Kan protein shakes hjælpe dig med at tabe dig? Sådan gør du det rigtigt

Mange af os har gjort det: spekulerede længseligt på, om de før-og-efter-fotos på in-your-face protein shake-annoncen faktisk var legitime.

Det kan være fristende at købe et produkt med håb om, at det bliver den hurtige løsning, der endelig fungerer - selvom du har et skab fyldt med andre, der ikke gjorde det.

Protein shakes er en utrolig populær mulighed for folk, der håber på at tabe sig - de er super praktiske, og den eneste handling at drikke en får dig til at føle dig som en form for fitnesshalvdel. Men der er masser af information (og misinformation) online om, hvordan man bruger dem effektivt.

Tilføjelse af protein shakes til din kost kan have nogle fordele, der kan føre til vægttab, men shakes alene er ikke et vægttab magisk punkt (ikke hvis du alligevel vil have resultater, der holder).

Lad os starte i starten ...

Hvad er protein shakes?

Hvis du nogensinde har trådt ind i en GNC (eller undersøgt protein shakes online), så ved du, at protein shakes verden er enorm og tilsyneladende uendelig.

De kommer i en lang række typer, smag og formuleringer til ethvert diætbehov under solen. Du kan købe forblandet, klar til drikkeflasker eller proteinpulver.

Protein shakes sælges ofte som måltidserstatning for at hjælpe folk med at tabe sig, og der er nogle beviser, der understøtter dette. Protein fylder op og kan hjælpe med at undertrykke din appetit ved at få dine out-of-whack sulthormoner tilbage under kontrol.

Populære vægttabshake-programmer fungerer typisk ved, at du udskifter en eller to måltider om dagen med en shake, hvor dit tredje måltid er lille og lavt i kalorier. Nogle ekstreme 'diæter' involverer udelukkende at drikke shakes i flere dage (Bemærk: De fleste sundhedspersonale anbefaler ikke denne metode, for mangemangegrunde).

Når det indtages i moderation, kan protein shakes faktisk være et værdifuldt værktøj til din vægttab rejse. Men for virkelig at være effektive og sunde, bør de parres med andre bæredygtige livsstilsændringer.

Vægttab er mest succesfuldt, når du forpligter dig til en sund livsstil i det lange løb. Så hvis du kan se dig selv blive gammel med protein shakes ved din side, så fungerer de måske bare for dig.

Typer af protein

I betragtning af alle de forskellige tilgængelige proteinmuligheder er der sikker på at være en lige op til din gyde. Du kunne sandsynligvis endda finde en, der matcher din Myers-Briggs personlighedstype. (Min er INF-valle.)

Her er et par af de mest tilgængelige proteintyper og nogle behov for at vide info om hver:

Valle

Valle er den mest almindelige og billige type protein. Det er isoleret fra komælk, absorberes let og fantastisk til opbygning af muskler, og du kunne sandsynligvis finde en valle ryster på en tankstation, hvis du virkelig havde en protein nødsituation.

Kasein

Kasein er også isoleret fra komælk, men det er ikke så gavnligt for muskelopbygning som valle. Det er også lidt dyrere. Det er fordøjet langsommere end valle, så det får dig til at føle dig lidt længere - absolut et plus, hvis du prøver at tabe dig.

Æg

Ægbaseret proteinpulver er en anden solid mulighed, fordi proteinet fra æg er virkelig let for din krop at absorbere. Desværre fremstilles ægproteinpulver kun med de hvide, så du går glip af alle fordelene ved æggeblommer.

Jeg er

Sojaprotein er fantastisk til plantebaserede kostvaner, fordi det er et komplet protein, hvilket betyder - ligesom animalsk protein - det har alle de essentielle aminosyrer, din krop har brug for for at fremstille nye proteiner.

Soja er en smule kontroversiel, fordi den indeholder fytoøstrogener, som nogle undersøgelser foreslå kan have negative virkninger på hormoner, selvom der er behov for mere forskning på dette område.

Hoved

Sammen med at tjene som foder til uendelige unge vittigheder ('Hvad drikker du?' 'Ær!') Er ærterprotein et andet solidt valg for vegetarer.

Det er et komplet protein, men lidt lavt i aminosyren methionin . Dette løses nemt ved at tilsætte nøddesmør eller møtrikmælk til din ærteprotein-shake.

Hamp

Et andet plantebaseret valg, hampeprotein er et komplet protein og en god kilde til sundt omega-3 fedtstoffer . Det er lidt lavt i aminosyren lysin, som kan afhjælpes ved at tilsætte tofu eller mandelsmør til din hampeprotein-shake.

Ris

Brunt risproteinpulver afrunder de mest almindelige valg af vegansk protein. Det er også et komplet protein, men - som hamp - har lavt lysinindhold.

Cricket

Cricketprotein er en nybegynder i spillet, og det løser verdensomspændende sultproblemer på store måder. Denne mulighed kan gøre knebende folkinsektud.

Kollagen

Et ord til de kloge: Kollagen har et rigtigt øjeblik lige nu. Og mens kollagenerprotein, det er faktisk ikke et godt valg til protein shakes.

Det er en ufuldstændigt protein , så du bør ikke stole på det som en proteinkilde. Men def tage det for den glødende hud.

Hvad videnskaben siger om protein shakes og ...

Vægttab

At få nok protein er nøglen til vellykket vægttab og vægtvedligeholdelse, og protein shakes kan nemt hjælpe dig med det.

Protein hjælper med at øge vægttabet på en række måder: Det er mere fyldende end raffinerede kulhydrater, det kan øge dit stofskifte, og det hjælper dig med at opbygge muskler - hvilket kan fremme fedt tab.

Appetit kontrol

Protein er tæt, så det tager længere tid at fordøje og holder dig mæt meget længere end f.eks. Et æble.

Det kan også hjælpe med at stabilisere dit blodsukkerniveau. Har du nogensinde fundet dig selv at blive hængende? Det kan skyldes, at dit blodsukker er faldet lidt lavt mellem måltiderne. Prøv at tilføje lidt mere protein til dine måltider for at hjælpe med at holde blodsukkeret lige og stabilt.

Endelig hjælper protein også med at regulere ghrelin , sulthormonet - så navngivet, fordi “ghrrr” er den lyd, din mave afgiver, når den selvfølgelig har brug for mad.

Dybest set er protein som yoga for dine sulthormoner. Det hjælper dem med at slappe af og være lidt mere fleksible.

Opbygning af muskler

Strategisk tilskud med protein - især valle - kan virkelig fremskynde muskelvækst, især hvis du parrer det med modstandsøvelse .

baby billeder med ultralyd

Du går ikke helt Hulk (Hogan eller den grønne), men bygger musklerkanhjælpe din krop med at se mere fast og magert ud.

Metabolisme

Protein øger madens termiske effekt , som bare er fancy videnskabelig samtale for, hvor mange kalorier du forbrænder ved at fordøje, hvad du spiser.

Proteiner er meget tættere og langsommere at fordøje end kulhydrater, hvilket kræver mere energi at nedbryde. Så en diæt med masser af protein vil faktisk øge din daglige kalorieforbrænding.

Opbygning af muskler har også fordelen ved at øge mængden af ​​kalorier, du forbrænder i hvile.

Vælg dit våben ... er, protein

Det er ret nemt at tilføje protein shakes til din rutine for vægttab.

Det første trin er selvfølgelig at beslutte, hvilken type protein du vil bruge. Vegansk eller vegetar? Du har masser af muligheder, som soja, ris, ærter eller hamp. For næsten alle andre er valle et fint udgangspunkt.

Dernæst skal du beslutte, om du vil lave dine egne shakes eller købe forbudt. Hvis du køber færdiglavet, skal du være parat til at afskalke lidt mere dej. Hvis du skal fremstille dem, skal du bruge en blender eller en blenderflaske og andre ingredienser til rysten, som mælk eller plantebaseret mælk.

Du bliver også nødt til at kende dine daglige proteinbehov. Proteinbehov varierer betydeligt baseret på mange faktorer, herunder alder, kropssammensætning og sundhed.

De fleste mennesker har brug for 20 til 25 procent af deres kalorier for at komme fra protein - det er cirka 0,5 gram protein pr. Pund (eller 1 gram pr. Kg) kropsvægt (selvom nogle mennesker har brug for meget mere protein end andre). For at beregne dette skal du gange din vægt med 0,5, hvis du bruger pund eller med 1, hvis du bruger kilo.

Desuden er mere ikke altid bedre! Overskydende protein kan beskattes for nyrerne hos mennesker med allerede eksisterende nyresygdom. Plus, din krop udskiller overskydende aminosyrer - byggestenene i protein - og vil opbevar overskydende protein som fedt.

Hvis du smækker flere proteinshakes om dagen, laver du noget rigtig dyrt tisse, og du saboterer måske dine vægttabsmål.

Afhængigt af kalorieindholdet i din protein-shake kan du muligvis bruge en shake i stedet for et måltid om dagen. Men husk at mange protein shakes er alt for lave i kalorier til at erstatte et ordentligt måltid.

For at gøre din shake mere fyldende og nærende, tilsæt frosne bær, nøddesmør eller avocado. Det er ikke en god ide at udskifte mere end et måltid om dagen med en proteinryst. Nogle programmer tilskynder til at erstatte to måltider om dagen med rystelser, men det er en opskrift på udbrændthed.

At spise for lidt fører ofte til bingeing og rebound vægtøgning , så det er bedre at foretage små ændringer, der vil resultere i varigt vægttab.

Endelig overvej at starte nogle modstandstræning - selvom det bare er at lave squats foran dit tv - for at forstørre de muskelopbyggende, stofskiftefremmende effekter af din nye protein shake-rutine.

Spørg en professionel, hvis du er i tvivl

Det er svært at tabe sig, og du behøver ikke gå alene. Hvis du har brug for hjælp til at navigere i havet (eller mere præcist, sort hul) med råd, du ser online, bør du søge en registreret diætist (for at sikre at du opretholder et sundt diætmønster) eller en certificeret personlig træner (til at komme med en effektiv og sikker træningsrutine til vægttab).

Disse fagfolk kan hjælpe dig med at udvikle en bæredygtig og sund vægttabsplan, der fungerer for dig - med eller uden protein shakes!