Find Ud Af Dit Antal Engel
Et hulgreb - også kendt som et hullegreb - er en bevægelse, der er målrettet mod hele din kerne, fra top til bund og fra side til side. Det vil også hjælpe i andre bevægelser, såsom pull-ups, fordi det hjælper dig med at øve stabilitet i din krop.
Du vil ofte se atleter, især gymnaster, praktisere denne bevægelse, da det er grundlaget for mange af de bevægelser, de skal udføre.
For at få mest muligt ud af dette træk skal du vide, hvordan du gør det ordentligt og blive fortrolig med dets fremskridt. Vi dækker dig.
døende asiatisk hårblond
Hvordan man laver en hul kropsholdning
Ja, du ligger i det væsentlige. Men denne type liggende kræver en stor indsats.
Vigtige sikkerhedstips: Sørg for, at din nedre ryg rører gulvet hele tiden. Tænk på at aktivt køre din nedre ryg ned i gulvet og afstive din kerne. Dine ankler skal bøjes, og dine tæer skal være spidse. Din krop skal se ud som en lavvandet U eller en banan.
Hul kropsholdningsprogressioner
Hvis du har problemer med at opretholde den fuldt udvidede position, kan du prøve nogle af disse fremskridt:
- er ben. Mens du ligger på ryggen, skal du løfte knæene, så de er i en vinkel på 90 grader. Løft dine arme et par centimeter fra gulvet på begge sider af dig mod dine tæer. Sørg for, at din krop ikke knuser for at opretholde denne position. Fortsæt med at arbejde på dette, indtil du kan gå videre til næste progression.
- Lige ben. Forlæng dine ben over dig, så de holder sig lige mod loftet.
- Udvidede ben. Langsomt, over tid, når du bliver mere komfortabel, skal du sænke dine ben mod gulvet.
- Standard position. Når du fuldt ud kan trække dine ben ud, mens du holder din nedre ryg i den rigtige position, skal du fremføre dine arme, så de er over hovedet.
Husk, nøglen til alle disse positioner er at engagere din kerne og holde dit hoved og skuldre hævet. Hele din krop skal være i spænding: Dine quads og glutes skal være i indgreb, dine ankler skal bøjes, og dine ribben skal være gemt ned.
Stigende hule hold vanskeligheder
Hvis du vil udfordre dig selv endnu mere, skal du bruge variationerne nedenfor.
Hul kropsknude
En hul kropsknude er en variation, der tilføjer bevægelse. Tilføjelse af en knas til indsatsen vil øge kerneaktiveringen, mens det stadig kræves stabilisering i starten og slutningen af hver rep.
hank kurv alder
Det er vigtigt, at du ikke lader din krop flippe tilbage på gulvet efter hver rep. Du vil bevare den hule kropsposition under hele bevægelsen.
Hul kropsmobilitet
Hvis du vil arbejde på kernestabilisering, mens du praktiserer din mobilitet, er dette variationen for dig. Du har brug for noget let at holde i dine hænder, som et PVC-rør eller en kosteskaft.
Hul kropssten
Den hule kropssten er en variation, der oversætter godt til bevægelser, du ville gøre på en bar, som pull-ups, chin-ups, toes-to-bar eller muscle-ups.
Vægtet hul kropsgreb
Dette er en meget enkel, men alligevel meget udfordrende progression. Til denne bevægelse holder du lidt vægt i dine hænder. Du kan bruge en plade, en håndvægt, en kettlebell, en medicinkugle - hvad der er mest behageligt i dine hænder og giver dig mulighed for at udføre bevægelsen korrekt.
Hult kropshold med modstandsnedtrækning
Denne variation stabiliserer din kerne, mens du arbejder på din overkrop. Det er meget udfordrende, så hvis du på et tidspunkt føler din underkrop komme ned fra gulvet, så prøv nogle af de andre variationer ovenfor. Du skal bruge et PVC-rør og et modstandsbånd her.
Bundlinie
Det hule greb og dets variationer er en vigtig måde at arbejde på at stabilisere din kerne. Så længe du er flittig til at opretholde en ordentlig form, bør du se din kernestyrke forbedres - for ikke at nævne andre vigtige fordele som forbedret kropsholdning, reduceret lændesmerter og bedre balance.
Uanset om du er en atlet, der leder efter øget styrke, en ambitiøs gymnast, der ønsker at sømme en hovedstand eller bare en, der ønsker stærkere mavemuskler, er dette en perfekt bevægelse at tilføje til dine træningsrutiner.
