OMG, Omega-3'er!

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision.Her er vores proces.

Ordene 'fedtsyrer' lyder ikke for appetitvækkende, når de strækkes sammen, men de er den hemmelige sauce bag omega-3-rige fødevarer og deres vanvittige fantastiske sundhedsfordele.

Så hvad er de?

Omega-3'er er en type flerumættet fedt, der ikke er fremstillet af menneskekroppen, hvilket betyder, at vi er nødt til at chow ned på dem for at høste deres fordele.

De er udråbt for deres evner til at:

• øge hjernens funktion
• reducere betændelse
• fremme hjertesundhed

Faktisk kommer gode ting i 3'erne ...

De tre typer omega-3 fedtsyrer, der er vigtige for menneskelig ernæring, er:

1. alfa-linolensyre (ALA)
2. eicosapentaensyre (EPA)
3. docosahexaensyre (DHA)

(Og du behøver ikke at udtale dem korrekt for at få dem i din diæt.)

tegn på betinget kærlighed forældre

Plantekilder er de højeste i ALA-fedtsyrer, mens fisk, alger og tang indeholder mere EPA- og DHA-indhold.

Lad os gå på købmand, skal vi?

De hurtige og beskidte: 17 omega-3-rige fødevarer

Hvad fisken ?!

Forøg dit omega-indtag med noget fedtet, fedtet fisk. Mmm. Disse fødevarer indeholder de højeste mængder DHA og EPA - VIP'erne af omega-3 fedtsyrer. Du finder disse i fisk og skaldyr og i nogle græsfodrede animalske produkter.

Hellig makrel!

Vi gætter på, at dette ikke er din sædvanlige go-to-snack. Men måske skulle det være? En servering på 3,5 ounce makrel er fyldt med 200 procent af Reference Daily Intake (RDI) for vitamin B12 og 100 procent for selen.

Sjov kendsgerning: Selen er et essentielt mineral, der har antioxidantegenskaber.

Slammin 'laks

Laks er en legitim superfood i den forstand, at den indeholder masser af B- og D-vitaminer. At spise laks kan reducere risikoen for hjertesygdomme, demens og depression .

Alt om den havabbor

Havabbor er endnu en A + kilde af omega-3. Det er også marmelade pakket med protein og selen. Som en masse fisk og skaldyr kan havabbor indeholde kviksølv, så hold øje med dit indtag - især hvis du er gravid eller ammer.

Rejer-en-licious

Ikke kun din yndlingscocktail-forretter længere, rejer er den nye protein ryste. Denne lil ’sea critter indeholder mange vigtige vitaminer og mineraler, der er gode for helbredet, såsom jern, vitamin B12, jod og selen.

Snackin 'på sardiner

Selvom sardiner ikke ser ud som meget, skal de skabe bølger for deres ernæringsprofil. Sardiner er en lille, fedtet fisk, der typisk pakkes i dåser.

hotte mandlige berømtheder med tatoveringer

De er mest nærende, når de spises hele. Vi anbefaler at lave ligesom franskmændene og smide et par ovenpå en Niçoise-salat (oh là là). Ud over omega-3'er er disse søde indeholde en masse vitamin B12, selen og D-vitamin.

Verden er din østers

Aw shucks! Måske er den mest bougie af appetitvækkere, østers en omega-3 delikatesse. De pakker et slag i ernæring afdeling med utrolige mængder zink og B12. Sjov kendsgerning: zink øger dit immunsystem, stofskifte og evne til at helbrede.

Ørred har indflydelse

At tjene et ry som en mere bæredygtig mulighed for fisk og skaldyr, indeholder regnbueørred høje beløb af jern, vitamin D og B-vitaminer. De smager også fremragende, når de er tilberedt med smør, rosmarin og citron.

Crazy for kaviar

Når du har lyst til det, skal du skubbe denne øvre skorpesnack ud. Kaviar er lavet af fiskeæg (aka rogn) og er en delikatesse, der normalt serveres som garnering eller forretter.

Kaviar er ikke bare imponerende som luksusimport, det er også en omega-3 rig mad og en stor kilde af cholin. WTH er det, du spørger? Det er et vigtigt næringsstof involveret i alt fra fedttransport, DNA-syntese og sund funktion af nervesystemet.

Længe leve grøntsagerne!

De fleste vegetariske og veganske kilder til omega-3 indeholder mere ALA end DHA og EPA. Men alger og tang tjener sig selv en plads på vegetarens omega-3-ønskeliste på grund af det faktum, at de indeholderbeggeDHA og EPA.

Chomp på nogle chia

Ch-ch-ch-chia frø vandt vores hjerter i 80'erne takket være de campy Chia Pet-reklamer . Brug disse frø til bedre brug ved at drysse dem oven på din yoghurt eller smoothie.

Frøene indeholde essentielle aminosyrer, protein og andre næringsstoffer som mangan og magnesium.

Jeg har ramt en valnød!

De gør det ikke baresesom mini-hjerner - de fodrer også hjernen! Denne populære møtrik er rig på fiber, mangan, antioxidanter og meget mere. Lad huden være på møtrikken, hvis du kan, da det er her, de fleste af phenolantioxidanterne er.

Ord til dit edamame

Du genkender muligvis edamame fra din lokale pubs forretterliste. Edamame er umodne sojabønner, der først fik popularitet i Japan. Edamame er også en fremragende kilde til plantebaseret protein.

Et slag mod nyrebønnerne

Nyrebønner er en basisfødevarer til chilis og solide supper. De indeholder meget fiber, folat og andre vitaminer og mineraler.

Tofu tid!

Denne squishy blok af godhed er bare kondenseret sojamælk fra sojabønner ('sup edamame). Det er en stor kilde af protein og fiber, hvilket gør det til en tilføjelse til vegetariske kostvaner. Prøv at grille det i sriracha og smide det i en salat.

Lang tid uden tang

Tang indeholder faktisk DHA og EPA, hvilket gør det til en must have omega-3 kilde til veggiesururer og veganere. Du finder det i sushi eller pakket i tørrede ark til snacking . Hvad mere er, indeholder tang indeholder antioxidanter og er en rig kilde til protein.

Alger - en snack, der vokser på dig

Alger er en anden omega-3 kilde, der indeholder både DHA og EPA. Chorella og spirulina er sorter kendt for deres superfood egenskaber. (De har også bestemt et øjeblik på Instagram.)

Det kan de være købt som kosttilskud til din morgen smoothie eller acai skål.

hvordan man forfører en kvinde med berøring

Hamphysteri

Hamp frø kommer fra hampeplanten, Cannabis sativa. De indeholder protein, jern og zink, og de er en fremragende kilde til ALA omega-3'er. Hampfrø kan let tilsættes til mad for at øge næringsværdien og er velsmagende at starte.

Super sojaolie

Sojabønneolie bruges normalt til madlavning, men det gør også en gennemsnitlig salatdressing. Sojabønneolie er en fast kilde til ALA og indeholder også riboflavin, magnesium, kalium, folat og vitamin K.

Sjov kendsgerning! Riboflavin er et B-vitamin, der hjælper med at opretholde din krops energiforsyning.

Supplerende handling

Hvis du ikke er typen, der fylder din tallerken med fisk eller skaldyr, kan du overveje at tage et omega-3-supplement.

Omega-3-mangel har været sammenkædet til betændelse, depression og gigt. Vestlige lande er ikke til listen af dem, der spiser mest fisk. Så der er en god chance for, at din ernæring kan bruge et skud af velafrundede omega-3'er.

Kosttilskud er en særlig god idé for plantebaserede kigger, der kan risikere ikke at få nok DHA og EPA.

Kosttilskud kan variere meget efter mærke, når det kommer til dosering og kvalitet. Det er en god ide at tale med din læge, inden du begynder med nye kosttilskud.

At undersøge for at sikre, at kosttilskuddets kvalitet er up par er altid en bedste praksis. Noget fiskeolie kan indeholde forurenende stoffer, og nogle oliebaserede kosttilskud kan være giftige, hvis de indtages for meget.

Gennemgangen af ​​omega-3'er

Omega-3 fedtsyrer lyder måske lidt fiskagtige (bogstaveligt talt), men de er faktisk en vigtig del af en sund kost. #YOLO

• Omega-3 fedtsyrer er en type flerumættet fedt, der ikke er fremstillet af den menneskelige krop.
• Voksne skal indtage 250 til 500 mg omega-3 per dag.
• Der er tre typer omega-3'er, der er vigtige for menneskelig ernæring: ALA, EPA og DHA.
• Plantebaserede kilder indeholder ALA, mens dyrekilder indeholder mere DHA og EPA.
• Kosttilskud er tilgængelige for at hjælpe med at øge dit indtag af Omega-3'er.