16 bedste fødevarer med kalium til alle diæter

Kalium er et essentielt mineral, der holder din krop fungerende korrekt ved at regulere væskebalancen. Det reducerer din risiko for forhøjet blodtryk, slagtilfælde og nyresten. Du skal spise nok fødekilder til kalium til at opfylde dine daglige behov.

Kalium er mineralverdenens ubesungne helt. Den får ikke den opmærksomhed, den fortjener, på trods af at den er nødvendig for sund cellefunktion og væskebalance, nerve- og muskelfunktion og utallige andre kritiske funktioner.

Det er uhyre vigtigt, at du får nok kalium fra din kost. Her er en oversigt over de 16 bedste kaliumkraftværker at pakke din tallerken med.

16 fødevarer med højt indhold af kalium

Her er 16 fødevarer, der er høje i kalium:

• Abrikoser
• Linser
• Acorn squash
• Svesker
• Rosiner
• Kartofler
• Kidneybønner
• Appelsinjuice
• Sojabønner
• Bananer
• Mælk
• Spinat
• Kyllingebryst
• Yoghurt
• Laks
• Bøf

Abrikoser

Abrikoser fylder seriøst med kalium. Bare en 1/4 kop portion tørrede abrikoser giver 465 mg af kalium.

Men det er ikke alt! Abrikoser er også en god kilde til fiber, vitamin A og antioxidanter. Du kan tilføje dem til yoghurt, havregryn eller desserter. Plus, de er de perfekte bærbar snack til når du er på farten.

Linser

Flyt over, kød! Linser er her for at vise dig, at plantebaseret protein kan være lige så kraftfuldt! Disse bælgfrugter er ikke kun fyldt med protein, men også med kalium, fibre og jern. Kun en kop kogte linser kan give 731 mg af kalium. Det indeholder også højt fiber-, protein- og jernindhold.

Og det fantastiske ved linser er, at de er billige, alsidige og velsmagende. Så brug dem i alt fra supper og gryderetter til salater og burgere.

Acorn squash

Agern squash kan ristes, moses eller bruges som et sundt alternativ til fritter. Denne lille dikke vintersquash er ikke kun lækker sød og nøddeagtig, men også fyldt med fibre, vitaminer og mineraler.

En en-kops portion kogt agern squash indeholder 896 mg af kalium. Det er også en god kilde til vitamin C , som kan hjælpe med at booste dit immunforsvar og beskytte din hud mod skader fra frie radikaler .

Svesker

Svesker har måske ikke det mest glamourøse ry. Men disse tørrede blommer fortjener mere kærlighed, især når det kommer til kalium! Svesker er et kaliumkraftværk, der kommer varmt kl 293 mg pr 1/4 kop. De er også rige på fibre, vitamin K , og antioxidanter, hvilket gør dem til et godt supplement til enhver sund kost.

Og lad os ikke glemme deres fordøjelsesfordele - svesker har længe været kendt for at hjælpe med at holde gang i tingene i tarmafdelingen. Så at tilføje nogle svesker til din snackrotation vil øge kalium og holde dig regelmæssig. Vind-vind!

Rosiner

Rosiner, også kendt som tørrede druer, er rige på fibre, antioxidanter, vitaminer og mineraler. Selvom de ikke er den mest glamourøse mad, er de en praktisk snack, og du kan tilføje dem til sød og salte retter .

Bare vær opmærksom på portionsstørrelser, da rosiner er høje i naturligt sukker, og det er nemt at lade sig rive med! Dog giver en 1/4 kop servering 298 mg kalium, så de er en sund brændværdiinvestering.

Kartofler

Hvem elsker ikke spuds? Kartofler er en lækker og næringsrig grøntsag. En enkelt mellembagte kartoffelpakker 926 mg af kalium. Wowza!

Men det er ikke alt - kartofler er også en god kilde til fiber, C-vitamin og andre næringsstoffer. Husk at passe på, hvordan du tilbereder dem, da fyldning af smør, cremefraiche og andet fedtindhold hurtigt kan gøre denne sunde grøntsag til en kaloriebombe.

Kidneybønner

En kop dåse kidneybønner kan prale af 607 mg af kalium. De er også næringstætte, velsmagende og hjemme i alle mulige retter, som supper, gryderetter og salater. Du kan også mose dem sammen med krydderier og bruge dem som proteinpakket smørepålæg på toast eller brød, og hvem kan glemme chili eller bønneburgere?

Appelsinjuice

Et klassisk morgenmadsprodukt, der leverer 449 mg af kalium pr. kop, sammen med C-vitamin, folat og et væld af antioxidanter.

Ja, det er nærende, men du skal vælge dit Appelsinjuice fornuftigt, da mange butikskøbte mærker er fyldt med tilsat sukker. For at holde din appelsinjuice sund og kaliumpakket, skal du vælge friskpresset eller 100 procent ren appelsinjuice uden tilsat sukker eller konserveringsmidler.

Sojabønner

Med 443 mg af kalium pr. 1/2 kop portion, vil sojabønner drive dine muskler og holde dine nerver i gang på alle cylindre. Og de propper et væld af protein ind i deres små huekroppe.

For at få flere sojabønner i dit liv, prøv at smide dem i salater, røre og supper eller erstatte kød med soja i retter som veggieburgere eller tacos. Du kan endda prøve tofu, som er lavet af sojabønner og er en kaliumrig proteinkilde, der kan grilles, bages eller krypteres efter din smag.

Banan

En lækker mellemstor nana giver en imponerende 422 mg af kalium. Men det er de også en-skrælning på andre måder. De er en fantastisk kilde til fibre, vitamin C og B6, fibre og antioxidanter, hvilket gør dem til 'topbananen' af snacks for travle mennesker på farten.

For en anderledes banan snack , hvorfor ikke indsætte en ispind, dyppe dem i smeltet chokolade og lægge dem i fryseren til en kaliumfyldt godbid på en varm dag?

Men gå ikke bananas! Disse næringsrige frugter er også relativt høje i naturlige sukkerarter og kalorier, så nyd dem med måde.

Mælk

Ikke kun er 1% mælk yveragtigt lækkert og fedtfattigt, men det er også en overraskende kilde til kalium. Med ca 388 mg af kalium pr. kop plus calcium, magnesium og zink er det en nem måde at drikke 1 % mælk på øge dit mineralindtag .

Smæk den i smoothies, kaffe, te eller din restitutionsdrink efter træning. Du kan også malke den for alt dets værd ved at bruge det som base til hjemmelavede supper eller saucer.

samuel l jackson wiki

Spinat

Spinat er superhelten af ​​bladgrønt. Ikke kun er det spækket med vitaminer og mineraler, men det er også en Popeye-godkendt kilde til kalium. Åh ja, det får du 292 mg af kalium fra 2 kopper rå spinat. Og hvis det ikke er nok til at overtale dig til at putte noget spinat i din smoothie, er den også rig på jern , et mineral, der er afgørende for at transportere ilt i blodet og understøtte immunsystemet.

Kyllingebryst

Kyllingebryst er det mager, gennemsnitlig proteinmaskine, der er en del af mange sunde kostvaner. Og med 242 mg i en 3-ounce portion er det en klukkende god kilde til kalium. Det er også lavt i fedt og kalorier, hvilket gør det til et godt valg til vægtkontrol.

En anden god ting ved kyllingebryst er, at du kan bruge det i utallige opskrifter. Fra røre og salater til supper og sandwich, der er ingen grænser for de lækre måder, du kan nyde dette magre og nærende kød på.

Men som med ethvert kødprodukt er det vigtigt at håndtere og tilberede kylling sikkert reducere risikoen af fødevarebåren sygdom.

Yoghurt

Leder du efter en kalium-lækker snack? Tag fat i en yoghurt og øge dit kaliumindtag med ca 398 mg per 6-ounce portion. Og med sine calcium-, protein- og tarmvenlige probiotika er det en cremet og nærende godbid.

Udover at nyde en yoghurt, som den er, kan du blande dine yndlingsfrugter, nødder eller choccy-bits i for at hæve dens snackstatus eller bruge den som en base til cremede dip og dressinger.

Og for dem, der foretrækker en plantebaseret mulighed, er der masser af veganske yoghurter lavet af sojamælk, der også rocker kalium.

PSA : Jeg er yoghurt er meget lavere i kalium end almindelig komælkyoghurt.

Laks

Laks er en fed, smagfuld fisk, der er en af ​​de mest nærende fødevarer på planeten og en fin-tastisk kilde til kalium. Med ca 534 mg af kalium pr. 3-ounce portion, er laks en fantastisk måde at understøtte sund muskel- og nervefunktion. Den er også spækket med B-vitaminer og omega-3 fedtsyrer , som er hjertesunde fedtstoffer, der sænker inflammation og understøtter hjernens sundhed.

Men hvis du tænker, at frisk laks er for dyr til at nyde regelmæssigt, er laks på dåse et mere budgetvenligt alternativ med lignende fordele. Du kan bruge den i salater, smørepålæg eller frikadeller til et hurtigt og nemt måltid, der er lige så nærende som frisk laks.

Bøf

Har du oksekød? Måske skulle du kl 300 mg kalium i 3 ounces. Bøf er en lækker og alsidig proteinkilde og en rig kilde til andre essentielle næringsstoffer, såsom jern, zink og vitamin B12. Disse næringsstoffer er vigtige for at opretholde sunde røde blodlegemer, understøtte immunforsvaret og fremme optimal hjernesundhed.

Når du vælger oksekød, skal du vælge magre udskæringer, såsom mørbrad eller rund bøf, og tilberede det med sunde tilberedningsmetoder, såsom grillning, bagning eller stegning, for at bevare dets næringsindhold, mens du holder kalorieindtaget i skak.

Fordele ved kalium

Kalium er cellernes chef. Det sikrer, at de indeholder den korrekte mængde væske, så de kan fungere korrekt. Det er bedst med natrium, mineralet, der regulerer væskerne uden for cellerne. Udover væskebalancen er her nogle af de mange andre fordele af kalium:

• Hjælper med at opretholde et sundt blodtryk
• Understøtter korrekt nerve- og muskelfunktion
• Hjælper med at forhindre muskelkramper og svaghed
• Kan reducere risikoen for slagtilfælde og hjertesygdomme
• Fremmer god knoglesundhed
• Hjælper kroppen med at opretholde en sund pH-balance
• Kan reducere risikoen for at udvikle nyresten
• Understøtter en sund fordøjelse
• Hjælper kroppen med at omdanne mad til energi
• Kan reducere risikoen for osteoporose efter overgangsalderen

Hvor meget kalium har du brug for?

Du ved, at det er kritisk, men hvor meget kalium har du egentlig brug for? Det tilstrækkeligt indtag (AI) for voksne mænd er 3.400 mg om dagen, og for kvinder er det 2.600 mg. Men gravide bør sigte efter 2.900 mg, og enhver, der ammer, har brug for omkring 2.800 mg om dagen. Det er dog værd at bemærke, at disse er generelle retningslinjer, og dine behov kan variere baseret på din alder, aktivitetsniveau og generelle helbred.

Desværre kommer de fleste amerikanere under disse niveauer, med et gennemsnitligt indtag på ca 2.496 mg dagligt . En diæt med højt indhold af forarbejdede, sukkerholdige, fede fødevarer kan være lav i kalium og andre essentielle næringsstoffer, hvilket efterlader folk åbne over for mangler. Så i stedet for at vælge disse mindre nærende fødevarer, kan du overveje at tilføje mere kaliumrige hele fødevarer som grøntsager, frugter og kød til dine måltider og snacks.

Kan du spise for meget kalium?

Selvom kalium er afgørende for sundheden, kan du få for meget af det gode. Men hvis du er sund og har normal nyrefunktion, kan du ikke overdosere kalium, da du udskiller overskuddet i din tisse. Det er derfor eksperter ikke har sat en øvre sikker grænse for kalium. Faktisk er der ingen beviser, der tyder på, at det overhovedet er muligt at overdosere kalium fra mad.

Men folk med nyreproblemer kan have problemer, da de ikke kan slippe af med overskydende kalium effektivt. Så det kan bygge op i blodet, kaldet hyperkaliæmi, og kan forårsage alvorlige helbredsproblemer som uregelmæssig hjerterytme eller hjertestop. Når det er sagt, vær opmærksom på din supplement og salterstatningsindtag.

Tag væk

Kalium er et vigtigt næringsstof, der spiller en afgørende rolle for sundhed og velvære. Fra regulering af væskebalance og blodtryk til at understøtte korrekt muskel- og nervefunktion er kalium afgørende for utallige kropslige processer.

Heldigvis er det ikke for udfordrende at få nok kalium i din kost, da der er masser af lækre og nærende fødevarer, der kan hjælpe dig med at opfylde dine daglige behov. Prøv at putte abrikoser og svesker i din morgengrød, grill laks og bagespuds til aftensmad, eller snig en håndfuld rosiner, når du er pissesyg. Der er ingen mangel på muligheder at vælge imellem.

Bare sigt efter omkring 2.600 mg kalium dagligt for kvinder eller 3.400 mg pr. dag for mænd, og husk at variere dine kilder for at få en bred vifte af næringsstoffer i din kost.