Find Ud Af Dit Antal Engel
Eric Cressey er ejer og præsident for Cressey Performance , et af landets bedste sportsuddannelsesinstitutter. En forfatter, præsentant, konsulent og kraftløfter, Eric har arbejdet med klienter fra ungdomsidræt til den professionelle og olympiske række. For mere information om Eric, følg ham på Twitter og tjek hans nye Højtydende håndbog , en komplet ressource til forskningsdrevet styrke og konditionering.
Foto: Eric Cressey
brænde gorman børn
På et eller andet tidspunkt i det sidste årti fik jeg kaldenavnet & ldquo; The Shoulder Guy. & Rdquo; Det kan være fordi jeg havde skulderproblemer i en ung alder og gjorde mit bedste for at lære og skrive om dette ofte misforståede led. Eller det kan være et resultat af, at jeg arbejder med mange professionelle baseballspillere, hvis karriere er stærkt afhængige af deres skulderhygiejne. (Eller det kunne bare være, at der ikke var noget andet, der var særlig bemærkelsesværdigt ved mig, der ville retfærdiggøre et køligere kaldenavn.).
Uanset om du vil træne regelmæssigt og holde dine skuldre sunde i det lange løb, er jeg godt i stand til at give dig nogle råd om, hvordan du får arbejdet gjort. Med det i tankerne er her fem tip til skudsikker dine skuldre.
Fem tip til at holde dine skuldre sunde
1. Udfordre din skulderbladpositionering med forskellige pressebevægelser.
Alle elsker at bænkepresse - og det er helt fint; det er en af de bedste sammensatte øvelser, du muligvis kan gøre. Desværre, når din øvre ryg altid er fastgjort til en bænk, kan dine skulderblade ikke bevæge sig frit - så de kan miste evnen til at blive smertefri over hovedet. Med det i tankerne er det vigtigt at supplere dine bænkpressevariationer med andre bevægelser, hvor skulderbladet kan bevæge sig frit.
Alle push-up variationer er gode valg, men du vil måske også prøve landminepresser. Du kan gøre disse stående eller knælende. Udfør en gang om ugen på en overkropsdag:
2. Træn rotatormanchetten.
At lave rotator manchet øvelser er som at rense dine tagrender; det er ikke sexet eller sjovt, men du skal gøre det ellers vil der ske dårlige ting. Tro det eller ej, en undersøgelse viste, at 34 procent af mennesker uden absolut skuldersmerter faktisk har rotatormanchetrevner - og dette tal er faktisk 54 procent hos dem over 60 år Unormale fund på magnetiske resonansbilleder af asymptomatiske skuldre . Sher, J.S., Uribe, J.W., Posada, A., et al. University of Miami. Journal of Bone and Joint Surgery. 1995 jan; 77 (1); 10-5! Med andre ord, bare fordi du ikke har smerter, betyder det ikke, at der ikke er noget galt. Det venter måske bare på at nå en smertefuld symptomatisk tærskel!
hvordan man gør lipgloss blank
Med det i tankerne tilskynder jeg dig til at træne rotatormanchetten med nogle eksterne rotationer, selvom den kun en gang om ugen i tre sæt. Her er en af mine yndlingsøvelser (du kan også bruge et bånd i stedet for et kabel). Udfør to gange om ugen på overkropsdage:
3. Sørg for, at du kan udføre skulderfleksionsøvelsen bag på væg.
Dette kan være den vigtigste øvelse, jeg lærer vores nye kunder hos Cressey Performance. Du ser, det er ikke kun en træningsøvelse; det er også en vurdering. Hvis du ikke kan få dine arme over hovedet uden at kompensere i lænden - eller afvikles af smerte - er det et tegn på, at du virkelig har mistet et vigtigt bevægelsesmønster. Tjek videoen, og øv denne dagligt i opvarmninger!
4. Udfør dine rækker korrekt.
Vi ved alle, at det er vigtigt at trække lige så meget (hvis ikke mere!) Som at skubbe. Men hvad mange mennesker ikke er klar over, er at du kun får fordelene ved alle disse roøvelser, hvis du faktisk udfører dem korrekt! Tjek denne detaljerede video om alle de almindelige fejl, vi ser med mine yndlingsvarianter, den stående 1-armede kabelrække. Udfør to gange om ugen på overkropsdage:
5. Få din øvre ryg i bevægelse korrekt.
Bøjes du over en computer, mens du læser dette? Selvfølgelig er du det!
Nå, du vil være glad for at vide, at elendighed fortjener selskab, så du er ikke alene. Der er masser af mennesker derude - ivrige øvelser inkluderet - der erhverver en & ldquo; Quasimodo & rdquo; kropsholdning på grund af altid at være i en afrundet øvre rygposition. Den gode nyhed er, at jeg har to øvelser, som du kan hjælpe med at løse problemet: Supine Alternated Shoulder Flexion on a Tennis Ball og the Side-Lying Windmill. Udfør disse dagligt under opvarmning:
Konklusioner
Jeg ser mange grimme, smertefulde skuldre hver uge, og jeg kan garantere dig, at hvis flere mennesker tog disse anbefalinger til sig, ville jeg se meget færre! Disse er hurtige og nemme justeringer, der skal foretages, så forsink ikke med at sætte dem i gang.
