10 sunde spisevaner fra hele verden

USA har ikke den højeste fedme i Amerika (den tvivlsomme ære går til Mexico), men over en tredjedel af amerikanske voksne er overvægtige, og antallet falder ikke. Det er en smuk øjenåbnende statistik, især sammenlignet med data fra lande som Japan og Indien, hvor fedme falder under 5 procent.

Hvorfor forskellen? Mange faktorer påvirker fedme, men i det hele taget koges det ned til, hvad folk spiser, og hvordan de spiser det. Den gode nyhed er, at alle kan lånesunde spisevanerfra lande rundt omkring i verden - og efterlad nogle mindre sunde fremgangsmåder på fremmed jord.

1. Japan

• Sæt scenen: En uventet vane at stjæle fra japansk? Vægten lagt på madens udseende . Små portioner og farverige, sæsonbestemte grøntsager skaber en visuelt tiltalende og sund plade. De små portioner hjælper med at holde kalorierne i skak, mens grøntsager giver en rækkevidde af sunde vitaminer og mineraler. Effekter på sult og mæthed, opfattet portionsstørrelse og behagelig smag ved at variere portionsstørrelsen af ​​fødevarer: en kort gennemgang af udvalgte undersøgelser. Kral TV. Appetit, 2005, nov.; 46 (1): 0195-6663.
• Springe: Fisk højt indetungmetaller. Kviksølv, et element, der kan forårsage nervesystemskader, er især udbredt intuna, kongemakrel og sværdfisk. Lavdosis kviksølvtoksicitet og menneskers sundhed. Zahir F, Rizwi SJ, Haq SK. Miljøtoksikologi og farmakologi, 2012, oktober; 20 (2): 1382-6689. Undgå sushi såsommaguro(tun) ognavn-saba(makrel) og gå efter sikrere muligheder somskyld(laks),ebi(rejer) ogika(blæksprutte) i stedet.

2. Kina

• Pick up pinde: Ved brug af spisepinde kan hjælpe dig med at spise langsommere, hvilket normalt betyder, at du spiser mindre. Plus, forskning har vist, at folk, der spiser hurtigere, er mere tilbøjelige til at være overvægtige og har hjerte-kar-sygdomme. Effekten af ​​spisefrekvensen på fedme og kardiovaskulære risikofaktorer i henhold til glukosetolerancestatus: Fukuoka Diabetes Registry og Hisayama Study. Ohkuma T, Fujii H, Iwase M. Diabetologia 2012, oktober 56; (1): 1432-0428.
• Springe: Orange kylling (og anden amerikansk kinesisk mad). MSGer ikke problemether — det spiser kød slagtet i sukkerholdig sauce (sådet & rsquo; shvorfor det smager så godt). Vælg i stedet lo mein eller stir-fry muligheder.
• MSG (dog måske ikke for alle).

3. Frankrig

• Venligst din gane: En undersøgelse viste, at mens franskmændene forbinder mad med fornøjelse (i modsætning til sundhed), har landet lavere fedme og hjerte-kar-sygdomme end USA. Holdninger til mad og fødevarers rolle i livet i USA, Japan, det flamske Belgien og Frankrig: mulige konsekvenser for diæt-sundhedsdebatten. Rozin P, Fischler C, Imada S. Appetite, 1999, november; 33 (2): 0195-6663. Ironisk nok er amerikanerne mere bekymrede over, hvor sund deres mad er, og de bliver mindre glæde ude at spise. Så snarere end at spise en stor del af en & ldquo; sund & rdquo; dessert somfrossen yogurt, prøv en lille del af en godbid, du elsker (en rig, mørk chokoladetrøffel passer til regningen) og smage den sensoriske oplevelse. Brede + temaer + af + forskel + mellem + franske + og + amerikanske + holdninger + til + mad + og + andre + liv + domæner: + personlige + versus + fælles + værdier, + mængde + versus + kvalitet, + og + komfort + versus + glæder . + Rozin + P, + Remik + AK, + Fischler + C. + Department + of + Psychology, + University + of + Pennsylvania, + Philadelphia, + PA, + USA. + Frontiers + in + Cultural + Psychology. + 2011 ; +2: 177.
• Springe: Det daglige bagværk. EN chokoladecroissant , ligesom mange buttery morgenmadskager, er fyldt med enkle kulhydrater, sukker og fedt (aka ikke agod starttil dagen). Holde fast imere nærende mulighedersom havregryn eller yoghurt de fleste dage, og gem wienerbrødet til en lejlighedsvis godbid.

4. Etiopien

• Sæt teff på prøve: Injera,et traditionelt etiopisk fladbrød lavet af teffmel indeholder meget fiber, C-vitamin og protein. Traditionelt etiopisk køkken lægger vægt på rodfrugter, bønner og linser, og det er let på mejeriprodukter og animalske produkter. Prøv din hånd til at lave injera derhjemme eller lave mad teff korn i vand som erstatning for ris.
• Springe: Serverer familie-stil. Den traditionelle etiopiske diæt består af delte retter, der er fanget op medinjera. Denne spisestil gør det svært at kontrollere portioner, så læg individuelle portioner på en tallerken for at gøre det lettere at visualisere, hvor meget du spiser.

5. Indien

• Spice det op: Det indiske køkken indeholder masser af krydderier, der tilføjer lækker smag, tiltalende farve,ogoverraskende sundhedsmæssige fordele. Krydderier som gurkemeje, ingefær ogrød peberkan hjælpe med at sænke kolesterol. Ofte anvendte aromater som løg og hvidløg kan også sænke din risiko for hjertesygdomme. Kostkrydderier som gavnlige modulatorer af lipidprofil under tilstande med metaboliske lidelser og sygdomme. Srinivasan K. Mad og funktion, 2013, januar; 4 (4): 2042-650X.
• Springe: Cremede saucer. Mange opskrifter har uventet højt indhold af mættet fedt takket være ghee (alias klaret smør) og fuldfedt kokosmælk. De, der ønsker at undgå eller reducere mættet fedt i deres kostvaner, bør tage det let på de rige retter. Del i stedet for tandoori-grillet kød og tomatbaserede karryretter.

6. Mexico

• Elsker din frokost: Traditionel mexicansk kultur inkludererfrokost,en middagsfest, der er dagens største måltid. Nyere forskning tyder på, at det at spise et stort måltid om aftenen kan være en stor synder bag at gå op i vægt. Døgnforstyrrelse fører til insulinresistens og fedme. Shi SQ, Ansari TS, McGuinness OP. Nuværende biologi: CB, 2013, februar; 23 (5): 1879-0445.
• Springe: Refried bønner .Bønnerhar høje niveauer af protein, fiber og vitaminer. Imidlertid, stegning dem i svinefedt eller olie øger kalorierne markant. Gå efter tørrede eller lavnatrium dåse bønner til en sundere burrito.

7. Italien

• Vin og spis: Tag et glas vin, men overdriv det ikke. Forskning har vist, at moderat vinforbrug - et glas om dagen for kvinder og to glas om dagen for mænd - kan reducere din risiko for hjertesygdomme og forlænge dit liv. Alkohol, hjertesygdomme og dødelighed: en gennemgang. Vogel RA. Anmeldelser inden for kardiovaskulær medicin, 2003, feb.; 3 (1): 1530-6550.
  Kræftforebyggelse i Europa: Middelhavsdiet som et beskyttende valg. Giacosa A, Barale R, Bavaresco L. Europæisk tidsskrift for kræftforebyggelse: den officielle tidsskrift for Den Europæiske Organisation for Kræftforebyggelse (ECP), 2013, september; 22 (1): 1473-5709.
• Springe: Plader af pasta. En pastatung diæt har vist sig at øge kardiovaskulær risiko hos ellers sunde italienere. Diætmønstre, kardiovaskulære risikofaktorer og C-reaktivt protein i en sund italiensk befolkning. Centritto F, Iacoviello L, di Giuseppe R. Ernæring, stofskifte og hjerte-kar-sygdomme: NMCD, 2009, mar.; 19 (10): 1590-3729. Giv italiensk nat en sund makeover ved at underkaste digspaghetti squashtil almindelige nudler og top med en veggie-rig sauce.

8. Grækenland

• Øv (pro) portionskontrol: De sundhedsmæssige fordele vedMiddelhavs diæter gamle nyheder på dette tidspunkt. Middelhavskost og metaboliske sygdomme. Giugliano D, Esposito K. Nuværende mening i lipidologi, 2008, apr.; 19 (1): 0957-9672. Traditionelt middelhavs køkken indeholder masser af frugt, grøntsager, korn og bælgfrugter plus små mængder kød, fisk, mejeriprodukter og olivenolie.
• Springe: Phyllo dej. Vi ved, vi ved, at spanakopita er fuld af spinat, men det buttery wienerbrød er fuld af raffinerede kulhydrater. En typisk portionsstørrelse af spanakopita kan indeholde så meget mættet fedt som en bacon cheeseburger !

9. Sverige

• Prøv rug: Skandinavisk køkken bruger ikke mange grøntsager, men det har stadig flere sunde elementer. Rugbrød er en hæfteklammer - og det kommer med masser af fibre til holder dig fyldigere længere. Prøv at lave en sandwich på rug for at få et fiberrig alternativ til hvidt eller fuldkornsbrød.
• Springe: Salt, især hvis du er i fare for hypertension. Traditionelle nordiske fødevarer, som røget laks, går tungt på saltet. Saltindtag hos unge svenske mænd. Hulthén L, Aurell M, Klingberg S. Folkesundhedsnæring, 2009, december; 13 (5): 1475-2727. Som et alternativ, prøv at lave røget fisk derhjemme - det er stadig velsmagende, men giver dig mulighed for at holde natrium under kontrol.

10. USA

• Bliv lokal: & Ldquo; Standard amerikansk diæt & rdquo; (SAD) er virkelig trist, men nogle regionale diætmønstre tilbyder sundere alternativer. Se til San Francisco til inspiration. Bay Area beboere er kendt for at chowe ned på lokalt dyrket mad . Frugt og grøntsager, der dyrkes i nærheden, indeholder ofte flere næringsstoffer og færre pesticider end produkter, der skal rejse lange afstande fra gård til bord. Salat og rå grøntsagsforbrug og ernæringsstatus i den voksne amerikanske befolkning: resultater fra den tredje nationale sundheds- og ernæringsundersøgelse. Su LJ, Arab L. Journal of the American Dietetic Association, 2006, oktober; 106 (9): 0002-8223.
• Springe: Ingredienser, du ikke kan udtale eller aldrig har hørt om. Pizza, cheeseburgere og pommes frites er oplagte fødevarer at gemme til specielle lejligheder, men der er masser af tilsyneladende sunde fødevarer, som mælk eller kylling, der er blevet pumpet med skadelige kemikalier . Læs ernæringsetiketter omhyggeligt — generelt, jo kortere ingredienslisten er, jo bedre.

Takeaway

Der er ikke en universel sund (eller usund) diæt. Men kostvaner i lande med lavere kroniske sygdomme har tendens til at have et par ting til fælles. Alle lægger vægt på at spise en række frugter, grøntsager, bælgfrugter og sunde fedtstoffer samt nyde dine måltider.

Se til internationale retter for inspiration til opskrifter, nye smag og ingredienser og forskellige spisemetoder. Mix-and-match-elementer fra disse forskellige diæter for at skabe din egen version af sund kost.

Oprindeligt udgivet oktober 2013. Opdateret marts 2017.