Find Ud Af Dit Antal Engel
Hvis du forventer, ved du sandsynligvis allerede, at graviditet ikke nøjagtigt ligner de blanke fotos, du ser i magasiner eller de billed perfekte scener på tv. Sikker på, det kan være fantastisk og glædeligt. Men der er også tidspunkter, hvor du sidder fast i sengen, føler dig syg i maven eller bare er ubehagelig. I løbet af disse øjeblikke er det sidste, du tænker på, motion.
Det kan du godt lide
De bedste yogastillinger for at lindre almindelige graviditetsproblemerMen hør os ud. Undersøgelser viser moderat motion under graviditet kan forbedre søvn ; vedligehold din fysiske kondition og reducere din risiko for diabetes , overdreven vægtøgning , depression og en uplanlagt C-sektion . Regelmæssig træning hjælper også forbered din krop til arbejde og kan endda gør det kortere .
Hvis det ikke er nok, er det også godt for din baby. Børn af kvinder, der træner under graviditet har sundere fødselsvægte , er mindre tilbøjelige til at blive overvægtige senere i livet og er klogere at starte.
Så længe du er sund og din graviditet er normal, anbefaler American College of Obstetricians and Gynecologists, at du får mindst 150 minutters moderat intensitet aerob aktivitet hver uge. Det er 5 dage med 30-minutters træning eller to til tre 10-minutters træning fordelt over hver dag. Selvfølgelig skal du altid konsultere din læge, inden du begynder et træningsprogram.
Læger siger, at det er okay at lave de fleste af de samme aktiviteter, som du gjorde før graviditeten, men lyt til din krop. & ldquo; Jeg kunne ikke engang komme ud af sofaen! & rdquo; siger Joselynne Boschen , en Nike-træner, der kæmpede for at forblive aktiv i hendes første trimester. & ldquo; Alle er forskellige. Du kan muligvis udføre en af disse træningsprogrammer en dag, men den næste dag skal du sove. Og det er OK. & Rdquo;
Vi arbejdede sammen med Boschen for at skabe tre forskellige træningsprogrammer, der hjælper dig med at forblive aktiv, uanset hvordan du har det.
I dage har du lyst til Sh * t
Prøv ikke at være hård mod dig selv. & ldquo; Strækning for at hjælpe cirkulationen og lindre uønsket stress er et skridt i den rigtige retning, & rdquo; siger Boschen. & ldquo; Ved, at disse følelser er midlertidige. & rdquo;
Sådan bruges denne liste : Udfør hver øvelse i 1 minut i rækkefølge. Komplet 3 sæt til en fuld 15-minutters træning. Du kan parre dette med en 15-minutters gåtur eller bruge disse bevægelser som en opvarmning til andre træningsprogrammer, når du føler dig energisk og stærk. Alt hvad du behøver er en yogamåtte og en væg.
1. Stående bensvingning
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Flyt vægten på venstre ben for at frigøre højre ben. Sving højre ben frem så højt som muligt (prøv at få det til at være parallelt med jorden) og sving det derefter bagud bag dig. Du kan bruge en nærliggende væg eller stol til støtte, hvis du har brug for det. Fortsæt i 1 minut og skift derefter til det modsatte ben i 1 minut. Dette træk åbner dine hofter, og det er naturligvis en god ting at have fleksible hofter under fødslen!
Rooney Mara familiens nettoformue
2. Hip Flexor Stretch
Start med at knæle, så tag et stort skridt fremad med venstre fod, så venstre knæ er direkte over venstre ankel, og du føler en strækning i højre hofte. Løft højre arm og klem højre glute for at øge strækningen. Hold i 30 sekunder, og gentag derefter på den modsatte side. Dette hjælper med at fjerne presset fra lænden, især hvis du typisk sidder i lange perioder (som på arbejde eller i bilen).
3. Børns stilling
Start med at knæle på alle fire. Berør tæerne sammen og åbn knæene lige bredere end hofterne (plads nok til din mave). Udånd så læn dig tilbage, send røv til hæle og stræk armene ud foran dig, håndfladerne ned. Hvil panden til måtten, og slip skuldrene på gulvet. Bliv her i 30 sekunder til 1 minut for at føle en frigivelse i lænden. For at komme op, inhalere og langsomt vende tilbage til alle fire i et par sekunder, før du rejser dig op.
4. Ben op ad væggen
* Udfør kun dette træk i de første 16 uger af graviditeten. Efter 16 uger foreslår eksperter at holde sig væk fra din ryg på grund af vægten af din livmoder. Hvis det ikke er behageligt i første trimester, skal du ikke gøre det. Lig på ryggen mod en mur. Løft benene op på væggen, og løb fremad, indtil rumpen er så tæt på væggen, som det er behageligt. Hold armene side om side eller spredt ud, hvad der end føles rigtigt. Du skal føle en strækning i hamstrings og lethed i dine ben. Hæng herude i alt fra 1 minut til 10 minutter. Ved at vende virkningerne af tyngdekraften vil du lindre trætte fødder og ben, reducere hævelse og regulere cirkulationen.
5. Hip Stretch
* Udfør kun dette træk på ryggen i de første 16 uger af graviditeten. Efter 16 uger kan du gøre det stående ved at bruge en væg eller stol til balance. Hvis ingen af indstillingerne føles behagelige, skal du blot bruge en skumrulle til at aflaste hofter, glutes og ben. Start med at ligge med forsiden opad med knæene bøjet og fødderne flade på måtten. Kryds venstre ankel over højre lår lige over bøjet knæ, og hold venstre fod bøjet. Træd venstre arm gennem rummet skabt af benene og flet fingrene bag højre lår. Træk forsigtigt højre ben tættere på brystet ved hjælp af arme, mens du holder hofterne firkantede. Hold i 30 sekunder til 1 minut, og gentag derefter på det modsatte ben.
I dage mangler du energi
Hvis du har lyst til at trække, er der en god grund: Din krop arbejder overarbejde. Men en lille smule bevægelse kan genoplive dig. & ldquo; Lyt til din krop og fokuser på at gøre ting, der får dig til at føle dig godt, & rdquo; Siger Boschen.
Sådan bruges denne liste : Lav en kort opvarmning. Udfør hver øvelse i 1 minut i rækkefølge. Hvis det er en ensidig bevægelse, skal du gøre 1 minut på hver side. Hvil i 1 minut mellem hvert sæt. Komplet 3 sæt til en 25-minutters træning. Alt hvad du behøver er en træningsmåtte. Sørg for at køle ned bagefter og husk at dit blodtryk falder under graviditeten, så pas på at komme op og ned, mens du træner.
1. Squat
Start med at stå med fødderne lige bredere end skulderbredde fra hinanden. Hold ryggen lige, send hofterne tilbage og bøj knæene til at sænkes ned i en squat, mens du samtidig bringer armene op foran brystet for balance. Sørg for, at skuldre og bryst forbliver oprejst. Løft tilbage til stående og gentag i 1 minut. For flere detaljer om, hvordan man korrekt squat, se denne artikel.
2. Dyp med ben rækkevidde
Sid med knæet bøjet, fødderne på gulvet. Læn dig tilbage, læg hænderne bag røv og løft hofterne fra jorden. Håndled skal være over skuldre, knæ over ankler, fingerspidser vendt mod røv. Brug bare arme til at bøje albuerne for at dyppe hofterne ned til måtten. Når du trykker tilbage op til startposition, skal du strække højre ben lige op, mens du når venstre fingre til højre tæer. Gå tilbage til startposition, gentag derefter med det andet ben. Fortsæt i 1 minut.
3. Vinduesviskere
Start i en underarmsplanke med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Aktiver kernen, og træk derefter højre fod til lige uden for højre side af måtten. Træd venstre fod for at møde den. Træd derefter venstre fod til lige uden for venstre side af måtten. Træd højre fod for at møde den. Fortsæt skiftevis i 1 minut.
årsager til ujævn hudfarve
4. Hoftebro med stræk
Lig med forsiden opad med knæene bøjet, fødderne på måtten, armene i siderne. Kryds højre ankel over venstre knæ. Udånder, når du presser hæle i gulvet for at løfte hofterne op. Løft lige så højt, at du ikke buer din lave ryg. Inhaler, når du sænkes ned til startposition. Gentag i 1 minut, og skift derefter til et andet ben.
5. Push-Up i siden
At udføre et push-up på din side (snarere end i plankeposition) er mere behageligt for din ryg og mave. Start med at ligge på højre side, venstre ben bøjet i en 90 graders vinkel, højre ben hviler ovenpå. Placer højre hånd på venstre side for at holde armen væk. Placer venstre hånd på måtten foran dig mellem højre skulder og albue. Aktivér kernen, og tryk venstre hånd i måtten for at løfte skuldre og torso af måtten. Sænk langsomt ned til startposition. Fortsæt i 1 minut, og gentag derefter på den modsatte side.
I dage du føler dig ustoppelig
Se ud, verden. Badass mor kommer igennem. Udnyt en god dag ved at komme i en stærk sved session, der opretholder din kernestyrke. & ldquo; Denne gang handler om at gøre dig selv komfortabel og forblive sindssyg, & rdquo; Siger Boschen. & ldquo; Bevæg dig dagligt og prøv at være så stressfri som muligt. Hvad du laver er fantastisk. Hold hovedet højt og vær stolt af din krop. & Rdquo;
kontrollerende tegn i et forhold
Sådan bruges denne liste: Lav en hurtig opvarmning (se ovenfor for en mulighed). Udfør hver øvelse i 1 minut i rækkefølge. For ensidige bevægelser skal du udføre 1 minut på hver side. Komplet 3 sæt, hvile i 30 sekunder mellem hvert sæt til en 25-minutters træning. Til denne er alt hvad du behøver en træningsmåtte og et sætskydereeller et lille håndklæde. Boschen bruger møbler glider du kan få i en hvilken som helst boligforbedringsbutik. Følelsevirkeliggodt? Udfør et sæt hver af alle de tre træningsprogrammer, du ser her.
1. Kryds tilbage lunge
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Placer en skyder under højre fod, og skub derefter højre fod bag venstre på en diagonal, når du bøjer venstre knæ for at sænke ned i en lunge-position. Lad armene svinge naturligt. Tryk ind i venstre hæl for at løfte tilbage til startposition. Fortsæt i 1 minut, og gentag derefter på den modsatte side.
2. Lateral Lunge
Stå med skyderen under højre fod. Send hofterne tilbage, når du glider højre ben ud til højre, og bøj venstre ben for at sænke ned i en lateral lungestilling. Du vil mærke dette i dit indre lår og glute. Tryk ind i venstre hæl for at stige op igen til startposition. Fortsæt i 1 minut, og gentag derefter på den modsatte side.
3. Indrulning
Start i en plankeposition med gliderne under begge fødder. Du kan folde din måtte op for ekstra dæmpning under dine hænder, hvis du har brug for det. Engager kernen, og skyd hofterne op, når du trækker fødderne ind mod hænderne. Skub fødderne tilbage ud til startposition, når du langsomt sænker hofterne ned. Gentag i 1 minut.
4. Underarmsplanke med spark
Start i en underarmsplankeposition. Aktivér kerne og sving højre ben så langt ud som muligt mod højre. Prøv at holde hofterne lave og stabile. Vend tilbage til startposition og gentag derefter på modsat side. Fortsæt i 1 minut.
5. Plankevandring med rækkevidde
Stå med fødderne lige bredere end hoftebredden. Nå hænderne lige op, fold dem derefter sammen, og slip hænderne på måtten. Aktivér kernen, og gå hænderne op til toppen af måtten til plankepositionen. Løft højre arm lige ud, derefter venstre arm lige ud, og gå derefter hænderne tilbage til fødderne for at vende tilbage til startposition. Gentag i 1 minut.
Særlig tak til Joselynne Boschen, Nike mestertræner og Lifesum brandambassadør, som kuraterede og modellerede disse bevægelser for os ved graviditetsuge. Boschen bærer sit eget Nike-udstyr . Følg hende videre Instagram og Twitter .
