Her er hvor meget sukker du virkelig spiser på en dag

Vi kan godt lide at tro, at vi ved, hvad der er godt for os. Sikker på, øl, burgere og is optræder lejlighedsvis i vores kost, men for det meste foretager vi smarte madvalg hele dagen.

Det kan du godt lide

Hvorfor regeringens definition af 'sund' ikke virker

Som forsukker? Vi spiser ikke desserthverdag - og når vi gør det, prøver vi atgør det sundt—Så vi kan ikke spiseogsåmeget af det, ikke?

Forkert. Da vi samlede mængden af ​​sukker på en dags relativt sunde måltider og snacks (yoghurt med frugt og granola, en helhvede kalkunindpakning, trail mix og en hjemmelavet stegt), blev vi chokeret. Vi sprang endda dessert over!

Der gemmer sig meget sukker i hverdagens mad (både tilsat og naturligt sukker er inkluderet i nedenstående optællinger). Tjek statistikken, få mere information om den type sukker, du skal prøve at undgå, og find ideer tilsunde swaps.

Statistikken

Yoghurt med bær og granola: *

6 ounce fedtfattig vanille yoghurt: 29 gram sukker
1 kop blandede bær: 8,5 gram
1/2 kop granola: 12 gram

* se noter nedenfor om tilsat vs. naturligt sukker

Kaffekage og kaffe med mandelmælk:

1/2 skive kaffekage: 17 gram
1 kop kaffe: 0 gram
1/2 kop mandelmælk: 3,5 gram

Tyrkiet indpakning:

4 ounce honningsristet kalkun: 4 gram
1 helhvede tortillaindpakning: 2 gram
2 teskefulde honning sennep: 4 gram
Håndfuld salat: 0,5 gram
1/2 avocado: 4 gram

Trail Mix:

6 spsk (ca. 1/3 kop) nødder, rosiner, chokoladechips: 22 gram

Ananas sød og sur kylling:

3 ounce skinless kyllingebryst: 0 gram
3 spiseskefulde søde og sure sauce på flaske: 18 gram
1/2 kop ægnudler: 0 gram
1/2 kop dåse ananasstykker: 15 gram
1/3 spsk vegetabilsk olie: 0 gram
1 spsk sojasovs: 0 gram
1/3 kop rød paprika: 2 gram

Total i alt: 141,5 gram sukker

Whoa.Den anden overraskelse? Al denne mad tilføjer op til knap 2.000 kalorier, hvilket er helt fint for mænd og kvinder - måske endda i den lave ende, afhængigt af aktivitetsniveauer, siger Elisa zied , R.D.N., ernæringsekspert og forfatter afYngre næste uge.

Så hvor meget sukker er der for meget?

Mindre end du måske tror. Den nuværende Kostretningslinjer for amerikanere foreslår at begrænse tilsat sukker til mindre end 10 procent af kalorieindtaget. Hvis du spiser 2.000 kalorier om dagen, er dit mål at spise mindre end 200 kalorier (50 gram) tilsat sukker.

Det American Heart Association er endnu strengere: Det anbefales, at kvinder ikke spiser mere end 100 kalorier (24 gram) tilsat sukker om dagen; mænd, ikke mere end 150 kalorier (36 gram). Ja, morgenmaden og snacken om morgenen ovenfor overgår allerede disse anbefalinger.

Tilføjet Vs. Naturlige sukkerarter

Læg mærke til, hvordan vi fortsætter med at tale omtilføjetsukker. Det er den slags, du virkelig vil skære ned, siger Zied - ikke det naturligt forekommende sukker i frugt eller mejeri. Yoghurten har for eksempel ca. 12 gram naturligt sukker og 17 gram tilsat sukker i en seks ounce beholder. (Da etiketter ikke skelner mellem de to slags, skal du grave lidt online for at finde denne info.)

Så lad os besøge morgenmaden igen. At udelade de 8,5 gram naturligt sukker fra frugten og de 12 gram fra yoghurten bringer den samlede mængdetilføjetsukker i morgenmaden til 29 gram. Stadig meget.

Og nogle mere overraskende nyheder: Der er ikke nogen stor forskel i den måde, din krop behandler sukker på, der findes naturligt i frugt og sukker tilsat slik og småkager, i det mindste fra et kemisk synspunkt, siger Rania Batayneh , M.P.H, ernæringsekspert og forfatter afDen ene ene diæt. & ldquo; Begge disse sukkerarter opdeles i sidste ende i fruktose og glukose, som metaboliseres på samme måde, når de når din tarm, & rdquo; hun siger.

Hvadgøradskiller sig: hvor hurtigt de er opdelt. & ldquo; Fordi sukkeret i frugter er parret med fiber og vand, frigives det meget langsommere i din krop, hvilket giver dig en jævn strøm af energi, & rdquo; Siger Batayneh. & ldquo; Tilført sukker uden fiber og vand nedbrydes straks, hvilket fører til en stigning i insulin- og blodsukkerniveauet. Som et resultat føler du dig overhovedet ikke mæt - du ønsker bare mere sukker. & Rdquo;

Hvad andet er så slemt ved sukker?

Måske ville et bedre spørgsmål være hvader ikke & rsquo; t.Der er vist sukkerfor at øge din risiko for type 2-diabetes, metabolisk syndrom, fedme og kardiovaskulær sygdom . Sukker-sødede drikkevarer og risiko for metabolisk syndrom og type 2-diabetes: en metaanalyse. Malik VS, Popkin BM, Bray GA. Diabetespleje, 2010, august; 33 (11): 1935-5548.Skære ned på sukkerkan føre til masser af fordele for din krop, herunder lavere blodtryk, reduceret risiko for kræft, en skarpere hjerne, klarere hud og færre trang.

En anden ulempe ved at spise for meget tilsat sukker? Det indtager stedet for kalorier i fødevarer, der leverer masser af næringsstoffer, siger Zied. Plus, mange sukkerholdige fødevarer og drikkevarer er lette at overdrive (tænk på cookies, slik, sodavand eller endda krydderier som ketchup).

Smartere swaps

Morgenmad:

Når det kommer til yoghurt, skal du gåGræsk, Siger Batayneh. Hun kan lide Chobani & amp; rsquo; s simpelthen 100 vanilje græsk yoghurt , som indeholder 100 kalorier, 7 gram sukker og 12 gram protein. Hun foreslår også at begrænse granola til en kvart kop for at skære ned på sukker. Eller skift det helt med hakkede nødder som mandler eller valnødder, siger Zied.

Midt om morgenen snack:

Hvorfor ser bagværk og cookies altid ud på arbejdet, lige når vi bliver hængende før frokost? At hengive sig til en af ​​disse fødevarer med højt sukkerindhold kan føre til yderligere trang, siger Batayneh. & ldquo; Uden protein sætter du dig op til en rutsjebane for blodsukker, & rdquo; hun siger.

Hvis du virkelig vil have en bid, skal du gå videre og #treatyoself en gang om dagen, mens du holder delen lille. & ldquo; Vælg de godbidder, du virkelig nyder, og spring dem over, som du spiser, simpelthen fordi de er der, & rdquo; Batayneh tilføjer.

Zied foreslår også at holde næringsrige fødevarer ved hånden til snacking på kontoret. (Brug for inspiration? Her er42 sunde og bærbare snacks.)

Det kan du godt lide

Hvad verdens bedste sundhedseksperter pakker til frokost

Frokost:

En kalkunindpakning til frokost ser ret god ud, ifølge eksperterne. En tweak for endnu mere ernæring: & ldquo; Tilføjelse af en sidesalat eller rå grøntsager som gulerødder og snap ærter kan bumpe antioxidant, vitamin og fiberantal uden at tilsætte sukker eller fedt, & rdquo; Siger Batayneh. & ldquo; Plus, deres masse får dig til at føle dig mere tilfreds. & rdquo;

Mid-eftermiddags snack:

Det er let at gå langt forbi den anbefalede kvart-kop del af trail mix, siger Batayneh. Et bedre valg: a SLAG Mørk chokolade nødder og havsaltbar . & ldquo; Med 200 kalorier og fem gram sukker vil denne snack tilfredsstille din søde tand uden at gå overbord - det kan virkelig godt lide portionsstyret trail mix, & rdquo; hun siger.

Aftensmad:

Så længe du ikke stoler på levering, er en hjemmelavet skål som stegt ikke meget dårlig. Alligevel vil noget som kylling med dampet broccoli og sød og sur sauce på siden give dig al smagen, mens sukker holdes på et minimum, siger Zied. (Eller prøv en af ​​dissehurtige og nemme stegeopskrifterder er endnu bedre end takeout.)

Takeaway

Ja, de fleste af os spiser alt for meget sukker - uanset hvor dydig vi synes, vi er. Og videnskaben har gjort det klart, at tilsat sukker skader vores kroppe alvorligt. At være opmærksom på vores valg hele dagen (prøvføre en maddagbog) er et godt sted at starte.

jesse james sandra bullock wiki

Selvom det kan være svært at skære sukker i starten (det er vanedannendenår alt kommer til alt) minder Zied os om, at jo mindre sukkerholdig mad du spiser, jo mindre sukkerholdig mad vil du have. Bundlinjen? & ldquo; Vælg kun de sukkerholdige fødevarer, du elsker mest, & rdquo; Siger Zied. & ldquo; Og nyd dem i små portioner. & rdquo;