Den samlede kropsroningstræning, som alle kan gøre

Når du tænker overroning, de første ting, der sandsynligvis kommer til at tænke på, er forberedelsesteams og Ivy League-regattaer - ikke en hardcore træning. Og mens du spænder dig selv ind i den bådlignende indgreb, kan det være skræmmende, er der mange grunde til, at du skal give det en chance.

For det første er & ldquo; roning ettræning i hele kroppender fungerer 84 procent af musklerne i din krop, & rdquo; forklarer Annie Mulgrew, certificeret fitnessinstruktør og programdirektør hos City Row i New York City. Der er en almindelig misforståelse, at det handler om overkroppens styrke, men det handler virkelig om at skubbe med benene og engagere din kerne.

Synes godt omindendørs cykling, styrer du intensiteten, så du bliver nødt til at holde dig selv ansvarlig. Men gjort rigtigt, roning er en træning som ingen anden. Eksperter sige at ro med fem miles i timen forbrænder så mange kalorier som at løbe med 6,7 miles i timen (et ret hurtigt klip) og endda forbrænder flere kalorier end indendørs cykling. Roning er også ringe, så det er sikkert og nemt for dine led.

Det eneste problem? De fleste mennesker har ingen idé om, hvad de skal gøre på en roer, foruden at sidde der og, um, række. Heldigvis designede Mulgrew en langt mere effektiv træning nedenfor. Med hurtige intervaller på roeren og styrkebevægelser udført fra maskinen brænder denne morderrutine fedt, forbedrer udholdenhed og er faktisk sjovt.

Den rigtige måde at række på

Inden du begynder, er det nøglen til at sømme den rigtige rodform - hvilket kan være vanskelig. Her bryder Mulgrew det ned i fire enkle trin:

1. Start i fangstposition: knæene er bøjet, ryggen lige, rygbenet, armene strækker sig fremad.

2. Skub tilbage gennem dine ben, mens du læner dig tilbage næsten samtidigt (før ikke med dine hofter).

3. Når du læner dig tilbage i en 45 graders vinkel, skal du trække bjælken til toppen af ​​din øvre mavemasse (lige under din bh-linje, mine damer), og hold albuerne løftet. Denne position er kendt som drevet, og den skal holdes et solidt sekund inden retur.

4. For at komme tilbage skal du strække armene lige ud, før din torso følger ved at komme frem med et hoftehængsel, så du holder din kerne fast. Bøj derefter dine knæ for at tage dig tilbage til fangstposition.

Sørg for at holde din kerne stærk og fast gennem hele slagtilfældet. Dette forhindrer en & ldquo; wiggly & rdquo; rygsøjle og reducerer risikoen for smerter i lænden eller skader.

Træningen

Klar til at komme i aktion? Prøv denne 20-minutters intervalrutine, som Mulgrew oprettede baseret på sine klasser på City Row. Du starter med en opvarmning og isolation, så bevæger du dig ind i et pyramidestil, der skifter mellem sprints på roeren, og styrken bevæger sig væk fra den. Du vil bemærke, at der er nævnt deltid, hvilket refererer til den tid, det tager at række 500 meter (og vises på din maskins skærm). For nedenstående detaljerede beskrivelser af styrkebevægelserne.

Øvelserne

Air Squat

Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden. Forlæng armene lige ud, håndfladerne vender nedad, eller hold hænderne i bønnestilling foran brystet (alt efter hvad der er mere behageligt). Squat ned, send hofterne bagud, når knæene bøjes, og sørg for at bryst og skuldre forbliver oprejst. Hold vægten i hæle, kør tilbage op for at stå.

Gå ud

Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Bøj dig ned, læg hænderne på gulvet foran fødderne. Gå hænderne fremad, mens du afstiver din kerne, klemmer dine glutes og holder en flad ryg (som at lave en planke). Når hænderne er under dit hoved, skal du vende omvendt og gå hænderne tilbage til startpositionen.

paris hilton opdatering

Skulderhane Push-Up

Udfør en push-up. Hold den høje plankeposition øverst. Tryk på venstre skulder med højre hånd, og tryk derefter på højre skulder med venstre hånd, idet du griber ind i kernen for at holde hofterne i niveau. Det er 1 rep. (Tip: Jo bredere dine fødder er, jo lettere bliver dette.)

Triceps Dip

Brug en bænk, kasse eller endda roeren til at udføre dyp. Hold ansigtet væk fra genstanden, og læg hænderne på kanten, og hold armene lige og hæle på jorden. Sænk din krop, indtil armene er bøjet 90 grader, og hold torso så lodret som muligt. Tryk tilbage, indtil armene er lige.