Find Ud Af Dit Antal Engel
Forestil dig ikke at være i stand til at gå op ad trapper, bøje eller endda gå Ændringer i hofteleddets muskel-senelængder med bevægelsesmetode . Riley, P.O., Franz, J., Dicharry, J., et al. Center for Anvendt Biomekanik, University of Virginia, Charlottesville, VA. Gangart & Posture, 2010 feb; 31 (2): 279-83 .. Alt ret vigtigt, hvis du spørger os! Men sådan er vores krop uden vores hoftefleksormuskler. Har du aldrig hørt om & lsquo; em? Det er på tide, at vi fortæller, hvorfor de er så vigtige, hvordan dit skrivebordsjob kan gøre dem svagere (ah!), Og de bedste måder at strække dem ud .
Hofter må ikke lyve - behovet for at vide
Placeret dybt foran i hoften og forbinder benet, bækkenet og underlivet hoftebøjere - overraskelse, overraskelse - bøj hoften. Men på trods af at være nogle af de mest kraftfulde muskler i vores kroppe (med en klart vigtig rolle) er det let at forsømme vores dårlige hoftebøjere - ofte uden selv at vide det. Det viser sig bare at arbejde ved et skrivebord hele dagen (skyldig!) kan virkelig svække hoftefleksorer, da de har tendens til det forkorte op i siddende stilling . Denne tæthed forstyrrergod kropsholdningog er en almindelig årsag til lændesmerter . Svækkede hoftebøjere kan også øge risikoen for fod-, ankel- og knæskader ( især blandt løbere ) Hoftemuskelsvaghed og overforbrugsskader hos løbere . Niemuth, P.E., Johnson, R.J., Myers, M.J., et al. Rocky Mountain University of Health Professions, Provo, VT. Clinical Journal of Sport Medicine, 2005 Jan; 15 (1): 14-21 .. Så sørg for at stå op, stå op hver time eller deromkring! Og at give hoftebøjlerne lidt ekstra opmærksomhed handler ikke kun om forebyggelse af skader. Tilføjelse af styrke til træning, arbejde mod større fleksibilitet og bliver hurtigere mens løb også er, som de siger, alle i hofterne Virkningen af ganghastighed på muskelfunktion og mekanisk energetik . Neptune, R.R., Sasaki, K., og Kautz, S.A. Department of Mechanical Engineering, University of Texas, Austin, TX. Gait & Posture, 2008 jul; 28 (1): 135-43 ..
Bliv løs - din handlingsplan
Mens benløftere, bestemt ab øvelser , og enddahula hoopingkan alle hjælpe med at arbejde med hofterne, kan hoftebøjlerne stadig være en vanskelig del af kroppen strække Kinetik i hula hooping: En invers dynamikanalyse . Cluff, T., Robertson, D.G. og Balasubramaniam, R. School of Human Kinetics, University of Ottawa, Ottawa, Ontario, Canada. Human Movement Science, 2008 aug; 27 (4): 622-35 .. For at få dem endnu stærkere og mere fleksible, prøv disse fem enkle hoftebøjningsstrækninger:
1. Tag et knæ. Til knælende hoftebøjningsstrækning, knæ på højre knæ med tæerne ned og venstre fod foran (knæet bøjet og justeret med anklen ved 90 grader). Placer hænderne på venstre lår, og tryk hofterne fremad, indtil der er spænding i den forreste højre hofte. Hold i 30 sekunder, og skift ben.
to. Forbered dig på afgang. Det glute bridge stretch kunne score dig en seks-pack og stramme boller, også! Læg på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet med en hoftebredde fra hinanden. Kontrakt abs for at flade nedre ryg til gulvet. Udånd og løft hofterne fra gulvet (tryk hælene mod gulvet for ekstra stabilitet). Inhalér, sænk til startposition, og gentag.
3. Knus det ud. Start liggende hoftebøjningsstrækning det samme som glute broen, men hold det højre ben afslappet på gulvet. Træk skulderbladene ned og tilbage for at løfte hofterne. Tag fat i venstre lår og træk knæet mod brystet. Hold højre ben lige og skub hælen ned i gulvet (for at mærke det i røvet). Hold i 30-45 sekunder, og skift ben.
Fire. Bare sving det. Til front-to-back hip swing stretch , ligger på venstre side med hofter stablet, støttet op på venstre albue. Bøj venstre ben i en 90-graders vinkel, og hæv højre ben til hofteplan med tæerne spidse. Hold maven tæt og sving det højre ben helt foran, sving det derefter helt bagud og klem byttet undervejs. Skift side.
to tonet hudfarve
5. Du er velkommen som en fugl. Åbn hofterne med yoga & rsquo; s duer udgør ! Start på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne. Bring det højre knæ fremad, indtil det rører ved højre hånd, og læg benet fladt på jorden hen over kroppen (højre fod er nu på venstre side af kroppen, parallelt med måttens forside). Sæt venstre ben ned på jorden, og stræk det tilbage med tæerne vendt under. Hold hofterne vandrette, inhalere og gå hænderne fremad. Udånd, og fold torsoen over, sænk albuerne til gulvet. Bliv i denne position i 5-10 vejrtrækninger, inden du kommer tilbage for at skifte side.
Glemte vi nogen af dine hoftebøjningsstrækninger? Fortæl os om & rsquo; em her! Foto af Justin Singh
