Find Ud Af Dit Antal Engel
Der er noget særligt ved at være så begejstret for at løbe, at du tæller minutterne, indtil du kan forlade arbejdet, snøre og ramme fortovet. Men uanset hvor meget du er forelsket i at løbe, kræver det en lille indsats for at holde forholdet frisk. & ldquo; Hvis du vil gøre fremskridt og stadig holde det sjovt, vil variation være afgørende, & rdquo; siger Jason Fitzgerald , en elite maratoner, løbstræner og grundlægger af StrengthRunning.com .
Inden en favoritkvarterrute begynder at føle ho-hum, skal du blande en af disse 18 kørsler for at holde tingene sjove og udfordrende. Hver enkelt kan modificeres til løbere på ethvert fitness- og oplevelsesniveau. Mange af træningsprogrammerne kræver en bestemt afstand, men du har ikke brug for adgang til et spor. Websites og apps som MapMyRun og USA Track & Field gør det let at kortlægge afstanden, så du kan udføre disse træningsprogrammer hvor som helst.
1. Bliv fast ved gentagelse
At køre et sæt gentagelser blandet med intervaller for opsving er en enkel måde at blande tingene sammen. Vælg en afstand eller tidsperiode (f.eks. 200 meter eller 45 sekunder) og løbhårdt. Hvil i et bestemt tidsrum, og gør det hele igen (og igen). (Spoiler alarm: Gendannelsesintervallet er lige så vigtigt som gentagelsen! ) Det Rate of Perceived Exertion (RPE) skala er en intuitiv måde at løst måle din indsats på, ingen pulsmåler eller andet udstyr krævet.
For de fleste træningsprogrammer skal gentagelser føles som en & ldquo; 7 & rdquo; til & ldquo; 9 & rdquo; på en RPE-skala (dvs. en grov tilnærmelse af & ldquo; intensitet & rdquo;) og restitutionsintervaller kan enten være fuld hvile, gå eller let jogge. Start den næste gentagelse, når du har fået vejretnok til at tale komfortabelt. Jo længere eller sværere gentagelsen er, jo mere opsving har du brug for.
2. Bestig en stige
Stiger tilføjer en anden udfordring til den traditionelle interval træning med gentagelser, der vokser sig mere og mere udfordrende (i afstand eller intensitet), når træningen skrider frem. For eksempel kan du løbe 200 m, hvile, løbe 400 m, hvile, løbe 600 m, hvile osv. Denne form for træning er god praksis til styring af anstrengelse gennem en træning - går hårdt, mens du efterlader noget i tanken for at afslutte stærk. Tjek et par prøve stige træning for både begyndende og avancerede løbere.
3. Blive bedre
Find trapper eller et stadion, der er åbent for offentligheden og kører dem igen og igen. Som med bakker er gåtur ned dit opsving. Forøg udfordringen ved at tage et par ad gangen. Shadowboxing valgfri.
4. Tag på Tabatas
Mens de fleste hurtige træningsprogrammer kræver hård indsats,Tabata træningkræver en all-out sprint. Ideen er at gå så hårdt som muligt i 20 sekunder og hvile i 10 sekunder. Gentag denne kobling otte gange så hårdt som muligt, på trapper, lejligheder eller hvordan du ellers har planlagt din træning. Nyere løbere skal starte med færre gentagelser og gradvist opbygge til den komplette fire minutters træning.
5. Gå klatring
At tackle en lang bakke med en langsom stigning eller løbe hårdt op en kort, stejl hældning udfordrer din aerobe kondition, benstyrke og mentale sejhed på én gang Effekter af forskellige stigningsintervalltræningsprogrammer på løbende økonomi og ydeevne . Barnes, K.R., Hopkins, W.G., McGuigan, M.R., et al. Auckland University of Technology. Int J Sports Physiol Perform. 2013 26. mar .. Planlæg en løberute, der inkluderer et par bakker, eller find en bakke, der kræver en stejl stigning og løb gentages. Hvis du vælger sidstnævnte, er turen tilbage til basen opsving.
6. Gå højre
At løbe skridt er den tofodede ækvivalent med at pumpe en bils gaspedal. Når du kører en gentagelse på ca. 100 m, skal du fremskynde, indtil du når cirka 95 procent af din maksimale hastighed - hvilket skal ske cirka en tredjedel af vejen ind i gentagelsen - og derefter bremse til mål. Gør så mange gentagelser, som du har energi til, med restitution eller hvile imellem. & ldquo; Folk elsker fremskridt, & rdquo; siger Jason Fitzgerald. & ldquo; De er en god måde at strække benene ud og mærke vinden i dit hår. & rdquo; Fitzgerald foreslår at tage skridt inden afslutningen af et let løb, så du bliver varm, men ikke træt.
7. Gå off-roading
Forynge krop og sind ved at komme af vejen og ud i naturen. At køre en sti eller sti giver en naturskøn baggrund og tester din koordinering på nyt terræn. Bare sørg for at du harrigtige slags sneakers, og hvis det er din første gang uden for vejen, skal du vælge en sti, der sandsynligvis ikke (bogstaveligt talt) snubler dig op.
ultralyd babybilleder
8. Prøv & ldquo; Fartleks & rdquo;
Svensk for & ldquo; speed play, & rdquo; fartleks tillad løbere at høste fordelene ved hastighedsarbejde i en ustruktureret træning. Bonus: De er lige så sjove at køre som de skal sige. For at prøve fartleks skal du bare køre i et behageligt tempo for at varme op og derefter kaste en sprint - løb hårdt, indtil du når slutningen af blokken, eller indtil næste stopskilt, eller indtil du ser en rød bil. Lave et spil af det ; det er derfor, de kalder det & ldquo; play! & rdquo;
9. Bliv social
Kør med en gruppe eller klub for at lære nye ruter og møde løbende venner. Større byer vil have flere løbeklubber, der samles til gruppeløb før og efter 9 til 5 hverdag. Og de fleste har også en social komponent - brændstof efter træning kan omfatte øl, bagels eller begge dele. Hvis der ikke løber klubber eller hold i nærheden af dig, skal du kontakte specielle løbebutikker i dit område; de er ofte vært for gruppekørsler. Tilbageførsel løber, kanin løber og gruppe fartleks sørg for udfordrende, sjove gruppetræning.
10. Løb til en beat
Nogle gange er det svært at skubbe os selv for at opretholde et udfordrende tempo. Når dette sker, så lad musikken arbejde. Apps som RockMyRun ,TempoRun,og PaceDJ give et beat, der holder dig i bevægelse hurtigt ved at sortere dit musikbibliotek efter tempo. Songza & rsquo; s 90 BPM Hip Hop Running Mix vil også holde dig i bevægelse.
11. Kør, gå, gentag
Løbstræner Jeff Galloway udviklede sin run-walk-metode for at hjælpe maratonløbere med at gennemføre den 26,2 mil lange afstand uden at blive sidelinjet af træthed. Han mener, at det også hjælper løbere med at opbygge hastighed og samtidig reducere sandsynligheden for skade. Hans træningsprogrammer er stærkt strukturerede med anbefalede forhold mellem tid brugt på at gå til tid brugt, afhængigt af løberens tempo pr. Kilometer.
12. Gå lang (og sænk ned)
Husk at rampe op er ikke den eneste måde at gøre et løb mere udfordrende på. At sænke og køre længere er en fantastisk måde at opbygge udholdenhed på (selvom det at få for meget kilometertal kan have sinegne potentielle faldgruber). For at undgå skader forårsaget af at skubbe for hårdt for tidligt skal du øge din gennemsnitlige ugentlige afstand med ikke mere end 10 procent hver uge .
13. Arbejd løbebåndet
Med evnen til at træne, der varierer i tempo, afstand og hældning uden at skulle spejde ruter eller bekymre sig om klima, vejr eller vejforhold, er løbebåndet en af demest alsidige værktøjeri en løberes fitnessværktøjskasse. Næsten enhver løbende træning kan udføres på løbebåndet, inklusive de fleste træningsprogrammer, der er angivet her.
14. Oplev & ldquo; pyramiderne & rdquo;
Pyramider start med den korteste gentagelse og øg de indstillede intervaller, indtil de rammer den længste afstand, og fald derefter i de samme intervaller. Den sidste gentagelse er din startafstand. For eksempel: 200m, 400m, 600m, 800m, 600m, 400m, 200m med genoprettelsesintervaller mellem hvert løb. Du er velkommen til at bytte tidsindstillede gentagelser til afstandene.
15. Chase a Friend
Hvis hastighedsarbejde føles for meget som, ja, arbejde, find en ven, der er lidt hurtigere end dig og sæt dig ud sammen. Dette vil udfordre dine ben og lunger, få din træning til at føle sig social oggiver lidt ekstra motivation. Du er velkommen til at tage det sociale og forlade hastighedsarbejdet; der er intet galt med at løbe i et behageligt tempo og chatte mens du går.
16. Kast vægten rundt
Vægtløftning øger styrken og kan beskytte løbere mod skader. & ldquo; Et godt løbeprogram vil også omfatte planlagt styrke og kernetræning, & rdquo; siger personlig træner og styrketræner Jon-Erik Kawamoto . Jason Fitzgerald er enig og tilføjer, at kun 10-15 minutter afkropsvægt motionhver gang du løber er en fantastisk måde at styrke kerne- og benmusklerne på.
Bland styrketræning i et løb ved f.eks. At udføre fem squats og fem lunges hvert femte minut og derefter holde en 30 sekunders planke ved hver kilometer. Eller hopp squats, mens du venter på et gåsignal eller en blok gående lunger for hver tre blokke, du løber.
17. Bare (gør det ikke)
Bare kør ikke.Som Jason Fitzgerald påpeger, er & ldquo; Recovery lige så vigtig som træningen selv. Hvis du ikke kommer sig efter dem, kan du lige så godt ikke gøre dem. & Rdquo; Fridage er & ldquo; når du tilpasser dig den arbejdsbyrde fra træningen - bliv hurtigere, stærkere, bliv en bedre løber. & Rdquo; Uden tilstrækkelig hvile er denrisikoen for at blive overtrænet øges. Overtræning kan medføre et tilbagefald i fitnessgevinster, vedvarende træthed og ømhed og øger sandsynligheden for skade.
18. Løb!
En af de bedste følelser er lynlåsen i dit trin, der kommer fra adrenalin i løbet af dagen. At krydse en målstrege med masser af andre målrettede racere kan give en motiverende følelse af præstation og forny begejstring for sporten. Find et løb med et sjovt tema eller en festival efter løb, eller en, der gavner en sag, du holder af. Tilmeld dig på forhånd for at styrke dit engagement og begynde at træne i afstanden. Tjek vores5K træningsvejledningellerHalf-Marathon træningsvejledningfor alt hvad du behøver for at afslutte stærkt (og have det sjovt i processen).
Særlig tak til Jason Fitzgerald og Jon-Erik Kawamoto for deres bidrag med denne artikel.
Hvad er dine foretrukne kørselsrutiner? Lad os vide i kommentarerne nedenfor og tweet forfatteren @sallyt !
