Årsagerne til, at du ikke bliver stærkere

Hvis jeg skulle lave en liste over ting, der virkelig irriterer mig, ville det være som følger:

• 1. & ldquo; Tusmørke. & Rdquo;
• 2. Folk, der ikke tænder rødt på højre.
• 3. Folk, der ikke prioriterer at blive stærkere.

Som styrketræner er denne sidste det, der virkelig får mig irriteret - og med god grund. At være stump: Styrke er lidt af en big deal. Det er det, der gør det muligt for os at hente den pose dagligvarer fra gulvet uden at blæse ryggen ud; det er hvad der forhindrer os i at komme til skade på spillereglerne (hvad enten det er professionel atlet eller weekendkriger); og det er utvivlsomt fundamentet bag mange af & ldquo; kvaliteterne & rdquo; vi jagter i vægtrummet (det være sig hastighed, smidighed, kraft eller bare ser godt ud med vores tøj slukket).

Desværre for nogle, på trods af at de ved bedre, og på trods af deres bedste indsats, bliver de bare ikke stærkere. Uanset hvilken rutine de følger, eller hvor mange dage om ugen de rammer strygejernet, får de bare ikke nogen resultater - frustrerede, de bruger stadig den samme vægt nu som de var uger (hvis ikke måneder) tidligere. Gør du fejlene nedenfor?

Progressiv overbelastning (bruger ikke den)

Selvom det er det mest oplagte sted at starte, er der overraskende nok mange praktikanter, der ikke forstår forestillingen om, at progressiv overbelastning er nøglen, når det kommer til styrke. Kort sagt: Kroppen vil tilpasse sig enhver stress, der lægges på den, og for at blive stærkere skal du sørge for, at du tvinger kroppen til at gøre det.

rachael may taylor

Mange kender historien om den græske gud, Milo, som som ung dreng gjorde det til et punkt at bære en lille kvige over skulderen hver dag. Hver eneste dag, i årevis, bar Milo kvinden, og da kvigen voksede og blev en fuldvoksen ko, voksede Milo også. Så meget, at historier om hans styrke har levet for evigt i græsk mytologi.

Der er mange måder at nærme sig progressiv overbelastning og gøre enhver øvelse mere udfordrende. Tilføjelse af flere sæt, faldende hvileintervaller og stigende bevægelsesområde er nogle af de mere almindelige komponenter. Det mest tydelige er dog (og i mange tilfælde den mest forsømte) at øge vægten eller belastningen af ​​en øvelse ved at tilføje lidt vægt hver uge.

Medmindre du gør en samlet indsats for at udfordre din krop og tvinge den til at tilpasse sig tungere belastninger konsekvent, vil du aldrig gøre store fremskridt.

Det behøver ikke at være mere kompliceret end det (virkelig!). Vi forsøger ikke at lave beregning her. Det kan være så simpelt som at tilføje yderligere fem pund til barbell på dine squats eller måske bare tage fat i det næste tungeste par håndvægte på dit næste sæt presser. Uanset hvad, medmindre du & rsquo; re gør en samordnet indsats for at udfordre din krop og tvinge den til at tilpasse sig tungere belastninger konsekvent, vil du aldrig gøre meget fremskridt.

Gør for meget (volumen)

Vi lever i et samfund, der fejrer overdreven. Det er ikke ualmindeligt, at nogen ejer mere end en bil eller endda mere end et hus. Ligeledes, når det kommer til træning, har mange mennesker den mentalitet, at mere er bedre. Hvis træning tre dage om ugen er god, ville logik diktere, at træning hver & hellip; enkelt & hellip; dag & hellip; indtil du ikke kan føle, at venstre side af dit ansigt eller du hoster din milt (alt efter hvad der kommer først) skal være endnu bedre, ikke? Forkert. Træthed maskerer et individuelt ægte fitnessniveau. Med andre ord: At gøre dig selv træt af hensyn til at gøre dig selv træt og akkumulere mere og mere træthed er en prøvet og sand opskrift til at zappe din styrke (og ydeevne).

Lad os som et eksempel sige, at vi går videre og finder ud af, hvad din en-rep max er for markløft. Bagefter går du ud og løber 10 miles. Når du kommer tilbage, beslutter vi at teste din deadlift igen. Hvad er chancerne for, at du endda vil snuse det originale nummer? Mit gæt er, at du ville have et bedre skud til at vinde i lotterietogbliver ramt af belysning samme dag.

Til det formål er det ofte en fordel at gennemføre strukturerede aflæsningsuger, hvor målet er at lade kroppen hvile og komme sig. Der er mange måder at nærme sig en aflæsningsuge på: Sænk det samlede antal reps, reducer det samlede antal øvelser, du udfører, udelader direkte spinalbelastning, måske endda tage en uge og udføre udendørs aktiviteter i stedet for at ramme gymnastiksalen. Pointen er, at det er bydende nødvendigt at give din krop en pause nu og da for at gøre ensartede fremskridt.

Fokuserer ikke på det grundlæggende

Folk ser ofte på de programmer, jeg skriver og er forbløffet over, hvordan & ldquo; enkel & rdquo; de er. Sjovt nok, hver klient jeg træneraltidbliver stærkere - fordi jeg lægger en præmie på at mestre det grundlæggende:

• Squat mønster
• Deadlift mønster
• Enkelt ben mønster
• Skub op
• Række
• Op med humøret

Hvis folk lærte at prioritere disse seks bevægelser og fjernede alt & ldquo; fnug & rdquo; (Virkelig? Sytten sæt bicep-krøller?), De vil blive forbløffede over, hvor meget forbedring de ser. For at blive stærk skal du udføre bevægelser, der tvinger dig til at blive stærk. Ofte medfører dette, at folk går uden for deres komfortzone - og ikke kun lærer det grundlæggende, men mestrer dem.

Din handlingsplan

I de næste 1-2 måneder skal hver session begynde med en sammensat bevægelse:

• Dag 1: Squat-variation (box squat, front squat, back squat osv.)
• Dag 2: Pressevariation (bænkpresse, gulvpresse osv.)
• Dag 3: Variation i markløft (markløft, markløft, SUMO markløft osv.)

Du bør lægge dit hjerte og sjæl i dagens første sats. Bogstaveligt talt skal du hader livet. Husk: hver uge skal du prøve at tilføje bareen lillevægt. Derefter gør hvad du vil. Lav nogle håndstander til alt, hvad jeg holder af. Bare for Guds kærlighed skal du udføre et af de seks mønstre ovenfor for at starte hver eneste træning, og jeg garanterer, at du bliver stærkere.

Løft tunge ting. Ligesom meget.

Piggy-backing på det foregående punkt, mens det vil øge dit generelle niveau af fantastiskhed til at inkludere flere sammensatte bevægelser i din rutine, det ville også være rart, hvis du ville holde op med de tre sæt på 10 nonsens. Jeg ved ikke, hvem der lavede den gyldne regel, at hver øvelse hver dag skulle udføres i tre sæt med ti reps (3 × 10), men den skal stoppe. Sikker på, dukanBliv stærk (er) ved hjælp af 3 × 10 — men det varer kun så længe, ​​og det virker kun for nybegyndere, og de kunne gørehvad som helstog blive stærkere. (Åh, at være nybegynder igen.)

Jeg ved ikke, hvem der lavede den gyldne regel, at hver øvelse hver dag skulle udføres i tre sæt med ti reps (3 × 10), men den skal stoppe.

I stedet kan jeg godt anbefale forskellige sæt / rep-ordninger, der har mere styrkefokus - alt mellem 3-5 gentagelser. Indstillingerne er ubegrænsede: 5 × 5, 4 × 3, 4 × 4, 8 × 3 & hellip; Det betyder ikke noget. Der er ingen regler! Alt, hvad der betyder noget, er at du kommer uden for din komfortzone og begynder at bruge sæt / rep-ordninger, der vilkraftdig at blive stærk. Brug et eksempel, lad os sige, at hver mandag er & ldquo; markløft & rdquo; dag.

• Uge 1: Trappestang dødløft - 5 × 5
• Uge 2: Trap Bar Deadlift - 4 × 5
• Uge 3: SUMO Deadlift - 6 × 5
• Uge 4: SUMO Deadlift - 3 × 5
• Uge 5: Gennemtrængning - 3 × 10 (aflæsningsuge, ingen spinalbelastning)
• Uge 6: Konventionel løft - 4 × 3
• Uge 7: Konventionel markløft - 5 × 3
• Uge 8: Konventionel løft - arbejd op til 3 rep max, derefter 2 × 5

Og for at tage det et skridt videre (for at give folk en idé om, hvordan en hel træningsdag ville se ud), forudsat at en tre-dages om ugen, fuldkropssplit:

Dag 1 (mandag)
A1: Trappe bar dødløft 5 × 5
A2: Supine Glute Bridge 4 × 8
Bemærk: A1-A2 udføres som et supersæt, der går fra A1 til højre til A2 og hviler derefter 90-120 sekunder, inden vi går videre til næste sæt.

B1. Siddende kabelrække 3 × 10
B2. 1-benede push-ups 3 × 5 / ben
Bemærk: B1-B2 udføres som et supersæt, går fra B1 til højre til B2 og hviler derefter 60-90 sekunder, inden vi går videre til næste sæt.

C1. Dumbbell Forward Lunge 3 × 6 / ben
C2. Pallof Press 3 × 8 / side
Bemærk: C1-C2 udføres som et supersæt, der går fra C1 lige til C2 og hviler derefter 60-90 sekunder, inden vi går videre til næste sæt.

D. Yderligere scapulær stabilitet / rotator manchet arbejde

E. Vær fantastisk x uendelig

Du træner ikke omkring andre stærke mennesker

Endelig, og dette er et punkt, jeg ikke bruger meget tid på: Hvis du vil blive bedre til skak, hænger du sammen med folk, der spiller skak. Hvis du vil blive bedre til computerprogrammering, hænger du sammen med folk, der programmerer computere. Ligeledes, hvis du ønsker at blive stærkere, skal du hænge ud med mennesker, der har den samme lidenskab som dig, vil skubbe dig til at blive bedre og vigtigere, er meget, meget stærkere end dig.

Selvom det kun er en dag om ugen, skal du gå ud af din måde at træne på et anlæg, der ikke er stolt af antallet af løbebånd eller fancy gadgets, det har, men snarere opfordrer sine medlemmer til at bruge kridt og kaste lidt vægt. Træn i den slags miljø, og himlen er grænsen!

Oprindeligt udgivet april 2012. Opdateret november 2015.