Find Ud Af Dit Antal Engel
Kom til målstregen for et maraton, og et par løbere løfter måske aldrig at løbe igen. Men når alle & rsquo; s sagde (og kører), ender mange konkurrenter med at løbe bug - og de kan ikke vente med attræne til det næste store løb. Men før de kan køre igen, skal maratonløbere tillade deres kroppe at komme sig efter den enorme fysiske præstation ved at løbe 26,2 miles. Her er hvor længe det tager en krop at komme sig efter løb, plus tip til forbedring af restitutionen og vende tilbage til toppræstationer, stat.
Hvad er aftalen?
Umiddelbart efter en langdistance løb viser undersøgelser løbende økonomi (dvs. hvor effektivt kroppen bruger ilt) er alvorligt svækket Faktorer, der påvirker løbende økonomi hos uddannede fjernløbere . Saunders, PU, Pyne, DB, Telford, RD, et al. Institut for Fysiologi, Australian Institute of Sport, Belconnen, ACT. Sportsmedicin. 2004; 34 (7): 465-85 .. Selvom det hårde arbejde ser ud til at ligge bag os, kæmper kroppen stadig med at fortsætte med truckin & rsquo; og har tendens til beskadigede muskler.Mens det hårde arbejde måske ser ud til at være bag os, kæmper kroppen stadig med at fortsætte med truckin & rsquo; og har tendens til beskadigede muskler.
Så hvad er den rigtige formel for R&R? Mens myter som & ldquo; tager en hviledag for hver kilometer, der køres & rdquo; vedvarer, der er ingen videnskab at sikkerhedskopier dem . Nogle eksperter anbefaler dog at hvile til tre til syv dage efter et maraton for at give musklerne mulighed for at komme sig, før de gradvist letter tilbage i løbet. Årsagen til rækkevidden? Muskelgendannelse er meget variabel mellem individer, fordihvordan muskler reagerer på stressadskiller sig fra person til person. For det meste kan enkeltpersoner forvente, at ømhed fra genopbygningscyklussen vil sætte sig omkring 24 til 48 timer efter løbet, og når sit højdepunkt efter 72 timer, før de aftager. Nøglen: at lade musklerne komme sig fuldt ud, passe ordentligt på nye ellernagende skader(lægens ordrer!), og når kroppen er god og klar, starter vi igen med god køreform .
Din handlingsplan
Det kan være fristende at gå ud et stykke tid efter at have afsluttet et maraton - og selvfølgelig har du optjent retten til! Men for dem der ikke kan vente med at løbe igen (eller i det mindste gå normalt i stedet for hobbende ), er der mere end et par videnskabeligt dokumenterede måder athurtig genopretning:
1. Træn klogt . Jo bedre forberedelse, jo glattere bedring. Hvis løbet og tempoet i løbet er sammenligneligt med det, der udføres under træning, vil musklerne sandsynligvis allerede have tilpasset sig dette niveau af stress —Minimerer rive og ømhed.
2. Rul ud . For en billig DIY-lettelse, prøvskum rullendefor at hjælpe med at lindre opbygget muskelspænding og øge fleksibiliteten Virkningerne af aktiv frigivelsesteknik på fleksibilitet i hamstring: en pilotundersøgelse . George, JW, Tunstall, AC, Tepe, RE, et al. Institut for Forskning, Logan College of Chiropractic, St. Louis, MO. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 2006 Mar-Apr; 29 (3): 224-7 .. En golf- eller tennisbold skal også gøre tricket på hårde pletter!
3. Spis rigtigt (Ikke at vi har brug for nogen opmuntring til at mindske post-race!). For at hjælpe musklerne med at komme sig så hurtigt som muligt, skal du søgeproteinrige fødevarer. Forskning antyder ogsåchokolademælkkan fungere overraskende godt som en genopretningsdrink på grund af dets optimale forhold mellem kulhydrater og protein Virkningerne af fedtfattig chokolademælk på genopretning efter træning hos kollegiale atleter . Spaccarotella, KJ, Andzel, WD. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Dec; 25 (12): 3456-60 .. Selvfølgelig glem ikke noget godt gammeldags H2O ogsåforblive hydreret!
4. Is, is, baby . Fordelene gør det - hvorfor skulle du ikke gøre det? Det lyder måske brutalt, men det har vist sig at være væsentligt at nedsænke benene i et køligt isbadreducere ømhed i musklerneog hjælpe med at opretholde styrke ogfleksibilitet Effekt af vanddybdemetoder på opsving efter træning fra simuleret holdsport . Ingram, J., Dawson, B., Goodman, C., et al. University of Western Australia, Human Movement and Exercise Science. Journal of Science in Medicine and Sport, 2009 maj; 12 (3): 417-21. Epub 2008 11. juni ..
hvordan man er cool i gymnasiet for fyre
5. Komprimer dig selv . Mange fjernløbere i disse dage bærerkompressionsudstyrfør, efter og endda under et løb. Nej, 80'erne er ikke tilbage - de neonfarvede knestrømper er faktisk en form for kompressionstøj, hvilket kan reducere ømhed og betændelse Forbedrer kompressionstøj den aktive genopretningsproces efter kørsel med høj intensitet ? Lowvell, D.I., Mason, D.G., Delphinus, E.M., et al. School of Health and Sport Sciences, Det Naturvidenskabelige Fakultet, Sundhed og Uddannelse, University of the Sunshine Coast. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Dec; 25 (12): 3264-8 ..
6. Bliv lav - effekt, altså . Når du lindrer dig tilbage i fysisk aktivitet, skal du søge efter muligheder med lav effekt for at starte. Greatist-ekspertAndrew Kalleysætter svømning øverst i hans regime efter løb, da der & rsquo; s & ldquo;ingen indvirkningpå kroppen og vandet er beroligende på musklerne. & rdquo; En anden måde at komme på vej til bedring: en let tur på motionscyklen. & ldquo; Det vil få benene til at bevæge sig igen og trækker nyt blod til området, hvilket vil fremskynde opsvinget, & rdquo; Siger Kalley.
Som med træning er tricket til fuld muskelgendannelse at finde det, der fungerer for dig. Hver persons krop er unik og kan reagere forskelligt på forskellige rutiner efter løbet. Det er op til dig at finde den vindende kombination - og kør med den!Denne artikel er blevet læst og godkendt af Greatist ExpertsAndrew KalleyogTerra Castro. Hvad er dine yndlingsgendannelsestip og -tricks? Fortæl os det i kommentarerne nedenfor, eller kontakt os videre Twitter ! Oprindeligt udgivet juli 2012, opdateret april 2014
