fitness

Hofter stramme og trætte? Prøv de 10 bedste hoftemobilitetsstræk

Find Ud Af Dit Antal Engel

Hoftestrækninger kan i høj grad forbedre mobilitet, funktion og komfort. Med regelmæssig træning kan de også øge dit bevægelsesområde og fleksibilitet.

Uanset om du er fitnessfanatiker eller sofakartoffel (og stolt!), er det naturligt for din hofter at føle sig stram fra tid til anden. Udover at være en stor ouchie, kan skæve hofter også reducere mobilitet og funktion.

Her er 10 fantastiske hofte mobilitet strækker sig for at få din bevægelse tilbage på sporet.

hoftemobilitet strækker sig

10 bedste hoftemobilitetsstrækninger

Her er et hurtigt overblik over de 10 bedste hofte strækker sig:

  1. Stræk knæ til bryst
  2. Figur fire stræk
  3. Trebenet hundestilling
  4. Piriformis stræk
  5. Lunging hoftebøjer stræk
  6. Psoas hold
  7. Smørret hoftestræk
  8. Tilbagelænet vinkel bundet stilling
  9. Glad babystilling
  10. Barnets stilling

Klar til at dykke ned i deets? Her er en detaljeret oversigt over hver strækning.

1. Knæ-til-bryst-stræk

Sådan laver du et stræk fra knæ til bryst:

  1. Bliv fladt på ryggen, benene liggende foran dig.
  2. Bring det ene knæ til brystet ved forsigtigt at trække det pænt og tæt ind, mens dit andet ben bliver siddende. Din lænden bør ikke bue; hold det fladt på gulvet.
  3. Hold dit knæ trukket ind, så længe det føles behageligt. Dette kan være 30 sekunder eller op til et par minutter.
  4. Slip forsigtigt dit ben tilbage til startpositionen og begynd igen på det andet ben.

2. Figur fire stræk

Sådan laver du en figur fire-strækning:

  1. Læg dig på gulvet på ryggen.
  2. Træk det ene ben ind mod dig, men før det kommer for tæt på dit bryst, skal du krydse din fod over dets modsatte lår (quad), og få en pæn bøjning i det modsatte knæ.
  3. Med din fod krydset over dets modsatte lår på et sted, der føles behageligt, men stadig lidt udfordrende, hold pause der for at strække dig til dit komfortniveau.
  4. Slip forsigtigt, og bring din krydsede fod tilbage til start, før du starter igen på den modsatte side.

3. Trebenet hund

Sådan gør du en trebenet hund:

  1. Kom ind i en Nedadgående hundestilling .
  2. Løft nu forsigtigt det ene ben op, mens dine hænder forbliver solidt plantet på jorden. Prøv at strække dit knæ så lige som muligt, men skub det ikke, hvis det ikke kommer for naturligt i starten (du får mere fleksibel med tiden).
  3. Mens din fod er i luften, kan du give den et flot ballerina-punkt eller bøje det. Eller, hvis du vil, skift frem og tilbage mellem en spids og en bøjet fod.
  4. Hold dit ben deroppe, stræk så længe du føler dig godt tilpas, op til 30 sekunder eller deromkring.
  5. Bring forsigtigt din fod tilbage til jorden, og gentag på det andet ben, når du er klar.

4. Piriformis-strækning

Sådan laver du en piriformis-strækning:

  1. Sæt din bytte på jorden med dine ben strakt ud foran dig.
  2. Før dit venstre ben over det højre ved at krydse det over det højre lår; højre ben forbliver lige.
  3. Din krydsede venstre fod skal være solidt på plads, fladt på jorden, bare lidt højere end det højre knæ, den er krydset over (afhængigt af din fleksibilitet).
  4. Plant din venstre hånd på jorden bag dig, og skub din højre albue ind i dit venstre knæ, mens du giver et lille twist.
  5. Efter din blide spinal drejning, kryds og start igen på den modsatte side.

5. Lunging hoftebøjer stræk

Sådan laver du en udstrækning af hoftebøjer:

  1. Gå ned på et knæ, som du er ved at stil spørgsmålet .
  2. Benet, der er bag dig, bør forlænges lidt længere, end det ville være i et rigtigt forslag, BTW.
  3. Læn dig forsigtigt lidt fremad, og få et godt stræk i den side af din hoftebøjer.
  4. Hvis du gerne vil have en boostet version, klem dine numse kinder lidt mens du læner dig ind i denne strækning.
  5. Hold strækket i op til 2 minutter, så længe du er komfortabel.
  6. Gentag igen på den anden side.

6.  Psoas hold

Sådan laver du et Psoas-hold:

  1. Start med at stå og løft dit højre knæ op i en bøjet stilling.
  2. Nu balancerer du på venstre fod, og sørg for, at dit højre knæ er i højden af ​​din hofte, og holder det der i cirka 30 sekunder.
  3. Bring forsigtigt dit knæ tilbage til jorden, og gentag derefter dette simple stræk på den anden side.

Pro tip: Hold din torso pæn og lige som en soldat hele tiden. Hvis du bemærker, at dit hoved kommer frem, eller at der er nogen runding i din torse, så prøv ikke at strække dit ben så meget.

elsker jokes til ham

7. Butterfly hoftestræk

Sådan laver du en sommerfugl hoftestrækning:

  1. Sid på jorden, næsten indisk stil, men i stedet for at dine ben krydser hinanden, så få dine fødder til at røre, sål-mod-sål.
  2. Når dine fødder er sål mod sål, læner du dig blidt tilbage med hænderne på jorden bag dig. Du læner dig på en måde tilbage og tjekker din kølige fodhandling, der foregår foran dig. Dine fødder er så flade, som de kan være, klemt mod hinanden.
  3. Dernæst, når du sætter dig lidt frem og kommer ud af din læne, vil dine knæ naturligvis poppe lidt op på hver side.
  4. Brug din hånd og skub forsigtigt det ene knæ ned mod jorden, hvilket gør, at din lyske på en måde møder dine hæle lidt.
  5. Gentag på den anden side, når du er færdig med dette blide skub.

8. Liggende vinkel bundet stilling

Sådan laver du en tilbagelænet vinkelbundet stilling:

  1. Læg dig på ryggen, som du er klar til dagtid .
  2. Træk dine fødder sammen, så de rører hinanden, sål mod sål.
  3. Dine knæ vender nu udad, dine fødder er flade mod hinanden, og dine hofter er åbne.
  4. Hold denne strækning i op til et par minutter, hvis det føles behageligt for dig.

9. Glad babystilling

Sådan laver du en glad babystilling:

  1. Som en rigtig glad baby (også en sjov yogastilling ), læg dig på ryggen, og træk begge dine knæ ind mod dig.
  2. Grib en kant af en fod i hver hånd.
  3. Du er en lidt spredt ørn på dette tidspunkt, huller udsat for himlen (dem, der får vokset kender jævnligt denne stilling alt for godt).
  4. Træk langsomt dine fødder mod dig, og dine knæ vil møde hver side af dig, hvilket giver dig et godt stræk.
  5. Sørg for, at du ikke har nogen bue i ryggen - pæn og flad, tak.
  6. Hold fødderne trukket ind, hofterne åbne, og trække vejret pænt og langsomt .
  7. Hold og træk vejret med vilje, så længe det føles behageligt for dig.

10. Barnets stilling

Sådan laver du en barnestilling:

  1. På begge knæ, sæt dig i en knælende stilling på en yogamåtte. Knæene skal være i hoftebreddes afstand.
  2. Knæl helt ned på jorden, og kommer ned, så du vender mod gulvet, og dine knæ er gemt under dig, arme strakte højt over hovedet, hænderne solidt på jorden.
  3. Hold denne beroligende stilling, så længe du føler dig godt tilpas (hvilket bør vare længe, ​​denne er beroligende og ikke så hård som andre stræk).

Fordele ved hoftemobilitetsøvelser

Hvis du har prøvet nogen af ​​strækningerne på vores liste, ved du, at en stor fordel er, at de føles så forbandet godt , men der er andre dejlige fordele, hvis du skulle undre dig.

  • Øget fleksibilitet
  • Reduceret muskelspænding
  • Øget bevægelsesområde
  • Nedsat chance for skade

Tag væk

Forbedring af din hoftemobilitet kan få dig til at føle dig på toppen af ​​verden. Når de udføres omhyggeligt, kan strækningerne på vores liste hjælpe med at åbne dine hofter, mere mobile og klar til fest.

Sørg for at chatte med din læge eller fysioterapeut, hvis du har nogen tilstande, der kan forstyrre hoftemobilitetsstrækninger. Dette er især afgørende, når det kommer til evt hoftesmerter du kan have gang i. Det er super vigtigt at sikre, at eventuelle stræk, du udfører, vil hjælpe din situation og ikke forværre den yderligere.