Find Ud Af Dit Antal Engel
Fordelene ved at træne under graviditeten
De dage er forbi, hvor det at være gravid betød at sidde stille på din sofa hele dagen og strikke babytøj. Medmindre du har en højrisikograviditet, er lægens ordre til at træne under graviditeten lige indtil fødslen. I dag forstår kvinder, at det er vigtigt at holde sig i form under graviditeten for at forblive sund. American College of Obstetricians and Gynecologists anbefaler omkring 30 minutter eller mere let træning om dagen. De skitserer også nogle af fordelene ved motion i denne periode samt vigtige retningslinjer og grundregler for graviditetstræning for at sikre, at dine sessioner forløber problemfrit. Lad os se nærmere på nogle af disse fordele ved regelmæssig motion under graviditeten:
1. Boost din energi
Graviditet har en måde at dræne din energi på, men regelmæssig motion styrker det kardiovaskulære system og giver dig den nødvendige pumpe til at komme igennem din daglige rutine uden at blive træt let. Plus stærke og tonede muskler hjælper dig med ikke at anstrenge dig for meget, når du deltager i aktiviteter, der kræver fysisk anstrengelse. Motion er måske lige det, du har brug for for at gøre dine indkøb, løb efter dit lille barn eller stressede tider nemmere.
2. Sænk din risiko for visse graviditetsrelaterede komplikationer
Eksperter siger, at træning under graviditet sænker risikoen for at få svangerskabsdiabetes og præeklampsi. Og for dem, der allerede har denne tilstand, gør regelmæssig motion en væsentlig forskel. Kvinder, der træner mindst 3 gange om ugen, når de er gravide, sænker chancen for at få et kejsersnit med 34 procent. Det reducerer også risikoen for at få en makrosomisk nyfødt. Hvorfor vil du ikke træne og minimere risikoen?
3. Hjælper dig til at sove bedre
Under graviditeten bliver søvnen en reel udfordring, og jo mere du udvikler dig, jo sværere bliver det at finde en behagelig stilling og sove godt. Men motion trætter dig nok til at få dig til at sove. Så hvad venter du på? Hop på løbebåndet eller tag et dyk i poolen og lun dig selv til en tiltrængt afslappende søvn.
hvorfor hader jeg min mand så meget
4. Forbered dig på fødslen
Regelmæssig motion under graviditeten forbedrer din evne til at håndtere fødslen, hvis du er i form, vil du være stærkere, når det er veer og leveringstid. Fødsel kræver udholdenhed, beslutsomhed og fokus, det er som en fuld maraton. Det menes, at motion letter fødslen og forkorter arbejdstiden. Dette er grunden til, at læger ordinerer konditioneringsprogrammer til kvinder gennem hele deres graviditet.
5. Få dig hurtigere i form igen efter fødslen
Vedligeholdelse af muskelstyrke og -tonus gennem hele din graviditet gør det lettere for din krop at komme tilbage efter fødslen. Derudover forhindrer det at være aktiv, mens du er gravid, i at tage den overskydende vægt på, som du i sidste ende bliver nødt til at smide senere.
Retningslinjer for gravide mødre at tage til efterretning under træning
Kvinder bør opmuntres til at opretholde en sund livsstil med motion og god ernæring gennem hele deres graviditet. Fødselslæge-gynækologer og andre obstetriske plejere anbefaler, at prækonceptionsperioden skal ses som en mulighed for at omfavne sunde vaner og rutiner. De påpeger også, at fysisk aktivitet i denne fase skal være konsistent, planlagt, struktureret og gentagne for at give synlige resultater.
I første trimester
kilde: freestock.com
1. Få din læges godkendelse
Før du går i fitnesscenteret eller sprint ned ad stien, skal du sørge for at få grønt lys fra din læge. Træning under graviditet er stærkt opfordret, men det er bedre at sikre, at du ikke har nogen komplikationer, der vil kræve, at du begrænser dine bevægelser eller begrænser dem fuldstændigt. Din praktiserende læge vil vejlede dig om, hvilken form for træningsprogram du har tilladelse til. Det hele afhænger af din krop og hvor fit du er, hvad der kunne betragtes som letvægtstræning for en kvinde kunne være et maraton til en anden. Så hvis du er ved godt helbred, vil din læge højst sandsynligt godkende en regelmæssig træningsrutine, der opfylder dine behov.
2. Undgå kontaktsport
Under graviditet er kontaktsport som fodbold, hockey, basketball og volleyball ikke tilladt. Enhver aktivitet med høj risiko for abdominale traumer skal undgås. Derudover bør sportsgrene, der kan bringe dig ud af balance og medføre risiko for at falde, såsom gymnastik, skøjteløb, cykling eller ridning, undgås. At dyrke en rekreativ aktivitet er dit sikreste bud. Vælg sport som svømning, gåture og yoga i stedet. Men dykning og højhøjdesport er forbudt, fordi din babys lunger ikke er helt der endnu.
3. Træn på en flad, plan overflade for at forhindre skade.
Medmindre du bor i store højder, så gør dit bedste for at undgå sport i høj højde eller enhver aktivitet, der tager dig op mere end 6.000 fod. Ingen klatring, faldskærmsudspring eller bungeejump. Bliv på jævnt underlag og flade overflader med de rigtige sko for at opretholde en stabil balance. Undgå også at træne, når det er for varmt eller fugtigt udenfor. Oprethold gennemsnitlige temperaturer, mens du træner, hverken for koldt eller for varmt.
Relateret artikel: Top 10 graviditetsbøger til at hjælpe dig gennem din første baby du har lige fundet ud af at du er gravid! Tillykke! Du får en fantastisk oplevelse.
I andet trimester
kilde: shutterstock
4. Indtag nok kalorier til at imødekomme din graviditets behov
Vi ved alle, at sund ernæring er afgørende i alle stadier af en graviditet, det anbefales, at du indtager 300 flere kalorier om dagen, end før du var gravid. Sørg altid for at du er færdig med at spise mindst en time før træning, drik vand før, under og efter din træning. Ellers kan du risikere at blive dehydreret. Du bør også afslutte din graviditetstræning med en drink, vand eller juice og tilføje en let, men vedvarende træningssnack for at holde din energi oppe.
5. Vælg de rigtige sko
Vælg sko, der er designet til den type træning, du laver. Ordentlige sko er din bedste beskyttelse mod skader. De forkerte sko kan bringe dig ud af balance og forårsage en masse skade. Du kan også ende med hævede ankler og fødder og rygsmerter, hvis du ikke bruger de rigtige sko. Til indendørs øvelser som yoga er det okay at træne barfodet på en måtte eller et tæppe. Til gåture og jogging skal du sørge for, at dine sko har en gummisål, der dæmper dine skridt.
6. Begynd altid med at varme op
En solid opvarmningsrutine er altid den bedste måde at starte enhver form for træning på, og graviditetstræning er ingen undtagelse. Normalt bør et træningsprogram for gravide styrke og konditionere dine muskler. Men du skal altid begynde med at varme op i fem minutter og strække ud i fem minutter. Efterfulgt af en mild kardiovaskulær og derefter aerob aktivitet.
I tredje trimester
7. Bær løstsiddende, behageligt tøj og en støtte-bh.
Sørg for, at du er komfortabelt klædt på til træningssucces, intet for varmt eller for restriktivt, og invester i en god sports-bh. På dette stadium af din graviditet forstørrer dine bryster sig med en imponerende hastighed. Hvad der passer denne uge passer måske ikke den næste uge, en god sports-bh er den eneste vej herfra.
8. Træn aldrig til udmattelsespunktet.
Det er okay at træne i op til en time, så længe du lytter til din krop og ikke overdriver det. Sørg for, at din puls ikke er fra taget, og at du kan tale normalt, mens du træner, hvis du ikke kan, betyder det, at du overanstrenger dig. Dette kan forårsage komplikationer og føre til andre problemer som dehydrering og mangel på ilt for barnet. En god vej at gå er at tage omkring tre-ti-minutters gåture fordelt over hele dagen.
9. Efter at have lavet gulvøvelser, rejs dig langsomt og gradvist for at forhindre svimmelhed.
kilde: maxipixel
Der er intet som graviditet, der gør dig let i hovedet og bringe dig ud af balance. Hvis du dyrker yoga eller anden gulvøvelse, skal du sørge for at rejse dig langsomt og gradvist for at forhindre svimmelhed. En brat bevægelse kan forårsage meget skade, brug altid et minut til at trække vejret i slutningen af din træningssession for at forhindre svimmelhed.
10. Stop med at træne og kontakt din læge, hvis du oplever noget af følgende:
- Har hovedpine, brystsmerter, mavesmerter, bækkensmerter eller vedvarende sammentrækninger.- Læg mærke til et fravær eller et fald i fosterets bevægelse.- Føl dig svag, svimmel, kvalme, ør i hovedet, kold eller klam.- Har vaginal blødning, en pludselig væskestrøm fra skeden eller en dryp af væske, der siver støt.- Læg mærke til åndenød, en uregelmæssig eller hurtig hjerterytme.- Har gangbesvær, muskelsvaghed, pludselig hævelse i dine ankler, hænder, ansigt eller smerter i læg.
Resumé
Når alt er sagt og gjort, husk, at under graviditeten gennemgår din krop fysiske og indre ændringer, som du skal følge med. Du har brug for mere ilt og energi, din krop producerer hormoner, der får ledbåndene, der støtter dine led, til at strække sig, hvilket øger risikoen for skader. Den ekstra vægt og ujævne fordeling af din vægt flytter dit tyngdepunkt og din krop stiller ekstra krav. Med disse ændringer i tankerne, husk, at du skal lytte til din krop og justere dine aktiviteter eller træningsrutiner i overensstemmelse hermed.
Relateret artikel: Hvad skal man være opmærksom på under graviditetens første trimester Tillykke med din graviditet! Du bærer et helt andet liv, der vokser inde i dig.