Find Ud Af Dit Antal Engel
Foto: Bigstock
Der er noget lige så trøstende ved at gemme sig i sengen efter en lang, stressende dag, som der er om at slå sig ned i en træningsrutine. Når alt kommer til alt, hvemgør det ikkeføler dig fantastisk, når de har mestret noget, der engang var en kæmpe udfordring? Mens vi fuldt ud støtter den følelse af præstation (godt stykke arbejde, fyre og gals!), Kan det at forhindre resultaterne være at holde sig til den samme gamle træningsrutine.
Spark en forældet rutine til kantstenen - og pump dine fremskridt op - med disse 17 rut-busting-strategier.
1. Pump din playliste op.
Melodierne, der dunker gennem vores hovedtelefoner, er ret kraftfulde - de rigtige kan hjælpe med at forbedre energieffektivitet og hjælpe os med at strømme gennem de sværeste øjeblikke i vores fitnessrutiner. Forskning antyder også musik i et bestemt tempo måske øge vores motivationogreducere, hvor meget vi føler, vi har lagt os i en træning - som kan give vores kroppe og sind mulighed for at presse på for mere.
Forskere tror det optimale tempo for træningssange er 125 til 140 slag i minuttet (når vi ikke synkroniserer vores bevægelser med musikken). Når det er sagt, har tidligere undersøgelser vist det jo hurtigere rytme, jo mere intens træning . Desuden kan synkronisering af vores bevægelser i takt med musikken faktisk forbedre din træning. Effekt af musikbevægelsessynkronisering på iltforbrug ved træning . Bascon, C.J., Myers, T.R., et al. Sheffield Hallam University. Journal of Sports Meidicine and Physical Fitness. 2012 aug; 52 (4): 359-65. Virkninger af synkron musik på løbebånd, der løber blandt elite triatleter . Terry, P.C., Karageorghis, C.I., Saha, A.M., et al. Institut for Psykologi, University of Southern Queensland, Australien. Journal of Science and Medicine in Sport, 2012 jan; 15 (1): 52-7 ..
intens øjenkontakt mellem mand og kvinde
2. Tag en træningskammerat.
Uanset om det er med en ven, et familiemedlem eller en signifikant anden,træner med en partnerkan ikke kun hjælpe os med at klemme i en træning , men det kan også inspirere os til at arbejde hårdere Aerob træning fremmes, når individuel præstation påvirker gruppen: en test af Kohler-motivationsgevinsteffekten . Irwin, B.C., Scorniaenchi, J., Kerr, N.L., et al. Michigan State University, East Lansing, Michigan, USA. Annaler for adfærdsmedicin, 2012 okt; 44 (2): 151-9 .. Men ikke barenogentræningskammerat vil gøre. At få vores sved på med nogen, som vi synes er bedre end vi er, kan øge, hvor længe og hvor hårdt vi træner med op til en hel del 200 procent .
3. Tilføjinterval træningtil din rutine.
Langsom og stabil vinder ikke løbet til fitness. Slå kedsomhed, spar tid og kom op på din træning med høj intensitetinterval træning(HIIT). Undersøgelser viser, at kun tre sessioner med sprintintervaltræning kan være lige så effektive som fem længere, mere moderate træningssessioner Sprintinterval og udholdenhedstræning er lige så effektive til at øge mikrovaskulær densitet i muskler . Cocks, M., Shaw, C.S., Shepherd, S.O., et al. Group of Exercise Metabolism Research, School of Sport and Exercise Sciences, University of Birmingham, Edgbaston, Birmingham, Storbritannien. The Journal of Physiology, 2013 1. feb.; 591 (Pt 3): 641-56 ..
4. Gå ud.
Der er mange grunde til, at vi kalder detStoreUdendørs: den friske luft, landskabet og selvfølgelig fitnessfordelene. At træne al fresco kan øge vores energi, få os til at føle os mere genoplivet og positivt engageret og hjælpe os med at skære ned på spændinger, vrede, forvirring og depression. Temmelig solidt til at trække noget liv tilbage i en træt træningsrutine Har deltagelse i fysisk aktivitet i udendørs naturlige miljøer større indflydelse på fysisk og mental trivsel end fysisk aktivitet indendørs? En systematisk gennemgang . Thompson, Coon J., Boddy, K., Stein, K., et al. Peninsula College of Medicine and Dentistry, University of Exeter, Veysey Building, Salmon Pool Lane, Exeter, Storbritannien. Environmental Science & Technology, 2011 Mar 1; 45 (5): 1761-72 .. Og det er ikke alt. Tidligere undersøgelser viser kun fem minutter afsveder udenforøger både vores humør og vores selvtillid Hvad er den bedste dosis natur og grøn træning til forbedring af mental sundhed? En analyse med flere undersøgelser . Barton, J., Pretty, J. Interdisciplinary Center for Environment and Society, Institut for Biologiske Videnskaber, University of Essex, Colchester, Storbritannien. Miljøvidenskab og teknologi, 15. maj 2010; 44 (10): 3947-55 ..Ditching i gymnastiksalenaldrig føltsågodt.
5. Vær mere tidseffektiv.
Det lyder måske kontraintuitivt, men at bruge for meget tid på gymnastiksalen kan resultere i mindre end stjernernes resultater. Heldigvis forskning antyder 30 minutters daglig træning kan være effektiv til at reducere både vægt og BMI næsten lige så meget som hele 60. Ved at skære ned på træningstiden kan vi faktisk boost både vores energi og vores ønske om at træne . Handlingsplanen: Spar tid og træningmindre, men gør det mere effektivt. Kør gennem et plateau ved at kombinere to bevægelser til en (fx tilføj en skulderpresse til en almindeligsquateller en bicep-krølle til et udfald),lav en styrketræningsplan(og hold dig til det, når du er i gymnastiksalen), ogfå mere ud af en cardio-rutine.
jeg ville ønske jeg havde en stor pik
6. Udførsupersets.
Vi forventer noget med ordet & ldquo; super & rdquo; i det vil gøre et legeme godt, ogsupersetser ingen undtagelse. Udførelse af et sæt øvelser lige efter det andet uden at hvile imellem viljen hold vores puls op , udløser mere effektiv kalorieforbrænding. Supersets vil ogsåhjælpe kroppen med at opbygge muskler ogfå os ind og ud af gymnastiksalen en hel tabt hurtigere.
7. Kryds tog.
Forgrening ud fra en typisk gå-til-træning vil både krop og sind gætte. Med hver nye og forskellige træning målretter vi mod forskellige muskelgrupper, hvilket kan reducere risiko for personskade , boost fitness niveauer og hold kedsomhed i skak. Plus, cross trianing kan også være effektiv som en aktiv restitutionsteknik .
8. Spor din aktivitet.
Selvommed fokus på tallet på skalaenkan føre til skuffelse og frustration, sporing af vores fysiske aktivitet og fremskridtkanhjælpe os med at finde ud af smarte tweaks for at turboladere vores resultater. Tag en helt ny notesbog, og før en fitnessdagbog (som enmaddagbog). For en mere højteknologisk tilgang anbefaler vispore din fitness onlineved hjælp af gadgets somNike Fuel Band, BodyMedia LINK Fitness Trackereller ved hjælp af nogen af disse 64 fantastiskeapps til sundhed og fitness.
9. Spil et spil.
Undgå kedsomhed og udbrændthed ved at sætte det sjove tilbage i din fitnessrutine. Overvej at tilmelde dig enrace(bonuspoint foren med et tema), tilslutte sig et lokalt hold eller prøvealternative træningsprogrammersynes godt omsurfing på tørt landogantigravity aerial yoga. Og til on-the-go træningsinspiration, udstyr dit tekniske legetøj med fitness-apps - de vil hjælpe digblive en bedre yogi, mesterinterval træning, afslut enddaløbe hurtigere og smartere.
10. Tag en aktiv hviledag.
Så vigtigt som det faktisk er at træne, er det vigtigt at give plads til nokgenopretningstid—Men det betyder ikke, at du ikke bevæger digoverhovedethver gangømhedhits. Hurtig genopretning ved at inkorporerestrategier,værktøjerog endda blide træningsprogrammer (som dissegenoprettende yogastillinger) for at hjælpe med at øge helingsprocessen.
11. Bliv certificeret.
Vi ender med at blive hengivne til vores yndlings træning - hvad enten det er & rsquo; syoga,CrossFit, SoulCycle eller bare regelmæssig styrketræning. At tage voresfitness målet skridt videre tilblive certificeret som personlig trænereller instruktør er en smuk kick-ass-måde at være motiveret på, få nye fitnessvenner og holde tingene udfordrende.
Illustration af Shannon Orcutt
12. Mobiliser.
Mellem hverdagsstressorer og den fysiske belastning fra træning sætter vi vores kroppe meget igennem. Og når vores muskler er anstrengte og ikke arbejder sammen ordentligt, kan det skabe ubalancer i vores kroppe , som kan føre til skade - eller i det mindste forhindre os i at udføre på optimale niveauer Mobilitetssvækkelse, muskel ubalance, muskelsvaghed, scapular assymetri og skulderskade hos elite volleyball atleter . Wang, H.K., Cochrane, T. Department of Sports Science-Balls, Taipei Physical Education College, Taipei, Taiwan. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2001 Sep; 41 (3): 403-10 .. To måder at forbedre mobilitet og øge dit bevægelsesområde:skum rullendeinden styrketræning og et solidtdynamisk strækopvarmning En akut anfald af selvmyofascial frigivelse øger bevægelsesområdet uden et efterfølgende fald i muskelaktivering eller kraft . MacDonald G.Z., Penney M.D., Mullaley, M.E., et al. School of Human Kinetics and Recreation, Memorial University of Newfoundland, St. John & rsquo; s, Newfoundland, Canada. Journal of Strength & Conditioning Research, 2013 mar; 27 (3): 812-21. Nuværende koncepter i muskelstrækning til træning og rehabilitering . Side, Phil. Baton Rouge, Louisiana, USA. International Journal of Sports Physical Therapy, februar 2012; 7 (1): 109–119 ..
13. Tænk over din opvarmning igen.
Ligesom vi har brug for at forvarme en ovn, inden vi smager vores mad ind, er det vigtigt at forberede vores muskler, inden vi rammer dem med en træning Opvarmning og strækning til forebyggelse af muskelskader . Woods, K., Bishop P., Jones E. Human Performance Laboratory, University of Alabama, Tuscaloosa, Alabama, USA. Sports Med. 2007; 37 (12): 1089-99 .. Når det er sagt, er ikke alle opvarmninger skabt ens.Statisk strækning, den mere traditionelle praksis med at holde en pose i 30 sekunder eller mere, kan faktisk nedsætte muskelstyrke og kraft . Vores bedste chance: adynamisk opvarmning, hvilkenstrækker vores muskler, når vi bevæger os, forbereder vores kroppe til hovedtræningen.
14. Gå tilbage til det grundlæggende.
Chancerne er viallekunne bruge et genopfriskningskursus den træningsform . At gå tilbage til trin et (selv som en erfaren træningskriger) kan hjælpe maksimere resultater og måske endda lære os små ting, vi savnede første gang. Genopdag byggestenene i en bevægelse at løfte smartere og virkelig beherske teknikken - og eventuelle mere avancerede variationer.
15. Få en træner
Nogle gange har vi alle brug for lidt ekstra hjælp imotiveringafdeling. Og hvem er bedre til at give os et løft - og måske endda en hårdt tiltrængt hård kærlighed - end en professionel? Faktisk viser undersøgelser at have enpersonlig trænerovervåge vores træning giver en mere intens session - og bedre resultater Indflydelse af overvågningsforhold på muskeltilpasning til modstandstræning hos ikke-uddannede forsøgspersoner . Gentil, P., Bottaro, M. College of Physical Education, University of Brasilia, Brasilia, Brazil College of Health Science, University of Brasilia, Brasilien. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010 mar; 24 (3): 639-43 .. Bedre endnu,træner med en trænersynes også at forbedre fremtidige træningsprogrammer: Folk, der har trænet med en personlig træner, er mere tilbøjelige til at løfte tyngre vægte og tror, at de & rsquo; har trænet hårdere, mens de træner alene, end dem, der altid har ramt gymnastiksalen alene Selvvalgt modstandstræningsintensitet hos raske kvinder: indflydelsen fra en personlig træner . Ratamess, N.A., Faigenbaum, A.D., Hoffman, J.R., et al. Institut for Sundhed og Træningsvidenskab, College of New Jersey, Ewing, New Jersey, USA. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2008 jan; 22 (1): 103-11 ..
emilie livingston fleksibel
16. Fokus på ernæring.
Hvis der er en ting, vi ved, er det & ldquo; six-pack & rdquo; abs er lavet i køkkenet. Kost har en enorm indflydelse på udseendet af en revet kerne. Vi kan ikke retfærdiggøre at spise kager og cupcakes bare fordi vi har trænetvirkelighårdt den dag - at gøre det kan faktisk stoppe vores fremskridt. Overvejeføre en maddagbogfor at spore, hvordan bestemte måltider påvirker ydeevnen, og når du spiser til en billig pris, skal du belaste demsunde, fuldstændig overkommelige fødevarer.
17. Få mere søvn.
At få for få Zzz & rsquo; s vil ikke bare øge vores grouch-faktor: Forskning viser, at det muligvis påvirke hvor længe vi bruger i gymnastiksalen den næste dag og kan endda øge vores risiko for pakning på pund Træning for at forbedre søvn i søvnløshed: udforskning af de tovejseffekter . Baron, K.G., Reid, K.J., Zee, P.C. Feinberg School of Medicine, Northwestern University, Chicago, Illinois, USA. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013; 9 (8): 819-824. Forbindelse mellem nedsat søvn og vægtøgning hos kvinder . Patel, S.R., Malhotra, A., White, D.P., et al. Afdeling for lungemedicin og kritisk plejemedicin, Universitetshospitaler i Celeveland, Case Western Reserve University, Cleveland, Ohio, USA. American Journal of Epidemiology, 15. november 2006; 164 (10): 947-54 .. Til gengæld synes træning at forbedre søvnkvaliteten over tid Træning for at forbedre søvn i søvnløshed: udforskning af de tovejseffekter . Baron, K.G., Reid, K.J., Zee, P.C. Feinberg School of Medicine, Northwestern University, Chicago, Illinois, USA. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013; 9 (8): 819-824 .. Så om det betyder at snige sig ind i enpower lureller baresover bedreom natten, hvis vi får mest muligt ud af vores udsættelsessessioner, kan det hjælpe os med at øge vores fitnessresultater.
Denne artikel præsenteres i partnerskab med Crunch, gymnastikkæden No Judgments, der er på mission for at gøre det sjovt igen. Med innovative klasser som AntiGravity Yoga og Pole Dancing samt personlige træner med gymnastiksal med speciale i boksning, Kettlebells og mere har Crunch varerne til at sikre, at dine træningsprogrammer aldrig bliver forældede - og de lader Greatist-læsere komme ind på festen gratis. Klik HER for et gratis gæstekort i dag!(På en mobilenhed? Klik på HER til dit gratis gæstekort.)
Hvad er dine foretrukne måder at øge din træningsrutine på? Lad os vide i kommentarerne nedenfor!
