Find Ud Af Dit Antal Engel
Hvis du køber noget via et link på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Sådan fungerer dette.
Du kender følelsen: den frygt, der begynder at krybe op fra din mavehule om søndagen som erkendelsen af, at ja, du er nødt til at gå på arbejde i morgen, sætter sig ind.
Hvis du er heldig, skræmmer din frygt - døbt & ldquo; søndag & rdquo; et udtryk der optrådte først på Urban Dictionary i 2009 - starter og slutter med et stønn om det faktum, at du sandsynligvis skal tage bad om morgenen.
Men for mange af os griber stresset over truende deadlines, en frustrerende AF-chef eller en pakket som sardinerpendlen os hårdt - nogle gange endda før vi & rsquo; ve er færdige søndagsbrunch.
hvorfor stirrer denne fyr på mig
& ldquo; Søndag skal være en hviledag og afslapning, men det kan let blive en dag med bekymring og forventningsfuld angst, & rdquo; siger Lauren Cook, MMFT, terapeut og forfatter til & ldquo; Den solrige side op! Fejring af lykke . & rdquo; & ldquo; Vores kultur lægger større vægt på at være & lsquo; travl & rsquo; og produktiv - og det koster vores sind og krop. & rdquo;
Hvordan kan vi dog stoppe mandagsfrygt fra at ødelægge vores dyrebare søndage? Jeg havde brug for en spilplan, så jeg spurgte eksperterne om at give dette specielle angstmærke bagagerummet.
1. Slå ikke dig selv om det
Hvis du vil have noget skud på at dræbe dine søndags skræmmende, skal du eje dem først. Så uanset hvilken af de næste ni dread-busters du vælger at prøve eller ikke prøve, skal du gøre detikkespring denne over!
Når frygt begynder, anerkender & ldquo; hvad du føler & rdquo; siger Nancy Jane Smith, MSEd, rådgiver, advokat for mental sundhed og forfatter til & ldquo; Den lykkeligere tilgang . & rdquo; & Ldquo; At fortælle dig selv at være taknemmelig eller positiv vil bare få dig til at føle dig værre, så i stedet for virkelig at eje det, du føler. & rdquo;
Sig det højt: & ldquo; Jeg vil ikke gå på arbejde i morgen & rdquo; (eller hvilke følelser du har). Det er OK at føle sig sådan. Føl uanset hvilken frygt der stiger op - og ved at din frygt er helt normal og ikke er noget at skamme sig over.
2. Journal dine bekymringer
Fantastisk, så du har accepteret, hvorfor du føler en hul i maven - lad os nu gøre noget med det.
Har du en stressende deadline? Et stort møde? Angiv de mennesker, begivenheder og opgaver, som frygten kryber op. Ingen specifikke detaljer eller format kræves - bare få så mange bekymringer om den kommende uge på papiret som muligt.
& ldquo; Indstil en timer til 10 til 20 minutter, og skriv om alle de bekymringer, der cirkulerer i dit hoved om den kommende uge, & rdquo; anbefaler Dr. Tricia Wolanin, en klinisk psykolog, forfatter og yogainstruktør. & ldquo; Fysisk udskrivning af dine bekymringer hjælper med at forhindre følelser i at opbygges i dit sind og krop. & rdquo;
Hvis denne øvelse hjælper dig med at finde på løsninger, skal du overveje det som en bonus. Men målet er bare at sætte din frygt et andet sted end i dit hoved.
Brug denne praksis, når det passer dig bedst. Nogle mennesker finder det måske mere lindrende at gøre dette tidligere i weekenden og vende tilbage til det sjove, mens andre måske foretrækker at gemme det til søndag aften, siger Wolanin. Bare ikke journal i dit soveværelse, rådgiver hun. Hold det en stressfri zone!
3. Kortlæg din uge
Type-A personligheder, denne vil bogstaveligt talt ændre dit liv.
Lige før det tidspunkt, hvor din frygt sædvanligvis begynder, brug & ldquo; afåminutter til at planlægge din mandag og kommende uge, & rdquo; siger Cook. & ldquo; Når du har et klart billede af den kommende uge, kan du være mere bevidst om at nyde søndagen foran dig. & rdquo;
Hvis du ikke allerede har en planlægger eller personlig kalender, du elsker, skal du forkæle dig med en. Det vil gøre kortlægning af ugen meget sjovere.
Skriv en liste over ærinder, løb gennem din kalender, og saml alt, hvad der vil gøre ugen lettere (som adresserne til lægeudnævnelser). For ekstra point og feel-good vibes kan du også notere eventuelle intentioner eller mål for ugen, foreslår Kimberly Wilson, LICSW, en terapeut, yogalærer og forfatter.
Begræns denne praksis (og planlægning hele ugen fremad) til ca. 10 minutter, så det ender ikke med at tage halvdelen af dagen!
4. Find noget i løbet af arbejdsugen at blive begejstret for
Når du har fået din uge kortlagt, skal du se på din planlægger eller kalender og finde noget, du kan blive begejstret for hver dag, siger højttaler og personlig udviklingstræner Jessi Beyer.
& ldquo; Måske er det middag med vennerne en dag og sæsonpremieren på dit yndlings-tv-show en anden, & rdquo; hun siger. & ldquo; At have noget - stort eller lille - at se frem til hjælper dig med at fokusere på ting, du nyder i stedet for hvad du måske ikke kan lide ved arbejdsugen. & rdquo;
Har du ikke noget særligt opløftende i kalenderen? Skriv en liste over ting, der gør dig glad, som at læse eller bage chokoladechipkager, og planlæg tid til at gøre dem mindst et par dage i løbet af ugen. Ja, det er OK (og helt sundt) at planlægge tid til bare at være lykkelig.
5. Opret forbindelse til din & ldquo; hvorfor & rdquo;
Hvis du & rsquo; restadigvirkelig kæmper for at knuse dine bekymringer, tænk på den dybere motivation, der får dig ud af sengen hver morgen.
smukke komplimenter til en kvinde
Selvom dit job ikke er alt solskin og regnbuer, gør du det hårdt, så du kan tjene penge, du har brug for til at rejse med din partner eller fodre dine elskede katte?
& ldquo; Skriv dit & lsquo; hvorfor & rsquo; på en Post-it-note og lad det være et sted, du vil se hver dag, som dit spejl på badeværelset, & rdquo; siger Beyer. Nu kan du holde øje med det gode - selvom det er det gode, der kommer ud af noget, der ikke er så godt.
6. Tag en vejrtrækningspause
Når den skræmmende spiral begynder at trække dig ned, skal du trykke på & ldquo; pause & rdquo; og udfør enten en body scan meditation eller nogle vejrtrækningsøvelser, anbefaler Dr. Jennifer Hunt, udøvende coach og Patologistol ved University of Arkansas for Medical Sciences. Bare et par minutter af begge øvelser hjælper dig med at bringe dig tilbage til det nuværende øjeblik.
Sådan foretages en body scan meditation: Find et stille sted at sidde eller ligge og lukke øjnene. Start med at lægge al din koncentration og fokusere på dine store tæer. Kan du mærke dem? Hvad rører de ved, og hvordan føles det? Kan du mærke dem presse sig ned i jorden?
Arbejd dig langsomt op ad din krop og koncentrer dig om forskellige dele, indtil du når toppen af dit hoved. Selv en 5-minutters scanning kan stille dit sind, få dig til at føle dig tryg og sikker og lette dine bekymringer.
Sådan udføres en åndedrætsøvelse Find et stille sted at sidde eller ligge og lukke øjnene. Kontroller din åndedræt, så du indånder og udånder i et antal på 5 sekunder hver. Denne praksis kan stabilisere din puls og berolige dine nerver, så du kan bryde negative tankeslynger og komme tilbage til din søndag.
7. For ivrig efter at sidde stille? Kom i gang
Hvis tanken om at meditere eller lave vejrtrækningsøvelser gør dig lige så ængstelig som det faktum, at du er nødt til at gå på arbejde i morgen, kan bevægelse af din krop hjælpe dig med at gå tilbage til nutiden.
& ldquo; Lav nogle springende knægte, & rdquo; foreslår Smith. (Ja, virkelig.) & Ldquo; Denne bevægelse hjælper dig med at komme ud af dit hoved og ind i din krop, mens du matcher energien i din angst. & Rdquo;
Hop væk et minut eller to, indtil du føler dig afgjort (og måske lidt træt).
8. Planlæg nogle ringe aktiviteter på søndage
Nogle gange lidt distraktionkanvære en helt sund taktik. & ldquo; Planlæg aktiviteter på søndage, der kræver, at du er praktisk og fuldt opmærksom, & rdquo; foreslår Cook. & ldquo; På denne måde har du ikke tid eller opmærksomhed til tankeløs telefonrulning eller bekymring for den kommende uge. & rdquo;
Ideelt set skal du vælge aktiviteter, der optager både din krop og dit sind, som en malerklasse, en tur med en ven eller et spil tennis.
Hvis du ikke har planer, skal du ringe til en ven eller et familiemedlem. At forbinde med andre, men du kan, hjælper med at reducere stress, angst og ensomhed, tilføjer Wilson.
9. Hyggelig om natten
Når du er klar til at gå ned om aftenen, skal du gøre hvert sidste minut af din søndag speciel.
& ldquo; Bliv behagelig i dine yndlings PJ'er eller sved, bag noget lækkert, bryg et krus beroligende te, og sæt dig ind i en favoritbog eller tv-serie, & rdquo; foreslår Wilson. Lav søndag aften alt om komfort og egenpleje.
Seriøst, forkæl dig selv. Tænd stearinlys, blød i dit yndlingsbad eller boblebad, tag en ansigtsmaske, kæle med dine kæledyr, lav dig selv et måltid, du elsker.
10. Nix de sociale medier
Jeg lover dig: Pisk ud af din telefon og tankeløst rulle gennem Instagram får ikke din angst til at forsvinde. Faktisk kan det måske bare gøre dem værre.
& ldquo; Sociale medier kan bare øge følelsen af stress, angst, ikke-god nokhed og FOMO, & rdquo; siger Wilson. Det & rsquo; sikkehvad du har brug for, når du allerede føler dig nede. & ldquo; Sæt din telefon til & lsquo; forstyr ikke & rsquo; og læg det i et andet rum. & rdquo;
Start med bare de sidste par timer om natten uden din telefon og langsomt op til halvdelen af dagen. At gøre din dag til en telefonfri dag (eller i det mindste en delvist telefonfri dag) kan være hvad der kræves for at nyde nutiden og dine weekendmomenter.
