Find Ud Af Dit Antal Engel
Et stærkt bod, klart hoved og øget energi er nogle af de mange fordele ved hårdt arbejde i gymnastiksalen. Men nogle gange giver for meget af en god ting dig stiv, ond og træt. For at maksimere alle virkningerne af dit hårde arbejde er det vigtigt at tage lidt tid på at komme sig og gendanne din krop.
Denne yoga-sekvens af hele kroppen, inspireret af Yoga Tune Up , er perfekt til de dage, hvor du vil gørenogetmen også føle, at du har brug for en pause eller som en tilføjelse til din normale rutine.
Nøglen her er frihed og lethed. Forsøg ikke at vinde verdens strækeste menneskelige konkurrence på en session! Mobilitet og fleksibilitet tager tid - ligesom ethvert andet aspekt af fitness. I mellemtiden vil din krop takke dig for at tage lidt ekstra tid til at komme sig og gendanne. Og glem ikke at trække vejret!
For trin-for-trin instruktioner om hver pose, rul forbi træningsgrafikken!
Sådan perfektioneres hver yogapose
1. Skuldertråd
Til dette træk har du brug for en yogastrop eller et lysmodstandsbånd(et bælte eller et sammenrullet håndklæde fungerer også). Det er et godt skridt at mobilisere og behandle alle dine store skuldermuskler - inklusive de tunge hitters som lats, pecs og rotator manchetter - som bliver sprængt ved at gøre ting som bandedarmbøjningerog frafald rækker. Bonus: Brug skuldertråd til at lindre virkningerne af at slappe for meget af computeren.
1. Stå højt med fødderne fra hinanden.
2. Hold yoga-remmen foran hofterne med et bredt greb (ca. tre og en halv til fire fod fra hinanden).
3. Hold armene lige, fej dem fremad og opad.
4. Fortsæt med at bevæge armene bag dig, indtil stroppen rører nedre ryg eller røv.
5. Vend handlingen for at gennemføre en rep. Lav 3 sæt med 10 reps.
Tips: Hold din mavemasse stram og din rygsøjle stabil. Sørg for, at dine arme er brede nok til at forblive lige under hele bevægelsen. Når dine skuldre varmes op, indsnævrer du grebet med små trin langs stroppen / båndet.
2. Boomerang sidebøjning
Denne stilling åbner hele sidesømmen på kroppen fra triceps til lats til obliques. Brug den til at behandle dine kernemuskler efter dybt ab-arbejde eller tunge overhead-sessioner. Bonus: Dette træk giver den ekstra fordel ved at strække de primære åndedrætsmuskler, mellemgulvet og mellemkostningerne. Hvem har ikke brug for at trække vejret lettere ?!
For at gøre dette skal du have en mur, en døråbning eller en stolpe.
søde sjove ting at lave med din kæreste
1. Stå med højre side af din krop mod væggen omkring en fod væk fra den. Placer højre hånd mod væggen i omtrent hoftehøjde, med fingerspidserne opad.
2. Nå venstre arm op langs venstre øre. Buk rygsøjlen mod væggen, indtil venstre hånd når væggen.
3. Drej venstre arm internt, og bøj venstre albue, så venstre håndflade hviler på væggen ca. 12 inches over højre hånd, venstre fingerspidser peger mod jorden.
4. Tryk begge håndflader mod væggen (hvis det er for udfordrende, eller hvis du støder på begrænset bevægelsesområde, skal du placere din venstre hånd på en yogablok eller lignende størrelse) og lade siden af kroppen bøje sig væk fra væggen.
5. Hold hænderne på plads, tilsæt lidt juice til strækningen ved at trække hænderne isometrisk væk fra hinanden, som om du prøver at skrælle malingen af væggene. Hold i 30 til 90 sekunder. Gentag på den anden side.
Tip: Oprethold en neutral rygsøjle forfra og bagud ved at engagere dine mavemuskler.
3. Bro
Dette er en klassisk yogastilling, der åbner bryst, skuldre, rygsøjle og hoftebøjere. Det er en fantastisk måde at lindre stress på en tung squat-uge eller maraton træning, der får dine hofter til at føles som koldt stål. Bonus: Ved at engagere dine glutes kan du tone din tush, mens du strækker!
1. Lig fladt på ryggen med knæene bøjet og fødderne på gulvet omkring hoftebredde fra hinanden, og dine arme ved siden af kroppen med håndfladerne nedad.
2. Skræl hofterne fra gulvet og løft brystet mod hagen. Forlæng aktivt nedre ryg ved at vippe halebenet mod knæets bagside.
3. Rul skulderbladene sammen, og træk armene under kroppen, når dine glutes er aktiveret. Bland hænderne bag ryggen.
4. Tryk armene aktivt ned i gulvet for at øge kroppens bue. Hold i 30 sekunder.
5. For at komme ud af bevægelsen skal du frigive hænderne og rulle en ryghvirvel ad gangen ned på gulvet. Lav 3 reps.
Tip: Klem en yogablok mellem dine knæ for at forhindre ryggen i at blive tweaky. Og hvis det er vanskeligt at flette hænderne bag ryggen, kan du i stedet holde fast i en yogastrop (eller modstandsbånd eller bælte).
4. Tilbagelænet spinalrotation
Dette afslappende træk mobiliserer rygsøjlen og musklerne i nedre ryg, der bliver beskattet - big time - fra ting som f.eksmarkløftogkettlebell gynger. Bonus: Twistets vridende handling går dybt ind i tarmen og hjælper fordøjelsen.
casual dating regler
1. Lig på ryggen og kram knæene ind i brystet. Hold lårene sammen.
2. Hold knæene sammen, slip dine ben til højre, så dit ydre højre lår hviler på gulvet.
3. Hold benene sammen, og knæene flugter, når du ruller brystet åbent i den modsatte retning for at skabe et twist i rygsøjlen.
4. Træk vejret dybt og brug en stærk udånding for at uddybe twistet. Hold i 60 til 90 sekunder. Gentag på den anden side.
Tip: Hvis dine skuldre er stramme, skal du ikke bekymre dig om at få din arm eller skulder til gulvet. Rul den øverste hofteben væk fra taljen for at få adgang til en seriøs strækning i det ydre hjørne af dit hofte og IT-bånd.
5. Tilbagetrukket hamstringstræk
Slap af og kom til hjertet af de vanvittige hammier. Bounce tilbage framarkløfteller høj lydstyrkehamstring pull-inspå denTRX. Bonus: Brug dette træk til at slappe af efter en stressende dag. Sørg for at have din yogastrop / modstandsbånd / bælte / håndklæde praktisk til denne.
1. Lig fladt på ryggen. Knus dit højre knæ ind i brystet. Stram venstre ben, så hælen er direkte på linje med venstre hofte og tæerne vender mod loftet.
2. Sæt yoga-remmen / båndet over bunden af din højre fod, og ret benet op til himlen, så det højre ben er vinkelret på gulvet.
3. Hvis højre ben ikke går til 90 grader, skal du ikke bekymre dig. Bring benet op så højt som muligt, mens du holder det lige.
4. Træk vejret dybt og let og arbejd med intensitet, men ikke smerte. Hold i 60 til 90 sekunder. Gentag på den anden side.
Tip: Til supertætte hamstrings skal du tilføje en kontrakt-afslapningshandling ved at forsøge at skubbe højre ben ned til jorden, mens du trækker det samme ben tilbage mod dig med remmen. Hold i 10 sekunder og gentag to eller tre gange. Hold også benet i bund ved at trykke det ned i gulvet for at forlænge hoftebøjningen.
Elizabeth wipff er en yogi, Yoga Tune Up & circledR; lærertræner og CrossFit-coach kendt for at hjælpe eleverne med at strømline kropsholdning, forbedre ydeevne og eliminere smerte. Som yogainstruktør har Elizabeth forfulgt flere discipliner - fra Iyengar-inspireret til Vinyasa. Hun er en certificeret CrossFit-træner og en USA Weightlifting sports performance coach. Elizabeth har præsenteret træning i YogaWorks-studios og CrossFit-kasser nationalt og er førende coach på CrossFit Virtuosity i Brooklyn, NY.