Forældreskab

10 tips til at skabe en god og sund graviditetsdiæt

Find Ud Af Dit Antal Engel

Hvorfor skal du planlægge din kost under graviditeten?

Generelt vil det give dig mange fordele ved at spise sundt, for eksempel kan det give dig mere bæredygtig energi, et stærkere immunsystem og reducere risikoen for sygdom. Nu hvor du er gravid, skal du være særlig forsigtig med, hvad du spiser, for som du ved, spiser du ikke kun for dit eget helbred, du spiser for dit barns sundhed.Under graviditeten er det afgørende for din babys udvikling og vækst at have god ernæring i tilstrækkelige mængder. Bare for at give dig et tip, bør du indtage omkring 300 flere kalorier om dagen, end du gjorde før du blev gravid. Vi ved, at kvalme og opkastning (især i løbet af dit første trimester) gør det lidt vanskeligt at spise en sund kost, ikke desto mindre bør det være dit mål.Faktisk kan det at spise godt under din graviditet hjælpe dig med det ubehagelige symptom på kvalme. Det kan også reducere chancerne for komplikationer såsom anæmi, lav fødselsvægt og fødselsdefekter. Der er andre fordele ved at planlægge en god sund kost under din graviditet.

1. Du får færre komplikationer

Svangerskabsdiabetes, anæmi, urinvejsinfektioner eller din baby, der bliver født med fødselsdefekter, er blot nogle af de komplikationer, du kan risikere at få, hvis du ikke spiser en afbalanceret og sund kost under din graviditet. At spise sundt kan hjælpe med at forbedre fødsel og fødsel (altid en god ting).Madtrang under graviditet er normalt, selvom der indtil nu ikke er en almindeligt accepteret forklaring på det. Sagen ved dem er, at de kunne være virkelig mærkelige og usunde for dig og din baby. Hvis du har lyst til mad, der kan give energi og essentielle næringsstoffer, så forkæl dig selv. Men hvis trangen er til noget usundt som junkfood, så prøv at bekæmpe det, det vil være det værd.

2. Din energi vil stige

Under din graviditet vil du føle dig træt hele tiden, det kan være lammende. Bare rolig, det er almindeligt for de fleste gravide kvinder. Det er noget, der er svært at kontrollere, uanset hvad du gør (de første uger er de sværeste på grund af alle de hormonforandringer, din krop gennemgår), derfor er det så vigtigt at spise en sund kost under din graviditet.For at holde din energi oppe skal du spise hver 3-4 time, og det skal være noget sundt, igen undgå junkfood.

3. Din baby vil udvikle sig med succes

At have en sund og afbalanceret kost er lige hvad din baby har brug for for at vokse korrekt. Sigt efter at spise 300 flere kalorier, end du normalt ville, men gå ikke overbord, fordi overvægt kan føre til komplikationer såsom præeklampsi og svangerskabsdiabetes.Hvis du vil have din baby til at vokse sundt i din livmoder, skal du spise vigtige vitaminer og næringsstoffer.

4. Din søvn vil blive bedre

Under graviditeten kan en masse faktorer holde dig vågen om natten, (kvalme, alle pauser på badeværelset, smerter, ømhed), så for at få en produktiv søvn, skal du spise godt og holde dig væk fra koffein. Der er nogle vitaminer og mineraler, der kan hjælpe dig med at opnå det: Vitamin B, calcium og jern.

5. Du reducerer risikoen for at blive syg

Du vil være mere modtagelig for visse infektioner som influenza, mens du er gravid. En sund kost og masser af hvile kan hjælpe dig med at reducere denne risiko. En mindre forkølelse vil ikke påvirke din baby, men er graviditetssymptomer ikke nok?

Relateret artikel: Din go-to-guide til alle graviditetssymptomer hos gravide mødre Du har i nogle måneder eller år forsøgt at blive gravid, og til sidst viser den graviditetstest en dobbelt streg, eller den siger 'gravid'.

Tips til at skabe en sund graviditetsdiæt

Husk, at det, du spiser og drikker under din graviditet, er din babys vigtigste kilde til næring. Det anbefales af eksperter, at alle kommende mødre vælger klogt, når de skal beslutte, hvad deres kost skal være under din graviditet.Den type diæt, du bør opmuntres til at spise under graviditeten, refererer mere til at finjustere dine spisevaner, ikke om at tabe sig eller begrænse kalorier. Sund kost under din graviditet er afgørende for din baby, så for at sikre, at du når dette mål, skal du sørge for at spise fra en række forskellige fødevaregrupper. Her er nogle tips til, hvordan du kan organisere din sunde kost.

1. Medtag folinsyre i din kost

Når dette næringsstof er i maden, kaldes det folat, det er et B-vitamin, der er afgørende for at forhindre fødselsdefekter i din babys hjerne og rygmarv. Det er lidt svært at få de anbefalede mængder folinsyre fra den mad, du spiser. Derfor rådes gravide til at tage 600 mikrogram folinsyre dagligt. Dine prænatale vitaminer har den daglige dosis.Du kan hjælpe dig med at indtage folat ved at spise grønne bladgrøntsager, berigede eller berigede kornprodukter, pasta, citrusfrugter og bønner.

attraktiv kvinde krop

2. Spis eller drik mejeriprodukter og calciumrige fødevarer

Calcium er afgørende for at opbygge dit barns knogler og tænder. Hvis du under din graviditet ikke indtager nok calcium, vil det blive trukket fra lagrene i dine knogler (du ønsker ikke, at det skal ske). Så for at imødekomme den ekstra efterspørgsel efter calcium (du skal bruge mindst 1000-1300 mg/dagligt), skal du drikke eller spise mindst 4 portioner mejeriprodukter eller calciumrige fødevarer.Disse er nogle calciumfødekilder: mælk, ost, yoghurt, sardiner, laks, bladgrønt som grønkål.

3. Fokus på frugt og grønt

Du bør fokusere din kost på frugt og grøntsager, især i dit andet og tredje trimester. Det anbefales at spise mellem 5 og 10 portioner på størrelse med tennisbolde dagligt. Alle disse farverige fødevarer er en fantastisk kilde til fibre, vitaminer og mineraler og er lavt i kalorier.

4. Vælg mindst én god kilde til C-vitamin

Du skal bruge mindst 80-85 mg C-vitamin på daglig basis. Fødevarekilder til dette vitamin er: appelsiner, vindruer, jordbær, honningdug, papaya, broccoli, blomkål, rosenkål, tomater, grøn peber og sennepsgrønt.

5. Øg dit indtag af jern

Nu hvor du er gravid, har du brug for 27 milligram jern dagligt. Det er vigtigt at øge dit indtag af jern under graviditeten, fordi denne ekstra mængde mineral hjælper med at lave mere blod, så du kan være sikker på, at din baby får nok ilt. det vil også hjælpe dig med at bekæmpe trætheden. Nogle af de bedste kilder til jern er berigede kornprodukter, magert kød, fjerkræ, fisk og grønne bladgrøntsager.For bedre at absorbere jernet, skal du inkludere en god kilde til C-vitamin i det samme måltid, som du spiser dine jernrige fødevarer.

6. Tag 'et byggenæringsstof'

Det ville være protein, det kaldes det, fordi det hjælper med at opbygge din babys vigtige organer, såsom hjernen og hjertet. Du bør sigte efter tre portioner protein dagligt, fordelt over dagen (det er omkring 75 gram). Gode ​​fødekilder til protein er kød, fjerkræ, fisk, tørrede bønner og ærter, æg, nødder og tofu.

hvordan man forlader en hickie

7. Begræns dit koffeinindtag

Du bør begrænse dit indtag af koffein til under 300 mg om dagen. Så nyd din morgenkop (en 8-ounce kop kaffe indeholder omkring 150 mg koffein). Indholdet af koffein i andre drikkevarer som te eller koffeinholdig sodavand afhænger af bønnerne eller bladene, og hvordan de blev tilberedt. Bare for at give et tip, indeholder en gennemsnitlig sort te omkring 80 mg og en 12-ounce koffeinholdig drik fra 30-60 mg.

8. Undgå disse fødevarer

Under graviditeten bør du undgå at spise:

  • Råt eller underkogt kød og skaldyr (sushi er et NEJ)
  • Deli eller speget kød som Virginia Ham
  • Forarbejdet kød, der indeholder nitrat, som pølser
  • Upasteuriseret mælk, juice og ost (Brie og fetta er et NEJ)
  • Fisk med høje niveauer af kviksølv, som inkluderer haj, sværdfisk eller kongemakrel
  • Alkohol

9. Hold dig hydreret

Vi ved, alle de ture på toilettet! Men du bør ikke mindske dit indtag af væske, det er vigtigt, at du holder dig hydreret under graviditeten på grund af stigningen i blodet i din krop. Væsker kan også hjælpe dig med at bekæmpe træthed og forstoppelse. 8 glas vand dagligt burde være nok (alle ikke-koffeinholdige drikke tæller også med, supper med lavt natriumindhold og vandrige frugter eller grøntsager).

10. Stop ikke med at spise, hvis du oplever morgenkvalme

Dette er en kæmpe fejl, du skulle tro, at du ved ikke at spise vil føle dig bedre, og det sker bare ikke. For at lette din morgenkvalme er det bedre at spise små mængder mad, der ikke lugter, for at undgå at forstyrre din mave. Kolde retter har færre aromaer, du bør have et arsenal af tørre fødevarer på dit natbord som kiks eller popcorn eller kringler. Spis små snacks i løbet af dagen, at have lidt i maven kan afværge kvalme.

Oprettelse af en diæt før graviditeten

Forsøger du at blive gravid? Du behøver ikke vente, indtil du bliver gravid, for at begynde at spise godt for dig og din baby. Du kan få et forspring, at følge en sund diæt før graviditeten kan kun give dig fordele. Det kan booste din fertilitet og sænke risikoen for fødselsdefekter og kan hjælpe dig med at gøre overgangen til en mere smidig graviditet, når din baby er 'i ovnen',Så hvilke fødevarer bør du inkludere i din diæt før graviditeten? Her er nogle eksempler.

Bladgrønt som spinat

Inkluder spinat i din tallerken, det er et godt valg! Denne grønne grønne er lav på kalorier og rig på calcium, folat, C-vitamin og kalium Prøv det i en salat eller tilføj det til en smoothie, der inkluderer vaniljeyoghurt og en banan.

Fyld op på dit C-vitaminindtag med appelsiner eller bær

Appelsiner har også lavt kalorieindhold og er fyldt med C-vitamin, calcium og kalium. C-vitaminet fra citrusfrugter som appelsiner kan hjælpe dig med at optage jern bedre. Et glas appelsinjuice eller et par skiver blandet i en salat er et par måder at inkludere dem i din kost, blandet dem med bær og du er klar.

Drik mælk

Du skal fylde op med calcium, og alle mejeriprodukter er rige på dette mineral (de indeholder også protein og kalium). 3 portioner dagligt burde være nok, det er bedre hvis du vælger produkter, der er beriget med vitamin A og D. Du kan kombinere mælken med havregryn eller i en smoothie.

Fremragende proteinkilder som bønner eller kikærter

Kikærter er fyldt med protein, zink, kalium og fibre. Du kan bruge dem til at lave hummus eller du kan bage dem og blande dem i en salat. En anden god proteinkilde er linser og kidneybønner.

Laks

Laks indeholder omega-3 fedtsyrer, og det er den slags fedt, du skal inkludere i din diæt før graviditeten, fordi det hjælper med at regulere vigtige ægløsningsfremkaldende hormoner og øger blodgennemstrømningen til dine reproduktive organer.

Oprettelse af en post-graviditet diæt

Vi opfordrer dig til at tænke ud over ordet kost. Du tog lidt på i vægt under din graviditet, men det er bedre for dig og din nyfødte baby at forstå bedre, hvad du skal spise, og hvad du ikke skal spise. Fortsæt med at spise sundt, ligesom du gjorde før og under graviditeten. Det vil hjælpe dig med at genvinde din energi (du får brug for det) og overføre næringsstofferne til din baby gennem amning.Fordi du ammer, har du brug for 300 flere kalorier hver dag. Medtag mad, der er rig på vitaminer, mineraler, protein, jern, calcium og omega-3 i dine daglige måltider.

Fedtfattige mejeriprodukter

Du bør inkludere 3 portioner mejeriprodukt på din kost hver dag, en fremragende kilde til calcium, protein og B-vitamin. Mælk, ost, yoghurt bør være en del af dine måltider.

Pulser

Bælgfrugter er de spiselige frø af planter i bælgplantefamilien. De er gode kilder til protein, fibre, vitaminer og mineraler. Kikærter, linser, bønner er gode eksempler og bør også indgå i din kost.

Magert kød

Magert middel kan hjælpe med at øge dit energiniveau, det er rig på jern, protein og vitamin B12.

Grønne grøntsager

Grønne grøntsager er rige på hjertesunde antioxidanter og er lave på kalorier, så de kan hjælpe dig med at smide lidt ekstra vægt, plus de er gode kilder til vitamin A og C, jern og calcium. Sørg for at inkludere spinat, grønkål og brocolli.

lidenskabelig gøre ud

Skær ikke kulhydrater helt

Vælg i stedet fuldkornskulhydrater som brune ris eller sunde kulhydrater som blåbær eller fuldkornsprodukter (et godt valg efter en søvnløs nat). Disse valg vil hjælpe dig med at genvinde dit energiniveau.

Top 3 graviditetsdiætapps, du bør downloade lige nu

Der er nogle apps, du kan downloade, som kan hjælpe dig med at opnå din graviditetsdiæt.

1. Jeg er helt gravid

Helt gravid Kilde: Google Play Helt gravid Kilde: iTunes Store

Denne app giver dig en tilpasset oplevelse gennem hele din graviditet ved at bruge din forfaldsdato og placering. Hvis du har spørgsmål, kan du stille dem, og et panel af graviditets- og forældreeksperter vil besvare dem. Du kan se videoer af andre mødre. Den har tips og album og en ernæringsmanager. Den er tilgængelig til Android og IOS.

2. Graviditet Tips Kost Ernæring

Graviditetstips Kost Ernæring Graviditetstips Kosternæring Kilde: https://play.google.com

Dette er en gratis app designet til at vejlede gravide kvinder, den giver dig kostråd og information om din babys vækst og udvikling. Du kan også kontakte en diætist via appen, hvis du ønsker en mere personlig diæt.

3. Den sunde app

Sund Kilde: Sund - Sund kost - Apps på Google Play Sundt Kilde: Sund - Sund mad i App Store

Denne app er en tracker for vitaminer og mikronæringsstoffer. Det giver dig sunde opskrifter og bedømmer dem, der indeholder mest ernæring, så du kan vælge det bedste valg, og hvis du har huller i din ernæring, foreslår appen fuldfoder til at udfylde disse huller.

Relateret artikel: 10 måder, der øger fertiliteten og bliver gravid 10 måder, der øger fertiliteten og bliver gravid En persons naturlige evne til at producere afkom omtales som frugtbarhed.

Resumé

At følge en sund kost før, under og efter din graviditet vil helt sikkert hjælpe din babys vækst og udvikling. Så hvis du er en, der springer morgenmaden over eller spiser chips til frokost, er det tid til at lave nogle ændringer i dine spisevaner, fordi du ikke kun spiser for at pleje dig, din spisning for at pleje et liv inde i dig.