De lige fakta om protein

Protein, ligesom dets kontrovers-mired kolleger kulhydrater og fed , er et makronæringsstof. Det betyder, at din krop har brug for tilstrækkelige mængder af det, og det giver meget nødvendige kalorier (4 kalorier pr. Gram, for at være nøjagtig).

Og i den store makrodebat er alle temmelig enige: Protein er virkelig godt for dig.

Grib en protein bar og sæt din læringshætte på - det er tid til at blive en proteinpro.

Juan Moyano / Stocksy United

Hvad er protein lavet af?

Proteiner er lavet af lange kæder af aminosyrer - eller, som du måske husker dem fra mellemskolens bio, 'livets byggesten'.

Mennesker bruger 20 forskellige aminosyrer, men din bod kan ikke fremstille 9 af dem. Så du er nødt til at få disse ni essentielle aminosyrer fra mad:

1. Histidin
2. Isoleucin
3. Leucin
4. Lysin
5. Methionin
6. Phenylalanin
7. Threonine
8. Tryptofan
9. Valine

Andre aminosyrer er betinget væsentligt , hvilket betyder at du har brug for flere af dem, når din krop er under stress (som når du er syg eller kommer dig efter en skade).

Under et mikroskop ser proteiner ud som sammenfiltrede kugler af streng, fordi disse kæder foldes gentagne gange over sig selv og danner en matrix, der er denatureret (udrullet) under fordøjelsen. Dette lader din krop slippe af med aminosyrer og føje dem til din aminosyre “bank”.

Dit bod kan derefter trække aminosyrer fra denne næringsstofbank, når det er tid til at fremstille nye proteiner.

Hvorfor er protein vigtigt?

For den søde, søde gainz, selvfølgelig.

Men virkelig: Din krop skaber konstant nye celler og væv og genbruger de gamle. For at dette skal fungere, har du brug for protein fra din kost - eller mere specifikt de essentielle aminosyrer.

Din krop bruger aminosyrer til at opbygge nye proteiner til cellevækst og reparation, muskelgendannelse og genopretning efter skade og sygdom. Faktisk at få nok protein i din diæt kan hjælpe med alle mulige ting.

Her er en stikprøve:

• Diabetesrisiko.Selvom andre faktorer (som vægt og kropsfedt) spiller en større rolle i udviklingen af ​​diabetes, forskning antyder, at højere proteinindtag kan reducere risikoen for type 2-diabetes let.
• Cancer odds.Blandt mennesker med brystkræft synes de med det højeste proteinindtag at have en lidt større chance for at overleve, ifølge en 2017-undersøgelse .
• Knoglesundhed.Mere forskning er nødvendig, men et højere proteinindtag kan være forbundet med bedre knogletæthed - især i lændehvirvelsøjlen . Og um ... det lyder ret vigtigt for os, når vi beskæftiger os med WFH kropsholdning kamp.
• Muskelvækst.Vil du have muskler? Spis protein. Din krop har brug for masser af det (og aminosyren leucin især til at opbygge nye muskler.
• Vægtstyring.Protein er mere påfyldning end fedt og kulhydrater (med undtagelse af vores ven fiber ), hvorfor kosthold med højt proteinindhold ofte anbefales til vægttab.

Hvor meget protein har du brug for?

Det FDA anbefaler generelt, at voksne spiser ca. 50 gram protein hver dag. Dine specifikke behov kan være lidt lavere eller højere baseret på hvor mange kalorier dit bod har brug for.

Du kan også se på anbefalede kosttilskud for protein baseret på dit køn og din aldersgruppe:

Hvis du ønsker en mere individualiseret måde at beregne, hvor meget protein du har brug for, kan du basere dit indtag på din vægt og aktivitetsniveau. Det proteinanbefalinger baseret på aktivitetsniveau og vægt ville se sådan ud:

Det USDA tilbyder også en praktisk proteinindtagelsesberegner.

Hvad er gode proteinkilder?

Uanset om du er veganer, kødædende eller et sted imellem, er der masser af proteinrige muligheder, der kan passe ind i din kost.

Vil du sikre dig, at du når dine proteinmål? Her er de proteinrige fødevarer, du kan chow ned på:

• rødt kød, fjerkræ, fisk og skaldyr
• nødder og frø
• bønner oggrøntsager
• sojabønner og sojaprodukter somtofuog tempeh
• mejeriprodukter som mælk , ost og yoghurt
• bestemte fuldkorn som kamut, teff og quinoa

Hvad med proteinpulver?

Selvom det er bedst at imødekomme dine proteinbehov ved at spise hele fødevarer, proteinpulver helt sikkert have deres plads.

Proteinpulver er en super nem og bekvem måde at sikre dig, at du får nok af dette vitale næringsstof. Nogle populationer har muligvis brug for mere protein, såsom atleter, gravide eller ammende, veganer eller vegetarer og ældre voksne.

Supplerer med proteinpulver kan også være nyttigt, hvis du har problemer med at få nok proteiner, hvilket kan ske, hvis du har visse fødevareallergier eller intolerancer, eller hvis du er ved at komme sig efter en skade eller sygdom.

Flere typer proteinpulver er tilgængelige for at hjælpe med at imødekomme ethvert diætbehov under solen (inklusive plantebaseret og Disse muligheder).

Er diæt med højt proteinindhold godt for dig?

Det er en overdrivelse at sige at spise for meget protein kan nedbryde dine nyrer (medmindre du allerede har nyreproblemer). Men der er virkelig ingen klar fordel ved at spisevejmere protein end din krop har brug for.

Hvis du prøver tabe sig Hvis du hæver dit proteinindtag lidt, kan du føle dig mæt med færre kalorier. Nogle diæter med lavt kulhydratindhold kan have højere proteinindhold, hvilket kan hjælpe med at give lignende fordele ved vægttab.

dårlige ægteskabsråd sjovt

BTW, Disse er faktisk ikke en diæt med højt proteinindhold - det er højt fedtindhold, lavt kulhydratindhold og moderat protein (jo mere du ved).

De fleste mennesker, der ikke er meget aktive, får masser af protein ved at sigte på 0,5 gram protein pr. Pund (1 gram pr. Kg) kropsvægt.

Det er generelt sikkert at spise op til 0,9 gram pr. Pund (2 gram pr. Kilo), men der er virkelig ingen grund til at afslutte så meget, medmindre du laver nogle seriøse Lou Ferrigno-træningsprogrammer.

Tips til at få nok protein

Sørg for, at du tilføjer en proteinkilde til alle måltid og ideelt set allemellemmåltid.

Hvad kød angår, skal du sigte mod et stykke, der mindst er størrelsen af ​​et kort kort, når det er kogt. I tilfælde af plantebaserede proteinkilder skal du sigte mod 1/2 kop.

Her er nogle andre tip, der hjælper dig med at nå dette proteinmål:

• Bønner, bønner, bønner.Proteinrig og super alsidig, bønner er gode i supper og salater, som en hovedret eller en side, og de er også en god snack.Hummus, nogen som helst?
• Drys frø som konfetti.Ligesom bønner, frø kan gå med stort set alt. Du kan endda bruge frø til at lave proteinrige kiks (eller bare køb frøkiks) til ovennævnte hummus .
• (Nød) smør det op. Nødog frøsmørere er en velsmagende måde at tilføje nogle på ekstra protein til dine måltider. Du kan lave energibid , pisk op en smagfuld Asiatisk-inspireret sauce , eller hold det klassisk ristet brød .
• Lav græsk yoghurt til din BFF.Brug almindelig græsk yoghurt i stedet for mayo i kylling, tun eller ægsalat. Eller tilføj det til havre natten over eller bagværk for at udjævne dit protein.
• Sæt et æg på det!En stegt eller hårdkogt æg er en velsmagende måde at tilføje yderligere 7 eller så gram protein på. Tilsæt æg til salater , Windows ,stir-fries, eller sandwich . Eller simpelthen krypter æg op til brekkie.

Hvis du stadig har problemer med at få nok protein, skal du tilføje noget proteinpulver eller en protein-shake, der er klar til at drikke. Dette kan nemt give dig yderligere 20 til 30 gram protein.