Vil Tom Brady Diet gøre dig til en atletisk overmenneskelig?

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision.Her er vores proces.

Tom Brady er kendt for to ting: fodbold og hans ekstremt strenge diæt. New England Patriots quarterback har haft en hidtil uset fodboldkarriere, som han ofte tilskriver hans diæt og fitnessregime, en kombination, som han opfandt som TB12-metoden.

Især kosten har mange af os fascineret. Det er skræmmende, det er strengt, det er intens, og det er lidt forvirrende. Men - kunne en overmenneskelig fysik, der fungerer ved højeste ydeevne, være din belønning for al den begrænsning?

Ærligt, sandsynligvis ikke ... men det betyder ikke, at det slet ikke har nogen fordel. Lad os lære mere om Bradys livsstil sammen, skal vi?

Så hvad er denne diæt præcist?

Diæten blev skabt af Tom Brady og hans tidligere Patriots-holdkammerat Alex Guerrero i 2017. Sammen med en fitnessrutine og livsstilsretningslinjer er kosten en del af Bradys bog TB12-metoden .

TB12-metoden blev oprettet med det mål at udvikle og vedligeholde muskelens bøjelighed og tilskynde til vedvarende toppræstationer.

Hvis du ikke kender, er muskelbøjelighed målrettet dybt muskelarbejde, der forlænger og blødgør musklerne, mens du trækker sig sammen og slapper af på samme tid.

Metoden er beregnet til at øge energiniveauerne, reducere risikoen for skader, øge vitaliteten og fremme en mere naturlig, holistisk livsstil.

Selvom det oprindeligt blev udviklet med tanke på elite-atleter, kan alle gøre det. Og det kan være værd at prøve: Brady siger, at TB12-metoden har øget hans selvtillid og hans evne til at udføre mere end nogen anden diæt eller fitness-livsstil.

I det væsentlige siger han, at metoden har ændret hans liv til det bedre - og når man ser på hans track record, er det lidt svært at argumentere med.

TB12-diætreglerne

Diætdelen af ​​TB12-metoden er streng og leveres med en hel del regler. Ernæringskomponenten er beregnet til at understøtte træning i muskelbøjelighed, reducere inflammation og sikre, at din krop får den optimale mængde næringsstoffer.

For Brady betyder det et stort fokus på friske, sæsonbetonede, organiske hele fødevarer, der ikke indeholder nogen kemikalier og er lokalt fremskaffede (aka ingen forarbejdede fødevarer tilladt).

Målet er at spise 80 procent alkalisk dannende og 20 procent syrefremkaldende fødevarer (rolig, vi kommer ind i det). Her er de vigtigste regler:

1. Gå organisk eller gå hjem. Kostens gyldne regel: Friske fødevarer er prioritet nummer et, og økologiske valg foretrækkes. Begrundelsen er, at økologiske fødevarer ikke indeholder de kemikalier, pesticider og konserveringsmidler, der findes i ikke-økologiske fødevarer.
   
   Ifølge Brady kan nogle af disse kemikalier blokere leptin, et protein der får os til at føle os mætte, mens vi spiser. Hvis leptin ikke produceres, føler vi os fortsat sultne og spiser mere.
   
2. Lokal er bedst. Når du leder efter dine økologiske fødevarer, skal du vælge lokalindstillinger frem for alt andet. Lokal mad har ikke rejst så langt eller så længe som ikke-lokale indstillinger har.
   
   Lokale fødevarer er også friskere og mere nærende. Og mens Brady erkender, at dette kan være dyrere, tilføjer han også: 'Det er umuligt at spise de billigste fødevarer, mens man også spiser de bedste fødevarer.'
   
3. Bliv fortrolig med planter. TB12-metoden er ikke helt vegetarisk, men det sætter bestemt et stort fokus på plantebaserede fødevarer.
   
   Du spiser hovedsageligt grøntsager, og i stedet for grundigt at koge dem, vil du have dem mest rå eller let dampet (dette kan øge deres ernæringsværdi).
   
   Grøntsager er fulde af fibre og enzymer, og de er også alkaliserende, så de hjælper med at mindske betændelse. Fokuser på at spise frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter. Begræns dit indtag af kød, fisk, mejeriprodukter og raffinerede, forarbejdede fødevarer (inklusive sukker, mel og olier).
   
4. Spis efter sæsonen. Vælg mad, der er i sæsonen, hvor du bor. Ikke kun er disse friskere, let tilgængelige og billigere end mad uden for sæsonen, men at spise i henhold til dit miljø, siger Brady, er mere i overensstemmelse med, hvad din krop ønsker.
   
5. Få disse essentielle fedtsyrer. Fødevarer med et højt indhold af essentielle fedtsyrer omega-3 og omega-6 er ideelle, såsom sardiner, vildtlevende hørfrø, valnødder, græskarfrø og rapsolie.
   
   Disse fedtstoffer hjælper os med at give energi og transportere ilt, og omega-3'er fungerer som naturlige antiinflammatoriske midler. Omega-3 fedtsyrer kan også øge hukommelsen og ydeevnen (fysisk og mental!).
   
6. Fyld på fiber. Dit daglige fødeindtag skal være højt i fiber fra frugt, grøntsager, fuldkorn og komplekse kulhydrater. Fiber er sund, fylder dig op og kan reducere din risiko for hjertesygdomme og forhøjet blodtryk.
   
7. Sæt dig ikke fast i et spor. Brady understreger vigtigheden af ​​at spise en lang række fødevarer for at give dig selv så mange næringsstoffer som muligt og for at undgå kedsomhed, der kan få dig til at afvige fra kosten.
   
8. Husk alkaliserende fødevarer. Du har hørt denne smarte sætning meget nu, og kort sagt betyder det at prioritere fødevarer, der begrænser eller modvirker mængden af ​​syre i din krop for at bekæmpe sygdom og fremme sundhed (dette er bare en hypotese BTW - mere forskning er nødvendig om dets effektivitet).
   
   For at følge TB12 vil du have 80 procent basiske fødevarer og 20 procent sure fødevarer. Ideen er, at sure fødevarer forårsager betændelse, mens alkalisk dannende fødevarer reducerer det, og så afbalancerer denne procentdel (i teorien) din krops pH-niveauer.
   
   Dit mål er at mindske mængden af ​​sure fødevarer, du spiser, så din krop kan neutralisere de syrer, den producerer.
   
   Alkaliske fødevarer inkluderer frugt, nødder, bælgfrugter og grøntsager. Sur mad inkluderer kød, fjerkræ, fisk, mejeriprodukter, æg, korn og alkohol.
   
9. Vær forsigtig med delstørrelser. Bare fordi du spiser meget frugt og grøntsager betyder det ikke, at du kan spise så mange, som du vil. Dels kontrol er vigtig her.
   
   Dybest set skal det kød, kylling eller fisk, du spiser, være på størrelse med din håndflade, mens grøntsagerne med den skal være to af dine palmer. Spis lige nok, så du kun går væk 75 procent fuld i stedet for fyldt.
   
10. Spis ikke for sent. Det anbefales at afslutte dit sidste måltid på dagen 3 timer før du går i seng, da dit stofskifte bremses om natten.
    
11. Snack smart. Snacking er fint, da det begrænser appetitten og hjælper med at opretholde energiniveauer. Bare vær sikker på at dine snacks er hele fødevarer (som frugt og grøntsager) og ikke noget behandlet.
    
12. Husk reglerne for at kombinere mad. Denne del er mærkelig, men vigtig for den alkaliske pH-balancerende effekt (ifølge Brady).
    
    De fire regler, der skal følges: Undgå at spise kød, fjerkræ, fisk eller mejeriprodukter med kulhydrater. Bland altid grøntsager med proteiner eller kulhydrater. Spis frugt alene og ikke sammen med andre fødevarer. Drik vand en halv time før dit måltid og en time senere i stedet for under dit måltid.

Fødevarer, der er en chance

Begynd at oprette din indkøbsliste, for her er en kort oversigt over, hvad du helt sikkert kan spise på denne diæt.

• Grøntsager:Fortrinsvis økologiske, lokale indkøbsmuligheder. Undgå muligheder, der er for sure. De bedste muligheder inkluderer asparges, broccoli, rosenkål, blomkål, selleri, grønkål, løg, spinat, squash og søde kartofler.
• Frugt og grønt: Fortrinsvis økologiske, lokale indkøbsmuligheder. Undgå muligheder, der er 'for sure.' De bedste muligheder inkluderer æbler, avocado, bananer, bær, kokosnød, grapefrugt, citroner, mango, papaya og ferskner.
• Friske urter: Tilsæt smag med urter som basilikum, purløg, koriander, dild, mynte, oregano, persille, rosmarin, salvie og timian.
• Konserves: Nogle dåse- eller krukkefødevarer er i orden, som artiskokhjerter, kapers, kyllingesuppe med lavt natriumindhold, kokosnøddesmør, nøddesmør, sukkerfri pastasauce, tomater og vegetabilsk bouillon med lavt natriumindhold.
• Nødder og frø: Gå efter bønner, linser, delte ærter og stålskårne havre.
• Hele korn: Glutenfri er bedst som quinoa, brun ris, hirse, boghvede og havre.
• Grøntsager: Bønner, ærter og linser er gode, men sojabønner bør undgås.
• Kød: Vælg magert kød, der er organisk, fodret med græs og fri for hormoner og antibiotika.
• Fisk og skaldyr: Vildfanget er vejen at gå her. Vælg muslinger, muslinger, hellefisk, sild, rejer, frisk tun og vilde laks.
• Æg: Gør dem organiske, burfrie, beriget omega-3.
• Superfoods: Ting som acaipulver, kakao, gojibær og macarot er gode.
• Mel: Hvis du bager, skal du bruge alsidigt glutenfrit mel, kokosmel, rismel, chiamel eller havremel.
• Olier: Du kan bruge mandelolie, kokosolie, macadamianøddeolie, ekstra jomfruolivenolie, sesamolie eller valnødolie.
• Krydderier: Tilsæt smag med balsamico, peberrod, guacamole, hummus, dijonsennep, salsa, tamari og vegansk mayo.
• Mælk: I stedet for mejeriprodukter kan du prøve mandel, kokosnød, ris, hamp eller hasselnødmælk.
• Sødestoffer: Brug for noget sukker? Prøv kokossukker, rå ufiltreret honning, ren ahornsirup eller stevia.
• Krydderier: Dybest set er alt, hvad der er krydderi, okay.

Fødevarer, der er et nej

Sig farvel til den hurtige fastfoodkørsel om aftenen ... og alle dine munchies.

• Raffinerede kulhydrater: Kosten opfordrer dig kraftigt til at undgå mad, der kommer i en æske eller en pose. Undgå mad, der indeholder hvidt mel eller tilsat sukker, som instant kartoffelmos.
• Usunde fedtstoffer: Ingen transfedtsyrer eller mættede fedtstoffer, der findes i hydrogenerede olier. Undgå mættede fedtstoffer, der findes i rødt kød, mælk, smør, ost, palmeolie og kokosolie.
• Mejeri: Protein i mejeriprodukter øger betændelsen, og disse varer indeholder også mange kalorier og en lavere ernæringsværdi. Begræns dit forbrug af mejeriprodukter så meget som muligt.
• Salt: Du behøver ikke at skære det helt ud, men salt bør være begrænset, da store mængder kan hæve blodtrykket og gøre det sværere for vores kroppe at fjerne toksiner og affald.
• Natskygger: Mørkfarvede fødevarer som ægplanter, kartofler, tomater og paprika bør begrænses eller undgås. Selvom det ikke er i natskyggefamilien, bør jordbær og svampe også undgås på denne diæt.
• Koffein: Begræns dit forbrug af kaffe, koffeinfri te og sodavand.
• Alkohol: Alkohol bør kun nydes i moderate mængder, da det er dehydrering, fyldt med sukker og inflammatorisk.
• Meget sure fødevarer:Da du skal holde dig til 80 procent basiske og 20 procent sure fødevarer, vil du undgå eller begrænse meget sure muligheder. Dette inkluderer oksekød, smør, ost, kikærter, pålæg, hasselnødder, kiwier, hummer, makrel, appelsiner, jordnødder, pekannødder, ananas, pistacienødder, svinekød, hindbær, ribs, laks, sojabønner, solsikkefrø, valnødder, hvidt brød ris og yoghurt.
• Forarbejdet kød: Ingen pålæg, bacon, pølse, pepperoni eller hotdogs. Hærdet kød og skinke undgås også.
• Alt, der indeholder gluten: Intet brød, pasta, tortillas eller andet, der indeholder gluten.
• Krydderier: Nogle krydderier er ikke godkendt, såsom ketchup, sojasovs og grillsauce, der indeholder sukker, kunstige ingredienser, overdreven salt eller gluten.
• Majs: Det betyder også popcorn og majsbrød.
• Frugtjuice:Ja, selvom det er frisk.
• Kornbaserede fødevarer: Dette inkluderer korn, ris, instant havregryn, hvede, byg, rug og majs.
• Madolie: Såsom majs, saflor, raps og soja.
• Salt snacks: Naturligvis… chips, popcorn, kringler, nachos og kiks er udelukket.

Chug, chug, chug!

Korrekt hydrering er en utrolig vigtig del af denne diæt. Målet er at holde dit lymfesystem rent og flydende, så det kan slippe af med de toksiner, der opbygges i vores kroppe. At være hydreret hjælper også med optimal bøjelighed.

Hvis du ikke drikker nok vand, kan det reducere iltet i blodbanen og fratage din krop næringsstoffer. Det kan bremse dit stofskifte og gøre dig mere modtagelig for betændelse.

Du vil undgå dehydrering for enhver pris og drikke så meget vand som muligt. Og ja, der er også regler, der følger med det.

romantiske ting at gøre, mens du kysser

1. Andre drikkevarer tæller ikke med. Ja, kaffe og te kan indeholde vand, men de er ikke en erstatning for vand.
   
   TB12-metoden mener, at enhver drink, der indeholder koffein, sukker eller alkohol, fjernes fra bøjelighed, fordi de er diuretika. Hvis du drikker nogen af ​​disse, skal du drikke ekstra vand for at kompensere for det.
   
2. Undgå ledningsvand, kildevand og kulsyreholdigt vand. Kilder til ledningsvand kan indeholde fluor og klor, hvilket gør det mindre end ideelt.
   
   I henhold til TB12-metoden er de fleste flasker kildevand i det væsentlige behandlet ledningsvand og bør også undgås. Kulsyreholdigt vand, som seltzer og mousserende vand, indeholder mindre ilt, er surere og kan være dehydrering (igen ifølge Tom Brady).
   
3. Vælg mineralvand og renset vand. Mineralvand kan være naturligt alkalisk, og renset vand har de færreste urenheder derude - dette er dine to bedste muligheder.
   
4. Tilføj elektrolytter. Elektrolytter, som er kemikalier og næringsstoffer i vores kroppe, kan hjælpe vand med at trænge bedre ind i dine muskler. TB12-metoden mener, at tilsætning af elektrolytter til vand er den bedste måde at forblive hydreret på.
   
5. Drik vand, så snart du vågner op. Føj elektrolytter til dit første glas vand hver dag, som skal forekomme en halv time før morgenmaden.
   
6. Drik det hele dagen. Uanset hvad dit daglige vandmål er, skal du ikke prøve at sluge det på en time eller 2. Spred det ud hele dagen for at få den bedste hydrering.

Se på kosttilskud

Ifølge TB12-metoden er den bedste måde at opfylde dine fulde ernæringsbehov på at tilføje kosttilskud til din diæt:

Påmindelse:Tal altid med en læge, før du tilføjer kosttilskud til din daglige rutine.

• multivitaminer
• D-vitamin
• vitamin B-kompleks
• spormineraler (såsom calcium, kobber, magnesium, bor, fosfor, kalium, silica og zink)
• antioxidanter
• essentielle fedtsyrer
• proteinpulver
• probiotika

For det meste er det bedst at tage kosttilskud til måltider, da det kan hjælpe din krop lettere at absorbere dem. Opdel dine doser snarere end at tage dem alle på én gang, og undgå at tage mineraltilskud sammen med fiberrige måltider.

Læs etiketter omhyggeligt for at undgå ingredienser som sødestoffer, bindemidler, belægninger, fyldstoffer, konserveringsmidler og tilsat sukker.

Fordele (ordspil beregnet)

Så hvorfor skal du smide al din junkfood væk og overveje denne diæt?

Det kan hjælpe dig med at tabe dig

Lad os være klare, TB12-metoden markedsføres ikke som en vægttab-gimmick-diæt. Det blev oprettet med atletisk præstation i tankerne, og det er beregnet til at give dig en sundere livsstil og forbedre ydeevnen.

Stadig kan det helt sikkert føre til vægttab. Kosten fraråder forarbejdede fødevarer og spiser inden sengetid. Fjernelse af begge disse ting kan bidrage til vægttab.

Du spiser sundere mad

TB12-metoden handler om at spise hele fødevarer, der er fulde af fiber og næringsstoffer. Uanset hvad der ellers siges om kosten, er det mere nærende og sundt at spise mere frugt, grøntsager, fuldkorn og magert kød.

Det kan forbedre hjertesundheden

TB12-metoden ligner Middelhavs diæt , som er almindeligt kendt som en af ​​de sundeste diæter derude. Det er konsekvent knyttet til hjertesundhed og en reduceret risiko for kroniske sygdomme.

hvordan man bliver magtfuld i magi

Da disse to diæter / livsstil er så ens, er det fornuftigt, at TB12-metoden ville have lignende effekter.

Det kan forhindre type 2-diabetes

De fødevarer, du har lov til at spise, indeholder mange komplekse kulhydrater og protein. Disse kan hjælpe med at begrænse blodsukkerspidser efter måltider og reducere betændelse, hvilket kan hjælpe med at forhindre eller vende type 2-diabetes.

Det kan også forhindre andre sygdomme

At spise hele fødevarer, der er minimalt forarbejdede, kan beskytte mod forhold som f.eks inflammatorisk tarmsygdom , Alzheimers , Parkinsons og nogle typer Kræft .

Det kan øge atletisk præstation og hjælpe med at komme sig

Det giver dig måske ikke Tom Brady-færdigheder, men det kan hjælpe med træning og atletisk præstation.

Alle vitaminer, mineraler og planteforbindelser kan begrænse betændelse og øge dit immunsystem for at hjælpe dig med at klare dig bedre og komme dig hurtigere. Al denne hydrering gør heller ikke ondt.

Hvorfor det ikke er så godt

Selvfølgelig er det ikke alt godt. Her er de negative ting, der skal tages i betragtning:

Det er dyrt

Den første og mest åbenlyse kritik af TB12-metoden er, at den er dyr og ikke ligefrem tilgængelig. Økologiske, lokale råvarer, hele fødevarer er ikke tilgængelige for alle, og selvom de er, har ikke alle råd til dem.

At skære forarbejdede fødevarer helt ud er heller ikke billigt, og igen, ikke noget alle kan svinge. Det samme gælder for kosttilskud.

Det kræver meget tid og dedikation

Denne diæt kræver meget engagement. Det påvirker dit sociale liv stort og kan gøre det vanskeligt at gå ud og spise andre steder end hjemme. Den nødvendige madlavning tager også meget tid. For mange kan det være uholdbart i det lange løb.

Det er restriktivt

At følge denne metode betyder at opgive en masse madvarer, som du sandsynligvis virkelig er vant til at spise. Dette kan være ekstremt udfordrende, især hvis du spiser en masse forarbejdede fødevarer (de lurer næsten overalt).

At opgive hele fødevaregrupper er heller ikke realistisk, og forskning har vist, at det ikke er så sundt som det ser ud til - det kan endda forkorte din levetid.

Nogle af retningslinjerne er modstridende

Der er mange regler i denne metode, og nogle ser ud til at modsige hinanden. For eksempel skal du begrænse mejeriprodukter, men valleprotein (der er lavet af mejeri) tilskyndes.

Det hedder også, at du ikke bør spise proteiner med kulhydrater, men fødevarer som linser, bønner og ærter (som alle tilskyndes) er en blanding af protein og kulhydrat.

Det understøttes ikke af videnskab

Nogle af påstandene om denne diæt har ikke nok forskning til at gøre dem videnskabeligt legitime. For eksempel er der ingen beviser for, at fødevarekombination af TB12's regler gør meget af noget.

Der er heller ikke meget derude til støtte for at undgå natskygger og gluten (medmindre du er intolerant over for det). Der er også beviser for, at det, du spiser, ikke rigtig påvirker, hvordan din krop alkaliserer.

En dag med TB12 at spise

Vil du stadig prøve det alligevel? En perfekt dag i Bradys ernæringsverden består af masser af vand, masser af kosttilskud og elektrolytter og måltider som disse:

Morgenmad: kartoffel og broccoli frittata

ingredienser

For frittata:

• 1 mellemstore kartoffel
• 1 hel æg
• 1 æggehvide
• 1/2 spsk vand
• 1 til 2 spsk kokosolie
• 1/2 til 1 spsk hakket hvidløg
• 1/4 kop små broccoli blomster
• 1/4 kop brun eller rød ris, gennemblødt eller kogt
• Håndfuld hakkede collard greener
• 1 spiseskefuld basilikumblade
• Salt og peber efter smag

Til de pocherede artiskokker:

• 3/4 kop artiskokhjerter
• Saft af 1/2 citron
• 1 tsk hakket hvidløg
• 1 tsk ekstra jomfru olivenolie
• Salt og peber efter smag

Kørselsvejledning

For frittata:

1. Forvarm ovnen til 375ºF (190 ° C).
2. Skrub kartoffel under koldt vand, tør og bages i 25 til 35 minutter. Fjern kartoffel fra ovnen, lad den køle af, og terning derefter.
3. Pisk æg og æggehvide i en lille skål med 1/2 spsk vand.
4. I en nonstick pande, sauter 1/4 kop kartoffel i kokosolie på medium varme, indtil den er sprød. Tilsæt hvidløg og broccoli og kog i 1 til 2 minutter.
5. Tilsæt ris og collards og dæk i 10 sekunder, eller indtil collards er visnet.
6. Hæld ægblandingen jævnt over grøntsager i panden, drys derefter basilikum på toppen. Sæt med salt og peber.
7. Løft kanterne af frittata, når den koger, med en gummispatel, så den løbende ægblanding kan sive nedenunder, indtil den bliver fast nok til at vende (ca. 2 til 3 minutter). Vend frittataen over og afslut madlavningen i 1 ekstra minut. Flyt frittata til et skærebræt, og skær det i kiler.

Til de pocherede artiskokker:

Tip:For at forhindre friske artiskokker i at blive brunet (før poaching) skal du placere artiskokvartaler i koldt vand med citronsaft efter fjernelse af ydre blade og indre fibre.

1. Kog artiskokker i 16 til 20 minutter, indtil de er ømme. Hvis du bruger friske artiskokker, skal du bruge vand nok til at dække artiskokkerne og en halv citron.
2. Skær artiskokker i kvartaler. Kast artiskokker med citronsaft, hvidløg og ekstra jomfru olivenolie. Sæt med salt og peber. Serveres med frittataen.

Frokost: Brady skål

ingredienser

Til citrongræs karrysauce:

• 4-tommer citrongræs stilk, smadret
• 2 kopper vand
• 1/4 kop rå cashewnødder
• 1/4 kop rå paranødder
• 1/2 spsk limejuice
• 1 tsk risvineddike
• 1 spsk karrypulver
• Salt efter smag

Til skålen:

• 3/4 kop quinoa, skyllet og kogt
• 1 kop hakket kale
• 1/2 kop små broccoli blomster
• 1 medium sød kartoffel
• 1 spsk strimlet gulerod
• 1/2 spsk hakket hvidløg
• 1 spsk hakkede tamari-mandler
• 1 spsk kokosolie
• Salt efter smag
• 2 spsk vand

Kørselsvejledning

Til citrongræs karrysauce:

1. I en gryde over medium varme koges citrongræs og vand og koges ned til ca. 3/4 kop total væske.
2. Sil og sæt det i en kraftig blender med nødder, limesaft, eddike og karrypulver. Bland indtil glat. Sæt med salt.

Til skålen:

1. Forvarm ovnen til 375 ° F (190 ° C).
2. Skrub søde kartofler under koldt vand, tør og bages i 25 minutter. Lad afkøle og skære i kiler, kast derefter med 1/2 spsk kokosolie og salt.
3. Læg kiler med skåret side op på en perforeret arkpande foret med pergamentpapir og bages ved 375 ° F i 35 minutter (indtil sprød).
4. I en lille sauterpande over medium varme tilsættes broccoli og 2 spsk vand. Dæk og damp i 1 minut. Fjern broccoli og tør panden tør.
5. Skål hvidløg i den samme gryde over medium varme i 1/2 tsk kokosolie indtil den er gyldenbrun. Sluk for varmen, tilsæt kale, og dæk i 1 minut, indtil kale er visnet.
6. Arranger alle komponenter side om side i en skål. Server 2 spiseskefulde citrongræs karrysauce og mandler på siden.

Middag: stegt kylling med græskar og rosenkål

Denne stegemetode fungerer for enhver hel fugl eller kødsteg. Smagen og konsistensen af ​​denne naturlige reduktion er i modsætning til enhver stivelsesfortyket sauce.

ingredienser

Til kyllingen:

• 1 hel (2–2,5 pund) kylling
• 4 fed hvidløg
• 1/2 citron, skåret i to kiler
• 1 rosmarin kvist
• 1/2 spsk kokosolie
• 4 liter vand
• Salt og peber efter smag

For rosenkålene

• 1 1/2 kopper halverede rosenkål
• 1/2 spsk hakket hvidløg
• Salt efter smag

Til græskarpuré:

• 1 kop rå, terninger med græskar
• 1 spsk løg, hakket
• 2 fed hvidløg
• 1 kop vand
• 1/2 spsk kokosolie
• Salt efter smag

Kørselsvejledning

Til kylling og reduktion:

1. Forvarm ovnen til 476 ° F (246 ° C).
2. Skyl kylling og tør dem tørt. Fyld hvidløg, citron og rosmarin i hulrummet, forsegl derefter hulrummet (bind kylling eller fold vingerne tilbage og læg et træspyd gennem anklerne). Gnid kokosolie over kylling og krydre med salt og peber.
3. Placer kylling på et stativ i en stegepande i ovnen. Brun i 16 til 20 minutter, og sænk derefter varmen til 148 ° C (300 ° F). Afslut madlavningen til en indre temperatur på 160 ° F (71 ° C), fjern den og lad hvile i 30 minutter. (Begynd at forberede rosenkålene på dette tidspunkt.)
4. Fjern hulrum og kassér citron. Fjern ben / lår og bryster / vinger, og efterlad kødfri slagtekroppe.
5. Skær i stykker og læg det i en gryde over medium varme. Skær knogler i 15 minutter (indtil dyb gyldenbrun). Tilsæt hvidløg og rosmarin fra hulrummet og 4 liter vand, og lad det simre.
6. Reducer til tyk sauce (tager ca. 45 minutter og giver ca. 3/4 kopper smagfuld sauce). Skum fedt og urenheder af, og sil gennem finmasket sil. Tilsæt kun salt, hvis det er nødvendigt.

Til rosenkålene:

1. Kast spirer i en skål med hvidløg, indtil de er jævnt belagt. Umiddelbart efter fjernelse af kylling fra stegepanden skal ovnen sættes op til 1905 ° C, tilsættes spirer i drypskålen og anbringes i ovnen i 6 til 8 minutter.

Til græskarpuré:

1. I en lille gryde over medium varme karamelliseres løg og hvidløg i kokosolie indtil lysebrun.
2. Tilsæt græskarkød og vand og lad dem simre i 14 til 16 minutter, indtil de er møre.
3. Kast i en kraftig blender og bland, indtil den er glat. Sæt med salt.

At samle:

Spred græskarpuré over halvdelen af ​​en tallerken og læg spirer på den anden halvdel. Skær et 5 ounce stykke kyllingebryst (eller et ben og lår), og læg det over midten ovenpå. Afslut med bouillonreduktion.

varm Reese-viske

Snack: avocado-is

Denne moderne fortolkning af is er lige så lækker, men meget sundere. Prøv at fylde med kokosflager, kakao nibs eller ristede mandler.

Gør 4 portioner.

ingredienser

• 1 moden / blød avocado
• 1/2 kop rå cashewnødder
• 1/2 kop kokoskød (fra unge kokosnødder)
• 1 1/2 kopper udstenede datoer
• 1 kop rå kakaopulver
• 1 1/4 kopper vand

Kørselsvejledning

1. Bland alle ingredienser i en kraftig blender, indtil de er glatte.
2. Sæt blandingen i fryseren, indtil isen når den ønskede tykkelse. (For hurtigere is skal du fryse halvdelen af ​​vandet i isterninger inden blanding.)
3. Scoop og server med dit valg af topping.