Find Ud Af Dit Antal Engel
Anaerob træning er enhver form for aktivitet, der ikke bruger ilt til at nedbryde glukose til energi. Det kommer med nogle væsentlige fordele for sundheden! HIIT-træning, pilates, yoga og vægtløftning falder alle ind under den anaerobe paraply.
Der er en bred verden af fysiske aktiviteter derude, fra håndbold til skøjteløb til salsa dans (bare se OL sent om aftenen, hvis du har brug for bevis). Og selvom detaljerne om, hvordan du bevæger din krop kan variere, tror du måske, at al træning bruger de samme energiske veje. Men faktisk er det ikke helt rigtigt.
Anaerob træning adskiller sig for eksempel fra andre typer aktiviteter i den måde, den bruger energi på.
I modsætning til aerob træning (bedre kendt blandt fitness-gængere som cardio ), nedbryder anaerob træning glukose til energi uden at bruge ilt i processen. Nogle former for anaerob træning omfatter sprint, HIIT-træning, squats og vinyasa yoga. At deltage i anaerob træning kan forbrænde fedt, styrke dine knogler, højne dit humør og meget mere.
Vil du indse de mange fordele ved denne type bevægelse? Læs videre for din guide til alle ting anaerob .
Hvad er anaerob træning?
Lad os nørde om ordets oprindelse et øjeblik, skal vi? Ordet anaerob betyder 'i stand til at leve uden ilt,' fra græsk en ('uden'), luft ('luft') og bios ('liv').
Denne etymologiske rod beskriver anaerob træning nøjagtigt. Mens aerob aktivitet bruger ilt til at nedbryde glukosemolekyler i blodet, trækker anaerob aktivitet dine muskler sammen hurtigere end den hastighed, din krop kan levere ilt.
Så hvordan fungerer det helt præcist? Tag med os til nørdet fase to, denne gang for videnskab.
Din krop lagrer glukose (fra kulhydrater i de fødevarer, du spiser ) i dine muskler i form af glykogen. Ved anaerob træning får muskelceller adgang til glykogen og nedbryder det til individuelle glukosemolekyler. Disse bruges derefter til energi via en proces kaldet mælkesyregæring.
italienske romantiske citater
Selvom denne metode til at bruge glukose til energi er effektiv, producerer den ikke som meget energi som aerob træning. Dette er grunden til, at de fleste anaerob træning foregår i korte stød, ligesom den kraft, det kræver løfte en tung vægtstang over hovedet eller læg dig ned i en dyb squat.
Anaerob vs. aerob træning
Anaerob træning adskiller sig fra aerob træning ved, at den ikke involverer ilt i sin søgen efter at levere energi til bevægelse. Som forklaret ovenfor bruger den en anden proces til at udnytte den altafgørende glukose.
Aerob træning, på den anden side, bruger ilten i luften, du indånder, til at brænde din træning. I aerobe aktiviteter som jogging, svømning eller cykling , dit åndedræt bliver dybere, og din puls stiger. Dine blodkar udvides endda for at tillade ekstra iltrigt blod at nå store muskelgrupper som dem i dine ben, arme og bryst.
Fordi aerob træning involverer en konstant cyklus af åndedræt og frisk iltet blod, det kan udføres over længere perioder. (Tænke: maratonløb eller svømme den engelske kanal - eller, for os mere midt på vejen, en 30-minutters cykeltur rundt i nabolaget.)
Fordele ved anaerob træning
Selvom anaerob træning foregår i små stød, kan det komme med store fordele. Her er nogle af de fantastiske resultater ved at sætte skub i din træning uden ilt.
Jeg er min mand utro og elsker det
Kan hjælpe med vægttab
Du ville være hårdt presset for at finde en motionsform vil ikke fremme vægttab - når alt kommer til alt, kræver det energi at bruge dine muskler på næsten enhver måde, idet du opbruger kalorier, du har indtaget fra mad.
Når det er sagt, for vægttab har anaerobe aktiviteter historisk set taget en bagsædet til aerobe. Men nyere forskning viser, at anaerob træning kan lide høj intensitet intervaltræning (HIIT) kan være lige så effektive som cardio-svedsessioner til at tabe kilo.
EN 2021 analyse der vurderede 12 anmeldelser og 149 undersøgelser, viste for eksempel, at der ikke var nogen forskel mellem aerob træning og HIIT-træning i vægt- eller fedttab, så længe energiforbruget var lige meget.
Andet forskning fra 2015 viste, at selvom vægttab var større, når overvægtige voksne deltog i aerob træning, oplevede de stadig et betydeligt vægttab, når de kun udførte anaerobe træningspas.
Understøtter knoglesundhed
Hvad gør vægtløftning, yoga , og at hoppe reb har til fælles? De er alle anaerobe modstandsøvelser, der kan hjælpe med at opbygge styrke og tæthed i dine knogler.
Når du stresser dine knogler gennem aktiviteter som disse, er det tilskynder kroppen at stimulere knogledannende celler og i sidste ende styrke dit skelet.
Kan hæve dit humør
Hvis du har følt dig nede, kan anaerobe øvelser fjerne nogle af skyerne.
fiskens bedste kampe
Regelmæssig vægttræning reducerede angstsymptomer væsentligt hos en lille 2020 undersøgelse på unge voksne. Og en 2021 undersøgelse der inkluderede 33 randomiserede kliniske forsøg viste, at styrketræning var forbundet med signifikante reduktioner i depressive symptomer.
Kan beskytte dit hjerte
Sikker på, cardio er fantastisk for dit hjerte - men (overraskelse!) anaerob træning har også fordele for dit kardiovaskulære system. Forskning viser, at denne form for træning kan forbedre lipidprofiler, som er korreleret med risikoen for hjertesygdomme.
Træner din kropsholdning og balance
Den koncentration og fokus, det kræver at forblive i ørnepositur eller bænkpres dit max, er ikke for intet. Anaerobe aktiviteter som disse udfordrer din balance og kan hjælpe dig med at udvikle en sund kropsholdning. Vælg anaerobe øvelser som yoga, pilates , og vægtløftning for at se resultater i din fysiske ligevægt.
Typer af anaerob træning
Ved anaerob træning kræver din krop mere energi, end dit aerobe system kan levere. Denne type aktivitet kan udføres i korte udbrud af høj effekt. Nogle eksempler på anaerob træning inkluderer:
- HIIT træning
- Løfter vægte
- Vinyasa Yoga
- Pilates
- Sprint
- Kropsvægtsøvelser som pushups, lunges, squats og pull-ups
Sikkerhedstips til anaerob træning
Du vil ikke få nogen form for konditionsgevinster, hvis en skade lander dig på sidelinjen. Det er vigtigt at være sikker, mens du udfører anaerob træning. Nogle generelle retningslinjer omfatter:
- Bær tøj, der sidder godt, og som ikke fanger eller sætter sig fast i træningsudstyr
- Vælg atletiske sko med god slidbane (og udskift dem, når de bliver slidt)
- Arbejd under vejledning af en træner, indtil du føler dig sikker på dine evner og viden
- Hvis du træner styrke, skal du altid bruge en spotter
- Hold dig hydreret, især hvis du træner i varmt vejr
- Varm op med udstrækning før du dykker ned i anstrengende aktiviteter
- Stop aktiviteten, hvis du ikke har det godt
Tag væk
For deres utallige fordele fortjener anaerobe træning helt en plads ved siden af dine sædvanlige cardio (aka aerobe) aktiviteter.
Jo mere du engagerer dig i denne form for træning, jo mere vil din krop vænne sig til det, hvilket i sidste ende får det til at føles mindre anstrengende. Og du kan blive overrasket over, hvordan styrketræning eller en regelmæssig yoga-flow giver store resultater for spørgsmål som vægtkontrol, hjertesundhed og kropsholdning.
Så tag nogle frie vægte eller en pull-up-stang, og kom i gang med at få nogle små energiudbrud frem! De bruger måske ikke ilt, men de kan sikkert være et frisk pust.
