Find Ud Af Dit Antal Engel
Vi stræber måske ikke alle efter at være nobelprisvindere eller kandidater fra Harvard med en 4.0 GPA, men vi kan alle være enige om, at vi vili det mindstelyder ikke dumt på vores næste middagsselskab eller jobinterview.
Hjernen er uden tvivl det vigtigste organ i kroppen, og vi kunne alle sandsynligvis gøre et bedre stykke arbejde med at pleje vores hjerner.
Så vi har dybt dybt ned i forskningen for at hjælpe dig med at lavesmarterevalg i købmanden for at holde den medulla oblongata stærk (eller i det mindste at tilføje nogle smarte bukser nye ord som “medulla oblongata” til dit ordforråd).
væddermand og skyttekvinde i sengen
Kaffe
Lad os være virkelige. Du havde ikke brug for en lister for at fortælle dig, at din hjerne ELSKER kaffe. Men vi er glade for at fortælle dig, at videnskaben er enig.
Kaffe er rig på antioxidanter som den neurobeskyttende forbindelse phenylindan , som dannes under stegning og giver kaffe sin karakteristiske bitre bid.
Mens menneskelig forskning på dette område har været til tider modstridende , en systematisk gennemgang af litteraturen fundet adskillige undersøgelser, der tyder på, at livslang forbrug af kaffe og andre koffeinholdige bevvies var forbundet med en lavere risiko for kognitiv tilbagegang, Alzheimers, Parkinson og demens . Virkningen viste sig at være stærkere hos kvinder end hos mænd.
Men inden du rammer din lokale barista for tredje gang i dag, skal du vide, at forskningen antyder, at der er et sødt sted for koffeinens virkning.
Én undersøgelse fandt ud af, at en til to kopper kaffe om dagen i løbet af en 3,5-årig periode reducerede frekvensen af let kognitiv svækkelse, mens mere end to kopper kaffe om dagen eller en pludselig stigning i kaffeindtag kan øge risikoen.
Mørk chokolade
Næste gang du får tvivl om at tage den anden servering chokoladekage, skal du huske dette: Ifølge New England Journal of Medicine , hvor chokoladeforbruget er højest, har flest Nobelprismodtagere i verden. Vi kan virkelig lide den kendsgerning.
Men seriøst er det ikke så overraskende, når man tænker på, at flavanolerne i mørk chokolade og kakao har kendt antiinflammatorisk og antioxidant effekter , som forskning har vist sig at hjælpe med at forbedre kognitiv ydeevne og funktion.
I en 2018-undersøgelse , raske deltagere, der fik 28 gram (1 ounce) 70 procent kakao chokolade, så en stigning i hjerneaktivitet relateret til kognition og hukommelse, hvilket tyder på, at mørk chokolade forbedrer neuroplasticitet og hjernens sundhed.
Bare sørg for at holde dig til en mørk chokolade af høj kvalitet og nyd den au naturel uden tilsat sukker eller fedt.
Laks
Cirka 60 procent af din hjerne består af fedt, og de omega-3 fedtsyrer, der findes i fisk, kan spille en unik rolle. Et 2018 systematisk gennemgang fandt ud af, at omega-3-tilskud ser ud til at øge hjernens sundhed og beskytte mod neurodegeneration hos ældre voksne.
En anden undersøgelse fundet at forbruge mere fisk uafhængigt af omega-3-indhold syntes at forbedre volumenet af gråt stof, det område af hjernen, der var ansvarlig for muskelkontrol, følelser, beslutningstagning, hukommelse og mere.
yun sung bin
Er du ikke fan af laks? Prøv andre fede fisk som sardiner, makrel eller sild, eller gå plantebaseret med hør, chia eller valnødder, selvom fordelene er meget mindre i plantekilderne på grund af nedsat absorption og stofskifte.
Blåbær
Giv de søde blå bidder til hjernens sundhed, baby! Bær, især blåbær, er rige på anthocyaniner og andre flavonoider, der har vist sig at hjælpe med at støtte hukommelsesfunktion .
En 2018-undersøgelse spores en stor gruppe mænd over 20 år og fandt ud af, at langtidsfrugtforbrug var forbundet med en reduceret risiko for kognitiv tilbagegang i det sene liv.
Blåbær ikke i sæsonen? Intet problem. Brombær, hindbær, kirsebær og andre dybt farvede frugter er alle retfærdige spil.
Valnødder
Vi vidste altid, at nødder var en super smart snack, og nu har vi undersøgt det for at bevise det. Valnødder er fyldt med fytokemikalier og flerumættede fedtstoffer knyttet til en bred vifte af hjernefordele.
Forskning har fundet ud af, at en middelhavsdiæt rig på valnødder kan hjælpe med at forbedre arbejdshukommelsen. En kohortestudie fandt ud af, at møtrikforbrug var knyttet til forbedret behandlingshastighed, kognitiv fleksibilitet, hukommelse og global kognitiv funktion.
TIL 2012-undersøgelse fundet ud af, at otte uger med valnødsnacking forbedrede mundtlige resonnementscores væsentligt hos universitetsstuderende.
Prøv at drysse valnødder på havre eller salater, omrør dem til chili eller bruge dem i stedet for malet kød i burgere.
Grøn te
Ikke en kaffedrikker? Vi har dig. En 2017 systematisk gennemgang fandt ud af, at grøn te hjalp med at forbedre hukommelsen, hjernens funktion og opmærksomhed under krævende kognitive opgaver.
Det ser ud til, at den unikke kombination af koffein og aminosyren l-theanin giver grøn te sin status som hjernens superfood. Bare sørg for at brygge din uden tilsat sukker eller bede om det usødet, når du bestiller.
Nu for de dårlige nyheder ...
Mens der er masser af godbidder, du kan komme videre til for at give din hjerne brændstof, er der et par - muligvis inklusive nogle af dine favoritter (hej, hvidløgsfries) - der ikke giver dig nogen favor.
Stegte snacks
Forskningen på denne er klar: Transfedt er dårlige nyheder, og mens vi langsomt fjerner dem fra vores fødevareforsyning, er de bestemt stadig rundt.
lyserødt brunt udflåd under tidlig graviditet
En 2016-undersøgelse fundet voksende bevis for, at transfedt kan spille en rolle i Alzheimers sygdom og kognitiv tilbagegang. A 2014 systematisk gennemgang fandt ud af, at de øgede risikoen for kognitive lidelser som demens.
Når du læser madetiketter og ingredienslister, skal du ikke lade dig narre af mærkaten “transfedtfri” på forsiden. Fødevarer har lov til at bruge dette krav, når de indeholder mindre end 0,5 gram transfedt pr. Portion. For at være sikker, undgå mad med 'delvist hydrogenerede olier' i ingredienserne.
Soda
Vi ved alle, at opladning af sukkerholdig sodavand ikke er det smarteste valg, men Amerika drikker stadig ca. 38 liter sodavand per person pr. år.
Én undersøgelse fandt ud af, at indtagelse af en til to sukkerholdige drikkevarer (inklusive juice!) om dagen var forbundet med 1,6 års yderligere hjernealdring. Det foreslog også, at sukker guzzlers havde dårligere hukommelse og reduceret den samlede hjernevolumen end dem, der undlod at stemme.
Hvis du stoler på sodavand for koffein, kan du prøve at bytte din kilde til en af mulighederne på vores pro-hjerne-liste.
Kost sodavand
Så ja ... de sukkerfrie ting er ikke meget bedre.
Mens forbindelsen er uklar, en undersøgelse fandt ud af, at folk, der drak mindst en kunstigt sødet læskedrik om dagen, var næsten tre gange mere tilbøjelige til at udvikle Alzheimers sygdom. Det fandt også, at kunstigt sødede drikkevarer var forbundet med iskæmisk slagtilfælde og demens af alle årsager. Yikes.
Hvis du betragter dig selv som en diæt-soda-hengiven, skal du prøve at skære langsomt ned og bytte sodavand til seltzer smagret med et stænk friskpresset juice.
Sprut
Spørgsmålet med sprit strækker sig langt ud over vores sketchy hukommelse efter en rodet aften.
En 2014-undersøgelse fandt ud af, at mænd, der indtog mere alkohol, havde en hurtigere kognitiv tilbagegang. En anden undersøgelse fandt ud af, at højere alkoholindtag forudsagde større fald i ordforråd og øget kognitiv svækkelse over tid.
Mens du ikke nødvendigvis behøver at holde op med kold kalkun, så prøv at strække din vin ud ved at kombinere den med seltzer til en spritzer, gå længere strækninger uden alkohol eller frivilligt arbejde som DD i flere weekender.