Metabolic Conditioning Circuit til at udfordre hele din krop

Noglegruppe fitness klasserfår os helt sikkert til at arbejde hårdere, end vi ville på egen hånd, men i andre bryder vi næppe sved. Heldigvis MetCon3 , en intervalbaseret, total-body-klasse, der tilbydes på Jævndøgn gymnastiksale, faldt ind i den første gruppe: Derefter var vi gennemblødte i sved og følte os meget stærkere (OK og mere ømme) end da vi gik ind.

Træningen er baseret på metabolisk konditionering , en typeinterval træningdesignet til at forbedre lagring og levering af energi ved at engagere kroppens metaboliske systemer. Undersøgelser viser, at denne form for træning med høj intensitet i intervallstil kan øge aerbo fitness så meget som længere cardio-sessioner og forbedre muskeludholdenhed og øge stofskiftet mere end cardio i sig selv. Ekstremt lavt volumen, aerob modstandstræning i hele kroppen forbedrer den aerobe kondition og muskeludholdenhed hos kvinder. McRae G, Payne A, Zelt JG. Anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme, 2012, september; 37 (6): 1715-5312. Lignende metaboliske tilpasninger under træning efter lavt volumen sprintinterval og traditionel udholdenhedstræning hos mennesker. Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM. Journal of Physiology, 2007, november; 586 (1): 0022-3751.

Dette lyder måske alt sammen superintensivt, men kredsløbet, skabt af John Cianca, en certificeret træner og Equinox-gruppefitnessinstruktør, er faktisk ret simpelt: Det er tre runder på 10 træk, efterfulgt af tre bonusbevægelser for en endelig metabolisk boost. Alt hvad du behøver er et sæt håndvægte med mellemvægt (vælg en vægt, der føles udfordrende, men alligevel giver dig mulighed for at opretholde den rette form).

Hvordan det virker: Gennemfør 3 sæt af følgende øvelser i rækkefølge. Udfør hver øvelse i 1 minut uden hvile mellem øvelserne. Hvil 60 til 90 sekunder mellem sæt. Når du har gennemført 3 sæt, skal du udføre 20 reps af de tre 'metaboliske finishere', som vil øge din puls. (Hele træningen tager cirka 45 minutter.) Rul ned for at få fulde beskrivelser af hvert træk.

1. Vend Lunge Curl til balance

Stå med håndvægte ved dine sider. Træd venstre ben tilbage i et spring, så højre knæ er i en 90-graders vinkel. Krøl håndvægte op og sænk derefter ned. Gå tilbage til stående, løftende venstre knæ, så overbenet er parallelt med jorden, når du balancerer på højre ben. Gentag i 30 sekunder, og skift derefter side.

2. Man Maker

Stå i en bred holdning med håndvægte foran dine ben. Sænk ned i en squat-position, indtil vægten når jorden. Hop (eller trin) tilbage til en plankeposition. Træk venstre hånd op mod brystet (som en række), indgreb øvre rygmuskler og hold albuen tæt på din torso. Sænk håndvægten og gentag med højre hånd. Hop (eller trin) fremad til en bred squat. Stå, krølle håndvægte op og tryk derefter på hovedet.

3. Skater

Hold en håndvægt lodret foran dig i begge hænder, spring til venstre, skub håndvægten foran venstre hofte og hold højre fod væk fra jorden. Hop tilbage til højre, skift håndvægt foran højre hofte og hold venstre fod væk fra jorden. Fortsæt med at hoppe fra den ene fod til den anden, og før vægten foran dig fra den ene hofte til den anden.

4. Side-til-side curtsy squat

Stå med håndvægte ved dine skuldre (du kan også hvile dem på skuldrene eller holde dem ved dine sider). Hold hofterne fremad, træk højre ben bag venstre ved en diagonal og bøj knæene, sænk kroppen. Gå tilbage til startposition. Curtsy squat til højre. Fortsæt med at skifte sider.

shaun hvid wiki

5. Push-Up til sideplank

Start i en høj plankeposition, sænk brystet ned til jorden og skub derefter op igen. Hold hofterne høje, kom ind i en venstre sideplank, skift vægten til venstre hånd, rul på siderne af fødderne og løft højre hånd mod loftet. Sænk ryg til høj planke, gentag push-up bevægelse, og kom ind i en højre side planke, løft venstre arm mod loftet. Fortsæt med at skifte sider.

6. Burpee

Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden. Bring hænderne ned på gulvet. Spring tilbage til plankeposition og udfør 1 push-up. Spring fødderne fremad, spring så op og nå hænderne mod loftet.

7. Lateral Lunge With Reach

Hold en håndvægt lodret foran dig i begge hænder, træk højre ben ud i et lateralt lunge, hold venstre ben lige. Forlæng begge arme foran dig, hold en neutral ryg og skub hofterne tilbage, når du sænkes ned. Bring håndvægten ind igen, vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag i 30 sekunder, og skift derefter side.

8. Single-Leg Deadlift Row

Stå med håndvægte. Løft venstre fod op fra jorden, hæng derefter fremad ved hofterne, hold en lige, neutral ryg og hofterne firkantede til jorden. Når torso er parallel med jorden, skal du trække håndvægte mod brystet, idet du griber i øvre del af ryggen og holder albuerne tæt på torsoen. Sænk håndvægte, og vend tilbage til startpositionen, klem dine gluter og bring venstre knæ foran dig, så overbenet er parallelt med jorden. Gentag i 30 sekunder, og skift derefter side.

top 20 familiehunde

9. Skater

Hold en håndvægt lodret foran dig i begge hænder, spring til venstre, skub håndvægten foran venstre hofte og hold højre fod væk fra jorden. Hop tilbage til højre, skift håndvægt foran højre hofte og hold venstre fod væk fra jorden. Fortsæt med at hoppe fra den ene fod til den anden, og før vægten foran dig fra den ene hofte til den anden.

10. V-Sit-rotation

Sid med knæene let bøjede, hold fødderne i stueetagen (eller hæv fødderne for at øge vanskelighederne) og oprethold en neutral rygsøjle. Hold en håndvægt lodret foran dig i begge hænder og drej den fra side til side.

Metaboliske efterbehandlere

1. Høje knæ

Bring knæene op til hoftehøjden løbende. Lav 20 reps pr. Side.

2. Bjergbestiger

I en høj plankeposition skal du køre knæene fremad mellem dine hænder og skiftevis. (Du kan hvile hænderne på vægte for at give dine fødder mere plads til at bevæge sig rundt.) Gør 20 reps pr. Side.

3. Star Jack

Squat med fødderne tæt sammen og hænderne foran dig, tæt på din krop. Spring op og stræk armene ud og udvid dine fødder i luften. Land blødt i startposition med knæene bøjet for at undgå hyperextension. Lav 20 reps.

Særlig tak til John Cianca, der skabte træningen og modellerede bevægelserne, og vores venner på Lululemon for at udstyre ham!