Hvordan finder jeg min One-Rep Max?

Gå stort eller gå hjem - lyder enkelt nok, ikke? Men der er kunst til at finde den maksimale en-rep (læs: den tungeste vægt, du kan flytte en gang på en given øvelse) - og sikkerhed er nøglen. Nogle bruger matematik; andre, brutal kraft. Uanset hvad er det vigtigt at forberede kroppenoghjernen til den samlede indsats (og sørg for, at spotters er klargjort og klar!). Læs videre for at finde ud af, hvor stærk du er - sikkert.

intens øjenkontakt mellem mand og kvinde

Heavy Stuff - The Need-to-Know

Foto af Jordan Shakeshaft

Der er to grunde til at teste en en-rep max. Først, one-rep max er en klassisk styrketest Én gentagelsestest med maksimal styrke repræsenterer et gyldigt middel til at vurdere benstyrke in vivo hos mennesker ; Verdijk LB, van Loon L, Meijer K, et al. Institut for Human Movement Sciences, Maastricht University, Maastricht, Holland. Journal of Sports Science, 2009 1. januar; 27 (1): 59-68 .. Efter at have logget dag efter dag i gymnastiksalen er det tid til at se, hvad disse skuldre og lår kanvirkeliggør (og at vide, at det kan hjælpe med at sætte nye fitnessmål). For det andet at vide, at max er nøglen til visse vægttræningsprogrammer, da de kan give en målelig skabelon til fremskridt og periodisering (dvs. variere et træningsprogram med regelmæssige tidsintervaller for at optimere ydeevnen).

For eksempel et program til muskelhypertrofi (læs: landing større muskler ) kan ordinere en skulderpresse til fem sæt med fem gentagelser kl 75 procent af en en-rep maks. Uden en solid gæstimitation vil selv den klogeste løfter gå tabt. Men hvorfor bruge procenter? Det er en meget standardiseret måde at tilføje håndterbar vægt hver uge på - og bakke op, når det er nødvendigt. Så 75 procent bliver 77,5 procent den følgende uge og så videre, indtil du løfter mere end nogensinde før (nørder kalder dette progressiv overbelastning ).

Naturligvis behøver den lejlighedsvise løfter eller klassegang sandsynligvis ikke at bekymre sig om antallet så meget (selvom det er godt at holde en træningslog for at spore fremskridt). Og for nybegyndere eller dem, der vender tilbage til styrketræning, skal du huske, en test med en rep. maks. er ikke for første dag . Nogle styrketræner, herunderDan John, anbefaler at tage mindst to måneder at gøre sind og krop fortrolig med bevægelserne, inden du forsøger at maksimere en indsats.

Hvad angår hvilke øvelser, der er værd at udføre en en-rep max test, afhænger det hele af programmets art (ofte angiver de). Men de mest almindelige bevægelser inkluderer normalt variationer af squat, markløft, olympiske elevatorer ( snatch og ren og ryk ), overheadpresse og bænkpresse. Okay, nok bøjning - lad os finde ud af, hvor stærke vi virkelig er.

Mad Max - Din handlingsplan

Løftere har to muligheder for at finde en max. Men for at undgå en forkert drejning (eller bilvrag) skal du først sørge for, at kroppen erfuldt genoprettetfra tidligere træningsprogrammer, da en maksimal løft skal udnytte den ekstreme øvre grænse for ens styrke. Også, sørg for at varme ordentligt op , (inklusive skumrulning eller anden form for myofascial frigivelse) for at få musklerne grundede og klar til at arbejde. Endelig - og dette er nøglen - anskaffe nogle funktionsdygtige venner som spotters . (Maksimal indsatsløfter kræver maksimal overvågning!)

• Den forudsagte max. Maks. Rep : Mathletes, denne er til dig. Vælg først et gentagelsesområde (tre og fem er de mest populære). Opvarm tilstrækkeligt og arbejd med den højest mulige vægt ved dette givne antal reps med fast form (med op til to til tre minutters hvile mellem hvert sæt). Tryk derefter på smartphonen - eller en praktisk dandy-diagram - for at beregne din forudsagte en-rep max ved hjælp af en udøve videnskab-godkendt ligning Forudsigelse af en gentagelse maksimal styrke fra multipel gentagelse maksimal test og antropometri ; Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Motion Physiology Laboratories, Exercise Science Program, University of New Mexico, Albuquerque, NM. Journal of Strength and Conditioning Research, 2006 Aug; 20 (3): 584-92 .. Så hvis du slog tre bænkpresser ud ved 225 pund, skal du skrive det beløb i formlen og bam! Dit forventede maksimum med en rep er 238 pund - klar, sæt, løft! (Selvfølgelig, hvis dette tal ser ud til at være uden for rækkevidde, bedst at lytte til kroppen og nedbringe det et hak.)

• Den sande en-rep max: Foretrækker du at skubbe formlerne til side? Opvarmningen er nøglen til denne metode - nogle eksperter anbefaler lift-specifikke opvarmninger sammen med en tilstrækkeligdynamisk opvarmning Kombination af generelle og specifikke opvarmninger forbedrer benpres en maksimal gentagelse sammenlignet med specifik opvarmning hos trænede personer ; Abad CC, Prado ML, Ugrinowitsch C, et al. Bandeirantes University of São Paulo (UNIBAN), São Paulo, Brasilien. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 aug; 25 (8): 2242-5 .. Dernæst har du brug for en ret god idé om din målvægt (du vil ikke forsøge mange mere end tre til fem meget tunge singler). Når du først har gennemført en lift, der bruger hver eneste af din styrke, uden hjælp, med den rette form, tillykke! Du har fundet dit sande en-rep maks. Bemærk: Hvis spotterne på et eller andet tidspunkt under gentagelsen skal hjælpe, skal du tabe vægten i det følgende sæt og Prøv igen .

Hvilken test er bedst for mig? Komfort er nøglen. Den sande test med en rep max vil være mere ideel til den erfarne vægtløfter (da det at kende din egen styrke er nøglen). Og mens den forudsagte test ikke er 100 procent nøjagtig, giver den en tilstrækkelig mål for styrke til den daglige løfter.

hvad der gør fyre jaloux

Hvis dette virker lidt skræmmende, er der alternativer til at finde en en-rep max og bruge dens procenter. I stedet anbefaler nogle eksperter at arbejde op til en tung vægt til rep forhold hver dag, mens man fokuserer på korrekt form. Eric Cressey og Greg Everett give fremragende retningslinjer for denne organiske tilgang på deres hjemmesider.

Og prøv ikke at få en ny max-rep hver gang du rammer gymnastiksalen . Giv musklerne god tid til komme sig og styrke . Forskellige programmer kræver forskellige antal en-rep max tests på en enkelt dag, men det er ikke ofte, der udføres mere end tre tests i en enkelt session . Overvej at udføre tests hver seks til 12 uger , eller som dit program finder nødvendigt. Og husk: Større gevinster i styrke opnås som en nybegynder end på noget andet tidspunkt i en styrketræning & ldquo; karriere. & Rdquo; Vær ikke modløs - at blive stærkere er en skildpads & rsquo; s spil , ikke en hare & rsquo; s Indflydelse af tidligere erfaringer med modstandstræning på pålidelighed af en maksimal test med en gentagelse ; Ritti-Dias RM, Avelar A, Salvador EP, et al. School of Physical Education, University of Pernambuco, Pernambuco, Brasilien. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 maj; 25 (5): 1418-22 ..

vædder mand skytte kvinde seksuelt

Indsendelse af en ny PR fra tid til anden garanterer et sundt tillidsforøgelse og kan hjælpe med at strukturere mål for fremtiden. Så vær sikker og have det sjovt. At blive stærkere er kun en del af ligningen.

Eksperter & rsquo; Tager

Denne artikel er blevet klar og godkendt af Greatist ExpertsKelvin GaryogJoe Vennare. Her er lidt mere om, hvad de havde at sige:

Kelvin Gary: & ldquo; Ud over at bevise, hvor hård du er, er det en god måde at måle, hvordan du har det med dit styrketræningsprogram, at finde dit max. Som nævnt bruger et velgennemtænkt program vægte, der er en procentdel af din en-rep max ved forskellige rep-intervaller. At kende din en-rep max og revurdere efter seks til otte uger er en fantastisk måde at sikre, at du træner med den rigtige intensitet. & Rdquo;

Joe Vennare: & ldquo; Ideen bag at finde og anvende en en-rep max er at måle og spore ydeevne. Hvis nogen tager sig tid til at finde eller beregne dette tal, er det kun fornuftigt, at de også passer på at registrere øvelser og vægte, der er valgt under træning. Hold det simpelt med en pude og pen eller (nørdalarm!) Opret et regneark og en linjediagram for at kortlægge hver træningssession. Uanset hvad skal slutspillet være det samme: Bliv stærkere og mere muskuløs ved at anvende hovedprincippet for progressiv overbelastning (læs: over tid, øg den mængde vægt, der bruges til hver øvelse). Nede på vejen, prøv igen din en-rep max. Hvis du er i stand til at bevæge dig mere, tillykke, dit arbejde du betaler, betaler sig. Hvis du ikke er forbedret eller, og det smerter mig at sige dette, er du blevet svagere, det er tid til at revurdere dine ernærings- og træningsplaner. & Rdquo;

Har du testet din one-rep max før? Hvordan gik du? Fortæl os i kommentarerne nedenfor!