Stressresponscyklussen er din krops naturlige reaktion på stress. Det er opdelt i tre faser: alarm, modstand og udmattelse. At lære at arbejde sig igennem hver fase kan hjælpe dig med at lindre stress.
Stress er den fysiske og mentale reaktion på en ekstern trigger. Når dette sker, gennemgår din krop noget, der kaldes stressresponscyklussen. Det er opdelt i tre faser:
- alarm
- modstand
- udmattelse
Her er et kig på, hvad der sker under hver fase, plus enkle og effektive måder at bryde fri af cyklussen.
Hvad er stresscyklussen?
Stress er ikke kun en følelse. Når du oplever en ekstern stressfaktor, udløser det en række komplekse reaktioner i kroppen. Dette er kendt som stressresponscyklussen.
Cyklussen er naturlig og sker automatisk. Det bør kun vare i en kort periode, før du kommer dig og fortsætter med business as usual. Men når stress er konstant - eller du aldrig giver dig selv tid til at komme dig - kan cyklussen fortsætte og fortsætte i det uendelige.
gøre hende jaloux
En del af disse komplekse reaktioner er en stigning i inflammation i kroppen og en reduktion af, hvor godt immunsystemet arbejder for at forebygge eller bekæmpe sygdom. Kronisk stress kan føre til alvorlige, langvarige helbredstilstande som hjertesygdomme, diabetes , fedme , og immunsystem problemer. Det bidrager også til mentale sundhedsproblemer som angst og depression .
Derfor er det vigtigt at forstå stress-respons-cyklussen, og hvordan man kan slippe fri af dens greb!
Stress cyklus stadier
Stresscyklussen består af tre trin :
- alarm
- modstand
- udmattelse
Her er deets på hver.
Alarm
Når du støder på en stressfaktor - som fare eller en deadline - er din krops naturlige reaktion at gå i overlevelsestilstand. Dette er alarmstadiet.
Alarmstadiet er kendetegnet ved kamp eller flugt-respons, en fysiologisk hændelse, der fortæller din krop, hvordan den skal reagere, når den står over for en farlig situation.
I alarmfasen frigiver din krop kortisol og adrenalin til blodbanen. Kortisol er et hormon, der stiger blodsukker niveauer, giver energi til musklerne og undertrykker fordøjelsen. Adrenalin (aka epinephrin) øger hjertefrekvens, vejrtrækning og blodtryk.
Dybest set er du klar til at løbe eller rumle!
Modstand
Når først den indledende trussel aftager, reducerer det parasympatiske nervesystem stressreaktionen. Kortisolniveauet falder, og blodtryk og puls normaliseres. Selvom kroppen begynder at komme sig, forbliver den i alarmberedskab, indtil den stressende begivenhed ikke længere er et problem.
Men hvis det er en kronisk stressfaktor (f.eks. et krævende job eller et ulykkeligt forhold), forbliver din krop i en tilstand af øget alarmberedskab, og stresshormonerne forbliver høje.
Din krop foretager justeringer for at klare stressen. Dette kan føre til dårlig søvn , dårlig koncentration og irritabilitet.
Udmattelse
Hvis stressen forbliver, og du ikke kan gennemføre stresscyklussen, gentager kroppen stressreaktionen. Dette kan føre til langvarig og kronisk stress. Til sidst kan det forårsage langsigtede sundhedsproblemer som:
- angst
- træthed
- depression
- mavesår
- mental udbrændthed
Nøglen til at bryde fri fra stresscyklussen er at identificere sunde mestringsmekanismer og tilføje dem til dit liv.
Sådan fuldfører du stresscyklussen
Stress kan være skræmmende. Den gode nyhed er, at der er masser af effektive måder at fuldføre stressresponscyklussen på, undgå kronisk stress og beskytte dit helbred. Her er nogle Tips for at hjælpe dig fri af stresscyklussen.
hvordan man får ham til at ønske dig langdistance
Søvn
en god nat søvn er afgørende for at håndtere stress. Når du er veludhvilet, er du bedre i stand til at håndtere stressende situationer. God søvn hjælper også med at reducere de fysiske virkninger af stress, såsom betændelse.
Sigt efter 7 til 8 timer af lukkede øjne per nat og prøv at gå i seng på et fast tidspunkt.
Hvis du har problemer med at glide af, så prøv at hæve din søvnhygiejne . Med andre ord, skab et miljø, der er befordrende for at sove med et soveværelse, der er mørk , stille og køligt. Og afbryd forbindelsen til elektronikken mindst 30 minutter før sengetid.
Sæt grænser
Grib en pen og papir og lav en liste af dine topprioriteter. Sig derefter nej til noget, der ikke falder ind under en af disse kategorier. Det hjælper dig med at fokusere på det, der er vigtigt og undgå at påtage dig for meget.
For arbejdsrelaterede projekter, diskuter dine ansvarsområder med din chef og sørg for, at du er på samme side. De kan hjælpe dig med at uddelegere opgaver til andre medlemmer af teamet eller justere din arbejdsbyrde.
Når det kommer til personlige forpligtelser - som sociale arrangementer eller frivilligt arbejde - sig kun ja, hvis du har tid og energi. Det er okay at sæt dig selv først !
Fysisk hengivenhed
Fysisk berøring kan berolige dig og ændre, hvordan du håndterer stress. Forskning tyder på, at fysisk trøst fra en, du holder af, kommunikerer, at alt er okay, og at du er sikker. Det kan understøtte mental og fysisk sundhed og reducere frygt og stressreaktioner.
Kram udløser frigivelse af oxytocin, som nogle gange kaldes kramme- eller kærlighedshormonet. Dette hormon kan Hjælp reducerer angst, sænker blodtrykket og sænker pulsen. Det forbedrer også søvnkvaliteten, fordøjelsen og immuniteten.
Så næste gang du er det føler sig overvældet , bed om et kram fra en elsket, kæle din hund eller kat , eller prøv noget selvmassage.
Slip følelser
Det er afgørende at forløse dine følelser sundt. Når du holder alt på flaske, kan det føre til usunde mestringsmekanismer, som f.eks overspisning , at drikke alkohol eller at slå ud.
Find en forretning, der fungerer for dig. Måske betyder det at tale med en ven, skrive i en dagbog eller udluftning til en terapeut . Nogle peeps finder ud af, at kanalisering af deres følelser til en kreativ udgang, som at male, tegne, skrive eller lave mad, kan hjælpe dem til at føle sig bedre.
Dyb vejrtrækning
Når du føler dig stresset, er din vejrtrækning bliver overfladisk og hurtig. Denne type vejrtrækning aktiverer det sympatiske nervesystem, som er ansvarligt for kamp-eller-flugt-responsen.
Dyb, diafragmatisk vejrtrækning hjælper dig med at falde til ro ved at aktivere det parasympatiske nervesystem, hvilket fremmer afslapning. Prøv dette enkle vejrtrækningsøvelse :
- inhaler i 4 tæller
- hold vejret i 7 tæller
- ånder ud i 8 tæller
Du kan gøre det dyrke motion hvor som helst, når som helst. Jo længere du gør det, jo mere afslappet du vil føle.
Du kan også prøve tai chi, qi gong , eller yoga . Disse sind-krop praksis hjælpe dig med at fokusere på dit åndedræt og forbinde dig med din krop, hvilket kan føre til en følelse af ro.
Hvornår skal man se en læge
Hvis du føler dig konstant stresset, kan du måske tale med en mentalt helbred plejer. Tal med din læge, hvis du oplever:
australsk pige i transformere
- irritabilitet
- kort lunte
- hukommelsesproblemer
- søvnproblemer
- koncentrationsbesvær
De kan foreslå livsstilsændringer og anbefale medicin eller terapi for at hjælpe dig med at føle dig bedre.
Tag væk
At bryde fri fra stresscyklussen tager tid og kræfter. Men det er det værd at føle sig roligere og mere i kontrol over dit helbred og dit velvære.
Start med at styre din søvn, sætte grænser, forløse følelser og øve dyb vejrtrækning.
Og hvis du stadig føler dig overvældet eller stresset, så tal med din læge. De kan hjælpe dig med at finde de ressourcer og strategier, du har brug for for at få det bedre.
