10 timer, 8 timer osv. for at finde den bedste pasform.”
PSA: Det er *altid* bedst at konsultere en diætist eller læge, før du går all-in på faste . At fjerne din krops brændstofkilde i et betydeligt tidsrum er *en slags* en big deal, især hvis du har underliggende sundhedsmæssige forhold!
Ofte stillede spørgsmål
Tæller søvn som faste?
Ja, søvn tæller som faste . Medmindre du besidder kræfter ud over de fleste almindelige dødelige, spiser du ikke mens snoozing . (Ret?)
Forbrænder faste mavefedt?
'Nogle forskning har vist intermitterende faste kan føre til vægttab, bl.a mave fedt tab,” siger Mitri. Hun peger på en nylig undersøgelse det tyder på, at IF giver en mindre taljeomkreds.
Alligevel er det ikke en åben-og-lukket sag. Mere forskning er nødvendig for at afgøre, om IF er nyttigt til specifikt at målrette abdominalt fedt.
Kan du drikke kaffe under periodisk faste?
Det afhænger af dine sundhedsmål.
'Når man faster for fuldstændig tarmhvile eller metabolisk hvile ... ville sort kaffe bryde en faste. Der er en ubetydelig mængde kalorier i kaffe, men koffein stimulerer stofskiftet,” siger Bergtholdt.
På den anden side, hvis du faster for vægttab, kaloriefri sort kaffe er ikke en dealbreaker , hun siger.
lupita nyong o nettoformue
Bundlinie
Intermitterende faste er ikke det rigtige for alle. Hvis du har tendens til at blive til et rasende, Hulk-lignende monster, hvis du ikke spiser i et par timer, så overvej andre spiseplaner.
Men hvis du er okay med at lægge gaflen fra dig i et bestemt tidsrum hver dag eller uge, kan IF være en effektiv, ukompliceret vej til vægttab , blodsukkerstyring , blodtryksreduktion og meget mere.
