Sådan bruger du en Smith-maskine til sikrere styrketræning

Smith-maskinen er en effektiv måde at øge styrken og opbygge muskler på. Selvom det ikke forhindrer alle træningsrelaterede skader, kan Smith-maskiner hjælpe med at øge sikkerheden og stabiliteten af ​​vægttræningssessioner.

Smith-maskiner - de heftige stykker vægt udstyr med en vægtstang fastgjort i et stativ af stålskinner - kan være skræmmende. Men disse smarte styrketræning maskiner er faktisk ret nemme at bruge, når du først får styr på det! De kan også hjælpe med at tage din træning til det næste niveau, især hvis du løfte alene .

Fortsæt med at læse for det indvendige scoop om, hvordan du bruger en Smith-maskine sikkert og effektivt.

Hvad er en Smith-maskine?

Forestil dig et højt stativ, der er specielt designet til at rumme en vægtstang på plads i et lodret plan. Rammen inkluderer endda pløkker til at låse stangen på plads, hvis løftere skal holde pause og tage en pause midt i tryk. Det, venner, er en Smith-maskine!

Folk bruger Smith-maskiner til at arbejde med alle de store muskelgrupper. De er populære af et par grunde:

• mere effektiv muskel isolering
• sikrere solo at løfte (reolen fungerer som en spotter!)
• øget stabilitet under modstandstræning
• potentielt løfte tungere vægte samtidig med at kroppen bevarer kontrol

Forskning tyder også på, at løft med en Smith kan øge styrke og muskelstørrelse i samme tempo som løft frie vægte eller løfte på en wobble board .

Sådan bruger du en Smith-maskine

Så hvordan bruger du en Smith-maskine? Her er 411 om, hvordan man bruger en Smith-maskine til at pumpe op glutes , fælder , og mere.

Squats

Sådan fuldfører du dette klassiske træk på en Smith-maskine:

1. Placer stangen - bar eller forspændt med vægt - i skulderhøjde.
2. Tag fat i stangen med hænderne omkring skulderbreddes afstand.
3. Træd lidt foran stativet, fødderne i hofteafstand fra hinanden, for at lade stangen hvile blidt på bagsiden af ​​dine skuldre.
4. Skub opad for at løfte stangen ud af dens låste position.
5. Engager dine kernemuskler, mens du langsomt squat indtil dine knæ er i en 90-graders vinkel. Sørg for at holde dit hoved i en fremragende neutral position!
6. Hold et sekund eller to.
7. Skub ned gennem dine hæle for at rejse dig op igen, og klem din numse, mens du når en stående stilling.

Bagfods forhøjet split squat

Vil du tage din squats til næste niveau? Prøv en Smith-plettet split squat. Bare ved det forskning antyder, at ekstra stabilisering fra udstyr kan reducere din krops frontalplans muskelaktivering.

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
2. Placer toppen af ​​din bagerste fod på en bænk eller blok bag dig.
3. Placer din anden fod foran din torso, så du er klar til et udfald fremad.
4. Lad stangen hvile på din øvre ryg, og lås den op fra maskinen.
5. Mens du holder din rygsøjle neutral og din kerne engageret, bøj ​​dit forreste knæ, indtil dit bagerste knæ rører gulvet.
6. Brug din quads og hammies at køre tilbage op i udgangspositionen.

Hoftestød

Hvis du allerede er en professionel til kropsvægt hoftestød , er det måske på tide at tilføje lidt vægt. Smith-maskinen er en fantastisk måde at gøre dette på.

robert king jaime king

1. Placer bænken, så den er bag dig og parallelt med Smith-stangen.
2. Sænk dig ned på bænken, så bunden af ​​dine skuldre er på kanten af ​​bænken. Jeg skal støtte den øvre ryg!
3. Lås stangen op, og lad den hvile hen over dine hofter.
4. Spred dine fødder i skulderbredde fra hinanden og klem dine glutes når du placerer dem lige over gulvet.
5. Klem din numse, mens du hæver dine hofter, så dine lår er parallelle med gulvet.
6. Hold denne øverste position i et sekund, og sænk derefter langsomt tilbage til starten.

Bænkpres med lukket greb

Her er 411'eren på denne klassiske brænder til pecs og triceps .

1. Læg fladt på en bænk under stangen.
2. Med dine hænder 6-8 tommer fra hinanden, tag fat i stangen og skub opad, indtil dine arme er lige.
3. Hold dine albuer tæt på dine sider, mens du langsomt sænk stangen, indtil den svæver kun en tomme over dit bryst.
4. Hold et sekund eller to.
5. Skub tilbage til startpositionen.

Skulderpres

Lad os arbejde med dem deltoider ! Bare husk at holde ryggen så flad mod bænkryggen som muligt.

1. Juster din bænk til en oprejst, 90 graders position under stangen.
2. Sæt dig på bænken og juster maskinen, så stangen kommer ned lige foran dit ansigt.
3. Tag fat i stangen lidt bredere end i skulderbreddes afstand.
4. Lås stangen op, og sænk den langsomt mod dit øverste bryst.
5. Hold pause et øjeblik, mens stangen når din hage, og tryk den derefter tilbage opad, indtil dine arme er lige (men lås ikke dine albuer!).

Smith maskinøvelser

Der er en masse skal gøres med en Smith-maskine. Denne arbejdshest fungerer som en spotter og stabilisator til snesevis af øvelser, fra udfald og squats til skulderpres og endda dødløft .

Næsten enhver form for løfteøvelse kan udføres med en Smith-maskine. Den største ulempe er, at en maskine, der stabiliserer, bevæger sig ind i et plan din krops stabilisator muskler behøver ikke at arbejde så hårdt.

sikrere? Absolut. Men at bruge en Smith-maskine til alle dine løft kan gøre det nemt at slække på din kropskontrol.

tidlig graviditet ovariesmerter begge sider

Almindelige Smith-maskinefejl

En Smith-maskine kan øge sikkerheden og stabiliteten, men det betyder ikke, at den er idiotsikker. Undgå at lave fejl på Smith-maskinen.

• Dårlig fodplacering. Når du bruger en Smith-maskine, vil din vægtstang er låst på plads. Vægten kan ikke bevæge sig, men du kan! Især til squats og split-squats skal du være omhyggelig opmærksom på fodens justering. Tjek for et 90 graders knæ bøjet, og lad aldrig dine knæ krydse foran dine tæer.
• Ignorerer korrekt form. Dette kan være et problem med alle Smith-maskinebevægelser, inklusive pres, squats og stød. God form er lige så afgørende på en Smith-maskine som i en frivægtssession. Gå ikke ud fra, at brug af en maskine med fast plan vil beskytte dig mod skade.
• Vender den forkerte vej. Nogle Smith-maskiner er vinklede. Hvis din ikke er 100 procent lodret, skal du være opmærksom på den måde, du står overfor, især med presser. Sørg altid for, at din bevægelse arbejder med dine led, ikke mod dem.
• Runder din ryg. Denne squat no-no er nem at lave på en Smith-maskine. Sørg for at holde ryggen oprejst og i en pæn neutral linje. Bare fordi det er nemt at falde, betyder det ikke, at du skal!

Hvad med Smith-maskinrisici?

Vægttræning med eller uden Smith-maskine kommer med risiko for skader. Et seneste år undersøgelse af soldater fra den amerikanske hær fandt, at cirka 4,5 procent af mændene og 0,6 % af kvinderne oplevede en løft-relateret skade .

Heldigvis har træning med en Smith-maskine en tendens til at reducere risikoen for skader. En Smith-maskine er en spotter til sololøftere og hjælper med at forhindre tunge vægte i at vride dine skuldre eller led, hvis du mister balancen eller kontrollen midt i bevægelsen.

Nogle siger, at en Smith-maskine er som at træne med træningshjul. Fair nok, bortset fra at sammenligningen ikke burde få dig til at tro, at løft med en Smith-maskine ikke vil give resultater. Forskning tyder på det brystpres træning med en Smith-maskine vs. frie vægte vs. en medicinbold fører til stort set det samme: Forbedret styrke! 💪

tl;dr: Begyndende vægtløftere kan bruge en Smith-maskine. Det samme kan professionelle atleter. Den ene gang, du måske vil give afkald på en Smith-maskine, er, hvis du træner til en begivenhed, der tester din krops stabilitet . En maskine giver ekstra stabilitet, så træning med én kan narre dig til at tænke din stabiliserende muskler er stærkere end de er.

Tag væk

En Smith-maskine er en vægttræningsmaskine, der har en vægtstang mellem skinnerne, så vægten kun kan bevæge sig i et lodret plan. At løfte med en Smith-maskine øger stabiliteten og sikkerheden, især under solo-træning.

Smith-maskiner kan hjælpe dig med at arbejde med en bred vifte af muskler og udføre en række forskellige bevægelser. Det kan dog mindske din krops engagement i stabiliserende muskler.

Mens Smith-maskiner er gode til begyndere vægtløftere, har de også deres plads blandt erfarne gymrotter. Hvis sikkerhed og stabilitet er prioriteret (og det burde de være!), kan en Smith-maskine hjælpe.