Find Ud Af Dit Antal Engel
Vægtstænger kommer i alle former og størrelser. Alle kan tjene et formål. Den bedste vægtstang til dig afhænger af de resultater, du leder efter.
vægtstænger kommer i en række forskellige størrelser, former og vægte. Her er alt, hvad du behøver at vide om vægtstænger. Det inkluderer en gennemgang af bedste vægtstangstræning til større muskelgrupper.
christian serratos mand
Hvor meget vejer en standard vægtstang?
Ifølge certificeret personlig træner John Wolf , der er virkelig ikke sådan noget som en perfekt 'standard' vægtstang.
'En standard vægtstang kan have en vægt så lav som 3 pund og op til omkring 20 pund,' forklarer han.
De letteste er lavet til børn. Næste op er vægtstænger designet til voksne begyndere eller ikke-konkurrerende amatører.
'I den nederste ende kan de kun holde 25 pund, men nogle holder op til 350 pund i den højere ende,' siger Wolf.
Hvad er en normal vægtstangstørrelse?
Ifølge Wolf varierer vægtstænger typisk fra 4 fod til 6 fod lange. Mange har faste, 1-tommers diameter kraver, der hjælper med at holde vægte på plads.
Olympiske vs. standard vægtstænger
Der er stor forskel på olympiske vægtstænger og din almindelige træningsvægtstang til hjemmet. I modsætning til standarder har olympiske vægtstænger mere standardiseret størrelse, fordi de bruges i konkurrence. Her er størrelsesoversigten ifølge Wolf:
- Olympisk vægtstang: 7 fod lang, 45 pund (20 kg)
- Kvinders olympiske vægtstang: 6,5 fod lang, 33 pund (15 kg)
- Junior Olympisk vægtstang: 5,5 fod lang, 22 pund (10 kg)
Disse stænger er længere, tungere og kan holde mere vægt end standard vægtstænger.
'Disse stængers lastekapacitet kan have en enorm rækkevidde, men mange vil have en vurdering på 1.000 pund eller mere,' forklarer Wolf.
Derudover har olympiske vægtstænger 2-tommers diameter kraver, der roterer frit, i modsætning til andre vægtstænger, der har mindre faste kraver.
Olympiske vægtstænger er ikke nødvendigvis bedre end almindelige vægtstænger. Men de er def bedre til konkurrencedygtige vægtløftere eller avancerede løftere.
Forskellige typer vægtstænger
Her er en hurtig oversigt over specialiserede vægtstænger:
- Styrkeløftstang: Powerlifting vægtstænger er mere stive og har den højeste belastningskapacitet, ifølge Wolf. Nogle har også en længere længde for at kunne rumme mere vægt. De fleste er omkring 7 fod lange og vejer 44 pund uden kraver.
- Trap/Hex Bar: Disse stænger har en sekskantet form, som du står inde i, mens du løfter, så du er fanget. Deraf navnet. De gør det også nemmere at udføre sikre dødløft. BTW, dimensioner kan variere meget fra mærke til mærke.
- Safety Bar: Sikkerhedsstænger er specielt designet til at sidde på din skulder, for sikrere ryg squats. TBH, de ligner lidt en biludstødning. Som mange andre vægtstænger er der ingen standardstørrelse.
- Cambered Bar: En cambered bar er også til back squats, men bruges typisk af mere avancerede vægtløftere. Med en cambered bar sidder pladerne 14 tommer lavere end normalt - så der er lidt af et sving, der kan få din balance ud af balance, mens du løfter. Igen kan vægt og dimensioner variere.
- schweizisk bar: Swiss stænger har flere forskellige håndtag, så du kan gribe stangen på forskellige måder for at udføre en række forskellige øvelser, som typisk ikke kan udføres med en vægtstang (som hammer curls). De kommer i en række forskellige vægte, længder og grebstørrelser.
- Curling Bar: Curling stænger eller 'EZ Curl' stænger har små bøjninger i stangen, der ligner lidt bølger. Disse stænger har en tendens til at være nemmere for håndleddene, når de krøller. P.S. Der er ingen standardstørrelse.
Bedste vægtstangsøvelser til forskellige muskelgrupper
Her er nogle bombestangbevægelser for at målrette hele din krop.
Derfor anbefaler vi altid at arbejde med en personlig træner, som kan give dig feedback i realtid om den sikreste måde at udføre disse øvelser på, og lave en skræddersyet træningsplan lige til dig.
Ryg: dødløft
Det essentiel vægtstangsbevægelse , virker dødløftet på rygmusklerne, glutes og quads, mens du løfter en belastet stang fra jorden til hofteniveau.
For at udføre bevægelsen skal du stå bag vægtstangen med fødderne i skulderbreddes afstand og bøjede knæ. Hængs ved dine hofter og tag fat i vægtstangen med håndfladerne vendt mod dig.
Løft vægten ved at trykke ned i dine hæle, rette dine knæ og løfte op fra hoftehængslet. Giv dem glutes et klem i toppen af bevægelsen, før du vender tilbage til startpositionen.
Bryst: bænkpres
Til dette bryst- og skulderstyrkende træk skal du bruge en bænk ud over din vægtstang. At arbejde med en spotter er også en rigtig god idé, især hvis du er ny inden for bænkpres .
helena christensen paul banks split
Læg dig på ryggen på bænken og tag fat i vægtstangen med begge hænder over dit bryst. Sænk langsomt dine arme ved at trække albuerne ned, indtil vægtstangen sidder lige over dit bryst, og skub derefter vægtstangen op igen ved at vende den samme bevægelse.
At holde din kerne engageret og dine fødder solidt plantet på gulvet kan hjælpe dig til at føle dig mere stabil, når du udfører denne bevægelse.
Skulder: overheadpresse
Får super definerede skuldre -en trykke - et problem for dig? Enter: overheadpressen. Dette er det perfekte træk til definition af skulder og overarm.
For at udføre bevægelsen skal du holde vægtstangen i brysthøjde med dine håndflader vendt udad. Skub dine arme opad for at presse vægten direkte over hovedet, og vend derefter tilbage til din startposition. For mere stabilitet kan du udføre dette træk fra siddende stilling.
Arme: barbell curl
En ligetil barbell curl er fantastisk til styrke og definition i dine arme . Og BTW, du behøver ikke at have en curlingstang til disse. Du kan også få en lige vægtstang til at fungere fint.
Hold stangen foran dig i taljehøjde, med dine arme i en 90-graders vinkel og håndfladerne opad. Løft langsomt stangen ved at føre dine underarme op til brystet, mens du holder overarmene stationære, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Underkrop: barbell back squat
Sidst men ikke mindst, for et bytte, der ikke stopper, squat tilbage er *kokkens kys*. Den retter sig mod glutes og quads , men det er ikke kun for at hjælpe dig se tykkere ud - det er et udfordrende træk, der kan skabe noget seriøst underkroppens styrke .
For at udføre flytningen skal du forsigtigt overføre vægtstangen fra stativet til din øvre ryg ( ikke din nakke) og tag fat i den med håndfladerne vendt fremad. Dine ben skal være lidt bredere end hofteafstanden.
Med kontrol, sænk dig selv ned i en squat, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Skub derefter ned gennem dine fødder for at vende tilbage til stående stilling. Din tilbagevenden til toppen af bevægelsen burde have noget kraft bag sig, men sørg for, at dine fødder, ben og kerne er stabile.
Tag væk
vægtstænger. Den perfekte venter på dig et eller andet sted - du skal bare finde ud af, hvilken det er. Der er virkelig ikke sådan noget som en standard vægtstang, men begynderløftere ender typisk med en stang, der er omkring 5-6 fod lang og 20-ish pounds.
Olympiske vægtstænger er længere, tungere og mere standardiserede, da de bruges i konkurrence. Der er også flere mere specialiserede vægtstænger, der kan gøre specifikke øvelser - som squats eller krøller - nemmere og sikrere.
Det bedst ting, du kan gøre, efter du har fundet din BBBFF (barbell best friend forever), er at få kontakt med en personlig træner, der kan vise dig, hvordan du bruger den sikkert og effektivt.
