Find Ud Af Dit Antal Engel
Mellem nogle truende udseende maskiner og de iskolde blinde blikke, er det ingen overraskelse, at fitnesscentre kan score højt på intimideringskalaen. Men en forpligtelse til fitness behøver ikke at sætte os i paniktilstand. Læs videre for at lære behovet for at kende træningslingo, der gør navigering i gymnastiksalen til en leg.
Illustrationer af Shannon Orcutt
Spillerne
Bodybuilder: Med svulmende biceps og X-formede rammer sker disse gymnastikselskaber, der er større end livet, ikke bare natten over. Tunge løft og en streng diæt er nogle af forudsætningerne - spørg bare Arnold . Nogle af de ikke så fine navne, vi måtte udelade: kødhoveder, guerillaer og mange andre udtryk for kærlighed med tilladelse tilJersey Shore.
CrossFitter: I CrossFit revolution, disse superpassede (eller i det mindste supermotiverede) eksemplarer er dens ydmyge disciple. Deres daglige træning, aka & ldquo; WOD'er , & rdquo; inkluderer titusinder til hundreder (ja,hundreder) reps af højintensitets funktionelle bevægelser, herunder pull-ups, boks-jump, burpees , løb, olympiske elevatorer og squats. Ikke helt Navy Seal-fit ? Vægt og intensitet er begge skalerbare afhængigt af fitnessniveauet.
Gym Rat: Lad være med at ringe til udrydderen. Disse trænings-aholics vil gøre alt, hvad der kræves for at få deres daglige forbrænding. Find dem morgen, middag og nat, mens du manøvrerer gulvet med et køligt, & ldquo; Jeg ved, hvad der er op & rdquo; swag .
Mr. Varsity: Hvis nogen har spil, er det denne fyr. Praler med & ldquo; stor mand på campus & rdquo; cockiness (fejlagtig, charme?), lader denne all-star atlet ikke en dag gå uden at udføre sin handel. Forvent et veløvet sort-show af vægte, plyometrics og spore arbejde - plus et par blink til damerne.
Power-par: Hans træningsudstyr kan være et tip-off , men hvad der ofte adskiller disse duoer er deres matchede intensitet. Hold øje med synkroniserede bevægelser eller en ham-derefter-hendes-rotation, der er præget af masser af stjerneklarede høje femmere - eller PDA (få et hjemmegymnastik, tak!).
Kraftløfter: Brug for en hånd? Disse singlet-bærende bundter af magt kunne alene bevæge din baby grand. Hvad de måske kanforetrækkeat gøre? Matematik (i multipla på £ 45), og konkurrer i følgende tre træk: squat, deadlift og bench press.
regnfulde dage for par
Centrifugeringshoved: Måske har de deres egne cykelsko eller i det mindste en hel del
slank, loget spandex. Hvad dissespindingentusiaster, som alle opsøger, er den højintensive, brændende bankende brænding.
Personlig træner: De er ikke kun velegnede, kyndige og befalende, det bedste blandt disse problemfri proffer hjælper klienter med at nå deres fitnessmål gennemsikker og effektiv træningteknikker (og kan gøre trapper til no-go i mindst 48 timer, eller indtil ømheden forsvinder). Der er mangeattesterende organerfor undervisere, så sørg for at kontrollere legitimationsoplysninger, før du investerer i nogle seriøse instruktioner.
Weekend Warrior: Midt i ugen er alt, hvad der holder disse træningsentusiaster i at gå fuld gas. Kom lørdag, forvent dog en række intense, anstrengende træningsprogrammer - måske endda en10k løbeller en 2-timers mountainbike-tur med venner.
Yogi (eller Yogini, til damerne): Det handler om mere end bare en nedadvendt hund for dette løse og limre sæt. Bevæbnet med tonede, sene, lemmer, Lululemon noget og en sund dosis WOOOOSAH, disseyoga elskereleve og ånde dets principper ud over de lilla måtter.
Metoderne
Kredsløbstræning: Denne A.D.D.-venlige træning kombinerer en række styrke og cardio-bevægelser for at sprænge maksimale kalorier og fedt. Fuldføre kredsløbet? Gentag det tre gange igennem, med lidt eller ingen hvile mellem sætene.
Sammensatte / funktionelle bevægelser: Også kendt som multi-joint eller komplekse øvelser, disse bevægelser fungerer flere muskler som en funktionel enhed, der fremmer stabilitet og maksimal kalorieforbrænding. Nogle klassikere inkluderer squats, bænkpres og pullups.
Drop sæt: Brug af denne udmattende styrketræning teknik , reduceres vægten i midten, og øvelsen fortsatte indtil udmattelse. Den bedste måde at slip det som om det er varmt ? Få en partner til at skifte vægten ud, så der er så lidt forsinkelsestid mellem reps som muligt. Husk bare, mens & ldquo; faldende sæt & rdquo; kan være effektive til at opbygge styrke, de beskatter kroppen ekstremt og anbefales ikke som en daglig træningsmetode.
Fiasko: Nogle gange kan fiasko være en god ting - i det mindste når det kommer til modstandstræning. Når du træner til fiasko, gentages en øvelse indtil udmattelse, det punkt hvor musklerne stort set strejker. Selvom dette er et værktøj til at opbygge muskelstyrke, størrelse og udholdenhed, skal du gå forsigtigt, da brug af denne metode potentielt kan øge risiko for personskade .
Tvungne reps: Næsten lige så sjovt som de lyder (indsæt grynt og stønn her), dette er ekstra gentagelser i slutningen af et sæt, der kræver hjælp fra en spotter (tænk lidt ud over fiasko). Incitamentet: potentialet for større gevinster i muskelmasse og styrke.
Intervalstræning: Ved at skifte lysudbrud og intens aktivitet hjælper denne populære træningsmetode med at maksimerefedt forbrændingpotentiale mensøge stofskiftetog kardiovaskulære fitnessniveauer Højintensiv + intermitterende + træning + og + fedt + tab. & Rdquo; Boutcher, + S.H. + School + of + Medical + Sciences, + Faculty + of + Medicine, + University + of + New + South + Wales, + Sydney, + Australia. + Journal + of + Fedme. + 2011; +868305. Metabolisk + profil + af + høj + intensitet + intermitterende + øvelser. .Tabata, + I., + Irisawa, + K., + Kouzaki, + M., + Et + al. + Institut + for + fysiologi + og + biomekanik, + National + Institut + for + Fitness + og + Sport, + Kanoya + City, + Japan. + Medicin + & + Videnskab + i + Sport + & + Øvelse + 1997 + Mar; 29 (3): 390-5 .. Giv en af disse for en hurtig og effektiv træningbegynderprogrammeret forsøg.
Isolationsøvelser: I modsætning til sammensatte / funktionelle bevægelser rammer disse målrettede øvelser kun en muskel ad gangen. En vigtig bodybuilding favorit: bicep krølle .
At løfte: Også kendt som styrketræning, vægttræning, modstandstræning og selvfølgelig pumpe jern , løft er go-to-metoden til øget muskelstyrke , størrelse, tone og udholdenhed. Træning kan bruge håndvægte, vægtmaskiner, kettlebells, modstandsslanger, kropsvægt eller en kombination af dem alle.
Negativer: Også kaldet & ldquo; excentrisk sammentrækning , & rdquo; dette er handlingen med at sænke vægten langsomt under spænding til startpositionen. Hvorfor blive negativ? At udføre negative reps kan hjælpe stress (og derfor styrke) muskler på en anden måde end blot at løfte og sænke, hvilket hjælper kroppen med at bryde igennem eksisterende styrkeplatåer.
Progression: Overvej dette & ldquo; Movin & rsquo; på op & rdquo; til muskler. Progressions kan omfatte alt fra øget vægtmodstand, gentagelser eller antal sæt i en træning til nedsat hviletid til hjerte-kar-træning. At spore progression over tid i gymnastiksalen og på banen er en fantastisk måde at måle forbedringer på - og se hvad der muligvis har brug for noget ekstra arbejde.
Bakke: At se resultater tager tid og øve sig , og selv da er det almindeligt, at fremskridt til sidst stopper. Da kroppen naturligt tilpasser sig belastningen ved træning (især hvis den udfører den samme rutine dagligt), så prøv varierer programmet og hæve intensiteten for at skubbe forbi træningsfald.
Plyometrics: Disse bevægelser (som bredspring, lodrette spring og endda eksplosiv springning) er designet til at øge hastighed og eksplosivitet, samtidig med at led og muskler styrkes. Men inden du bringer Kriss Kross tilbage, skal du huske det sikker og effektiv plyometrics handler omkvalitet, ikke mængde.
Supersæt: Oksekød op med enhver træning med denne superladede tilgang, hvor to øvelser udføres back-to-back uden (eller i det mindste minimal) hvile imellem. Tilføj en tredje øvelse, så har du et triset. Udbetalingen: mere arbejde på en minimal tid.
Dele: Nej, vi taler ikke om sorten banan-is og fudge. EN delt rutine indebærer opdeling af muskelgrupperne i forskellige træningsdage (dvs. & ldquo; mandag erben dagi min 5-dages split & rdquo;). Kirsebæret på toppen: hver kropsdel har tilstrækkelig tid til at komme sig og genopbygge.
The Moves & Machinery
Bænkpres: En øvre krops favorit, denne flerledsøvelse bruges til at styrke brystet, skuldrene og triceps. Da vægte kan blive tunge, anbefales spotters stærkt.
Burpee: Der er ikke noget uhøfligt ved at udleje et par af disse i gymnastiksalen. En variation på det klassiske & ldquo; squat thrust & rdquo; (tilføj et pushup i ned-position), dette helkropsbevægelse er korrekt færdig med et lodret spring.
Clean & Jerk : En af to højtekniske olympiske vægtløftningshændelser, denne eksplosive totrinsbevægelse begynder med & ldquo; rengøring & rdquo; vægten fra gulvet til skuldrene og derefter & ldquo; ryk & rdquo; det overhead med et mægtigt skub fra benene.
Deadlift: Enhver med et lille barn har en vis erfaring med denne bevægelse. Byt dog i en fyldt vægtstang, og form begynder virkelig at have noget at gøre. Se her for en detaljeret gennemgang fra den legendariske styrketræner Mark Rippetoe.
Dyp: Mens de fleste af os foretrækker vores dips med chipsene, vil begge hænder desværre være optaget i denne version. Udført på en bænk, kaptajnens stol, & rdquo; eller assisteret dyppemaskine, dette tricep, skulder og bryst træning er særligt effektiv, fordi den rammer alle tre muskelgrupper foruden at engagere sig effektivtkernen.
Militær Press: Flyt over GI Joe (og Jane), denne øvelse er nøglen til enhver, der leder efter seriøs overheadstyrke. Fra stående stilling med overhåndsgreb skal du trykke barbell opad, indtil armene er helt udstrakte over hovedet (pas på ikke at læne dig for langt bagud under løftet). Sænk ryg ned til skuldrene og gentag.
Pec-dæk: Et maskinalternativ til frie vægte pec dæk er et populært valg blandt bodybuildere, der sigter mod at isolere og styrke brystmusklerne eller pecs (forkortelse for brystvorter).
Planker: Jack Sparrows absolutte favorit, dette kerne-stabiliserende øvelse holder os på tæerne (og underarmene), mens vi arbejder på mavemusklerne, lænden og skråstillingen.
Power Rack: Også kendt som et kraftbur eller en squat-bur, dette stykke udstyr er hvor nogle alvorligt tunge (eller simpelthen sikre) løft finder sted. Designet med sikkerhedsstænger, der giver mulighed for en mere sikker træning, er det firestyrede rack et valg til squats og pres, for at nævne nogle få.
Armhævninger: Det næste logiske trin efter eksamen fra Huggies bruger dette imponerende store barnetræk kropsvægt til at arbejde på ryg, arme og skuldre. & ldquo; Pullups & rdquo; refererer generelt til den bevægelse, der udføres med et overhåndsgreb, mens chinups er deres underhåndede fætter. Er du ikke helt der endnu? Tjek gymnastiksalen for en assisteret pull-up maskine, eller prøv at opbygge den fulde bevægelse med nedtrapninger .
Skullcrushers: Vær ikke bekymret, relativt få kranier er faktisk blevet skadet under denne dynamik triceps øvelse . Stadig bringer bevægelsen vægtstangen (eller håndvægte) inden for inches af panden, hvilket giver en adrenalinpumpende øvelse. Vi anbefaler bestemt en spotter til denne!
christopher plummer kone
Smith maskine: Nej, det er ikke en 16thårhundredes torturindretning. Dette sikkerheds første stykke af udstyr holder en belastbar stang på plads på lodrette stænger, hvor den kan glide op og ned uden problemer. Vær omhyggelig med ikke at forveksle det med strømstativet, da Smith Machine & # 39; s fastflyvægtstang giver et helt andet sæt bevægelser end en fritvægtsstang.
Snatch : Pas på, Brad Pitt . Formentlig den mest yderst tekniske (læs: sværeste) bevægelse inden for styrkesport :, snatch indebærer at løfte vægtstangen fra gulvet til en låst armposition over hovedet i en jævn, kontinuerlig bevægelse. En kombination af styrke, hastighed og præcision er nødvendig til denne olympiske vægtløftningsbegivenhed.
Squat Rack: Forbered dig på lidt mere end at sprænge en squat på denne vægtrumsarmatur. Disse stativer, der er bygget til at holde en fuldt ladet vægtstang, tjener lignende formål som strømstænger, dog uden sikkerhedsstænger.
The Talk
& ldquo; Kan jeg få en plads? & rdquo ;: Døden ved frie vægte ville være en frygtelig vej at gå, så det anbefales altid at bede en dygtig gymnastiksøger om en hånd. Den ekstra sikkerhed (og måske et par gnister af opmuntring) kan endda skubbe kroppen til at nå sine sunde, øverste grænser.
& ldquo; Hvor mange sæt har du tilbage? & rdquo ;: Når en maskine er i brug, ønsker travle kroppe at vide, hvor længe de bliver nødt til at vente på den.
& ldquo; Kan jeg arbejde i? & rdquo ;: Forudsat at dette ikke koder for & ldquo; vil du ud en gang? & Rdquo; disse gymnastikere spørger, om det er sejt at tage en tur, mens du hviler mellem sætene.
& ldquo; Hvad løfter du i dag? & rdquo ;: For dem, der følger en delt træningsrutine (se posten ovenfor), er spørgsmålet, hvilken muskelgruppe der er på dagsordenen for den dag. Svaret kan være noget som & ldquo; ben, & rdquo; & ldquo; tilbage, & rdquo; eller & ldquo; bryst & rdquo; (i modsætning til & ldquo; købmandsposer & rdquo; og & ldquo; vasketøjskurve & rdquo;).
& ldquo; Hvad er din max, bro? & rdquo ;: Åh, hvordan vi elsker bro-samtalen. Kan du ikke huske disse personlige reklamer? Vælg dit yndlingsnummer, og tag mindst et nul til slutningen af det.
& ldquo; Kan du hjælpe mig med at indlæse / rack disse? & rdquo ;: Husk, hvor vigtigt det var at lægge legetøj væk? Efter ilægning (dvs. tilføjelse) af vægte angiver korrekt gymnastiketikette, at de altid skal ristes eller fjernes (dvs. fjernes) og returneres, hvorfra de kom.
Hvilket gym-slang savnede vi? Fortæl os dine favoritter i kommentarerne nedenfor, eller tweet forfatteren på @jshakeshaft .
