Find Ud Af Dit Antal Engel
At spise en nærende snack eller let måltid kan hjælpe din krop med at komme tilbage efter træning. De bedste næser efter træning bør omfatte protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer.
hjælper daith piercinger mod migræne
En nærende snack eller let måltid kan virkelig ramme plet efter en sved sesh. Og ifølge de professionelle kan det også være supersundt! Undersøgelser viser, at spisning efter træning kan hjælpe træningsrestitution og hjælp muskelvækst .
Bare husk på, at det du spiser kan tælle meget. Her er de bedste typer mad at spise efter træning.
Skal du spise efter træning?
Når du træner, bruger dine muskler op glykogen butikker. Dette er din krops foretrukne brændstofkilde, især under aktivitet med højere intensitet . Derudover undersøgelser Vis træning kan nedbryde og skade muskler.
At spise efter træning kan hjælpe dig:
- reparere muskler
- genoprette glykogenniveauet
- dyrke stærke muskler (ved at øge muskelproteinsyntesen + mindske proteinnedbrydningen)
Forskning antyder, at især kulhydrater kan hjælpe med at genoprette glykogenlagrene. Spiser også protein hjælper glykogensyntesen mens at spise fedt kan hjælpe med at øge proteinsyntesen.
Hvilke makroer er bedst efter træning?
Protein, kulhydrater og fedt er de bedste makroer efter træning. Alle disse babyer er involveret i din krops restitution, og derfor er det så vigtigt at have den helt rigtige blanding af dem. Nogle makroer kan dog være bedre end andre, afhængigt af dine unikke mål.
Her er deets på hver.
Protein hjælper med at opbygge og reparere muskler
Påmindelse: Motion får dine muskler til at rive og sammenbrud . Protein hjælper din krop genopbygge det . At spise nok protein, efter du har trænet, giver din krop den aminosyrer den skal reparere disse proteiner. Det også hjælper med at opbygge nyt muskelvæv .
Profferne fra International Society of Sports Nutrition anbefaler, at du spiser 0,15 – 0,25 gram (g) protein pr. pund af din kropsvægt efter en træning... og ASAP!
I en 2019 anmeldelse , bemærkede forskere, at spisning af protein inden for et par timer efter træning af modstandstypen især øger muskelproteinsyntesehastigheden. Win: Det forbedrer også musklernes evne til at tilpasse sig langvarig træning.
Alligevel a 2017 undersøgelse konkluderede, at spise protein enten post eller før træning har en tilsvarende positiv effekt på muskelstyrke, hypertrofi og kropssammensætning. Derfor er det måske ikke så stort at skynde sig hjem fra fitnesscenteret for at få en snack.
EN 2013 anmeldelse bemærkede også, at de, der spiste 20 g protein 1 time før *og* efter træning, havde større fedtfri masse og lårmasse end dem, der indtog dextrose. (Men TBF, det er protein, der konkurrerer mod stort set kun rent sukker .)
Dr
At spise protein generelt - uanset om det er før eller efter din træning - er absolut vigtigt for muskelvækst og træningsrestitution. Nogle eksperter mener, at det er bedst at æde inden for et par timer.
Kulhydrater hjælper dig med at restituere
Din krop opbruger dine glykogenlagre som brændstof under træning, som dybest set er kulhydratdestination nummer 1. Så når du ned på nogle kulhydrater bagefter, fyldes disse glykogenlagre op igen.
Ifølge International Society of Sports Nutrition spiser ca ,5-,7 g kulhydrater pr. pund kropsvægt inden for 30 minutter efter træning fører til sund glykogengensyntese.
Men hvor hurtigt opbruger du dine dyrebare glykogenlagre? Det afhænger af, hvad du laver. For eksempel, udholdenhedssport får din krop til at bruge meget mere glykogen end modstandstræning gør. Så hvis du løber, svømmer eller cykler i lange perioder, er du måske nødt til at satse på flere kulhydrater, end hvis du vægtløfter.
Forskning viser også, at insulinsekretion - som er med til at fremme glykogensyntese - fungerer bedre, når du samtidig spiser kulhydratproteiner. Så gå videre og spis den jordnøddesmørproteinmuffin eller hummuswrap, efter du har trænet det.
Dr
Kulhydrater giver din krop brændstof, mens du træner og hjælper med at genopbygge dine glykogenlagre bagefter. Dette er især vigtigt, når du laver udholdenhedsaktiviteter.
Fedt er din ven
Der er en fitnessmyte om, at det hæmmer optagelsen af næringsstoffer, når du spiser fedt, efter du har trænet. Men det er bare ikke sandt ! Selvom fedt kan bremse fordøjelsen en smule, viser forskning ikke, at det reducerer dets ernæringsmæssige fordele.
En anmeldelse viser, at selvom du spiser et fedtrigt måltid (45 procent energi fra fedt) efter træning, påvirkes muskelglykogensyntesen ikke. Selvom forskningen er temmelig dateret, er der intet blevet offentliggjort, siden det modsiger den.
I mellemtiden en lille 2022 undersøgelse af 20 mænd fandt ud af, at spisning af fedtfyldt ost øger proteinsyntesen både i hvile og efter træning. Og en 2006 undersøgelse fandt ud af, at sødmælk var bedre til at fremme muskelvækst efter en træning end skummet. AKA, mere fedt kan faktisk booste muskelvækst.
Så længe du ikke bare nedsænker kar af transfedt , lidt fedt vil ikke skade nogen. Det US Department of Health anbefaler at få mindre end 10 procent af kalorierne om dagen fra mættede fedtstoffer for optimal sundhed.
er keto godt for højt kolesteroltal
Dr
At have lidt fedt sammen med dine proteiner eller kulhydrater efter træning vil ikke hindre optagelsen af næringsstoffer. Imidlertid er det magt langsom fordøjelse en smule. Der er også lidt beviser, der tyder på, at det at spise fedt efter en træning kan øge muskelvæksten. Men vi har brug for mere forskning for at bevise alle fordelene.
Bedste snack efter træning s
Lad os sige, at hovedmålene med din snack efter træning er at give din krop de næringsstoffer, den har brug for for at restituere og maksimere træningsudbyttet. I så fald er plukning af næringsrig, letfordøjelig mad perf.
Om du fokuserer på kulhydrat- eller proteinholdige fødevarer eller fødevarer med fedt, afhænger af din unikke træningsplan. Her er nogle ideer til at komme i gang:
Carb-tung
- fuldkorns korn + frugt
- grønne ærtechips
- gulerodskage granola
- paleo græskar pandekager
- kartoffelfest
Protein-tung
- kikærte, mango og karry blomkålssalat
- nøddeagtige hjemmelavede proteinbarer
- røget laks agurk roll-ups
- edamame
- hjemmelavet kalkunjerkey
- hårdkogte æggehvider og sennep
Lidt fedt
- matcha mango chiafrø budding
- mandelsmør kop smoothie
- rød peber og gedeost
Bedste måltider efter træning
Nogle gange er en snack bare ikke nok. Her er nogle nemme, ideelle måltider (eller nær-måltider) at fylde op til morgenmad, frokost eller middag:
Carb-tung
- fettuccine med bolognese eller grøntsager
- hummusburger med kål og peberfrugt
- ristede teriyakisvampe og broccolini soba nudler
- linse spinatsuppe
- broccoli drue høst salat
Protein-tung
- fyldte grillede peberfrugter med vegetabilsk hakket kød eller sorte bønner
- flank steak salat med grillet ananas
- tun avocado salat
- garbanzo og sorte bønner enchiladas
- æggehvide frittata med poblano peber og kalkun bacon
- quoina skål med jordnøddebagt tofu
- kylling parm zucchini både
- rød linsedal
Lidt fedt
- røget laks og avocado caesar salat
- smør salat-indpakket reje tacos
- pesto blomkålspizza
- lime og basilikum okse kebab
Skal du spise før du træner?
Ifølge en 2013 anmeldelse eksperter generelt er enige om, at post-motion periode den vigtigste del af næringsstof timing. Når det er sagt, kan det i nogle tilfælde være vigtigt eller lige så vigtigt at spise før du træner.
Men det kommer virkelig an på dine mål, hvilken type motion du laver, og hvornår du træner. For eksempel, når du vågner, er dit blodsukkerniveau lavere, og du kan føle dig lidt træt, hvis du ikke i det mindste har en snack, før du går i fitnesscenteret eller jogger.
Ifølge International Society of Sports Nutrition , kan de fleste mennesker trygt træne uden at spise først, medmindre du går længere end 60 minutter med høj intensitet. Altså selvom folk virkelig er til fastende cardio lige nu, det er måske ikke den bedste ting i alle tilfælde .
Generelt er det en god idé at tale med en læge, før du springer måltider over, før du træner. Dem med betingelser som diabetes eller blodsukkerprøver skal for eksempel sikre sig, at de har nok brændstof.
Hvis du har specifikke sportspræstationsmål, så tal med en personlig træner eller kvalificeret ernæringsekspert, som kan hjælpe dig med at skabe en kost, der fungerer for dig.
alexandra shipp fotoshoot
Generelt vil den samme type mad, som vi anførte som måltider efter træning, fungere som mad før træning – du vil måske bare spise en lidt mindre portion eller nosh mindst en time i forvejen for at sikre, at al den mad ikke skvulper rundt i maven.
Dr
Forskning viser, at spisning efter træning kan hjælpe med at genoprette træningen og forbedre muskelproteinsyntesen. De fleste professionelle anbefaler at fylde op inden for et par timer efter at have svedt det ud.
Hvad du præcist spiser vil afhænge af dine unikke fitnessmål. Men generelt er det en god idé at spise et protein-tungt måltid efter vægttræning og et højere i kulhydrater efter udholdenhedsaktivitet. Tal med en læge eller certificeret ernæringsekspert, hvis du er i tvivl.
