Vegetarisk bodybuilding: 4 tips til at opbygge muskler

Klar til at fylde op uden at bide i en eneste bøf? Vegetarisk bodybuilding er her for at bevise, at du kan blive hævet på en plantebaseret kost.

Først og fremmest, lad os opklare en myte: vegetariske bodybuildere er ægte! Du behøver ikke kyllingebryst eller laks for at blive revet. Mange vegetariske og veganske bodybuildere har vist, at du kan opbygge muskler og slanke dig uden kød.

katie pavlich mand brandon darby

Det er måske lidt mere vanskeligt, men du kan opnå gode resultater med den rette planlægning og viden. Så gør dig klar til at lære at mestre vegetarisk bodybuilding!

4 must-know tips til at knuse det som vegetarisk bodybuilder

At bygge muskler på en vegetarisk kost er ikke raketvidenskab, men det kræver noget knowhow. Her er nogle tips til at holde dig på sporet.

Tip 1: Prioriter protein (duh)

Lad os se det i øjnene: protein er MVP for muskelopbygning og er endnu mere kritisk, når du er vegetar. Sigt efter omkring 1,6 – 2,2 g/kg/dag . Med andre ord, sigt efter 0,73 til 1 gram pr. pund kropsvægt pr. dag. For eksempel, hvis du vejer 150 pounds, ville det betyde, at du bør indtage omkring 110 til 150 gram protein hver dag.

Hvis det ser ud til at være meget, så fortvivl ikke - der er et smorgasbord af plantebaserede proteiner til at sætte skub i din træning og holde disse muskler fodret.

Tænk på i stedet for bøf, kylling og kalkun følgende :

• tofu
• tempeh
• linser
• kikærter
• quinoa
• nødder
• frø

Og hey, glem ikke mælkeprodukter og æg, hvis du er lakto-ovo-vegetar. Disse kan være fuldstændige game-changers i din kost.

Tip 2: Spis ofte og pas på dine makroer

Hvis du er seriøs omkring gevinster, handler det ikke kun om, hvad du spiser, men også hvor ofte du spiser.

Dobbelttjek, at du får nok kalorier i løbet af dagen til at understøtte muskelvækst. Hold øje med dine makroer - protein , kulhydrater og fedtstoffer - fordi at få den rigtige balance er afgørende for at maksimere dine resultater.

For optimal muskelvækst er det ikke kun den samlede mængde protein, du indtager dagligt, der betyder noget, men også hvordan du fordeler det i løbet af dagen. For bedst at understøtte muskelvækst og reparation, sigt efter at indtage protein ved hvert måltid og snack, cirka hver 3.-4. time. Din første reference berører dette, men her er nogle yderligere ressourcer for mere information.

Tip 3: Vær kreativ med dine måltider

Selvfølgelig er kylling og ris ude, men hvem siger, at vegetariske måltider skal være kedelige?

Der er et metrisk sh*t ton af lækre og proteinfyldte vegetariske opskrifter derude. Overvej disse muligheder:

• linsegryderetter
• kikærte karryretter
• tempeh røre
• quinoaskåle
• bønneburgere
• tofu-scrambles

Disse måltider er ikke kun muskelvenlige, men de vil også holde dine smagsløg glade. Win-win, ikke?

Tip 4: Suppler smart

Nogle gange kan mad alene ikke skære det. Det er her kosttilskud kommer ind. Der er stærkt bevis at kreatintilskud hjælper med muskelopbygning, og det giver endnu flere fordele for veganske atleter sammenlignet med dem, der spiser kød.

Overvej at tilføje en høj kvalitet plantebaseret proteinpulver til din rutine, især efter træning, hvor din krop har mest brug for protein.

Også, glem ikke B12 og jern , hvilket kan være svært at få nok af i en vegetarisk kost. Et godt multivitamin kan hjælpe med at udfylde hullerne.

PSA: Det er vigtigt at bemærke, at kosttilskudsindustrien er ureguleret. Når det er sagt, er det bedst at anbefale tredjepartsverificerede mærker med NSF- eller Informed Sport-certificering.

Vegetarisk bodybuilding madplan

Måltidsplanlægning er afgørende for enhver bodybuilder, men det er vigtigt, når du skal vegetar. Her er en prøvedag for at give dig nogle ideer:

• Morgenmad . Havregryn med mandelsmør, chiafrø og en kugle plantebaseret proteinpulver eller en smoothieskål med blandet spinat, frosne bær og en kugle plantebaseret proteinpulver toppet med granola og græskarkerner.
• Mellemmåltid . Græsk yoghurt med blandede nødder og bær, æbleskiver med jordnøddesmør og et drys hampefrø.
• Frokost . Linsesuppe med en side af quinoa og dampede grøntsager eller kikærtesalat pakket ind med fuldkornstortilla, blandet grønt og en side af ristede søde kartofler
• Mellemmåltid . Hummus med gulerodsstænger, fuldkornskiks, edamame og en lille håndfuld mandler.
• Aftensmad . Tofu stir-fry med brune ris, blandede grøntsager eller fyldte peberfrugter med sorte bønner, quinoa og ristede rosenkål.
• Efter træning. Smoothie med banan, spinat, plantebaseret proteinpulver, mandelmælk eller proteinshake med frossen mango, grønkål, kokosvand og en kugle plantebaseret proteinpulver.

Hvad er de bedste proteinkilder til vegetariske bodybuildere?

Når det kommer til protein, er variation din bedste ven. Her er nogle af de bedste kilder til at inkludere i din kost:

Fisken kvinde i seng med taurus mand

• Tofu og tempeh. Disse sojabaserede kraftværker er spækket med protein og er super alsidige i køkkenet.
• Linser. Ikke kun er de høje i protein, men de er også fyldt med fibre, hvilket gør dem til et fremragende valg til at forblive mætte og tilfredse.
• Kikærter. Uanset om det er i hummusform eller ristet som en mellemmåltid , kikærter er en velsmagende måde at øge dit proteinindtag på.
• Quinoa. Dette ældgamle korn er et komplet protein og en fantastisk kilde til kulhydrater til at give næring til din træning.
• græsk yoghurt. Græsk yoghurt er en proteinrig morgenmad eller snack mulighed.
• Æg. Dette køkkenprodukt er et alsidigt protein af høj kvalitet. Plus, de er fyldt med D-vitamin og cholin, som øger knogle- og hjernesundheden.

Takeaway

Hvem har brug for bøf, når du har soja? Med den rigtige strategi kan din vegetariske kost give nogle alvorlige gevinster.

Erstat kødproteiner med en blanding af tofu, linser og kikærter, og bænktryk disse misforståelser lige ud af gymnastiksalen.