Klar til en hjuludfordring? Sådan laver du yogahjulsstillingen

Yoga Wheel Pose er en udfordrende asana. Det er en fantastisk måde at åbne brystet, mens du styrker arme, ben og kerne. Yoga Wheel Pose er også en god måde at afhjælpe trykket i lænden eller rygsøjlen.

Er du klar til en wheel-y rad yogastilling, som kan tilføjes til din praksis? Indtast: Wheel Pose (aka Opadvendt Bow Pose eller Urdhva Dhanurasana ). Denne udfordrende asana er fantastisk til at styrke dine arme, ben og og mavemuskler. Det har også nogle imponerende fordele for din rygsøjle og ryg.

Her er en trin-for-trin guide til, hvordan man laver Wheel Pose, plus variationer for begyndere.

Sådan laver du hjulstillingen i yoga

Wheel Pose betragtes normalt ikke som begyndervenlig. Så tag det roligt og fokuser på ordentlig form ved hvert skridt. Sådan gør du:

1. Læg dig fladt på ryggen.
2. Bøj dine knæ, så dine fodsåler er fladt på jorden tæt på bunden.
3. Bøj dine albuer, så dine håndflader er fladt på jorden under dine skuldre. Peg fingrene mod dine fødder.
4. Mens du inhalerer, skal du trykke ned gennem dine hænder og fødder. Løft dine skuldre og hofter en tomme eller to fra jorden.
5. Hold din vægt støttet af dine hænder og fødder, og bring kronen på dit hoved til gulvet.
6. Brug et øjeblik på at kontrollere, at dine albuer stadig er parallelle.
7. Tryk ind i dine hænder, brug styrken af ​​dine arme til at bringe dit hoved op fra jorden.
8. Tjek, at dine fødder er parallelle, og flugt dine knæ med dine fødder.
9. For at frigøre skal du stikke hagen ind i brystet for at sænke dig ned på gulvet.
10. Hold i op til 30 sekunder ad gangen.

Pro tip : Hold yderlårene faste og drej overlårene indad, mens du løfter. Pas også på ikke at stresse på din hals .

Hjulstilling vs. yogahjul: Hvad er forskellen?

Wheel Pose er en yoga asana (aka position). Yogahjulet er et hult cirkulært hjælpe bruges til at strække og arbejde med fleksibilitet.

Ændringer af yogahjul

Sådan kan du ændre Wheel Pose for at gøre det nemmere eller sværere.

Yoga Wheel begyndere modifikationer

Hvis du næsten er i stand til at tage en hjulstilling - men du skal bare snyde lidt - er du heldig. Her er et par måder at gøre Wheel Pose en smule mere begyndervenlig på:

• Placer to klodser mod væggen, og tag fat i dem for at stabilisere dig selv, mens du skubber op.
• Få en partner til at glide deres fødder lige foran dine skuldre og tage fat i deres fødder for at få støtte.
• Brug et bælte eller træningsrem at holde dine arme parallelle. Dette forhindrer dem i at sprede sig udad.

Wheel Pose avancerede modifikationer

Når du har mestret det grundlæggende hjul, er der masser af sjove måder at gøre det mere udfordrende på. Her er nogle tips til avancerede yogier:

• Når du når det fulde stræk, løfter du det ene ben op til loftet og holder et øjeblik. Læg det derefter tilbage til jorden og gentag med dit andet ben.
• Gå dine fødder ind i dine hænder for en højere bue.
• Stå op fra et fuldt hjul, og slip derefter tilbage i hjulet fra stående. Psst . Denne er hård AF.

Hvad er fordelene ved yogahjulsstillingen?

Yoga tilbyder beaucoup fordele for din sind og krop . Wheel Pose kan hjælpe:

• forbedre åndedrag opmærksomhed
• øge fleksibilitet og mobilitet
• forbedre kronisk lændesmerter
• opmuntre din sind-krop forbindelse
• opmuntre mere selvtillid og selvværd
• frigøre spænding i dine muskler, led og rygsøjle
• tone og styrke din kerne , lår , bagdel , og arme
• fremme produktionen af ​​humørforstærkende endorfiner

Hvordan kan jeg lave hjulstilling sikkert?

Det skal du altid være sikkerhed bevidst, når du dyrker yoga. Men en rygbøjende asana som Wheel Pose kræver ekstra opmærksomhed. Her er nogle tips til at hjælpe dig med at forhindre ouchies:

• Korrekt form. Træk ikke dine glutes for hårdt sammen, når du når det fulde stræk. Dette kan føre til rygmarvskompression og kan øge risikoen for hyperekstending af lænden.
• Tag det roligt. Det kan tage ugers arbejde (eller længere) at mestre hjulstillingen fuldt ud. Vær tålmodig med processen og bliv ikke modløs!
• Træd ikke forbi dine grænser. Din krop har brug for tid til at restituere sig efter hver træning. Så du skal ikke tvinge dig selv til at lave en hel hjulstilling, hvis du ikke føler dig 10/10. Dette kan øge din risiko for skader og øm ryg.
• Brug en rekvisit. Det er ingen skam i rekvisitspillet! Hold en yogablok mellem dine lår for at beskytte dine knæ. Du kan også bruge en klods under dine hænder for at gøre det lidt nemmere for din rygsøjle.

6 alternativer til hjulstilling

Du kommer sandsynligvis ikke til at slå hjulet på din første dag som yogi. Og det er ok! Her er seks begyndervenlige asanas, der tilbyder lignende frynsegoder.

1. Barnets stilling

Balasana , eller barnestilling, er en dejlig nem yogastilling for begyndere. Den er ideel til at varme op, selvom du er en komplet noob:

1. Kom på hænder og knæ.
2. Hold dine storetæer sammen og toppen af ​​dine fødder fladt mod jorden.
3. Udvid dine knæ mod kanterne af din måtte.
4. Læn dig fremad, indtil din mave hviler mellem dine lår.
5. Bring din pande fremad for at hvile mod jorden.
6. Hvis din pande ikke helt kan nå gulvet, så lad den hvile på dine næver stablet oven på hinanden. Ellers skal du placere dine arme foran dig med håndfladerne vendt mod jorden.
7. Kom let ind i et behageligt åndemønster.
8. Hold i op til 1 minut.

2. Cobra positur

Bhujangasana er en solid nybegynders baglæns og en ideel indgang til yoga. Selv stamgæster vil måske polere deres kobra. Sådan gør du:

1. Lig på maven.
2. Bøj dine albuer og læg dem ind til dine sider .
3. Læg dine håndflader fladt mod jorden, rettet ind under dine skuldre.
4. Hold din nakke og hoved neutral, sæt skambenet mod gulvet.
5. Løft dit bryst, mens du inhalerer. Hold dine albuer gemt med en neutral hals.
6. Bring dine skuldre tilbage og sørg for, at dine nederste ribben ikke løfter sig fra gulvet.

3. Brostilling

Sig hej til Setu Bandhasana . Det er fantastisk til rygsøjleforlængelse og aktivering af din core:

1. Begynd på ryggen.
2. Bøj dine knæ og placer begge fødder fladt på gulvet.
3. Stræk dine arme ned mod din krop, så dine fingerspidser børster dine hæle.
4. Mens du inhalerer, løft dine hofter ved at trykke med fødderne.
5. Lad din rygsøjle rulle op fra gulvet, hold dine knæ i hoftebredde.
6. Løft dit bryst op ved hjælp af dine arme og skuldre.
7. Hold et par vejrtrækninger, tag dine ben og numse i indgreb.
8. Slip forsigtigt og sænk dig tilbage til jorden.

4. Kamel positur

Ustrasana er lidt mere avanceret, men det er en god måde at gøre dig klar til hjulstillingen:

t.j. møllers nettoformue

1. Begynd på dine knæ med din krop, hofter og lår rettet oprejst.
2. Før dine hænder rundt til lænden, fingrene peger nedad.
3. Løft dit brystkasse og åbn brystet til loftet.
4. Hvis du vil gå dybere, skal du række venstre hånd tilbage for at gribe din venstre hæl, og derefter gøre det samme til højre.
5. Bring dit blik til loftet og åbn din hals. Brug dine nakkemuskler til at støtte dit hoved her, i stedet for at lade det falde helt tilbage.
6. Hold dine hofter justeret over dine knæ og hold. Træk vejret.
7. For at frigøre skal du stikke hagen lidt ind, vende hænderne tilbage til lænden og løfte fra brystkassen for at vende tilbage til at knæle.

5. Bue positur

Dhanurasana fortsætter med at skrue op; en anden rygbøjning, der også virker på dit bryst:

1. Læg dig fladt på maven.
2. Placer din hage på gulvet med begge hænder ved dine sider, håndfladerne opad .
3. Bøj dine knæ, mens du ånder ud, og før dem så tæt på din numse som muligt.
4. Tag fat i dine ankler med spidse tæer.
5. Mens du trækker vejret, løft dine hæle op fra din numse uden at give slip på dine ankler.
6. Løft samtidig din overkrop fra gulvet. Begynd med dit hoved, derefter dit bryst og derefter lårene, indtil kun din kerne hviler på jorden.
7. Hold i 15 sekunder, mens du holder halebenet trukket ned mod måtten med brystet og skuldrene åbne.
8. Slip mens du ånder ud ved at sænke din overkrop, derefter dine fødder, før du slipper anklerne.

6. Delfinstilling

Lad os runde af med Svanasana , en opsuget version af den nedadgående hund, der helt sikkert vil skubbe grænserne for din rygforlængelse:

1. Start på dine hænder og knæ. Dine underarme skal være på gulvet med albuerne på linje under skuldrene. Dine tæer skal være gemt under dine fødder.
2. Ånd ud og engager din kerne. Løft dine knæ fra gulvet.
3. Ret dine ben og stræk op gennem halebenet.
4. Hold dine hæle skubbet mod gulvet, men de behøver ikke at røre ved det.
5. Pres dine underarme ned i gulvet med lårene og undermaven i indgreb.
6. Hold i 10 vejrtrækninger med skulderbladene trukket på ryggen og rygsøjlen helt udstrakt.
7. For at koble fra skal du slappe af i din krop og sænke ned i en knælende stilling.

Dr

Wheel pose er en udfordrende yogabevægelse i sig selv, der skubber fleksibiliteten i brystet og ryggen. En mellemstilling, det er en fantastisk gateway til nogle avancerede positioner. Bare sørg for at tage dig god tid og ikke overskride dine grænser. Bevægelserne (og deres fordele) åbner op, når de er klar til at ske naturligt.