Find Ud Af Dit Antal Engel
Nej, omega-3 er ikke det næste prestigefyldte selskab eller broderskab. Det er faktisk en type flerumættet fedtsyre, du har brug for i din kost. Du kan få omega-3 fra fede fisk, nødder, frø, planteolier og endda berigede æg og yoghurt.
Her er hvad videnskaben siger om de bedste fordele ved omega-3 fedtsyrer.
Yulia Reznikov / Getty Images
1. Sundere hud og hår
Forøg din pleje af hud og hår rutine med tilsætning af omega-3'er.
En 2020 gennemgang ud af 38 undersøgelser viste, at omega-3-tilskud var gavnligt for tilstande som psoriasis , Atopisk dermatitis, acne og sår i huden.
Hvad angår hår, a 2018-undersøgelse fandt ud af, at DHA spiller en rolle i at øge dermale papillaceller, som hjælper med at fremme hårvækst.
2. Fremme øjenhygiejne
Omega-3 fedtsyrer er gode til dine peepers, og de er faktisk vigtige for dine nethinders sundhed.
TIL 2015-undersøgelse af rotter fandt ud af, at de, der modtog omega-3 og antioxidant kosttilskud havde mindre nedbrydning af retinal struktur og funktion, når de blev udsat for stærkt lys i en uge.
Når det kommer til mennesker, 79 procent af de 206 optometrister, der blev stillet spørgsmålstegn ved i en 2020-undersøgelse, anbefalede deres patienter at spise omega-3 fedtsyrer for at forbedre øjenhelsen.
steven yeun joana pak bryllup
3. Reducer smerter i perioden
Hvornår Tante Flo besøg, hun medbringer normalt mange uønskede bivirkninger. En af disse effekter kan være smertefulde perioder , også kendt som dysmenoré.
TIL 2018 klinisk forsøg på 100 kvinder i college-alderen fandt, at omega-3-tilskud hjalp med at lindre dem, der var smertefulde kramper i perioden . Kombinationen af omega-3 og vitamin E-tilskud havde en endnu større effekt.
4. Boost hjernens sundhed og udvikling i bébés
Korrekt omega-3-tilskud under graviditeten kan påvirke et barns evne til at tænke og lære, deres adfærd, deres reproduktionssystem og endda deres modtagelighed for kronisk sygdom senere i livet.
DHA (en anden type omega-3 ) findes i dit centralnervesystem og er vigtigt for udviklingen af dit hjerne og øjne. Forskning har vist, at DHA har en afgørende rolle i menneskelig udvikling, startende i tredje trimester af graviditet og fortsætter ind i de første år af et barns liv.
5. Reducer fedt i din lever
At have noget fedt i din lever er normalt. Men når fedt fyldes op 5 procent af din lever , betragtes det som en 'fed lever'. Ikke-alkoholisk fedtleversygdom (NAFLD) påvirker mennesker, der drikker lidt eller ikke alkohol . Dens potentielle årsager inkluderer høj kropsvægt, insulinresistens, højt blodsukker og høje fedtniveauer i blodet.
Ifølge en 2019 gennemgang omega-3 fedtsyrer (især DHA og EPA) tilvejebringer antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber, der kan være effektive mod fedtopbygning i leveren.
Alligevel er bevis for effektiviteten af omega-3'er på svær NAFLD ikke overbevisende. Vi har brug for mere forskning for at vide, hvor vigtigt omega-3'er spiller ind her.
6. Op dit hjertesundhed
Fordelene ved hjertesundheden ved omega-3 er blevet undersøgt vidt og bredt, og selvom intet er sikkert, ser mange undersøgelser lovende ud.
En 2019 gennemgang ud af 13 undersøgelser undersøgte, om omega-3-tilskud reducerede risikoen for hjerte-kar-sygdom (CVD). Forskerne konkluderede, at omega-3'er signifikant reducerede risikoen for hjerteanfald, total CVD, total koronar hjertesygdom (CHD) og død fra enten CVD eller CHD.
Det American Heart Association anbefaler at spise to portioner fed fisk hver uge for at komme i omega-3'er. En servering er ca. 3,5 ounce kogt eller 3/4 kop flager fisk ligesomlaks.
7. Forbedre din søvn
Omega-3 fedtsyrer kan være svaret, hvis du har brug for flere Zzz'er i dit liv.
TIL 2016-undersøgelse på 677 mennesker fandt ud af, at de, der spiste større mængder fedtet fisk (en god kilde til omega-3), havde bedre søvnkvalitet.
Plus, lave niveauer af omega-3 DHA har blevet linket til lave niveauer af melatonin, et hormon der hjælper dig falde i søvn .
8. Opbyg stærke knogler
Mælk har en ny holdkammerat: Omega-3'er deltager i listen for at hjælpe dine knogler med at forblive stærke og sunde.
Osteoporose er en tilstand, der forårsager nedsat knoglemasse, hvilket fører til skrøbelige og skøre knogler, der er tilbøjelige til brud. EN 2020-undersøgelse fandt ud af, at kvinder over 50 år, der indtog større mængder flerumættede fedtsyrer (som omega-3), havde op til 20 procent lavere sandsynlighed for osteoporose.
9. Forbedre fælles sundhed
Da omega-3 fedtsyrer kan hjælpe med inflammatoriske reaktioner, har forskning fundet, at de også kan hjælpe med at forhindre eller reducere arthritiskomplikationer.
Gigt forårsager hævelse og ømhed i et eller flere led. EN 2020 gennemgang konkluderede, at omega-3-indtagelse kan forbedre led hævelse og ømhed, morgenstivhed og fysisk funktion hos folk med gigt.
10. Hjælp depression symptomer
Omega-3 fedtsyrerer undersøgt bredt for deres indvirkning på depression . TIL 2019 gennemgang af undersøgelser konkluderede, at EPA (en af tre typer omega-3 fedtsyrer) kunne hjælpe med at reduceredepression symptomer.
Og en lille 2018-undersøgelse fandt ud af, at patienter med større depressive lidelser viste forbedring af depressionssymptomer, angst følsomhed, søvn og følelsesmæssig regulering, når de tog omega-3 ud over antidepressiv medicin.
11. Let angst
Angst og depression bliver ofte klumpet sammen, men du kan have enten den ene eller begge dele.
TIL 2018 forskningsanmeldelse fandt ud af, at folk, der fik omega-3-behandling, var reduceret symptomer på angst sammenlignet med dem, der tog placebo. Dette var især tilfældet for grupper, der fik doser på mindst 2.000 milligram om dagen.
12. Forbedre andre psykiske lidelser
Vi har allerede berørt depression og angst, men omega-3 kan også gavne andre psykiske lidelser som f.eks maniodepressiv , tvangslidelse , skizofreni og PTSD.
TIL 2017 gennemgang fundet ud af, at omega-3-tilskud som en supplerende behandling for svær depressiv lidelse og bipolar lidelse hjælper med at reducere inflammatoriske stoffer forbundet med psykiatriske lidelser.
fordelene ved at være underdanig
TIL 2020-artikel antyder, at omega-3-tilskud også kan gendanne neurotransmission og hjernestruktur, der er ramt af skizofreni. Dette kan hjælpe med at moderere de adfærdsmønstre, der ofte er forbundet med tilstanden.
13. Reducer ADHD symptomer
Være oppe imod ADHD hos voksne ? Ifølge en 2020 gennemgang , både børn og voksne med ADHD symptomer (som angst, raserianfald, hyperaktivitet-impulsivitet og søvnproblemer) havde lavere niveauer af omega-3'er.
Den samme gennemgang nævnte flere undersøgelser af de mulige virkninger af omega-3-tilskud på ADHD.
TIL 2003-undersøgelse fandt ud af, at en omega-3 og aften primula olie supplement (der hovedsagelig indeholder DHA og EPA) forbedrede børns opmærksomhed og adfærd mere end et olivenolie placebo. EN 2015 gennemgang af 52 undersøgelser fandt også, at omega-3 kosttilskud hjalp med at reducere ADHD symptomer.
14. Reducer betændelse
Betændelseer din krops naturlige svar på udenlandske angribere. Nogle gange kan det være kortvarig, som når du har et snit eller influenza . Men hvis det dvæler for længe, kan det blive kronisk betændelse .
Når det sker, kan betændelsen begynde at skade sunde celler, væv og organer.
Multipel sklerose (MS) er en inflammatorisk tilstand, der nedbryder den beskyttende dækning af nerver. EN 2019 gennemgang fandt ud af, at omega-3-tilskud reducerede inflammatoriske markører og tilbagefald og bidrog til bedre livskvalitet hos mennesker, der lever med MS.
brad bird wiki
15. Potentiel autoimmun sygdomsbehandling
Når dit immunsystem begynder at angribe sunde celler og tænker at de er angribere, har du at gøre med en autoimmun lidelse. Nogle almindelige autoimmune tilstande er:
- cøliaki
- rheumatoid arthritis
- lupus
- inflammatorisk tarmsygdom
- type 1-diabetes
- FRK
Forskning har været modstridende, og flere menneskelige studier skal afsluttes, men a 2019 gennemgang antyder, at omega-3-tilskud kunne have lovende virkning på autoimmune sygdomme.
Forskerne konkluderede, at de antiinflammatoriske virkninger af omega-3'er potentielt kunne behandle eller forhindre visse autoimmune sygdomme, såsom type 1-diabetes, reumatoid arthritis og MS.
16. Reducer risikoen for metabolisk syndrom
Hvis du har en bestemt gruppe risikofaktorer, der øger dine odds for hjertesygdomme og andre sundhedsmæssige problemer, har du muligvis metabolisk syndrom. At have tre eller flere af disse risikofaktorer kan føre til en metabolisk syndromdiagnose:
- højt blodtryk
- højt blodsukker
- lav HDL-kolesterol (den gode)
- høje triglyceridniveauer
- en stor talje
Det er her, omega-3 fedtsyrer spiller ind. EN 2020 gennemgang af undersøgelser, der omfattede i alt 36.542 deltagere konkluderede, at høje omega-3 niveauer i diæter eller blod var forbundet med en 26 procent lavere risiko for metabolisk syndrom.
17. Kan reducere aldersrelateret mental tilbagegang og Alzheimers
Alzheimers sygdom påvirker mere end 5 millioner amerikanere forårsager problemer med hukommelse, tænkning og adfærd. Denne sygdom er ikke en typisk del af aldring, men øget alder er den mest betydningsfulde risikofaktor.
TIL 2018 gennemgang vurderet, om omega-3 fedtsyretilskud kunne beskytte mod Alzheimers sygdom. Syv undersøgelser viste, at omega-3 var mest effektive til milde tilfælde, der involverede let hjernefunktionsnedsættelse.
Mere forskning er nødvendig for at se, om omega-3'er også kan være gavnlige i alvorlige tilfælde.
18. Let astmasymptomer
Træk vejret ind, træk vejret ud. Det er lettere sagt end gjort, hvis du har astma, hvilket får dine luftveje til at blive betændt og smal. Da omega-3 fedtsyrer har potentialet til at bekæmpe betændelse, er det ikke overraskende, at forskere vil se, hvordan det kan påvirke astma.
TIL 2019-undersøgelse fandt ud af, at mennesker med kontrolleret eller delvist kontrolleret astma havde tendens til at have et højere omega-3-indeks (procent af EPA plus procent af DHA) i deres blod. Et højere omega-3-indeks var også forbundet med mindre brug af en inhalator.
19. Potentielt hjælpe kræftpatienter
Selvom der skal gøres mere forskning, ser nogle undersøgelser af effekten af omega-3'er på kræftceller lovende ud. En 2018-undersøgelse på både humane og gnaver brystkræftceller fundet ud af, at DHA førte til celledød i brystkræftceller, mens de stadig tillod ikke-kræftceller at trives.
Ifølge en 2019 gennemgang , omega-3'er kan også hjælpe med kræftkomplikationer såsom smerte, depression, appetitløshed og vægttab og muskeltab.
Her, fishy, fishy: De bedste kilder til omega-3'er
Du har hørt alle fordelene - nu hvor kan du få dem? Nogle fødevarer indeholder naturligt omega-3'er, og andre kan være beriget.
Her er nogle af de mest omega-3-rige fødevarer :
- Fisk og skaldyr: laks , makrel,tunfisk, sild, sardiner
- Nødder og frø: hørfrø, Chia frø , valnødder
- Planteolier: hørfrøolie, sojaolie, rapsolie
- Berigede fødevarer: æg, yoghurt, mælk, mælkealternativer, babyformler
Du kan også tage omega-3 kosttilskud , som normalt er lavet med fiskeolie eller algeolie (en vegetarisk kilde fra alger).
Vi lover omega-3 fedtsyrer
Omega-3 fedtsyrer har mange potentielle sundhedsmæssige fordele for alt fra din hjerne til din hud! Selvom vi i nogle tilfælde har brug for mere forskning, er omega-3s mulige virkning på flere aspekter af vores helbred nødder (se hvad vi gjorde der?).