Find Ud Af Dit Antal Engel
En kettlebell-snatch er en helkropsøvelse, du kan udføre stort set overalt. Lær, hvordan du udfører dette enkle, men effektive træk.
Kompakt og praktisk, en kettlebell er en fantastisk tilføjelse til din hjemme- eller fitness-baserede træning. Denne lille vægt formet som et gammeldags vækkeur (eller lidt skævt Mickey Mouse-hoved) giver fordele for styrke, samtidig med at den er nem at gribe og manøvrere. En populær øvelse at gøre med det er den såkaldte 'snatch'.
Læs videre for at lære, hvordan du mestrer kettlebell-snatchen, plus dens potentielle fordele for din krop.
Sådan laver du en kettlebell-snatch
En kettlebell-snatch er ikke kompliceret, men det kan tage et par forsøg at mestre. Her er en trin-for-trin guide!
- Udgangsposition : Stil dig med benene i hofteafstand og placer kettlebellen mellem dine fødder.
- Greb og indledende sving : Læn din vægt tilbage i dine hofter, som om du var ved at sidde i en stol (men ikke så langt som et helt squat), og tag fat i kettlebell-håndtaget med fingrene på den ene hånd.
- Sving tilbage : Sving kettlebellen tilbage mellem dine ben med den ene hånd, mens du holder den anden hånd fri.
- Hæv over hovedet : I en hurtig bevægelse hæver du kettlebellen over hovedet, når du vender tilbage til at stå oprejst. Når kettlebellen når skulderhøjde, skal du trække på skuldrene og løsne dine fingre, så håndtaget glider ind i din håndflade. Lad momentum af din bevægelse svinge kettlebellen op og rundt, så den hviler på håndryggen.
- Færdiggør pressen : Træk dine skuldre op, mens kettlebellen runder din hånd og kommer i en presseposition over hovedet med arme, hofter og knæ helt udstrakt.
- Vend tilbage til start og gentag : Hold overhead-pressen kort. Sving derefter kettlebellen ned foran dig, og overgang jævnt til startpositionen. Dette fuldender en hel gentagelse.
FYI: Efter at have gennemført et sæt på den ene side, skift arme og gentag øvelsen for at sikre balanceret styrke og muskeludvikling på begge sider.
hvor gammel er cailee spaeny
Gentagelser og sæt
Sigt efter at udføre 8-10 gentagelser pr. sæt. Start med 3 sæt pr. arm. Sørg for at udføre alle reps på den ene arm, før du skifter til en anden.
Almindelige fejl
Her er nogle almindelige fejl, du skal være opmærksom på.
- Starter med en for tung vægt: Start med en lettere vægt for at få styr på bevægelsen uden at anstrenge dig for meget. Overvej først noget på den mindre side, og arbejd så op til en tungere kettlebell.
- Knusning af nakken: Det er nemt at skrabe eller knuse nakken, mens du trækker på skuldrene for at trække kettlebellen over dit hoved. Hold hagen nede i stedet for at vippe den op for at beskytte nakken.
- Hold vejret: Vi forstår det - kettlebell-øvelser kræver koncentration. Men at fokusere så meget, at du ikke trækker vejret, er en dårlig idé. Prøv at indånde, mens du svinger opad, og pust derefter ud, når du når forlængelse.
Ændringer og variationer
Der er altid en måde at gøre din snatch-træning lidt nemmere (eller lidt sværere). Hvis du ønsker en mere avanceret kettlebell-udfordring, så brug en tungere vægt. Eller prøv en 'død snatch'. I denne variant vil du trække kettlebellen over hovedet uden momentum af det indledende sving mellem benene. Returner derefter vægten helt til jorden efter hver rep.
Sikkerhedstips
- Hvis du har forhøjet blodtryk eller en anden kardiovaskulær tilstand, er gravid eller har problemer med dine håndled eller fingre, skal du kontakte din læge, før du starter en kettlebell-træning.
- Brug kridt eller handsker for at minimere risikoen for glidning, især hvis dine hænder sveder, når du løfter vægte.
- Før du begynder, skal du se videoer, der viser den rigtige form - eller endnu bedre, konsulter en certificeret personlig træner, som kan guide dig gennem de involverede bevægelser.
- Igen, start med en lettere vægt for at minimere risikoen for skader.
Fordele ved kettlebell-snatch
Her er fire grunde til at tilføje en kettlebell-snatch til din træning:
drøm om knækkede tænder
- Bedre bevægelsesområde i skuldrene: Den fulde bue af skulderbevægelse fremmer ledmobilitet og fleksibilitet.
- Øget grebsstyrke : Med hvert greb arbejder dine fingre hårdt for at bevare et stabilt greb.
- Kernestabilitet: Stærkt kerneengagement giver dig den kraft, du har brug for til at svinge kettlebellen op og over dit hoved.
- Mere aerob kraft og muskelstyrke: EN 2019 undersøgelse fandt ud af, at kettlebell-øvelser øgede den aerobe kapacitet og styrke, når de blev brugt i modstandsbaseret kredsløbstræning.
- Større koordinering: I en kettlebell-snatch sker der meget i din krop og hjerne, hvilket forbedrer din overordnede koordination.
Tag væk
Kettlebell-snatches har meget at tilbyde som en del af en styrketræningsrutine. De engagerer flere muskelgrupper, udfordrer din koordination og kræver kun et enkelt stykke udstyr. Vi siger, snup disse fordele!
