Find Ud Af Dit Antal Engel
At undgå vægtstigning på ferie kan lyde så gennemførligt som julemanden, der monterer milliarder skorstene juleaften, men vi lover, at der erlogiske strategierat holde sig på sporet. Mange af os oplever vægtøgning i de festlige vintermåneder, men det er langt fra uundgåeligt at pakke nogle få pund i december.
Misforstå os ikke: Feriesæsonen handler om at fejre, samvær og hengive sig - i moderation. Så pass æggestokken, og lad os tackle navigering af madretter til helligdage, hektiske tidsplaner og sidelinjerede motionsrutiner.
Tips til at spise og drikke
1. Spis inden du drikker og fejrer.
Spring over morgenmad eller frokost for at 'gemme din appetit' er sandsynligvis ikke den bedste vægtvedligeholdelsestaktik. Neurologiske reaktioner på visuelle madstimuli efter en normal vs. højere protein morgenmad i teenagere, der springer over morgenmad: en pilot-fMRI-undersøgelse. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR. Fedme (Silver Spring, Md.), 2011, maj.; 19 (10): 1930-739X. Mens juryen stadig er ude af, hvor vigtig morgenmad virkelig er, kan det at spise ikke før om eftermiddagen føre til binging senere (læs: fire skiver græskarstærte) Morgenmadforbrug påvirker appetit, energiindtag og de metaboliske og endokrine reaktioner på forbrugte fødevarer. senere på dagen hos mandlige sædvanlige morgenmadsspisere. Astbury NM, Taylor MA, Macdonald IA. Journal of nutrition, 2011, maj.; 141 (7): 1541-6100. Vores råd? Hold dig til en morgenmad med rimelig størrelse med masser af protein, som holder dig fyldigere længere og tempererer trangen til at fylde dit ansigt senere.
2. Vælg protein.
Som vi netop har nævnt, kan protein hjælpe med at opretholde en sund vægt, fordi kost med højt proteinindhold er forbundet med større mæthed (bonusfordel: Det er vigtigt for sund muskelvækst). Effekter af en diæt med højt proteinindhold på kropsvægt og comorbiditeter forbundet med fedme. Clifton P. The British journal of nutrition, 2012, december; 108 Suppl 2 (): 1475-2662. Sørg for at servere noget kalkun, ristet kylling eller forbered dyrefri alternativer som quinoa, linser eller bønner.
3. Medbring din egen.
I stedet for at prøve at finde ud af, hvad der er i hver skål til en vens fest (eller undgå at spise helt), skal du medbringe en sund sideskål eller dessert. Smag det, du vil, men ved, at du har et sundt alternativ at falde tilbage på.
4. Spis og tygg langsomt.
At spise langsomt er måske ikke let, når appetitvækkermulighederne er uendelige, men det lønner sig at tempoere selv. Jo hurtigere vi spiser, jo mindre tid har kroppen til at registrere fylde. Spisning øger langsomt det postprandiale respons af de anoreksige tarmhormoner, peptid YY og glukagonlignende peptid-1. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K.Journal of clinical endocrinology and metabolism, 2009, oktober; 95 (1): 1945-7197. At spise langsomt førte til fald i energiindtag inden for måltider hos raske kvinder. Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Journal of the American Dietetic Association, 2008, jul.; 108 (7): 0002-8223. Vægttab under den intensive interventionsfase af vægttabsvedligeholdelsesforsøget. Hollis JF, Gullion CM, Stevens VJ. Amerikansk tidsskrift for forebyggende medicin, 2008, september; 35 (2): 0749-3797. Så sænk farten, og tag et sekund på at nyde hver bid af bagt brie eller scoop krydret nødder.
5. Server måltider restaurant-stil.
Når du sætter dig ned til hovedbegivenheden, skal du lade mad være i køkkenet (uden for rækkevidde) i stedet for at vise en kurv fuld af varme ruller, flere gryderetter og en hel kalkun direkte på bordet. Når du har renset din tallerken, skal du tage en pause og derefter beslutte, om du virkelig vil have sekunder. At ændre miljøet - i dette tilfælde ved at efterlade mad nær komfuret - kan hjælpe med at reducere det samlede madindtag. Spise som en automatisk adfærd. Cohen D, Farley TA. Forebyggelse af kronisk sygdom, 2007, december; 5 (1): 1545-1151.
6. Fyld på fiber.
Snacking på grøntsager og andre fiberrige ting som bælgfrugter kan hjælpe os med at holde os fyldigere, længere (selvom der altid er plads til dessert). Kostfibre og vægtregulering. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Ernæringsanmeldelser, 2001, jul. 59 (5): 0029-6643. Kostfibre og kropsvægt. Slavin JL. Ernæring (Burbank, Los Angeles County, Californien), 2005, september; 21 (3): 0899-9007. Giv vegetabilsk tallerken en ny chance med en sund, velsmagende dukkert.
7. Brug mindre plader.
Pladestørrelser er udvidet betydeligt gennem årene. Den største sidste nadver: skildringer af madportioner og pladestørrelse steget i årtusindet. Wansink B, Wansink CS. International tidsskrift for fedme (2005), 2010, marts; 34 (5): 1476-5497. Når det er muligt, skal du vælge den mindre salatplade (8-10 tommer) i stedet for en bakke-lignende (12 tommer eller mere). Brug af mindre plader kan faktisk få os til at føle os fyldigere med mindre mad. Hjernen forbinder et stort hvidt rum på pladen med mindre mad (og mindre plader kræver generelt mindre portioner) .Normative påvirkninger på madindtag. Herman CP, Polivy J. Fysiologi og opførsel, 2005, oktober; 86 (5): 0031-9384.
8. Gør plads til (sunde) fedtstoffer.
At skære smør og olie kan skære kalorier (og det er let at bytte mad som æbleauce, avocado, banan eller hør i bagværk til ferie!), Men ikke alle fedtstoffer er dårlige fedtstoffer. Vi har brug for fedt i vores kostvaner for at give energi og absorbere de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K, plus fedt hjælper os med at føle os mætte. Få sunde monoumættede og flerumættede fedtstoffer fra avocadoer (hej, guacamole), nødder og oliven olie (i bagværk, på grøntsager eller i hjemmelavede dressinger). Virkninger af kokosnøddeolie i kosten på de biokemiske og antropometriske profiler hos kvinder, der viser abdominal fedme. Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF. Lipider, 2009, maj.; 44 (7): 1558-9307. Bonus: At kombinere fedt med fiber - som at dyppe grøntsager i guacamole - har vist sig at øge fedtets magt for at få os til at føle os mætte.
9. Ditch tilsat sukker.
Feriekager, kager og tærter er intet mindre end fristende, men alt det tilsatte sukker kan øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme og fedme.Forbrug af tilsat sukker og indikatorer for risiko for hjerte-kar-sygdomme blandt amerikanske unge. Walisisk JA, Sharma A, Cunningham SA. Cirkulation, 2011, januar; 123 (3): 1524-4539. Majssirup med høj fruktose: alt hvad du ville vide, men var bange for at spørge. Fulgoni V.Det amerikanske tidsskrift for klinisk ernæring, 2009, januar; 88 (6): 1938-3207. Hold dig til sukker, der kommer i sin naturlige form (frugt, grøntsager og fuldkorn), og prøv små smag af de desserter, du virkelig ønsker, snarere end at lægge en fuld tallerken med kedelige kager op. Sukker-sødede drikkevarer, vægtøgning og forekomst af type 2-diabetes hos unge og middelaldrende kvinder. Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS. JAMA, 2004, aug.; 292 (8): 1538-3598.
10. Snig grøntsagerne ind.
Munching på grøntsager har længe været anerkendt som en måde at beskytte mod fedme. Forholdet mellem indtagelse af frugt og grøntsager med fedme: en systematisk gennemgang. Ledoux TA, Hingle MD, Baranowski T. Fedme anmeldelser: et officielt tidsskrift fra International Association for the Study of Fedme, 2011, maj. 12 (5): 1467-789X. Bland purerede grøntsager (som græskar) i bagværk eller gryderetter, eller sneg dem ind i pasta- eller kartoffelretter. Tilføjelse af grøntsager øger fiberen, hvilket hjælper med at gøre os fyldigere. Kostfibre reducerer madindtagelse ved mætning uden konditioneret smagsaversion hos mus. Rasoamanana R, Even PC, Darcel N. Fysiologi og opførsel, 2012, december; 110-111 (): 1873-507X.
11. Sig bare nej.
Selvom dine pårørende måske tilskynder til overspisning ved at skubbe sekunder til en renset plade, er det OK at respektere at afvise. 'Jeg er mæt' eller 'jeg tager en pause' skulle være nok til, at venner og familiemedlemmer ryger ud (og giver dig tid til at beslutte, om du virkelig vil have mere).
12. Vent inden du griber sekunder.
Som vi har nævnt, jo hurtigere vi spiser et måltid, jo mindre tid giver vi vores kroppe til at registrere fylde. Spisning øger langsomt det postprandiale respons af de anoreksige tarmhormoner, peptid YY og glukagonlignende peptid-1. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K.Journal of clinical endocrinology and metabolism, 2009, oktober; 95 (1): 1945-7197. Da det tager cirka 20 minutter for hjernen at få beskeden om, at middagen er blevet serveret, er det bedst at gå en tur eller snakke med vennerne, inden du skænker sekunder.
13. Tag det let med de hvide ting.
Enkle kulhydrater er ofte de hvide ting - hvidt brød og raffineret sukker (som dem i sodavand og slik). Disse fødevarer giver energi, men mangler ofte de samme næringsstoffer som komplekse kulhydrater (som findes i stivelsesholdige fødevarer, såsom bælgfrugter, kartofler, majs og fuldkorn). Mens nogle enkle kulhydrater kan være gode for os (også kendt som den slags, der findes i frugt og mejeriprodukter med lavt fedtindhold), nedbryder kroppen generelt simple kulhydrater hurtigere end den komplekse slags, hvilket skaber en stigning i blodsukker (insulin), som kan efterlade os mere sultne, hurtigere. Kulhydraternes rolle i insulinresistens. Bessesen DH. Journal of nutrition, 2001, nov.; 131 (10): 0022-3166.Sæt fast på fuldkorn (fuldkornsbrød, brun ris eller quinoa) og bliv mæt med sunde proteiner (som vi nævnte tidligere).
14. Invester i noget smidt tupperware.
Inden gæsterne forlader dig med halvfulde madretter, skal du have noget Tupperware klar. Læg containere op, som venner og familie kan uddele, når de forlader. Bonuspoint for at få containere, der er ferie-tema eller for at tilføje en festlig bue til din afskedsgave.
15. Frys det.
Hvis du ender med masser af rester på din køkkenbord, skal du pakke ekstra ud og opbevare dem i fryseren til en senere dato. Undersøgelser viser, at når mad er ude af syne, vil du være mindre tilbøjelig til at nå et sekund til at hjælpe. 'Jeg kan bare ikke hjælpe mig selv': virkningerne af eksponering for mad-cue hos overvægtige og magre individer. Ferriday D, Brunstrom JM. International tidsskrift for fedme (2005), 2010, juni; 35 (1): 1476-5497. Sænker fjerne fødevarer indtagelsen? Effekten af madtilgængelighed på forbruget. Maas J, de Ridder DT, de Vet E. Psykologi og sundhed, 2011, juni; 27 Suppl 2 (): 1476-8321.
16. Sluk for røret.
Selvom det kan føles som en synd at slukke for tv'et under enhver fodboldkamp eller familiefilm, er det at spise, mens man ser fjernsyn, knyttet til dårlige madvalg og overspisning. Pearson N, Ball K, Crawford D.Den internationale journal for adfærdsmæssig ernæring og fysisk aktivitet, 2011, mar.; 8 (): 1479-5868. Plus at blive suget ind i It's a Wonderful Life eller Elf kan medføre tankeløs spisning, da det kan være let at miste styr på, hvor mange chokolader eller slik du har haft. Og det er ikke kun tankeløsheden ved at se fjernsyn, der får os. Reklamer for usunde fødevarer og drikkevarer kan øge vores ønske om junk, fastfood og sukkerholdige drikkevarer med lavt næringsstof.
17. Tyggegummi.
Undersøgelser har modstridende resultater med hensyn til, om tyggegummi rent faktisk vil hjælpe med at bremse din appetit og føre til vægttab på lang sigt. Akutte og kroniske virkninger af tyggegummi på madforstærkning og energiindtag. Swoboda C, Temple JL. Spiseadfærd, 2013, februar; 14 (2): 1873-7358. Kortsigtede virkninger af tyggegummi på snackindtagelse og appetit. Hetherington MM, Boyland E. Appetite, 2006, november; 48 (3): 0195-6663. På kort sigt kan tygge dog holde dig travlt, når du omgås et hav af hor d'ouevres, eller når du er mæt, men stadig holder øje med en anden tallerken dessert. Effekter af tyggegummi på kortvarig appetitregulering moderat tilbageholdende spisere. Hetherington MM, Regan MF. Appetit, 2011, juni; 57 (2): 1095-8304.
18. Vend ryggen til fristelsen.
Jo tættere vi er placeret på mad, der er i vores synsvinkel, jo mere forbruger vi faktisk. Kontord slikfad: nærhedens indflydelse på estimeret og faktisk forbrug. Wansink B, Maler JE, Lee YK. International journal for fedme (2005), 2006, december; 30 (5): 0307-0565. En simpel løsning? Vend væk fra dessertens spredning for at lytte til tegn fra din tarm snarere end dine øjne.
19. Pas på sprut.
Ikke alene tilføjer alkohol unødvendige kalorier til din kost, men det at få sprut har også en anden effekt på os. At drikke for meget i nærværelse af champagne, æggepinde, vin og øl kan få os til at miste vores hæmninger omkring mad og begynde at spise uansvarligt. Tag det let med det sprudlende, inden du begynder at sige ting som: 'Øh, hvad er der en cookie mere?'
20. Hul ind i trang.
Endelig et forslag, som vi alle kan komme bagud. Det er smart at anerkende et par trang i stedet for at skubbe dem helt væk. At grotte til et trang - så længe det er i moderation - kan bremse ønsket om at gå på det som et barn i en slikbutik. At tilbyde en bestemt mad- eller madgruppe i løbet af feriesæsonen kan kun gøre det mere attraktivt. Vil du stadig have mere af den æbletærte efter et par bid? Prøv at tænke på din yndlingsferie, som at åbne gaver, se julefilm eller lege i sneen. Forskning viser, at dagdrømning om behagelige aktiviteter eller distrahering af dig selv med næsten enhver aktivitet kan reducere intensiteten af madbehov. Udskiftning af trangbilleder med alternative behagelige billeder reducerer trangintensiteten. Knäuper B, Pillay R, Lacaille J. Appetite, 2011, maj.; 57 (1): 1095-8304.
21. Vælg høj og tynd.
Når du har lyst på noget sæsonbestemt æggepinde, skal du nå et højt, tyndt glas, ikke et kort squatty. Forskning viser, at folk hælder mindre væske i høje briller end i deres vertikalt udfordrede kolleger. Med et højere glas falder du sandsynligvis mindre i et møde (hvilket er især nyttigt, når du drikker sprut).
22. Gulp H2O
Drikkevand hjælper folk med at føle sig mætte og forbruge derfor færre kalorier. Drikkevand er forbundet med vægttab hos kvinder med overvægtige slankekure uafhængigt af kost og aktivitet. Stookey JD, Constant F, Popkin BM. Fedme (Silver Spring, Md.), 2008, september; 16 (11): 1930-7381. I stedet for at sprænge sodavand og juice med kalorieindhold og sukker (som er forbundet med øget kropsfedt og blodtryk), forkæl dig selv med et glas vin til aftensmad og hold din troskab mod vand resten af dagen. , kropsmasseindeks og blodtryk hos unge, der indtager drikkevarer sødet med majssirup med høj fructose. Lin WT, Huang HL, Huang MC. International tidsskrift for fedme (2005), 2012, aug.; 37 (4): 1476-5497.
Tips til bevægelse og tankegang
23. Meditér.
Følelsesmæssig spisning for at få os til at føle os bedre, når vi er triste eller ængstelige, kan forstyrre vægttabsmålene. Men meditation - ved hjælp af teknikker som muskelafslapning, dyb vejrtrækning og opmærksomhed - kan hjælpe binge-eaters blive opmærksomme på, hvordan de vender sig til mad for at håndtere følelser. Forstyrrer følelsesmæssig spisning succes i forsøg på vægtkontrol? Blair AJ, Lewis VJ, Booth DA. Appetit, 1991, februar; 15 (2): 0195-6663. Dette er især vigtigt på fester, hvor der er masser af mad udstillet. Evidens og potentielle mekanismer til mindfulness-praksis og energipsykologi til fedme og binge-spiseforstyrrelse. Sojcher R, Gould Fogerite S, Perlman A.Udforsk (New York, N.Y.), 2013, januar; 8 (5): 1878-7541.
24. Sæt realistiske mål.
Kom nytårsopløsningssæsonen, det er let at sætte høje mål om vægttab (dvs. slip tre kjolestørrelser i februar!). Mål for vægttab og behandlingsresultater blandt overvægtige mænd og kvinder, der er indskrevet i et vægttabsforsøg. Linde JA, Jeffery RW, Levy RL. International journal for fedme (2005), 2005, oktober; 29 (8): 0307-0565. Da upraktiske mål kan bremse langsigtet vægttab, er det vigtigt at tage fat på disse mål, før der foretages ændringer i sundhed og fitness. Unrealistiske vægttabsmål blandt overvægtige patienter er forbundet med alder og årsagssammenhæng. Wamsteker EW, Geenen R, Zelissen PM. Journal of the American Dietetic Association, 2010, feb.; 109 (11): 1878-3570. Skriv dine mål ned - hold dem specifikke og opnåelige - og læg dem et sted, der er meget synligt, som køleskabsdøren. Hvis dit mål er 'hold dig til to cookies på hver feriefest', kan det med jævne mellemrum hjælpe dig med at begå.
hvordan man får en gift mand til at savne dig
25. Bliv positiv.
Mange af os dæmoniserer bestemte fødevarer og straffer os selv for aflad. I stedet kan positive beskeder som 'Jeg kan kontrollere min spisning' eller 'Jeg er stolt af at jeg spiste ansvarligt i dag' omformulere vores forhold til mad. Forskning viser, at positive forventninger er forbundet med vægttab. Virkningerne af udfaldsforventninger og tilfredshed på vægttab og vedligeholdelse: korrelations- og eksperimentelle analyser - et randomiseret forsøg. Finch EA, Linde JA, Jeffery RW. Sundhedspsykologi: officiel tidsskrift for Division of Health Psychology, American Psychological Association, 2006, april. 24 (6): 0278-6133. Selvom det føles lidt fjollet, så prøv at fortælle dig selv mindst en positiv bekræftelse om dagen.
26. De-stress.
Feriesæsonen er fuld af jubel, men det kan også være stressende at holde trit med familiesammenkomster og betale for alle disse gaver. Desværre kan meget stress udløse øget spisning og trang, især for sukkerholdige kulhydrater. Forholdet mellem stress, spiseadfærd og fedme. Torres SJ, Nowson CA. Ernæring (Burbank, Los Angeles County, Californien), 2007, sep. 23 (11-12): 0899-9007. Hvis familietiden (eller det at være væk fra familien i løbet af ferien) får dig til at føle dig overvældet, kan du prøve en af disse måder for at mindske stress, før du nedbringer varm chokolade og småkager.
27. Slip begrænsninger.
Nej, vi taler ikke om at åbne dine bukser ved middagsbordet. Inden du holder ferieferier, skal du huske, at en god træning ikke er begrænset til et motionscenter eller banen. Det er let at bruge din kropsvægt - selv i små rum - til at svede.
28. Bliv funktionel.
Funktionel træning har vist sig at øge styrke og balance og reducere risikoen for skade, alt sammen mens du arbejder med flere muskelgrupper på samme tid. Det betyder også, at du kan klemme ind i en effektiv mid-jul-film-maraton træning på kortere tid. Styrke resultater i fast versus fri form modstandsudstyr. Spennewyn KC. Tidsskrift for styrke- og konditioneringsforskning / National Strength & Conditioning Association, 2008, apr.; 22 (1): 1533-4287. Al denne bevægelse fremmer muskelgevinst, og over tid kan det øge stofskiftet. Motion forbedrer fedtstofskiftet i muskler, men øger ikke 24-timers fedtoxidation. Melanson EL, MacLean PS, Hill JO. Trænings- og sportsvidenskabelige anmeldelser, 2010, september; 37 (2): 1538-3008.
29. Sov smart.
Selvom der sandsynligvis ikke er nogen stop for trangen til at vågne op tidligt julemorgen, kan det være nok at få nok pund ved at få nok søvn, da søvntab er forbundet med ændringer i appetitten.Indvirkning af søvn og søvntab på glukosehomeostase og appetitregulering. Knutson KL. Søvnmedicinske klinikker, 2007, udefineret.; 2 (2): 1556-407X. At få nok søvn har også været forbundet med mindre vægtforøgelse. Forholdet mellem søvnkvalitet og kvantitet og vægttab hos kvinder, der deltager i et vægttabsinterventionforsøg. Thomson CA, Morrow KL, Flatt SW. Fedme (Silver Spring, Md.), 2012, marts; 20 (7): 1930-739X. Længere søvnvarighed forbinder med lavere fedtforøgelse hos voksne korte sveller. Chaput JP, Després JP, Bouchard C.International tidsskrift for fedme (2005), 2011, juni; 36 (5): 1476-5497. Øv god søvnhygiejne, som f.eks. At slukke for elektronik i soveværelset og undgå fedtrige fødevarer om natten. [Etiologi for voksen søvnløshed]. Dollander M. L'Encéphale, 2003, mar.; 28 (6 Pt 1): 0013-7006. Tvivlsomme tilbud: handel med søvn for Leno og Letterman. Basner M, Dinges DF. Søvn, 2009, jul.; 32 (6): 0161-8105.
30. Partner op.
Forskning tyder på, at vi klarer os bedre på aerobe opgaver som løb og cykling, når vi træner med en partner. Aerob træning fremmes, når individuel præstation påvirker gruppen: en test af Kohler-motivationsgevinsteffekten. Irwin BC, Scorniaenchi J, Kerr NL. Annaler om adfærdsmæssig medicin: en publikation af Society of Behavioral Medicine, 2013, feb.; 44 (2): 1532-4796. To-spiller-partnerskabseksergame til forebyggelse af fedme: Brug af uoverensstemmelse i spillernes evner som en strategi til at motivere fysisk aktivitet. Feltz DL, Irwin B, Kerr N.Journal of diabetes science and technology, 2012, Jul.; 6 (4): 1932-2968. Hvis du er hjemme til ferien, kan du ringe til en ven eller et familiemedlem til et træningscenter eller en hjemmetræning med vores foretrukne partnerøvelser, herunder pasning af medicin-kugler, og klapper push-ups.
31. Flyt det og tab det.
En simpel sætning for at tabe sig er at bevæge sig mere og spise mindre. Hemmeligheden her - som vi sagde før - er, at bevægelse ikke bare betyder at ramme banen eller gå i gymnastiksalen. Tag en bevidst beslutning om at komme flere skridt ind i dagen ved at tage trappen eller parkere bilen langt væk fra købmandens indgang. Inden du krøller dig sammen omkring ilden, skal du afrunde familiemedlemmer til en vandretur eller snesko.
Oprindeligt udgivet december 2013. Opdateret november 2017.
