Find Ud Af Dit Antal Engel
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision.Her er vores proces.
Modstandsbånd er et af de luskede produkter, derseharmløs, men er faktisk en kick-ass (uh, bogstaveligt talt) måde at tilføje modstand mod kropsvægt træning med minimalt udstyr.
Uanset om du varmer dig op til bendagen eller arbejder mod byttegevinster, er det nemt at integrere modstandsbånd i din rutine til at affyre disse gluten. Ikke kun kan du bruge dem hvor som helst (gør hjemmetræning til en leg), de er også super billig —Vinder rundt omkring.
”Bands er bomben,” siger Orangetheory Fitness-træner Garner Pilat . ”De retter sig mod muskler, som du normalt ikke ville arbejde, især gluteus medius (hvad op, side booty!). Hos de fleste mennesker er denne muskel underudviklet, hvilket derefter kan føre til skader på underkroppen. Forebyggelse af skader, mens du arbejder med junk i bagagerummet - hvem vil ikke have det? '
Det kan du godt lide
Prøv disse 5 Crunch-variationer for at hader abs-træning mindreDer er tilditdu kan gøre med modstandsbånd , men du kan komme i gang ved at kombinere disse fire træk til en otte minutters booty burn. Prøv hvert træk i 30 sekunder, hvil i 30 sekunder, når du går over til det næste, to gange igennem. Hvis du føler dig krydret, skal du øge intensiteten til 45 sekunders arbejde og 15 sekunders hvile.
1. Plankstik
Pilat siger: ”Dette er et af mine yndlingsbevægelser - ikke kun fungerer planken hele din kerne, men tilføjelse af humle får også din puls op, så det er en god opvarmning med eller uden bånd! Kontrol er alt her - sørg for at holde din røv på linje med din torso for at undgå for meget hoppe. ”
Prøv det: Start i en underarmsplanke med båndet lige over dine ankler, stab dine skuldre over albuerne og hold din røv på linje med din torso. Når du går igennem benene, spring dine fødder ud til skulderbredde og derefter tilbage i 30-45 sekunder, og hold afstanden mellem dine fødder, når du hopper ind - prøv ikke at lade dem røre! Hvis du føler din lændes faldende, skal du tage en pause. Sæt dig ned på knæene, og spring op igen, når du er klar.
2. Brandhaner
Pilat siger: ”Jeg elsker dette træk, fordi det ikke kræver meget at føle det - prøv at holde ryggen så flad som muligt, mens du løfter dit ben til 90 grader. Den ikke-bevægelige side vil helt sikkert også føle en kind-burn her! ”
Prøv det: Start i en bordpladeposition med dine skuldre over håndled og hofter over knæ. Med båndet lige under dine knæ, spred fingrene bredt, engagér dine underliv, og træk dit haleben for at beskytte din nedre ryg.
Ved at trykke højre hånd ind i måtten skal du holde dine knæ bøjet 90 grader, når du løfter venstre ben så højt som muligt uden at tabe din højre hofte. Gå tilbage til midten, og gentag i 15 sekunder på venstre side, inden du skifter til højre i 15 sekunder (hvis du går i 45 sekunder, skal du gøre 20 sekunder på hver side og tage lidt ekstra hvile). Børnes holdning føles fantastisk efter dette træk.
3. Sidesteg
Pilat siger: ”Dette er en brænder i underkroppen. At holde en squat er udfordrende nok, men tilføjelse i skiftende laterale trin vil krydre tingene for den bytte! Når du træder ud, skal du huske at blive lav og forblive lav og føre med din hæl, når du træder side om side. ”
Prøv det : Med modstandsbåndet lige over dine ankler skal du adskille dine fødder til hofteafstand og læne dig tilbage, som om du skal sidde i en stol.
Som en almindelig squat skal din vægt hovedsageligt være i dine hæle (mærke de glutes og quads allerede, ikke?) Og dine knæ på linje med dine fødder. Hold din røv lav og brystet oprejst, hold din kropsvægt i din venstre fod, mens du træder din højre fod ud til højre ca. 8-10 inches. Gå tilbage til midten og gentag på venstre side, skiftevis i 30-45 sekunder.
For en ekstra udfordring skal du hæve båndet op til midten af skinnebenet eller vælge et tykkere modstandsbånd.
4. Squat til Kickback
Siger Pilat : “Jeg elsker dette combo-træk, fordi tilføjelse af et tilbageslag til den grundlæggende squat giver dig mulighed for at forbedre din kernestabilitet og balance. Sørg for, at du trækker halebenet og griber ned i underlivet, når du sparker tilbage for at beskytte din nedre ryg. '
Prøv det : Med båndet lige over dine ankler, stå med fødderne hofteafstand fra hinanden. Udfør en squat ved at sidde din ryg, som om du sidder i en stol, holde brystet oppe, knæene over fødderne og vægten jævnt fordelt i dine fødder.
Stå helt op igen, og hold derefter din torso oprejst, mens du løfter dit højre ben bag dig i en 45 graders vinkel - du behøver ikke løfte meget højt for at skyde din gluteus medius op, så hvis du føler ryggen buet , gør bevægelsen mindre. Alternative ben i 30-45 sekunder.
For en ekstra udfordring skal du hæve båndet op til midten af skinnebenet eller vælge et tykkere modstandsbånd.