Find Ud Af Dit Antal Engel
Depression er uklar. Lige nu tror du, du har fundet ud af det, en anden symptom popper op. En, der er ret almindelig, er at føle, at du ikke kan komme ud af sengen om morgenen.
Selv når du har en behandlingsplan på plads, kan dette symptom føles svært at overvinde, især hvis du også oplever søvnproblemer. (Hvilket par er det - tak, depression!)
At leve med depression er svært. Periode. Men du gør det bedste, du kan. Så næste gang du har en dag, hvor det føles som depression, og din seng vinder, skal du være forsigtig med dig selv - og overvej disse tip.
1. Lad lyset komme ind
Depression kan rod med din naturlige søvn-vågne cyklus , men nogle undersøgelser viser, at terapi med stærkt lys kan hjælpe . Hvis du ikke har en lysboks, kan du prøve at åbne persiennerne om morgenen for at lade solskinnet komme ind.
Selvom du ikke er klar til at se den lyse side af tingene i dag, kan de første lysstråler være nok motivation (eller simpelthen en irritation) til at få dig ud af sengen.
2. Tag det et skridt ad gangen
Når du er varm og hyggelig i sengen, kan det føles umuligt at komme på arbejde eller børnene i skole - der er så mange trin mellem hvor du er, og hvor du skal være. I stedet skal du ikke se på det store billede.
'Når du vågner om morgenen, hvis du ser på alt, hvad du skal udrette for dagen, bliver du overvældet,' siger Dr. Vinay Saranga , en psykiater med base nær Raleigh, North Carolina.
”I stedet skal du nedbryde dagen i mindre, mere håndterbare opgaver. Gå en efter en og fokus kun på den opgave, den ligger foran dig. ”
Fortæl dig selv at lægge dine fødder på gulvet. Gå derefter på toilettet. Så børst tænderne. Så klæd ... og så videre. Tænk bare et skridt foran, indtil det føles mere håndterbart at se længere ud.
”Ideen er at undgå overvældning og gøre tingene enkle at slå ud,” siger han.
3. Forkæl dig selv
Selvpleje kan gå langt med at gøre hårde morgener mere håndterbare. Hvis du har brug for at bestikke dig selv, skal du gøre det!
Dr. Rae Mazzei , en sundhedspsykolog i Chandler, Arizona, siger, at denne positive forstærkning måske er lige hvad du har brug for for at overvinde udsættelse og komme ud af sengen.
Gå videre - køb dig kaffe. Brug et tøj, der får dig til at føle dig godt. Spis din yndlings morgenmad. Gør hvad du har brug for for at føle dig lidt bedre lige nu.
4. Bliv ubehagelig
Seng er behagelig. Det er sikkert. Det er nemt. Men når verden og din opgaveliste venter, skal du nogle gange blive (bare lidt) ubehagelige for at lokke dig selv til at møde dagen.
Start disse covers. Tænd lyset. Tænd for noget musik. Indstil en høj alarm. (Hvis du bor sammen med nogen, kan du bede dem om at hjælpe.)
Når din seng føles mindre lokkende, er det lettere at efterlade den.
5. Hit snooze
Hvis du har noget vridningsrum i din tidsplan, og du har lyst til, at du ikke er klar til at møde dagen, skal du gå tilbage i seng et stykke tid. Giv dig selv en 'gør-over'. (Bare sørg for at indstille en alarm!)
Når du vågner op for anden gang, skal du give dig selv kredit - både for den ekstra hvile og for at stå op denne gang. Positiv selvtale kan gøre hele forskellen.
”De tanker, vi siger til os selv, spiller en stor rolle i, hvordan vi har det,” siger Saranga.
6. Hold dig til en tidsplan
At tage beslutninger kræver energi, men at holde fast i en rutine kan hjælpe dig med at spare nok til at komme igennem hårde morgener. Depression kan påvirke dine beslutningsevner , så giv dig selv en pause ved at holde dig til en tidsplan.
eksempler på en egoistisk ægtemand
Gør dig klar i nogenlunde samme rækkefølge, spis den samme morgenmad, tag den samme vej til arbejde. At gå på autopilot til disse små opgaver kan hjælpe dig med at spare energi til større beslutninger senere på dagen.
En 2018-undersøgelse fandt også, at de, der holdt fast i en dagtimeplan, havde sundere søvncyklusser, hvilket kan gøre det lettere at komme i gang om morgenen.
7. Indstil mere end en alarm
Dette tip svarer til 'få ubehag' - men det kan være lige hvad du har brug for, hvis du er en svær sovende ellerelskerved at trykke på snooze-knappen.
Indstil en alarm på din telefon, men stop ikke der. Indstil to eller tre, og placer dem forskellige steder rundt i dit værelse. Vi elsker også Power Nap-app , som kun giver dig mulighed for at indstille en timer fra 1 til 30 minutter.
Det er svært at ignorere mere end en, især hvis de er indstillet til forskellige tidspunkter, så du får ikke den 9-minutters pause til at udsætte (eller drøvtygger på den kommende dag).
8. Lad din sult være din guide
På de dage, hvor du kæmper, skal du tænke på morgenmad - eller kaffe, hvis du ikke er sulten om morgenen.
At fantasere om, hvad du spiser første ting (eller den første, varme slurk kaffe eller te) kan give dig noget at foregribe, og du bliver nødt til at forlade sengen for at få det. Til sidst kan din knurrende mave være nok motivation til at få dig i bevægelse.
9. Vær god mod dig selv
Uanset om du lokker dig ud af sengen ved første forsøg, eller du løber sent, skal du huske dette: Du gør det bedste, du kan. At rive dig ned vil kun få dig til at føle dig værre.
”Mind dig selv om, at du bare har negative tanker - og at du ikke behøver at reagere på disse tanker,” siger Mazzei. ”Nogle gange er du nødt til at handle bedre, før du føler dig bedre.
Især når du er deprimeret, skal du sigte mod at forpligte dig til positiv adfærd, der hjælper dig med at engagere dig i dit liv, selvom du måske føler dig nede. ”
Sig noget rart til dig selv, selvom du ikke tror på det i øjeblikket.
10. Planlæg for dage som denne
Dårlige dage sker. Hvis du ved, at morgen kan være en kamp, skal du lave en plan for de hårde dage, hvor du har det bedre. Det kan se ud som at holde en særlig korn i spisekammeret, gemme en yndlingsskjorte til at bære på en neddag eller købe en ny shampoo, der lugter uimodståeligt godt.
”Hav altid noget, du er begejstret for og ser frem til, som hjælper med at skubbe dig igennem de tidspunkter, du ikke kan komme i bevægelse,” siger Saranga.
11. Fortæl en ven
Depression kan godt lide at prøve at overbevise os om, at vi er alene, men det er ikke tilfældet! Du er elsket - og at nå ud til en ven eller partner kan hjælpe på hårde morgener.
Send en sms til en ven, som du kæmper for at komme ud af sengen. Bed din søde om at hjælpe med at motivere dig ved at bringe dig en kop kaffe, starte brusebadet eller måske smide tæpperne til side. Uanset hvad du gør, skal du ikke holde dette for dig selv.
brunette baccarin skilsmisse
”At have mennesker omkring dig, der virkelig bryr sig og har din bedste interesse i hjertet, kan gøre en stor forskel,” siger Saranga.
12. Husk: Det er OK at blive i sengen
Nogle gange den bedste fremgangsmådeerbliver i sengen. Og det er OK.
Tag en mental sundhedsdag, hvis du har brug for det. Dit følelsesmæssige velbefindende er vigtigt, og hvis du har brug for at tage dagen for dig, så være det. Det er modigt - og det er en vital del af din egenomsorg.
Sådan beder du om hjælp, når du har brug for det
Hvis du har lyst til, at disse dage sker oftere, eller hvis kampen for at komme ud af sengen påvirker dit liv negativt, kan det være tid til at bede om hjælp.
Du kan starte med at tale med en ven eller partner. Nogle gange hjælper stemme til symptomer og problemer med at fjerne deres magt. I det mindste vil du blive mindet om, at du ikke er i dette alene - og det er virkelig vigtigt at huske på.
Hvis du har en terapeut eller en læge, skal du tale med dem. Forklar, hvordan du har det. De kan hjælpe dig med at finde nye måder at håndtere dine symptomer på.
