fitness

Lad os gøre det russiske twist: Sådan gør du, fordele og variationer

Find Ud Af Dit Antal Engel

At inkludere det russiske twist i din træning kan låse op for bedre kernestyrke, stabilitet og kropsholdning.

For dem, der forstår vigtigheden af kerne muskler i dagligdagen, klassiske gamle planker, og mavebøjninger kan hurtigt blive forældet. Det russiske twist retter sig mod de samme muskler, mens det giver plads til masser af varianter og yderligere progressioner. Sådan kommer du i gang.

Sådan laver du et russisk twist

At gøre det standard russiske twist sikkert kræver kontrol og fokus . Tag det langsomt, koncentrer dig om formen af ​​hvert træk, og arbejd gennem hvert trin i et jævnt tempo:

  1. Begynd at sidde på gulvet, brug en måtte, hvis din bytte har brug for lidt ekstra dæmpning.
  2. Stik dine ben ud foran dig, hælene mod gulvet med bøjede knæ.
  3. Læn dig tilbage, bring dine fødder op fra jorden og skab en V-form med dine lår og torso.
  4. Engager din glutes at stabilisere.
  5. Slå dine hænder sammen og løft dine arme ud foran dig.
  6. Bevæg dig langsomt, drej dine arme og torso helt til venstre, hold et slag, og gentag derefter til højre.
  7. Vend tilbage til position 5.
  8. Gentag for 2-3 sæt af 8-16 reps.

Tips til at finde det perfekte russiske twist

Sådan et simpelt træk skjuler en masse potentielle faldgruber. Nogle af disse snyder dig måske kun for nogle fysiske fordele, andre sætter dig i større risiko for skade. Sådan undviger du dem:

  • Bevæg dig langsomt og støt, roter gennem dine skråninger, øvre ryg og skuldre. Dette sikrer, at hver muskel får tid til at arbejde.
  • Behold din glutes og kerne engageret , dette stabiliserer dig og beskytter din lænd mod overdreven belastning
  • Reguler din vejrtrækning . Ånd ud, mens du vrider dig, og inhaler, når du vender tilbage til startpositionen
  • Hold dine arme så fuldt udstrakt som du kan, med dit blik rettet mod dine hænder. Dette hjælper dig med naturligt at lære den rigtige form.
  • Sørg for, at din rygsøjle holdes lige, lad være med at bøje eller runde den.
  • Kryds dine underben over hinanden for at gøre dem nemmere at holde løftet i længere tid.

Russiske twist variationer

Mange mennesker opgraderer til russiske vendinger, når de har perfektioneret sig grundlæggende maveøvelser som sit-ups og planker. Men når først du laver twist med de bedste af dem ... hvad så?

Disse variationer kan være, hvad du leder efter.

hvordan man holder op med at føle sig træt med det samme

Knælende russiske drejninger

Er standardtrækket for meget for din ryg eller hofter ? Prøv denne knælende variant og arbejd dig frem til den ægte artikel. Du vil stadig arbejde din glutes og core , selv med et lidt reduceret bevægelsesområde:

  1. Begynd med at knæle på gulvet eller måtten.
  2. Læn dig forsigtigt bagud, indtil du føle sig stabil , skal din krop være på omkring 60 grader.
  3. Ånd ud, mens du vrider dig til venstre og hold et slag.
  4. Træk vejret ind, når du vender tilbage til midterpositionen, og gentag derefter, mens du drejer til højre.

Vægtede russiske vendinger

Denne variant kræver en vægt, medicinbold eller enhver kompakt genstand, der ikke kommer i vejen for jævn, kontrolleret bevægelse:

  1. Start som normalt, sad på gulvet med hælene sammen, mens de rører jorden foran dig.
  2. Engager dine glutes og kerne , og lav en V-form mod gulvet med din torso og lår.
  3. Tag fat i din vægt med begge hænder og hold den udstrakt i brysthøjde ud foran dig.
  4. Drej støt din torso til venstre, indtil du kan banke din vægt på jorden.
  5. Vend tilbage til midten og drej helt til højre.
  6. Gentage.

Russiske vendinger på tværs af ben

Masser af mennesker krydser det ene ben over det andet for ekstra stabilitet, når de udfører dette træk. Men vidste du, at dette også kan gøres for at tilføje en smule ekstra kompleksitet? Prøv selv:

  1. Begynd dit russiske twist som normalt, med din venstre læg krydset over din højre.
  2. Drej til venstre, hold et slag, og vend derefter tilbage til midten.
  3. Uden at sænke fødderne til gulvet, kryds din højre læg over din venstre.
  4. Drej til højre, hold, vend tilbage til midten og gentag.

Udstansende russiske drejninger

En solid variation af vægtede drejninger, vær særlig opmærksom på samspillet mellem over- og underkroppen, når du træner disse:

  1. Begynd dit russiske twist som normalt, men med dine hænder holdt mod brystet.
  2. Når det er tid til at dreje, ånde ud og slå din højre arm over til venstre.
  3. Når du vender tilbage til startpositionen, indånder du.
  4. Drej til højre, og slå din venstre arm over til din højre side, mens du ånder ud.
  5. Inhaler, vend tilbage til midten og gentag.

Afvis bænk russiske drejninger

Når vi siger nedgang her mener vi ikke dit bankkort efter en travl weekend. Denne variant bruger en nedgangsbænk, almindeligt træningsudstyr, som kan lette belastningen på din lænd:

ting at lave med venner, når du keder dig
  1. Begynd at sidde på din bænk med fødderne gemt under dens hviler og dine knæ hvilende mod de opadvendte V-puder.
  2. Hold din torso lige, i en ret vinkel på dine lår.
  3. Træk dine hænder ind i brystet.
  4. Pust ud, mens du støt drejer til højre, og indånd derefter, når du vender tilbage til midten.
  5. Gentag til venstre, og gå derefter efter et komplet sæt.

Hæl rører

Denne øvelse arbejder på de samme muskelområder som et russisk twist, men det vil sandsynligvis være lettere på din ryg:

  1. Begynd at ligge på ryggen. Bøj dine knæ, så dine fødder hviler på gulvet nær dine hofter.
  2. Stræk armene ned ved siden af ​​din krop.
  3. Løft dit hoved og overkrop fra gulvet et par centimeter, og hold din kerne engageret.
  4. Løft din højre arm og nå den hen over din krop mod din venstre fod.
  5. Ved fuld forlængelse skal du holde et par slag, før du sænker tilbage til startpositionen.
  6. Gentag med din venstre arm, og nå over til din højre fod.

Fuglehund

Lad os runde vores alternativer af med lidt yoga . Fuglehund får dig virkelig til at fokusere på kontrollerede, stabile bevægelser, ideel til at opbygge den rette kernestyrke til russiske drejninger:

  1. Start på dine hænder og knæ, vend nedad i bordpladestillingen.
  2. Løft din venstre arm og højre ben, og strække begge udad, mens du griber ind i din kerne.
  3. Hold et par slag, og sørg for, at din rygsøjle og nakke er på linje.
  4. Sænk støt din arm og ben til startpositionen, tab dem ikke.
  5. Gentag med din højre arm og venstre ben.

Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved det russiske twist?

Hvis du har taget dig tid til at fokusere på perfekt form, vil russiske drejninger hjælpe dig:

  • Midt-rygmuskler (oprettelse af rygsøjlen)
  • Hoftebøjere
  • Side-ryg muskler
  • Side-front muskler (skrå)
  • Kernemuskler (rectus abdominis)
  • Skulder (scapular) muskler
  • Dybe kernemuskler (tværgående abdominis)

De fleste samtaler om dette træk fokuserer på, hvor godt det er for din kerne. At have en stærk kerne er ikke kun godt for dyrke motion og sport. Det er også en af ​​de bedste måder at forberede sig på hverdagen.

Ud over forbedret rotations- og isometrisk kernestyrke fremmer russiske drejninger også en naturlig god kropsholdning. I en tid, hvor flere mennesker end nogensinde er leve stillesiddende livsstil , dette hjælper med at rette op på noget af denne ubalance.

Endelig kræver dette træk nej træningsudstyr . Alle kan gøre det i enhver træningsindstilling på ethvert budget . Selvom du går efter en vægtet variant, kan du nemt bytte en tilfældig husholdningsartikel ud med en medicinbold eller vægt. Det gør russiske twists nemme at flette ind i din eksisterende træning.

Sådan tilføjer du russiske drejninger til din træningsrutine

Russiske twists har brug for en anstændig mængde kernestyrke for at bevare den V-formede startposition. Begyndere vil måske bruge tid på at udvikle den styrke, før de forpligter sig til dette træk på mellemniveau.

james cromwell wiki

Hvis du tilføjer drejninger til en standard træning, er det en god start at gøre det to eller tre gange om ugen. Men hvis du regelmæssigt engagerer dig i aktiviteter, der kræver rotationsstyrke , sigt efter fire gange om ugen.

Tag væk

For hvad svarer til et ret lille skridt op fra kerneøvelser ligesom planken giver russiske drejninger dig masser af muligheder. Bare sørg for at tage tingene langsomt, især hvis du er ny til denne type træning. Du kan også prøve en variant for at gøre det nemmere eller mere udfordrende.