Roning er en sjov og effektiv måde at kaste noget pund på. Du efterligner bevægelsen fra en ægte robåd enten i gymnastiksalen eller derhjemme. Her er deets på kalorier, du kan forbrænde plus andre fordele.
Forbrænd kalorier med roning
Et kalorieunderskud - når du forbrænder flere kal, end du indtager - er den bedste måde at tabe sig på. Mens der ikke er nogeneksaktmagisk nummer, eksperter siger et underskud på 500 kalorier om dagen er en god start.
Kombineret med en Sund diæt , roning er en fantastisk måde at arbejde hen imod dine mål på.
Kalorier brændt ved roing
Det faktiske antal kalorier, du kan forbrænde ved at ro, afhænger af faktorer som:
- alder
- kropsstørrelse
- helbredsstatus
- basal metabolisk hastighed
- den maskine, du bruger
- træningens varighed og intensitet
Her er en generel idé om, hvor mange kalorier du kan forbrænde baseret på kropsvægt, intensitet og varighed:
| Lys (15 min / 1 time) | Moderat (15 min / 1 time) | Kraftig (15 min / 1 time) | |
| 61 kg (135 lb) | 53/214 | 107/427 | 130/519 |
| 66 kg | 58/231 | 116/462 | 140/561 |
| 155 kg (70 kg) | 61/245 | 122/490 | 149/595 |
| 75 kg (165 lb) | 66/263 | 131/525 | 159/638 |
| 79 kg (175 lb) | 70/280 | 140/560 | 170/680 |
| 84 kg (185 lb) | 74/294 | 147/588 | 179/714 |
| 195 kg (88 kg) | 78/312 | 156/623 | 189/757 |
| 93 kg (205 lb) | 81/326 | 163/651 | 198/791 |
| 98 kg (215 lb) | 86/343 | 172/686 | 208/833 |
| 102 kg (225 lb) | 89/357 | 179/714 | 217/867 |
Kan hjælpe dig med at fælde fedt
Udholdenhedsøvelser som at ro er en fantastisk måde at forbrænde fedt . Men forskning foreslår, at du får de bedste resultater, når du laver en kombination af cardio og styrketræning.
Du kan gøre styrketræning med:
- frie vægte
- medicin bolde
- modstandsbånd
- vægt maskiner
- affjedringsudstyr
- din kropsvægt (f.eks. yoga )
Og glem ikke mad: Du er nødt til at holde din krop fyldt til hver svedramme. Plus, en sund kost er super vigtigt for vægttab .
Sammenlignet med løb
Selv om kører og roning er ret darn forskellige, de forbrænder omtrent den samme mængde kalorier (afhængigt af din kropsstørrelse, intensitet og andre faktorer).
Men! Roning kan være bedre for dig i det lange løb. Løb er en træning med stor effekt og kan lægge en masse stress på dine led.
Andre potentielle frynsegoder
Her er nedturen på nogle andre fordele ved roning.
Fuldkropstræning
Roning er en fantastisk træning i hele kroppen, selvom det kan se ud som om du kun bruger din øverste halvdel. Ifølge en 2016-undersøgelse , 60 procent af rodkraften kommer fra dine ben - de andre 40 procent kommer fra din overkrop.
Roning fungerer i de fleste større muskelgrupper, inklusive din:
ingen nøgenbilleder
- kerne
- biceps
- underarme
- hamstrings
- quadriceps
- lats (latissimus dorsi)
- øverst tilbage (romboider)
De eneste store muskelgrupper, det ikke målretter mod, er dine triceps og bryst (pectoralis major og minor).
Så roning kan give dig en bedre træning i hele kroppen end andre cardio-maskiner (elliptiske, stationære cykler eller løbebånd).
Muskel- og styrkegevinster
Roning er en morder cardio træning (obvi), og nogle hævder, at det også er en fantastisk måde at opbygge muskler på. Men TBH, der er ikke meget forskning for at bakke dette op. Plus, de fleste muskelopbyggende træningsprogrammer handler om høj modstand og færre reps, og det er ikke rodstemningen.
Så igen, for at få de bedste resultater, er det en god ide at tilføje nogle modstandstræning til din rorutine.
Kan hjælpe hjertesundheden
En lille mo cardio kan øge dit hjertesundhed.
Undersøgelser antyder, at folk, der træner på reg, har lavere hvilepuls, lavere blodtryk, lavere LDL (“dårligt” kolesterol) niveau og højere HDL (“godt” kolesterol) niveau. Regelmæssig træning kan også føre til et fald i BMI hos nogle mennesker.
Alt dette kan reducere din risiko for fedme, diabetes, hjerteanfald og slagtilfælde.
Roning i 30 minutter om dagen, 5 dage om ugen, kan hjælpe dig med at nå disse sunde hjertemål.
Hvordan man roer som en professionel
Roning har fire grundlæggende faser:
- Fangst.Mens du griber fat i håndtagene, skal du læne dig frem på dine hofter og rette dine arme ud.
- Køre.Skub mod fodpuderne med dine ben og træk din krop tilbage.
- Afslut.Træk armene tilbage, med dine hænder i en lige linje. Hold dine skuldre afslappede.
- Genopretning.Vip din torso fremad og bøj dine ben.
Sådan sammensætter du det hele:
hvor lang tid tager det at komme sig efter en hel nat
- Sid på sædet.
- Fastgør dine fødder i stropperne.
- Tænd for den elektroniske tracker. (Nogle modeller gør dette automatisk.)
- Tag fat i åren.
- Læn dig fremad og startfangst.
- Overgang tilkørebevægelse.
- Gå tilAfslutposition.
- Gå ind igenopretningfase (aka tilbage til start).
- Gentage.
Eksempel på rorutiner
Her er en oversigt over de bedste rorutiner for begyndere, professionelle og alle derimellem.
Begynderro-træning
Hvis du er ny på #RowingLife, er du velkommen til teamet! Dine første mål skal være:
- Fokus på teknik.
- Bliv behagelig med en grundlæggende træning.
Denne begynderrutine hjælper dig med at finde din rytme. Gør det i 20 minutter, 3 dage om ugen, indtil du øger din udholdenhed.
| Tid (minutter) | Rate (streger pr. Minut) | |
| Opvarmning | 5 | tyve |
| Hovedtræning | 10 | 24 |
| Køl ned | 5 | tyve |
| Total | tyve | 440 slag |
Huske:Det tager lidt tid at måle dine slag pr. Minut (SPM). Heldigvis gør de fleste maskiner dette for dig.
Mellemliggende roningstræning
Denne træning sparker det op. Det er kun lidt længere end begyndertræningen, men det er def mere intens.
Du starter med færre SPM i længere tid og bygger op til mere SPM i en kortere varighed.
| Tid (minutter) | Rate (streger pr. Minut) | |
| Opvarmning | 10 | tyve |
| Runde 1 | 5 | 22 |
| Runde 2 | 4 | 24 |
| Runde 3 | 3 | 26 |
| Runde 4 | to | 27 |
| Runde 5 | 1 | 28 |
| Køl ned | 10 | tyve |
| Total | 30 | 766 slag |
Avanceret roningstræning
Klar til virkelig at pumpe lydstyrken op? Denne avancerede træning vil skubbe den til det yderste med høj intensitet interval træning HIIT ). Undersøgelser viser, at HIIT kan hjælpe med at øge dit VO₂ max, hvilket kan reducere træthed.
PSA:Denne træning er kun til erfarne roere.
| Tid (minutter) | Rate (streger pr. Minut) | |
| Opvarmning | 10 | tyve |
| Runde 1 | 7 | 26-28 |
| Hvile | 5 | 18–20 |
| Runde 2 | 7 | 26-28 |
| Hvile | 5 | 18–20 |
| Runde 3 | 7 | 26-28 |
| Køl ned | 10 | tyve |
| Total | 51 | 1.126-1188 slag |
Metoder til at øge intensiteten
Når du først er blevet en 10/10 roer, vil du måske øge intensiteten af dine træningsprogrammer. Hvis det er tilfældet, kan du prøve intervaller. De er super sjove og kan hjælpe dig med at opnå gode resultater.
Du kan også prøve at inkorporere andre øvelser i dine roningintervaller.
Her er et eksempel:
- Række i 5 minutter.
- Lav 15 push-ups.
- Række i 5 minutter.
- Lav 25 crunches.
- Gentage.
Og hej, vær ikke bange for at gøre det til dit eget! Når du har fundet den rigtige rille, kan du virkelig blive kreativ med den.
Typer af rodmaskiner
At finde den rigtige romaskine handler om, hvad der er bedst for din kropogdit budget. Her er en oversigt over de fire hovedtyper:
- Svinghjul cykel.Dette er den mest almindelige type romaskine. Det bruger et blæserblad, der drejer, når du trækker i åren. Modstand øges, når du roer hårdere.
- Hydraulisk cykel.Et stempel fyldt med luft eller væske giver modstanden. Dette er normalt den mest yndige og kompakte roer, men det har måske ikke altid det bedste bevægelsesområde.
- Hydrocykel.Modstand kommer fra et vand nedsænket svinghjul. Det er sandsynligvis den nærmeste fornemmelse af en faktisk robåd.
- Magnetisk modstandsroder.Det magnetiske bremsesystem kan justeres til det ønskede modstandsniveau. En fordel er, at det er superstille.
Køb en Ro-maskine online.
Bliv bare med at ro
Roning er en fantastisk træning med masser af mulige fordele, herunder vægttab. Det er også et godt alternativ til løb, da det forbrænder omtrent den samme mængde kalorier, men har mindre indflydelse på dine led. Husk bare at starte langsomt og opbygge intensitet over tid for at forhindre personskade.
