Den 7-minutters kropsvægtstræning Kayla Itsines sværger ved (det er kun 4 træk!)

Medmindre du har boet under en klippe (eller du ikke er på Instagram), ved du om Kayla Itsines . IG's fitnessdronning (med 6,7 millioner tilhængere !), skaberen af #BBG-program og Sved med Kayla app og forfatter af Bikini Body 28-dages guide til sund mad og livsstil skabte denne eksklusive 7-minutters kropsvægtstræning for os. Den bedste del? Det er kun fire træk uden udstyr, hvilket gør det til den perfekte rutine at gøre derhjemme, på farten eller i gymnastiksalen. & ldquo; Når du er klar til at komme i gang med træningen, skal du bare huske at finde et tempo, der passer tilduog din krop! & rdquo; Siger Istines.

Sådan gør du denne træning: Bliv fortrolig med bevægelserne og den korrekte form nedenfor (rul derefter ned for at tjekke videoversionen). Indstil en timer i 7 minutter og sigter på at gennemføre øvelserne i rækkefølge i kredsløbet så mange gange som muligt før tiden er udløbet. Mens du sigter mod at gennemføre hver øvelse så hurtigt som muligt, er det vigtigt, at du opretholder den rette form.

1. Snap Push-Up

Start i en høj plankeposition. Mens du opretholder en lige ryg og stabiliserer gennem kernen, skal du bøje albuerne og underkroppen til gulvet, indtil armene danner en 90 graders vinkel. Skub gennem brystet og stræk armene ud for at løfte kroppen tilbage til startposition. Spring begge fødder ind mod hænderne, og sørg for, at fødderne forbliver skulderbredde fra hinanden. Hold kropsvægten på hænderne, hop begge fødder bagud for at vende tilbage til startpositionen. Gentag i 10 gentagelser.

2. In-Out Jump Squat

Start med fødderne lige bredere end skulderbredde fra hinanden, og tæerne pegede lidt udad. Bøj begge hofter og knæ (sørg for, at knæene sporer med tæerne), indtil lårene er mindst parallelle med gulvet for at udføre en sumo squat. Eksplodere fra jorden, og placer ben og fødder igen for at lande i en tæt squatposition med fødderne med en nævebredde fra hinanden. Fortsæt med at bøje knæene, indtil lårene mindst er parallelle med gulvet. Eksplodere fra jorden og gentag sumo squat. Fortsæt med at skifte mellem sumo squat position og close squat position i 20 reps (10 ud, 10 in).

3. Hævelse af lige ben

Start med at ligge med forsiden opad på måtten og læg begge hænder under halebenet. Engager mavemuskler ved at trække navlen ind mod rygsøjlen. Hold fødderne sammen, hæv langsomt benene fra gulvet. Fortsæt med at løfte, indtil benene danner en 90-graders vinkel med hofter. Sænk langsomt benene, indtil de svæver kun en tomme fra måtten. Gentag i 20 reps.

4. Reverse Lunge + Knæløft

Start med fødderne fra hinanden. Med venstre fod skal du tage et stort skridt bagud og bøje begge knæ omkring 90 grader, når du planter dine venstre tæer på gulvet, så vægten fordeles jævnt mellem begge ben. Forreste knæ skal være justeret med anklen, og bageste knæ skal svæve lige uden for måtten. Tryk ind i hælen på højre fod for at overføre vægten helt til højre fod, når du løfter venstre fod og trækker venstre knæ til brystet. Nederste venstre ben fra brystet og læg det tilbage på måtten bag dig. Gennemfør 12 reps på det ben, skift derefter til det andet ben for 12 reps mere.

Shop shooten:

Cleo Harper Coco Bralet ( $ 55 , cleoharper.com )

Lorna Jane Ace Active Short ( $ 44,99 , lornajane.com )

adidas UltraBOOST ( $ 17 9.99 , f ootlocker.com )

Apple Watch Series 2 ( $ 369 , macys.com )