Find Ud Af Dit Antal Engel
Kan kreatin hjælpe dig med at smide fedt uden at gå på kompromis med muskelstyrken? Lad os se, hvad videnskaben har at sige om at tage kanten af at skære.
For motionsentusiaster er klippefasen en gang på stram snor. En fedttabende diæt og træningsrutine betyder uundgåeligt, at man ofrer musklernes ydeevne... ikke? Måske ikke.
Flere og flere fitnessfans rækker ud efter kreatin for at hjælpe dem med at skære uden kompromis. Men kan dette populære supplement virkelig give dig det bedste fra begge verdener? Læs videre for at finde ud af det.
Er kreatin godt til vægttab?
Ja! Din krop producerer naturligt kreatin i dine muskelceller og din lever, hjerne, nyrer og bugspytkirtel. Det beskytter dine muskler ved at trække vand ind i dem, hvilket giver dem mere energi til fysisk aktivitet.
Når du skærer, taber du normalt muskler på grund af ændringer i din kost og træningsrutine. Kreatin kan hjælpe med at afbøde denne effekt ved at hjælpe dine muskler med at bevare det, de har brug for for at metabolisere effektivt.
Studier viser, at kreatintilskud kan reducere kropsfedtprocenten, forbedre muskelstyrken og booster ydeevne . Det kan også hjælpe beskytte musklerne fra skader og hjælper dem med at helbrede.
Med andre ord, du bliver ved med at nyde fedttabet i din skærefase, mens du taber mindre muskelmasse, end du normalt ville. Nå, det er i hvert fald tanken. Vi har bestemt brug for mere forskning for at vise de fulde virkninger af kreatins evne til at hjælpe dig med at bevare muskelmassen, mens du taber fedt.
Hvordan virker kreatin i din krop?
Kreatin kommer fra en kombination af tre aminosyrer: arginin, glycin og methionin. Når det kombineres med fosfat i dine muskler, bliver det phosphocreatin, brændstof til cellulært stofskifte.
Ud over at beskytte muskler, mens du skærer fedt, er kreatin blevet forbundet med en masse andre sundhedsmæssige fordele som:
josh brolin kone kathryn boyd
- Forbedret hjertesundhed
- Forstærket hjernefunktion
- Bedre mental sundhed
P.S. Ældre mennesker kan også drage fordel af mere kreatin ved siden af deres almindelige træningsrutine.
Hvor meget kreatin skal jeg bruge, mens jeg klipper?
Din krop brænder normalt omkring 1 til 3 gram (g) af kreatin dagligt, afhængig af din nuværende muskelmasse. Når du træner, bruger du mere, end du sandsynligvis får fra din kost alene. Det betyder, at der er behov for kosttilskud, hvis du vil mærke fordelen.
Mange atleter starter med en 'belastningsfase' på 0,3 g kreatin pr. kg kropsmasse (ca. 20 til 25 g pr. dag). Denne ladningsfase varer 5 til 7 dage, før de falder deres daglige dosis ned til omkring 3 til 5 g.
Indlæsning af kreatin er muligvis ikke strengt nødvendigt. Mange mennesker sværger til det, men nogle beviser tyder på at springe til den mindre daglige dosis er lige så effektive .
Din nøjagtige dosis vil afhænge af, hvor svulstig du er, og hvor intens din træning bliver. Hvis du er til seriøs bodybuilding, kan kreatin hjælpe dig med at nå dine mål
Kreatin i mad vs. kosttilskud: Hvad er forskellen?
Det er bedre at få kreatin fra din kost end kosttilskud. Fødevarer rig på kreatin omfatte:
- Sild
- Svinekød
- Bøf
- Laks
- Tunfisk
- Torsk
- Vær venlig
Men ... hvis du ikke kan få nok kreatin fra din kost, kan kosttilskud stadig gøre det.
Den mest almindelige form for kreatintilskud er kreatinmonohydrat. Det er, hvad langt størstedelen af forskningen er blevet udført på. Forskning viser, at denne metode generelt betragtes som sikker, billig og troværdig.
PSA : Vær opmærksom på de mærker, du køber fra. Markedet er fyldt med kreatinspin-off-produkter, der hævder at have alle mulige ekstra effekter. Ikke alle af dem har forskningen til at støtte disse påstande.
Sådan tilføjer du kreatin til din vægttabsplan
Hvis du ikke er sikker på, hvordan du skal indarbejde kreatin i din træningsrutine, så tal med en sundhedsspecialist eller en personlig træner. Generelt vil du gerne følge et par generelle tips:
- Du kan tage kreatin enten før eller efter du træner, der er ikke noget 'rigtigt' tidspunkt at tage det.
- Undgå at tage hele din daglige dosis kreatin på én gang. Dette kan udløse ondt i maven, så prøv at sprede det i løbet af dagen.
- Planlæg, hvor hurtigt du vil tabe dig, og sørg for, at det er sundt og bæredygtigt.
- Hold dig hydreret! Kreatin trækker vand ind i dine muskelceller, så drik mere for at erstatte det.
- Få masser af søvn. Dette er afgørende, når du laver væsentlige ændringer i din krop.
- Forsøm ikke ernæring. Især protein hjælper med at bevare magre muskler.
Hvad er risikoen ved at bruge kreatin til at tabe sig?
Der er en udbredt overbevisning om, at kreatin kan få dig til at tage på i fedt under belastningsfasen. Dette er en myte. Det tilsatte vand, som kreatin tilbageholder, holdes i musklerne, ikke fedtcellerne. Undersøgelser tyder på, at kreatinmonohydrat er et helt sikkert supplement, når det bruges ansvarligt.
Når det er sagt, kan det at tage mere end din anbefalede dosis kreatin på én gang resultere i milde bivirkninger som:
- Mavesmerter og ubehag
- Diarré eller forstoppelse
- Kvalme
- Højt blodtryk (sjældent)
Du kan for det meste undgå disse bivirkninger ved at dele din skabende dosis op i løbet af dagen.
Selvfølgelig kan der være negative virkninger, hvis du skærer for meget vægt for hurtigt . Disse omfatter:
- Ernæringsmæssig mangel
- Beskadiget stofskifte
- Muskeltab
- Dehydrering
- Impulsiv madoverspisning
- Beskadiget mental sundhed
At opretholde et stabilt, bæredygtigt vægttab gennem hele din klippefase bør være et stort fokus, når du udvikler din træningsplan.
behårede kvinder ben
Tag væk
Kreatin, især kreatinmonohydrat, er nyttigt for atleter, der forsøger at skære. Ved at beskytte dine muskler, mens du træner, kan du blive ved med at skulpturere, når du ellers ville kæmpe for at beholde massen.
Men uanset dine fitnessmål, så sørg for at jagte dem sikkert og bæredygtigt. Skær ikke for meget for hurtigt, og sørg for at forblive hydreret, mens du har travlt med at skabe din ideelle krop.
