Find Ud Af Dit Antal Engel
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision.Her er vores proces.
At have diabetes betyder ikke, at alle kulhydrater er væk fra bordet. Der er masser af populære planer for lav-carb-spisning derude, men de ekstreme begrænsninger er vanskelige at opretholde på lang sigt.
Så hvilke fødevarer skal du begrænse, hvis du har diabetes? Udskift emnerne på denne liste med flere næringsrige muligheder, og du er på vej til bedre måltider og reguleret blodsukkersalighed.
Den ideelle carb-zone
Uanset om du har type 1 eller type 2-diabetes, er det vigtigt at være opmærksom på dit daglige kulhydratindtag. Der er dog ingen fast anbefaling for mængden af kulhydrater, en person med diabetes skal spise på en dag.
Det American Diabetes Association foreslår at tage et par dage til at spore dit blodsukker før og efter måltiderne og derefter arbejde sammen med dit sundhedsteam for at finde ud af den rigtige mængde kulhydrater til dig.
Når du har fundet ud af det rigtige nummer for dig, skal du sigte på at fordele dit kulhydratindtag jævnt hele dagen.
Carb typer og bedre valg
Lige så vigtigt som at finde ud af, hvor mange kulhydrater der skal spises, er at kende de rigtige typer til en sund kost. Fødevarer, der er rige på vitaminer, mineraler og fibre, er bedre valg.
Vælg flere fuldkorn frem for dem, der er stærkt forarbejdede. Bønner, ærter, linser, quinoa, havregryn, vild ris og fuldkornsbrødprodukter giver protein, jern, B-vitaminer og fiber. Mennesker med diabetes bør forsøge at forbruge ca. 25 gram fiber dagligt.
Det samme gælder frugt som bær, meloner, ferskner, druer, æbler, appelsiner og mango. Du tænker måske, at disse indeholder mere sukker og måske hæver blodsukkeret, men de er fyldt med vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre.
Nøglen til at forhindre blodsukker med frugt er at spise den passende størrelse til dig.
Mejeriprodukter kan også være en kilde til kulhydrater, fordi komælk indeholder lactose, som er et naturligt sukker. Men mejeriprodukter leverer essentielle næringsstoffer som calcium, D-vitamin, fosfor, kalium, B12, magnesium og protein. Igen er det vigtigt at holde serveringsstørrelser under kontrol.
Fødevarer at begrænse eller udskifte
Selvom du kan spise en lang række fødevarer med diabetes, er der visse fødevarer, der ikke giver dig nogen tjeneste. At begrænse disse 12 eller erstatte med en mere næringsrig, fiberpakket alternativ kan hjælpe med at holde blodsukkeret bedre kontrolleret.
1. Sukkerholdig korn
En stor skål med frostede flager kan lyde som en lækker måde at starte dagen på - det synes vi også - men det er også en opskrift på blodsukkerspidser. Mange morgenmadsprodukter fremstilles primært med raffinerede korn og tilsat sukker.
Gå i stedet for en hjemmelavet skål havregryn toppet med nødder eller nøddesmør. Et strejf kanel også! Eller vælg en korn med højere fiber med mindre tilsat sukker. Som et proteinfyldt alternativ kan du prøve en græsk vanilje yoghurt med lavt sukkerindhold toppet med et par bær og nødder.
2. Tørret frugt
Selvom de fleste tørrede frugter bare er frugt, betyder dehydrering, at der er mere sukker og kulhydrater pr. Kvadrat tomme end i frisk frugt.
Nogle tørrede frugter har 20 til 30 gram kulhydrater eller mere pr. 1/4 kop servering, og nogle kandiserede sorter leveres med masser af tilsat sukker (mere grund til at få behagelige læsemærker).
Hvis du har lyst til frugt, er dit bedste valg at nå ud til noget frisk, frossent eller dåse uden tilsat sukker.
3. Sukker-sødet sodavand
Chokeret over at se sodavand på denne liste? Troede ikke det. Det skal virkelig omdøbes til sukker-vand, i betragtning af alle de sødestoffer, der giver sodavand deres smag.
En dåse sodavand på 12 ounce kan have op til 39 gram kulhydrater - altså tæt på det beløb, du skal have i et måltid.
Hvis du vil have noget boblende med et strejf af sødme, skal du stoppe med at bekæmpe det og hoppe på seltzer tog . Erstat med en sukkerfri version af din yndlings sodavand, fri for kalorier og kulhydrater, eller prøv et sukkerfrit aromatiseret vand til variation.
tegn på, at hun ikke elsker dig længere
4. Frugtsaft vs. frugtdrikke
Når det kommer til frugtsaft, er der to ting at huske på - portionsstørrelse og ingredienser. De fleste produkter mærket 'juice' er 100 procent frugt, mens de mærker 'frugtdrink' eller 'saftdrink' kun harnogleægte frugtsaft med tilsat sukker.
Hvis du elsker dit morgenglas med OJ, er det okay. Bare hold det til 4 ounce (det er en halv kop) og husk at tælle de 15 gram kulhydrater i din morgenmad i alt. Nogle versioner af favoritsaft med lavere sukker er også tilgængelige.
5. Bagels og boller
Nogle store bagels i New York-stil kan have op til 50 gram kulhydrater, og det inkluderer ikke sukker-sødede påfyldninger, som en flødeost eller gelé med frugtsmag.
Kig efter mindre bagels eller brug en halv bagel som en servering. Store 'morgenmuffins' kan indeholde over 200 kalorier og mere end 30 gram kulhydrater på trods af de sunde navne som 'frisk blåbær' eller 'bananød.' Læs ernæringsetiketter for det samlede indhold af kulhydrater, og pas på med ekstra påfyldninger.
6. kringler
Selvom kringler er en ret lavt kalorieindhold, er de lavet af raffineret hvidt mel og er derfor rige på kulhydrater. En servering på ca. 5 kringler (og hvem spiser kun 5 kringler?) Har ca. 20 gram kulhydrater og ingen andre reelle næringsstoffer.
For noget crunchy og salt, prøv en 1/4 kop ristede crunchy kikærter eller nødder til noget protein, fiber og hjerte sunde fedtstoffer.
7. Stegte fødevarer
Alt, hvad der er friturestegt, får din mund til at blive vand, men hvis maden er blevet 'paneret' med tilsatte kulhydrater såsom brødkrummer, majsmel eller mel, skal disse kulhydrater tælles.
Afhængigt af stegemetoden pakker disse fødevarer også et kalorieindslag, når du overvejer mængden af ekstra fedt involveret. Stegte fødevarer kan spises i moderate mængder, og det er bedst at vælge dem, der er stegt i en hjertesund olie.
Overvej at købe en luftfrituregryde, der giver dig mulighed for at forkæle dig med sprøde stegte grøntsager og kød uden tilsætning af panering eller olie.
8. Sirup og gelé
I betragtning af at en 1/4 kop servering af ahornsirup eller melasse har 45 til 70 gram kulhydrater, og vi kan virkelig godt lide at bruge det på en stak pandekager eller vafler, kan denne combo virkelig køre dit blodsukker opad. Hvis du ønsker en kort stak, kan du prøve et sukkerfrit, sirupalternativ med lavt kalorieindhold.
Gelé og syltetøj fremstilles normalt med frugtsaft og tilsat sukker. Selv de produkter, der hævder at være 100 procent frugt, er 100 procent kulhydrater. De fleste marmelade og gelé indeholder mellem 9 og 15 gram kulhydrater pr. Spiseskefuld.
Selvfølgelig skal kiks eller toast, hvor geléen går, også tælles med i det samlede kulhydrat. Se efter sukkerfri versioner af dine favoritter for et 3 til 5 gram carb-alternativ.
give slip på en eks, der ikke vil have dig
9. Slik
Vi hader at klumpe sammen alle former for slik , men det er rigtigt, at de fleste af dem bare ikke passer ind i en diabetesvenlig diæt. Uanset om det er en sukkerholdig pakke Skittles eller en Reese, har de mest almindelige slikstænger mindst 25 gram kulhydrater.
Hvis du absolut dør efter noget sødt, så prøv tre mørk chokolade Hershey's Kisses , der optæller ca. 9 gram kulhydrater. Pas på, at de fleste slik mærket 'sukkerfri' normalt ikke er fri for sukker. Det kan indeholde sukkeralkoholer, men disse kan stadig øge blodsukkeret og reducerer ikke kalorieindholdet markant.
Nogle mærker har indarbejdet sødemidlet Stevia i deres chokolade, men husk at sukkerfri ikke er lig med kaloriefri eller betyder, at du kan deltage i ubegrænsede mængder.
10. Granola eller morgenmad barer
Granola barer eller morgenmad barer har ry for at være 'sunde' alternativer, men at læse ernæringsetiketten afslører, at mange af disse barer indeholder 25 til 30 gram kulhydrater og lidt protein eller fiber.
Kontroller også etiketten for serveringsstørrelsen, fordi pakken kan indeholde to søjler, men serveringsstørrelsen er en søjle. Chancerne er, at vi spiser begge søjler ved et møde, hvilket betyder dobbelt så mange kulhydrater, der er anført på etiketten.
11. Sukkerholdige kaffedrikke
En karamel macchiato er bare kaffe, ikke? Lawd, vi ønsker, at det var sandt. Aromatiseret kaffedrikke gør mere end at give dig et koffein boost, de bidrager også med en betydelig mængde sukker og kulhydrater til din kost.
En 16-ounce karamel macchiato har hele 35 gram kulhydrater, og det er kun en mulighed på en lang menu med dessertkaffe, du kan vælge imellem. Bed om de sukkerfrie sirupmuligheder, og bed mælk med fedtfattig mælk for at holde kulhydrater og kalorier i skak.
12. Morgenmadskager
Donuts, kanelruller og danish, åh min! Uanset om de sælges i plastindpakning eller kommer friske fra et bageri, forklæder kager sig som morgenmad, men de er virkelig dessert.
Så fristende som det måtte være, når nogen bringer en kasse godbidder til kontoret (virkelig, Karen?), Undgå pauserummet og gå direkte mod din stash af sundere muligheder.
Opbevar en low-carb protein shake, små frugtkopper eller pakker med nødder på dit skrivebord. Disse har ikke brug for nedkøling, og de kan ramme stedet, når maven i midten af morgenen begynder.
Bundlinjen
- Kulhydrater er ikke fjenden for nogen med diabetes, men det er vigtigt at holde styr på kulhydratindtagelsen for bedre kontrol af blodsukkerniveauet.
- Husk, at en velafbalanceret diæt med frugt, grøntsager, fuldkorn, bønner, bælgfrugter, nødder og magre proteiner hjælper med at levere meget nødvendige essentielle næringsstoffer til kosten.
- At leve med diabetes bør ikke handle om afsavn eller skyld, når det kommer til madvalg.
- I tvivlstilfælde skal du tale med en registreret diætist om at oprette en måltidsplan, der fungerer for dig.
