Find Ud Af Dit Antal Engel
Ønsker du at tilføje et lille skrot til din bagagerum? Lidt juice i caboosen? Et strejf af 'helvede ja' til derrière? At få sund muskelvægt i dine ben, glutes og kalve kan være vanskelig.
Men frygt aldrig. Enhver dag kan være bendag, hvis du laver dine lektier.
Her er hvordan du kan understøtte din træningsrutine med benspecifikke metoder til at få masse. Giv dem en chance - du danser i en Nicki Minaj-video på ingen tid.
FreshSplash / Getty Images
Drop det! Øvelser til større ben
Vil du tilføje hoppe til dine lår og bytte? Der er ingen løsning ligesom god ol diæt og motion. Den gode nyhed er, at du ikke behøver at bo i gymnastiksalen eller helt afspore dine spisevaner.
Der er masser, du kan gøre i dit eget hjem for at opnå mærkbare bengevinster. Vi har opdelt disse øvelser efter hvilket område af benene de samler sig.
De bedste øvelser for at få størrelse i dine ben og røv: Squats og lunges
Alle kan få størrelsen på overbenet ved at lave squats og lunges.
pottetræning regression ny baby
Squats
Disse retter sig mod dine gluten, såvel som quadriceps og hamstrings. Men den perfekte squat tager også kernestyrke, stabilitet og ankelmobilitet.
Find en behagelig holdning med dine fødder skulderbredde fra hinanden, og derefter:
- Læg dine hænder på dine hofter.
- Spænd dine mavemuskler.
- Hold din torso lodret, og sæt dig langsomt ned.
- Sænk dig ned i siddende stilling, indtil dine overben er parallelle med gulvet.
- Hold din torso oprejst, hæv tilbage op til stående stilling.
- Gentage.
Sørg for at holde din kropsholdning lodret og undgå at lægge for meget pres på dine knæ. Øvelse af squats med en stol i første omgang hjælper dig med at sømme 'siddende' bevægelsen.
Lunges
Disse er også gode til glutes, quads, hamstrings, kalve og core. At arbejde med de store muskelgrupper er fantastisk til dit stofskifte. Lunges giver også din balance og allround-koordination et spark i bukserne.
Start fra stående stilling og:
addison agen familie
- Stram dine mavemuskler.
- Tag et stort skridt fremad med det ene ben. (“Et lille skridt for mennesket…”)
- Sænk det bageste knæ ned, indtil begge knæ når en 90-graders vinkel.
- Skub gennem forbenet for at vende tilbage til startpositionen.
- Gentage.
Som med squats er det vigtigt at holde din kropsholdning lodret med hagen opad og hovedet fremad. Når du har det godt med at lave lunger ved hjælp af din egen kropsvægt, skal du introducere vægte for virkelig at sætte noget støvle i din glute.
Benpressen: En god øvelse for at få masse i lårene
Hvis du har adgang til et fitnesscenter, kan en benpressemaskine hjælpe med at turboladde de søde, søde bengevinster. Hver maskine er forskellig. Nogle starter dig fladt på ryggen, andre i en tilbagelænet stilling.
Uanset hvad, derfra:
- Skub med din vægt spredt jævnt over din fod, og hold dit hoved og ryg på linje.
- Stop, før du strækker dig helt ud og låser dine knæ.
- Gå langsomt tilbage til startpositionen.
- Gentage.
Husk at ånde ud, mens du skubber, og undgå at løfte hovedet. Sørg for ikke at placere dine hænder på dine ben.
Få masse i underbenene: Kalv hæver
Kalvehævninger er en utrolig enkel, men effektiv mulighed for at samle dine underben op. De kan gøre underværker på dine lægmuskler.
Det betyder bedre balance og stabilitet - fantastisk, hvis resten af din træningsrutine indebærer spring eller tunge løft.
For at trække den perfekte kalveforhøjelse af:
- Stå på et trin eller en hævet afsats med dine hæle hængende af.
- Spænd dine mavemuskler og løft op på dine kugler, som om du prøver at stå på tæerne.
- Pause kort øverst.
- Gå tilbage til din startposition med en langsom sænkningsbevægelse.
- Gentage.
Okay, vi indrømmer, dette er måske ikke den mest spændende øvelse på jorden. Men at udvikle dine lægmuskler kan reducere risikoen for skade under resten af din træning. Så kom dem ind.
Et øjeblik på læberne: Diætvalg for at få vægt i benene
Kost kommer til at spille en stor rolle i din efterspurgte regelmæssige vægtøgning.
Undersøgelser fundet at spise 2,3 til 3,1 gram protein pr. kg af din kropsvægt hver dag er en god måde at øge muskelmassen på. Mellem 15 og 30 procent af dine kalorier skal komme fra fedt, resten fra kulhydrater.
I praksis er de bedste fødevarer til at få muskelmasse:
- kød som bøf, svinekød og kylling
- olivenolie eller avocadoolie til madlavning
- korn, inklusive fuldkornsbrød, havregryn og quinoa
- bananer, druer, melon og bær (du ved, alle mulige frugter)
- kartofler, limabønner, kassava og andre stivelsesholdige grøntsager
- spinat, agurk, courgette og svampe
- ost, yoghurt, mælk med lavt fedtindhold og andre mejeriprodukter
- nødder og frø som valnødder, chiafrø og hørfrø
- linser og sorte bønner
Hvis kosttilskud er din thang, kan du prøve kreatinmonohydrat, koffein og beta-alanin. Men vær opmærksom på det FDA regulerer ikke kosttilskud på samme måde som medicin, så du skal være forsigtig med, hvilke produkter du køber.
Fødevarer, der skal undgås, når du fylder dine ben op
Nogle fødevarer vil gøre dig mere godt end andre, når du prøver at få større ben så hurtigt som muligt. For at fremskynde din muskeludvikling skal du undgå:
- alkohol (det er ikke en mad, og lad ikke disse vodka Jell-O-skud fortælle dig andet)
- stegte fødevarer
- sukker og kunstige sødestoffer
- mad med højt fedtindhold som oksekød og fløde
- fødevarer med højt fiberindhold som blomkål og broccoli
Rygning er også en ret forfærdelig idé, hvis du vil påføre muskelmasse.
hvordan man stoler på sin kæreste igen
Enhver af ovenstående fødevarer er fint fra tid til anden som en godbid - straff ikke dig selv. Men hold dig hovedsageligt med madvarerne på den første liste, hvis du ønsker at storgive dine leggoer.
Tag væk
Squats, lunges og calf raises er gode øvelser i hjemmet til at gå op i dine ben. Hvis du har et gymmedlemskab, kan benpresse være et stort løft for dine lår.
Diæt er også super vigtigt, så sørg for at gå ind på proteinet og grøntsagerne og undgå junk måltider, fede fødevarer og dem med masser af fiber.
Hvis du arbejder for hårdt, risikerer du skade. Og ingen får et stort tyveri fra en hospitalsseng. Pas på dig selv.
