Find Ud Af Dit Antal Engel
Vi ved allerede, at enTRX(forkortelse for total kropsmodstandsøvelse) suspensionstræner er eneffektivt værktøjtil kropsvægt bevæger sig. Men vidste du, at det kan hjælpe din yoga-praksis? Ligesom traditionelle yoga rekvisitter som blokke eller bolsters, er TRX træner kan bruges til at understøtte og forbedre bestemte stillinger.
& ldquo; På grund af suspensionens aspekt opbygger TRX ikke kun muskelstyrke, men også tillid til nogle stillinger, der har tendens til at være vanskelige eller fremkalde frygt, & rdquo; siger Shauna Harrison , Under Armour træner og TRX instruktør. Kan der ikke balanceres på det ene ben til træposition? Vi har dig. Freaked ud af hovedstandere? Dette kan hjælpe.
Her viser Harrison, hvordan TRX kan hjælpe nybegyndere - og hvordan du kan bruge det til at ændre og derefter mestre mere avancerede stillinger. Headstand her kommer du!
Sådan bruges denne liste
Uanset om du er ny i yoga eller ønsker at udvide din praksis, er der noget her for alle. Hvis du har brug for at gennemgå yogaudtryk (som nedadgående hund eller kriger I), skal du tjekke vores artikel her. Du kan bruge disse bevægelser på en række måder: Øvelse: Brug denne liste til at arbejde på at perfektionere disse yogaprogrammer. Fremskridt: Brug den til at fremme din øvelse. Stræk: Brug et par eller alle disse bevægelser i slutningen af en træning i en total kropsstrækning Flyd: Gruppér et par eller alle disse bevægelser sammen for at skabe en brugerdefineret yogastrøm. Alt hvad du behøver er en TRX-suspensionstræner og et forankringspunkt for at komme i gang. En yogamåtte er valgfri.
Prøv noget godt
Partner FÅ 25% FRA GOODNESSKNOWS *Hver pakke godhedKENDER & circledR; snack firkanter leveres med fire søjler i bite-størrelse, så du kan dele - eller ej. Ægte frugter (somnuværendetranebær, blåbær og jordbær) og hele nødder gør dem sej med lige den rigtige mængde crunch, mens mørk chokolade tilføjer kakao flavanoler (det er de gode ting i mørk chokolade). Prøv lidt godhed for dig selv: Brug kode 25GREATIST til få 25 procent af en æske med din yndlingssmag . *
* Spar yderligere 25% på en kvalificeret vare. Rabatten gælder ved kassen. Gyldig til og med 11. juli 2017.
Stående
1. Trekant
Stå under ankeret, stropper til højre med håndtag i taljen. Placer højre hånd på begge håndtag, og træk højre ben ud med tæerne mod stropperne. Drej venstre fod, så hælen er vinkelret på højre hæl. Tryk højre hånd ned i stropperne, når du hænger i taljen, og stræk højre hånd fremad. Skift venstre hofte tilbage, mens bækkenet gemmes og kernen er engageret. Løft venstre arm, og vend blikket mod loftet. Gentag på den anden side. Gør det sværere: Vend hånden, så håndbagsiden er på håndtagene, eller læg hånden i fodholderne for en dybere strækning.
2. Lavt udfald
Stå vendt væk fra ankeret, stropper i midten af længden, med hænderne på håndtagene udstrakt i skulderhøjde. Træd en fod fremad i en lungeposition, læg knæet tilbage på gulvet og løft arme. Sænk hofterne fremad og tryk ind i håndtagene for at trække skuldre væk fra ørerne. Gentag på den anden side.
Balance
3. Træ udgør
Sæt stropper i mellemlængden, eller juster efter behov for højde og fleksibilitet. Stå under ankeret med stropper, der hænger foran dig. Brug stropperne til støtte og balance ved at placere højre fod i begge fodvugge. Tryk højre sål ind i venstre lår og indvendige lår i foden. Åbn knæet, og hold bækkenet let gemt for at opretholde en neutral rygsøjle. Bring hænderne i bønposition eller stræk armene over hovedet. Gentag på den anden side. Gør det lettere: Forlæng stropperne og placer foden under knæet. Gør det hårdere: Forkort stropperne for at gøre strækningen lidt mere intens.
scott eastwood kæreste død
4. Sideplank
Sæt stropper på midten af kalven. Start på alle fire, der vender væk fra ankeret med en fod i hver fodholder. Gå hænderne ud til høj plankeposition. Sænk ned på højre underarm, albue under skulder, når du ruller kroppen ind i en forhøjet sideplank, og venstre arm når op til loftet. Tryk underarmen ned for at forhindre, at den synker ned i skulderen. Engager kerne og ben for at forhindre hofterne i at falde ned mod gulvet. Gentag på den anden side. Gør det lettere: Spred fødderne bredt for mere stabilitet. Gør det hårdere: Placer kun højre fod i begge fodvugge (så venstre fod ovenpå er fri) og lad ikke fødder eller ben svinge .
Siddende
5. Halv due
Sæt stropper på midten af kalven. Ansigt ankerpunkt i hundens nedadgående position. Bring højre knæ på brystet, og sæt højre knæ ned bag højre håndled med foden i venstre hofte. Bring hænderne til håndtagene, og tryk ned for at løsne skuldrene. Firkantede hofter og hold toppen af venstre ben på gulvet, når du løsner venstre tæer. Bliv lodret eller tryk stropperne fremad for at bringe overkroppen mod gulvet. Gentag på den anden side. Gør det sværere: Placer hænderne lavere i fodholderne.
6. Glad baby
Sæt stropper i midten af kalven. Lig med forsiden opad under ankerpunktet. Bøj knæene og før dem mod underarmene. Placer en fod i hver holder. Træk i håndtagene for at hjælpe med at trække anklerne ned for at stable sig over knæene. Tryk nederste del af ryggen ned i gulvet, og lad ikke røvet løfte sig, når du når efter fødderne. Gør det lettere: Tag stropper over håndtagene, efterhånden som fleksibiliteten tillader det.
Kerne
7. Båd
Sæt stropper på midten af kalven. Sid under ankerpunktet med fødderne fladt på gulvet, hænderne på håndtagene. Forlæng arme og tryk gennem hænderne for at trække skulderbladene ned. Løft benene, så skinnebenene er parallelle med gulvet, læn dig lidt tilbage for at balancere, og hold den lige ryg og den indgrebede kerne. Gør det sværere: Forlæng benene til en 45 graders vinkel.
8. Underarms Gedde
Sæt stropper i midten af kalven. Start på alle fire, der vender væk fra ankerpunktet med fødderne i fodholderne. Sænk ned på underarme med albuer lige under skuldrene. Engager kerne, tryk håndfladerne i gulvet, tryk fødderne ind i holderne, og gedder hofterne op for at stakke over skuldrene. Hold hovedet væk fra jorden og se lige ud over hænderne.
Investeringer
Krage
Krage: Trin 1
Sæt stropper på midten af kalven. Start på alle fire, der vender væk fra ankerpunktet med fødderne i fodholderne direkte under ankeret. Pres hænderne ind i gulvet og fødderne i fodholderne, så knæene løftes og svæver. Aktivér kernen, og hold den i mindst 3 til 5 vejrtrækninger.
træk ved en god kæreste
Krage: Trin 2
Udfør trin 1, og tryk derefter i høj plankeposition. Bring højre knæ til højre underarm og hold. Bring derefter venstre knæ til venstre underarm og hold. Sæt begge fødder i startposition og gentag.
Krage: Trin 3
Gentag trin 1, tryk derefter hænderne ned i gulvet, og bøj albuerne let ind mod ribben som chaturanga-arme. Bring højre knæ til bagsiden af højre arm og venstre knæ til bagsiden af venstre arm, og tryk fødderne ind i holderne for balance og støtte. Løft hofter og mave lige op og hold i mindst 3 til 5 vejrtrækninger. Vend tilbage til startposition og gentag.
Krage
Start i en kort nedadgående hundeposition. Spred fingrene brede og tryk hænderne i gulvet. Bøj albuer ind mod ribben, når du løfter røv lige op og sæt højre knæ på bagsiden af højre arm. Prøv at få knæet så tæt på underarmen som muligt. Bring derefter venstre knæ bag på venstre arm. Løft gennem kernen, mens du kigger fremad. Hold og træk vejret. Gå langsomt tilbage til startpositionen.
Hovedstand
Hovedstand: Trin 1
Sæt stropper på midten af kalven. Start på alle fire, der vender væk fra ankerpunktet, fødderne i fodholderne direkte under ankeret. Bliv på knæ, gå hænderne ud til en ændret plankeposition. Bring underarme på gulvet, albuerne under skuldrene. Forbind fingrene, og tryk det fast i underarmsplanken, mens du trykker fødderne ind i fodholderne for at løfte knæene fra gulvet. Engager gennem skuldre, ben og kerne.
Hovedstand: Trin 2
Start med trin 1 og kom til en modificeret planke, knæ på gulvet. Interlace fingre for at skabe en kurv til dit hoved. Placer toppen af hovedet (ikke panden) på gulvet med bagsiden af hovedet i hænderne. Derefter skal du trykke fødderne ind i fodholderne for at rette benene og gedder hofter op over skuldrene. Sænk langsomt ned til startposition.
Hovedstand: Trin 3
Start med trin 2, men placer højre fod i begge vugge, og hvil venstre fod på gulvet. Gedde hofter lige op over skuldrene. Når du er behagelig, skal du løfte venstre fod mod loftet for at få et ben, understøttet hovedstøtte. Sænk langsomt til startposition. Gentag på den anden side.
Hovedstand
Start i en modificeret underarmsplanke, albuer direkte under skuldrene, sammenflettede fingre. Placer toppen af hovedet på gulvet og bagsiden af hovedet i håndfladerne. Gedde hofter, som om du lavede en nedadgående hund. Gå fødderne mod ansigtet for at stable hofterne oven på skuldrene. Fortsæt med at presse albuer og underarme godt ind i gulvet (vægten bør ikke være i skuldre eller nakke). Bring højre knæ til brystet og lås det der ved hjælp af din kerne. Bring venstre knæ til brystet for at komme til en ægform. Træk knæene sammen, og skub fødderne mod loftet, mens du presser gennem albuerne. Klem de indre lår sammen. Hold og træk vejret. Sænk langsomt ned ad et ben ad gangen.
Hjul
Sådan binder du TRX-stropperne
For at øve hjulposition og andre bagbøjninger kan du konvertere dine TRX-stropper til enkeltgrebstilstand, hvilket stort set er en stor løkke. Følg nedenstående trin for at komme i gang.
Hjul: Trin 1
Konverter stropper til enkeltgrebstilstand, og indstil længden til hoftehøjde. Løftestropper omkring torso, så bundne håndtag er lige under skulderbladene. Gå væk fra ankeret og læn dig langsomt tilbage for at lade brystet åbne i en understøttet bagbøjning. Arme kan nå overhead, og du kan svinge fra side til side for en strækning. Tryk fødderne ind i gulvet, og aktiver benene.
Hjul: Trin 2
Sæt stropper i midten af længden i normal tilstand. Start med at stå med en hånd på hvert håndtag. Forlæng arme og gå fødder frem. Løft og åbn brystet for at komme ind i en lille bagbøjning. Jord gennem fødderne, og lad bagbøjning komme fra gulv op gennem resten af din krop.
Hjul: Trin 3
Konverter TRX til enkeltgrebstilstand, og indstil længde i hoftehøjde (eller juster ud fra fleksibilitet). Udfør trin 1, men lad denne håndtag komme mod bunden af rygsøjlen. Gå dine fødder fremad, så du kommer direkte under ankerpunktet. Jord fødderne ned og åbn brystet i en bagbøjning. Hænderne kan sidde på stropperne for støtte, eller du kan nå dem over hovedet og mod gulvet.
Hjul
Lig med forsiden opad, knæene bøjet, fødderne fladt på gulvet og hoftebredden. Bøj albuer for at bringe hænder ved siden af ørerne, fingrene vender mod fødderne. Tryk ned gennem fødder og hænder, når du løfter overkroppen fra jorden til en fuld bagbøjning. Hold og træk vejret. Når du er klar til at komme ned, skal du stoppe hagen og sænke langsomt en ryghvirvel ad gangen til gulvet. Placer ikke hovedet på jorden, når du går ind i eller forlader stillingen.
Særlig tak til Shauna Harrison, Under Armour træner og TRX til yoga ambassadør, som kuraterede og modellerede disse træk for os. Harrison bærer sit eget Under rustning gear og bruger en TRX Suspension Trainer . Følg hende videre Instagram og Twitter . Denne optagelse blev skudt på stedet ved Træningsfabrik i New York.