Har jeg brug for at fylde brændstof på midten af ​​træningen?

Muskler har brug for brændstof til at fungere - så meget er klart. Men foruden optimalfør og efter træningernæring, har kroppen nogensinde brug for et ekstra energiforøg midt i træningen? Undersøgelser viser der kan være en vis fordel ved tankning under en træning - men hvad og hvornår er det ikke det samme for alle Effekt af kulhydratindtagelse på sprintydelse efter kontinuerlig og intermitterende træning. Sugiura, K., Kobayashi, K. Medicin og videnskab i sport og motion, 1998 nov; 30 [11]: 1624-30 ..

drive en fyr til vanvid

Brændstof til tanke - behovet for at vide

Foto af Caitlin Covington

At løbe, løfte, tumle - musklerne vender sig først til kulhydrater (tænk: frugt, grøntsager, korn og mejeriprodukter) til energi, hver gang de er til stede i kroppen. Muskler gemmer derefter disse kulhydrater som glykogen , (også tilgængelig i blodbanen og leveren). Men når kroppen først bevæger sig, begynder vi at dyppe ned i den stash - tigger spørgsmålet, er vi sikre på, at der er nok? Forskning antyder det hele afhænger af træningstype og varighed.

Mens kortere træning med lav intensitet (som en 15-minutters spadseretur eller et parkerneøvelserunder en kommerciel pause) kan normalt nøjes med, hvad der gemmes naturligt, en ekstra energiløsning kan være kobling under træning med høj intensitet og lang varighed. (Afstandsløbere har ikke de bløde pakker medenergigeler, tygger og gelébønner til ingenting!) Men hvorfor enkle kulhydrater snarere end en kolossal proteinbar eller stor ol & rsquo; hel hvede bagel? Forskning viser, at protein, fedt og komplekse kulhydrater (dem med masser af fiber) ofte kan tager for lang tid at fordøje at være effektivt brændstof til den aktuelle øvelse.

Tanke til ret - Din handlingsplan

Fra at forberede gymnastiksækken til at perfektionere dette ansigt, ved vi, at der er masser at gøre, inden vi rammer gymnastiksalen. Lad os se, om der skal føjes et pitstop ved køleskabet (eller automaten) til de opgaver, der skal gøres:

• Til cardio-sessioner under en time : Drik ansvarligt. Sipping af sportsdrikke med mellemrum har vist sig at forbedre ydeevnen, selvom mange eksperter advarer om ikke at overdrive det Kulhydrat-elektrolytfodringer forbedrer 1 timers cykelydelse. Jeukendrup, A., Brouns, F., Wagenmakers, A.J., et al. International Journal Of Sports Medicine, 1997 Feb; 18 [2]: 125-9 .. Der er ikke behov for ekstra sukker og kalorier, når kroppen - hvis den får brændstof ordentligt hele dagen - kan opretholde ydeevne uden boost.

• Til cardio-sessioner over en time : Tanke let. Korrekt kulhydratpåfyldning (oghydrering) er nøglen. Akademiet for ernæring og diætetik anbefaler aktive personer at indtage ca. 0,7 gram kulhydrater pr. kg kropsvægt (normalt ca. 30-60 gram afhængigt af aktivitetstype og intensitet) pr. time udholdenhedsøvelse Indtagelse af kulhydrater under langvarig træning: virkninger på stofskifte og ydeevne. Coggan, A.R., Coyle, E.F. Exercise Sport Science Review, 1991; 19: 1-40. . Så på en stor cardio-dag kan det betyde en 32 ounce sportsdrink ellerto små bananer, indtages intermitterende under hele træningen. (Hvis du går med en brændstofkilde uden meget vandindhold, skal du bare sørge for at fylde op væsker , også.)

• Til vægtløftningssessioner : Gå let. At drikke sportsdrikke imellem sæt har vist sig at holde glykogenforretninger i musklerne fulde, men det øger sandsynligvis ikke ydeevnen Kulhydrattilskud dæmper muskelglykogentabet under akutte anfald af modstandstræning. Haff, G.G., Koch, A.J., Potteiger, J.A., et al. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2000; 10 [3]: 326-339 .. Overvej at springe de sukkerholdige ting over og vælge vand i stedet.

• Til det store spil : Holder kulhydrater tæt. Det ser ud til, at der er noget videnskab bag Gatorade, der viser basketball- og fodboldmegastjerner i aktion - at drikke sportsdrikke under træning med høj intensitet kan faktisk forbedre præstationen Kulhydratfoder under holdsport bevarer fysisk og CNS-funktion. Winnick, J.J., Davis, J.M., Welsh, R.S., et al. Medicin og videnskab inden for sport og motion, 2005 feb; 37 [2]: 306-15 .. Se en læge, hvis du begynder at sved lilla , selvom!

Husk deten persons stofskifte, alder, køn og vægt er alle faktorer i tankningen. Og at lytte til kroppen er nøglen: Svimmelhed, kvalme og (overdreven) træthed skalikkekommer med territoriet . Også nogle Anekdotisk bevis viser, at pludselig tilføjelse af større doser kulhydrater til en træningsrutine kan resultere i ubehag, mavebesvær og diarré (ick, det er sandt). Selvfølgelig er alle forskellige, så lidt prøving og fejl kan aldrig skade - bare sørg for at gøre detFørspil dag! Så uanset om vi er Kobe eller bare et gennemsnitligt barn i vægten, skal du huske, at optimal ydeevne ikke kan ske uden det rigtige brændstof før og under showtime.

Takeaway

Mens moderate doser af simple kulhydrater kan forbedre ydeevnen under cardio, kræver ikke al træning en genstart midt i træningen.

tegn på, at din kæreste ikke elsker dig længere

Hvad er din foretrukne mellemmåltidssnack? Fortæl os i kommentarerne nedenfor!

Denne artikel er blevet læst og godkendt af Greatist ExpertsLindsey JoeogJoe Vennare.